Rokkaa kevätkilpailuja älykkäällä talvipyörästrategialla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka kolmikausi saattaa tuntua kaukaiselta, nyt on aika varmistaa, että olet valmis menestymään pyörällä. Tässä on joitain vinkkejä ylläpitoon ja parantamiseen vielä kylmänä, jotta voit roikkua kevään kilpailuissa.

Jatka sitä. Vaikka sinun pitäisi ehdottomasti pitää jonkinlainen tauko, jossa jäsentämätön aktiivisuus korostuu, pidä se enintään kuukaudessa, jos suunnittelet alkukauden kilpailua. Pitkä tauko pyörästä saa sinut työskentelemään pitkään vain päästäksesi takaisin entiseen paikkaan.

Jos mahdollista, mene ulos. Joissakin osissa maata ei yksinkertaisesti ole mahdollista ajaa ulkona talvella ja alkukeväällä. Jos sinulla on kuitenkin mahdollisuus, on parempi pitää yllä joitakin pyöräilyn vivahteita, joita valmentaja ei pysty toistamaan. Käsittelytaidot, vaihtaminen ja luonnollinen tehon vaihtelu maastosta ovat taitoja, joita voit harjoitella lähtemällä ulos sään salliessa.

Tee tiettyä valmentajan työtä. Helppoa, suunnitelmatonta tuntikausia lenkkeilemällä tennarissa ei pääse pitkälle. Monet ikäluokkien urheilijat löytävät enemmän menestystä käyttämällä talvea pyörän voiman kasvattamiseen ja lisäämällä sitten kestävyyttä lähempänä kilpailua.

Kasvata kilpailun intensiteettiä. Kun kisasi on 8–10 viikon kuluttua, on aika alkaa rakentaa kilpailukohtaisen intensiteetin jaksoissa, jotka voidaan suorittaa tehokkaimmin harjoittelijalla tehomittarilla ja/tai sykemittarilla. Älä unohda harjoitella kilpailuasennon (aero) pitämistä näiden ponnistelujen aikana!

AIHEUTTAA – Tunnin harjoitus:Bike Trainer Intensity Mix-up

Harjoittele kilpailuasi varten

Aiotko järjestää yhden näistä alkukauden kilpailuista? Tässä on kurssikohtaiset harjoitukset, jotka voit sisällyttää harjoitteluun. (Lisätietoja FTP:stä täällä.)

Ironman Texas
Ajattele tasaista ja kuumaa, molemmat olosuhteet voit helposti simuloida sisätiloissa.

Avainharjoitus: 4–6 x 20 minuuttia jokaista intervallirakennusta 70–80 % FTP:stä. Ylläpidä hieman vaihtelua sekoittamalla poljinnopeusrakennetta jokaisen 20 minuutin jakson sisällä ja tekemällä jokaisesta yrityksestä hieman edellistä vahvempi. Lepää 3 minuuttia jokaisen välillä.

Ironman 70.3 California
Tämä suosittu kenttä on sekoitus nopeita tasanteita, jyrkkiä nousuja ja rullaa. Valmistaudu sekoittamalla suuria vaihdevälejä tasaiseen työhön.

Avainharjoitus: 4 × 20 minuuttia 15 minuuttia kilpailupoljinnolla / 85 % FTP ja 5 minuuttia nopeudella 60–70 RPM / 90 % FTP. 3–5 minuutin tauko harjoitusten välillä.

St Anthony's Triathlon
Tässä kilpailussa on kyse voimasi pitämisestä tasaisessa maastossa. Rata on tasainen ja nopea, ja se palkitsee kilpailijoita, jotka pystyvät ajamaan korkean prosenttiosuuden kynnyksestä pitkään ilman vapaata liikkumista, mikä on helppo toistaa valmentajalla.

Avainharjoitus: 4 × 12 minuuttia 90 % FTP:llä ja 3 minuutin tauko jokaisen harjoituksen välillä

Ironman 70.3 St. George
Vuoria ja lämpöä ripaus korkeutta, voi! Vaikka harjoittelu tämän tyyppisessä maastossa talvella voi olla haastavaa, jos sinulla ei ole pääsyä varsinaisille vuorille, voiman kasvattamiseen keskittyvän ajanjakson ja runsaan ison varustetyön yhdistelmä voi olla pitkälle.

Avainharjoitus: 4×15 minuuttia 5 minuuttia nopeudella 80–90 RPM/85 % FTP, 5 minuuttia 60–70 RPM/90 % FTP:llä, 5 minuuttia 80 RPM/85 % FTP:llä. 3–5 minuutin tauko harjoitusten välillä.

LIITTYVÄT – Pyöritä älykkäämmin:Tehokkaat talvipyöräharjoittelut

[Rokkaa kevätkilpailuja älykkäällä talvipyörästrategialla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053321.html ]