Äärimmäinen vähäkilometrinen maratonin harjoitussuunnitelma

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kohdistus 26.2 tänä talvena? Triathlonisti on valtava voimavara. Näin voit hyödyntää multisport-supervoimia parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi.

On myytti, että vain runsas juoksuharjoittelu synnyttää Bostonin arvoisia aikoja. Kolme päivää juoksemalla viikossa ja kahdesta kolmeen päivää harjoittelua pyörällä voi saavuttaa haluamasi maratonin – samalla kun vähennät loukkaantumisriskiäsi mieltä ja kehoa stimuloivalla monipuolisuudella. Tämä on yksi tapaus, jossa sanonta pitää paikkansa:Voit todella tehdä enemmän vähemmällä.

Jos leikkasit hampaitasi triathlonista aikana, jolloin volyymi oli kuningas, on vaikea uskoa, että kolmen päivän juoksuharjoittelu auttaisi sinua 26,2 mailin läpi. Näin se toimii:

Laatua jokaisella jalkaiskulla
Jos aiot juosta vähemmän päiviä kuin perinteisellä maratonilla, nämä juoksupäivät on otettava huomioon. Välillä olevien päivien on valmistauduttava niihin koviin harjoituksiin. Tämä tarkoittaa, että palautusjuoksujen väliin jää pyöräsi hyväksi. Koska kun ihmiset hidastavat palautumista, heidän muotonsa heikkenee usein, sanoo Earl Walton, Tailwind Endurance Coachingin perustaja New Yorkissa. "He ovat painavampia askeleillaan, nykivämpiä ja henkisesti kuntoon, joten he harjoittelevat vain huonoa muotoa." Lisäksi se lisää stressiä stressin päälle. "Samat neloset, jotka pomppasivat radalla eilen illalla, vauhdittavat nyt palautumislenkillä, eivätkä he ole siitä tyytyväisiä", Walton lisää. Pyöräilyharjoittelussa palautuslenkin sijaan vältyt turhauttamasta itseäsi ja voit näyttää valmistautuneena seuraavan päivän kovaan juoksuun.

Paranna kuntoa jatkuvasti
Juoksuasi täydentäminen pyöräilyllä ei vain poista jyskyttämistä – se pitää kuntosi eteenpäin. "Annat kehosi palautua, mutta työskentelet edelleen aerobisen kunnon parissa", sanoo Thomas Endurance Coachingin perustaja ja päävalmentaja Taylor Thomas. Joten sydän- ja verisuonijärjestelmäsi rakentuu rikkomatta muita sinua. "Lyhytkestoiset ajelut voivat rasittaa sinua aerobisesti, mutta niillä ei ole samanlaisia ​​seurauksia kuin pitkällä juoksulla tai kovalla radalla", Thomas sanoo.

Vammojen ehkäisy
"Jos olet harrastanut triathlonia ja yrität nousta maratoniin ja yhtäkkiä siirtyä juoksemiseen, se lisää huomattavasti jalkojen harjoituskuormitusta", sanoo professori Bill Pierce. terveystieteiden tutkija Furmanin yliopistossa Greenvillessä, SC ja Run Less -julkaisun toinen kirjoittaja

Juokse nopeammin. "Kolme kertaa viikossa juokseminen ja crosstraining auttavat saamaan kaiken irti ponnisteluistasi ja vähentämään loukkaantumis- tai ylikuntoutumisriskiä."

Ilmainen nopeus
"Jos todella kamppailet huippuponnistelujen kanssa juoksussasi etkä pysty saavuttamaan haluamaasi vauhtia tai jatkamaan etsimääsi vaivaa, V02 max -ponnistus pyörällä olisi koulutuksen käyttö on hyvää”, Thomas sanoo. "Pyörällä voi usein käydä harjoituksissa, jotka ovat todella haastavia, mutta jotka eivät ehkä ole vielä lähestyttävissä juoksemisen näkökulmasta."

Pyöräily voi myös parantaa poljinnopeutta, Pierce sanoo. Jos teet harjoituksen melko korkealla poljinnopeudella, "se voi siirtyä juoksemiseen ja saat nopeamman jalkojen vaihtuvuuden."

Äänenvoimakkuus ilman kulumista
"Voit tehdä kahden tunnin lenkin lauantaina ja ratsastaa kolme tuntia sunnuntaina, ja se ei tyrmää sinua, mutta se auttaa rakentamaan yleistä kestävyysjärjestelmääsi", Walton sanoo. "Se antaa sinulle viiden tunnin harjoituksen, eikä sitä voi tehdä juoksemalla – ainakaan ilman vahinkoja."

Pyörääkö vai ei pyöräillä

Pyöräily on erittäin järkevää maraton-ohjelmassa, koska se tehdään samassa liiketasossa, ja pyörään rakennettu voima voi muuttua helposti voimaksi juoksussa.

Mutta uinti, soutu ja vesijuoksu voivat olla myös pyöräilytreenejä, Pierce sanoo. "Pidämme näistä, koska ne eivät kanna painoa, mikä vähentää jalkojen stressiä." Tietyllä yrityksellä ei ole taianomaista minuuttien määrää, jotta poikkiharjoittelu laskettaisiin palautumislenkiksi. Pierce suosittelee tähtäämistä 30 minuutista tuntiin.

Uinti voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla ei ole paljon ylävartaloa tai ydinvoimaa. Ylävartalosi vahvistaminen voi pitää ryhtisi vakaampana lenkillä, mikä estää sinua tuhlaamasta energiaa, kun kehosi ei toimi yhtenä kokonaisuutena.

Suunnitelma

Tarkoitus ei ole välttää juoksemista, vaan käyttää loput harjoituksistasi laadukkaiden juoksujen tukemiseen. Pidä näitä täydentäviä harjoituksia niin sanotusti maratonin harjoituskiertueesi kotimaisina; he tekevät hyvän osan työtä taustalla, jotta juoksusi voivat loistaa.

Olen välttämättömät elementit
Jokaiseen viikkoon tulee sisältyä seuraavat:
Kaksi pyöräharjoitusta. Pidä heidät sosiaalisina ja palautumissuuntautuneina kolmen ensimmäisen viikon aikana. Nämä auttavat ylläpitämään aerobista perustaasi ja auttavat kehoasi käsittelemään uutta ja haastavaa juoksuohjelmaa.

Yksi ​​väliajo. Tee se radalla. Keskity nopeaan kadenssiin. Lisäät etäisyyksiä viikoittain 400 s:sta 800, 1000, 1200 ja 1600 sekuntiin riippuen siitä, miten kehittyy. Mutta älä koskaan tee enempää kuin 2 mailia koko kovaa työtä.

Yksi ​​vahvuus (tai tempo) juoksu. Tee tämä maastossa, joka on samankaltainen kuin maratoniratasi (mäkinen, tasainen jne.). Lisää asteittain 1 x 5 mailia. Kun olet perillä, älä mene pidempään, vain nopeammin. Jos juokset hitaammin kuin 8 minuutin mailin, säädä välit niin, että juoksutemposi on enintään 30 minuuttia harjoitusta kohden.

Yksi ​​matka. Aloita konservatiivisesti nopeudessa ja matkassa, sillä tavoitteesi on ylläpitää vauhtia näillä. Nämä tulisi juosta lähempänä tavoitemaratonivauhtiasi kuin olet tottunut juoksemaan. Tämä saattaa tuntua nopealta, mutta tarkoitus on kehittää taitojasi ja suvaitsevaisuuttasi juoksemiseen tässä tahdissa. Älä juokse yli 2 tuntia – sinun on kyettävä tekemään intervallitreeni ensi viikolla.

Yksi ​​valinnainen uinti. Tämä auttaa sinua kehittämään keuhkojen vahvuutta ja työskentelemään sydämesi parissa.

*Huomaa, että tämä suunnitelma olettaa, että viimeisin kilpailusi oli olympiamatka tai pitempi. Tee harjoitukset esitetyssä järjestyksessä. Lataa tämän artikkelin PDF-versio tästä.

[Äärimmäinen vähäkilometrinen maratonin harjoitussuunnitelma: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053327.html ]