Kuinka poistaa niska- ja selkäkipuja lentoasennossa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Oikea pyörän istuvuus on ensimmäinen paikka aloittaa kivuton aero-asento, mutta on olemassa muutamia asioita, joita voit työstää fyysisesti välttääksesi loukkaantumisen.

Etene hitaasti

Aloita mukavasta asennosta ja kehitä sitten hitaasti voimaa ja joustavuutta alla olevan oppaan avulla siirtyäksesi aggressiivisempaan asentoon.

Ole joustava

Joustavuus on välttämätöntä aeroajoon. Jos olet jäykkä, aero-asennuksesi ei välttämättä ole vain tuskallista, vaan myös tehotonta, joten rentoudu seuraavilla venytyksillä. Tee niitä harjoituksen jälkeen kolme sarjaa pitäen kutakin 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Reisilihaksen venytys
Miksi: Useimmille triathlonisteille alaselän liikkuvuus ja reisilihasten joustavuus ovat usein ongelma.
Miten: Makaa selällesi, pidä lakanan molemmista päistä kiinni käsilläsi ja aseta lakanan keskiosa jalkasi keskelle. Nosta jalkaasi kohti kattoa vetämällä lakanasta. Jatka vetämistä, kunnes tunnet intensiivisen, mutta mukavan venytyksen. Muista pitää vastakkainen jalkasi suorana ja tasaisesti lattialla.

Kobrat
Miksi: Lihasten joustavuuden lisäksi on tärkeää, että triathlonisteilla on lisääntynyt liike- ja liikkuvuusalue itse nivelissä – erityisesti selkärangan nivelet muodostavissa nikamissa.
Miten: Makaa vatsallaan kädet edessäsi ikään kuin suoritat push upia, työnnä käsivarsien läpi nostaaksesi koko ylävartalosi irti lattiasta, kunnes kyynärpääsi lukittuu, pitäen samalla lantiosi litteänä lattialla. Palaa alkuasentoon.

Nelijousto
Miksi: Nelipäisen reisilihaksen pitäminen joustavana estää alaselän ja lantion suuntautumisen, mikä aiheuttaa kipua ilma-asennossa.
Miten: Makaa vatsallaan ja käytä lakanoita niin, että keskiosa on kierretty jalkasi etuosan ympärille. Vedä lakanaa molemmin käsin tuodaksesi jalkasi pakaroitasi kohti. Vinkki:Saat voimakkaamman venytyksen tukemalla ylävartaloasi kyynärpäillesi.

Ylemmän puolisuunnikkaan venytys
Miksi: Aerossa hartioiden ja niskan tyvestä sattuu usein kipuja, koska ylemmät trapetsilihakset ja lapaluun stabilisaattorit ovat heikkoja ja kireät. Kipu voi esiintyä lapaluiden keskeltä otsasi yläosaan.
Miten: Istu pystyssä, taivuta päätäsi sivulle niin, että korvasi liikkuu olkapäätäsi kohti, ja käännä sitten päätäsi niin, että nenäsi liikkuu samalla puolella olevaa kainaloa kohti. Sinun pitäisi tuntea venytystä niskan vastakkaisella puolella.

Faam roller enkelit
Miksi: Nämä auttavat myös lievittämään olka- ja niskakipuja.
Miten: Makaa vaahtomuovitelalla selkärangan suuntaisesti, polvet koukussa, jalat lattialla, pääsi vaahtomuovitelan tukemana. Aseta molemmat kädet lattialle kyljellesi kämmenet ylöspäin. Pidä kyynärpäät lukittuina ja vedä rystysi maahan liikuttaaksesi käsiäsi päätäsi kohti (samanlainen kuin lumienkelin liike). Pidä venytys, jos/ja kun rystyssi nousevat maasta, muussa tapauksessa pidä venytys liikealueen yläosassa.

Tule vahvaksi

Heikkous voi myös aiheuttaa kipua aero-asennossa. Erityisesti vatsan, pakaralihaksen, reisilihasten, alaselän, niska- ja hartialihasten heikkous. Voit vahvistaa näitä alueita tehokkaasti
lisäämällä harjoituksiin seuraavat yksinkertaiset harjoitukset:lankut, painotetut kyykkyt ja maastavedot. Bonuksena kyykky ja maastanosto opettavat triathlonilijoita käyttämään pakaralihaa, mikä auttaa parantamaan pyöräilyvoimaa ja mäkijuoksua. Hieman edistyneempiä, mutta yhtä hyödyllisiä lentoongelmiin, ovat lapaluun stabilisaattorit ja leuan sisäänvedot. Kaikki voimaharjoitukset tulisi suorittaa korkeilla toistoilla; kokeile kahta 15 toiston sarjaa.

Lavon stabilointisarja
Makaa vatsalla, kädet T-asennossa, nosta molemmat kädet ylös lattiasta pitäen samalla kämmenet alhaalla. Palaa takaisin lähtöasentoon. Toista harjoitusta varten sama liike peukalolla alas lattiaa kohti. Aseta lopuksi kätesi V-asentoon (45 astetta päästäsi) peukalot ylöspäin ja nosta molemmat kädet ylös lattiasta.

Leuan vetäytyminen
Istut pystyasennossa, vedä leukasi taaksepäin ikään kuin yrittäisit tehdä kaksoisleuan. Varmista, että pääsi liikkuu taaksepäin olkapäilläsi – älä liikuta leukaa rintaasi kohti.

Dr. Abigail Smith on hallituksen sertifioitu urheilufysioterapeutti. Hänen harjoituksensa Forward Motion Physical Therapy sijaitsee Westportissa, Conn., keskittyy ensisijaisesti kestävyysurheilijoiden hoitoon.

[Kuinka poistaa niska- ja selkäkipuja lentoasennossa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053339.html ]