10 tunnin Ironman-viikon harjoitussuunnitelma

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Monet ihmiset pelkäävät Ironmanin pelaamista, koska he eivät usko, että heillä on aikaa harjoitella. Vaikka 15–20 tunnin harjoitusohjelma on ihanteellinen Ironman-potentiaalisi maksimoimiseksi, voit saavuttaa paljon peruskuntoasi käyttämällä 10 tunnin Ironman-harjoitussuunnitelmaviikkoa, jos käytät aikasi viisaasti. Tämän suunnitelman avulla voit aloittaa kilpailun itsevarmasti ja lopettaa kilpailun vahvasti.

Aiheeseen liittyvä: Triathleten täydellinen opas Ironmanin harjoitteluun

Tietoja Ironman-koulutusohjelmasta

Tavoitteeni oli laatia aikaa säästävä ja tehokas harjoitussuunnitelma, joka opastaa sinua viimeisen seitsemän viikon Ironman-harjoittelussasi. Se on rajoitettu 10 tuntiin ja neljään päivään viikossa. Tämä aikataulu on suunnattu urheilijalle, joka etsii 11–14 tunnin maalia, mieluiten puoli-Ironmanilla kilpailemisesta. Huomaa:Koska kisasi on vain seitsemän viikon päässä, sinun tulee olla varma yli 2000 metrin uimassa. Sinun olisi pitänyt suorittaa kaksi tai kolme yli 90 minuutin lenkkiä ja kaksi tai kolme 3,5–4,5 tunnin taukoajoa muutaman viikon aikana.

Aikataulu koostuu viiden viikon harjoittelun etenemisestä ja kahdesta viikosta kapenemisesta. Keskiviikon istunnot korostavat laatua, ja tavoitteena on lisätä tehokkuuttasi suuremmilla nopeuksilla, mikä auttaa lisäämään taloudellisuuttasi Ironman-vauhtia. Sinun on tietenkin vielä tehtävä joitakin tärkeitä pidempiä harjoituksia lauantaina tai sunnuntaina kehittääksesi kestävyyttä.

Harjoittelu perustuu sykeen, ja harjoitusajat ovat joko aerobisella (helppo/keskitaso) tai kynnysalueella (kova jatkuva rasitus). Ennen kuin aloitat, sinun on käytettävä aikaa sykealueesi laskemiseen alla kuvatulla tavalla.

Ironmanin harjoitussuunnitelman viikoittainen rakenne

Harjoitukset tulee suorittaa luetellussa järjestyksessä. Monet ovat peräkkäisiä harjoituksia, joissa harjoitellaan pyörällä juoksemista, luodaan pidempiä harjoituksia ja tehostetaan aikaa.

Uinti pidetään yksinkertaisena ajan tehokkuuden vuoksi, ja siinä on kaksi päätavoitetta:kestävyyden kehittäminen ja nopeuden lisääminen. Kestävyysuinti sisältää vetopoijun, jossa on mahdollisuus käyttää uimalaita voiman kasvattamiseen ja kehon asennon simulointiin märkäpukua käytettäessä.

Pyöräilyssä ja juoksussa viikot 1 ja 4 painottavat viikonloppuna juoksukynnystä ja pyöräilyn kestävyyttä. Viikot 2 ja 5 korostavat pyöräilykynnystä ja juoksukestävyyttä viikonloppuna. Tästä syystä viikonlopun pitkä juoksu sijoitetaan ennen ajoa, jotta voit juosta tuoreemmilla jaloilla. Viikko 3 sisältää matalamman intensiteetin harjoittelua maanantaista perjantaihin, mikä mahdollistaa palautumisen ja antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella pidempään viikonloppuna pidemmällä pyörällä. Tämä on hyvä aika harjoitella Ironman-kilpailuravintoa (katso alla). Pitkät harjoitukset ovat myös erinomaisia mahdollisuuksia harjoitella henkistä keskittymistäsi ja asennettasi kilpailupäivään.

Tietoja Ironman Taperista

Yleinen väärinkäsitys Ironmanin kartiosta on se, että teet vuoristotyötä ennen kilpailuviikkoa ja sitten suljet sen ja lepäät. Tutkimukset osoittavat, että on parempi vähentää asteittain aktiivisuutta ja myös stimuloida kehoa uudelleen lihaksikkaasti ja kardiovaskulaarisesti, jotta urheilulajikohtainen liike pysyisi tehokkaana ja kehosi imeytyisi ja varastoiisi glykogeenia (polttoainetta) ja pysyisi veriplasman tasolla.

Taper-ohjelma alkaa kolmesta neljään päivää kestävillä aerobisilla palautuksilla ja vapaapäivillä, joita seuraa lyhyemmät harjoitukset kynnyksellä ja lyhyemmät aerobiset perustyöt Ironmania edeltävänä viikonloppuna. Ironman-viikko noudattaa samanlaista kaavaa, ja harjoituksia on edelleen vähemmän. Sinun pitäisi vähitellen tuntea olosi levänneemmäksi ja pysyä terävänä. Pysy henkisesti sitoutuneena harjoitteluun ja vältä tunnetta, että pidät siitä kiinni. Kun aloitat kilpailun, treeniviikot naksahtavat, hämähäkinseitit tärisevät ja kuntosi loistaa!

Ironman Nutrition Essentials

Ravitsemuksen harjoittaminen on yhtä tärkeää kuin fyysinen harjoittelu. Sinulla on monia hyviä mahdollisuuksia tehdä niin tässä ohjelmassa pitkillä matkoilla ja juoksuilla. Kirjoita suunnitelmasi muistiin ja analysoi sisältö kalorien, nesteiden ja natriumin suhteen. Syö oikein pyörällä ja valmistaudut hyvään maratoniin. Jos aiot kilpailla kurssilla olevien ravintotuotteiden kanssa, harjoittele myös niiden kanssa.

Ota huomioon seuraavat ohjeet:

1. Juo vettä ensimmäisten 15 minuutin ajan pyörällä ja ota mahdollisimman vähän kaloreita, pääasiassa urheilujuoman muodossa. Anna kehosi tottua pyöräilyyn ja anna sykkeesi laskea. Syö, kun olet sopeutunut hyvään pyöräilyrytmiin. Noudata suunnitelmaa, jonka mukaan olet harjoitellut koko kauden – älä tee mitään uutta kilpailupäivänä.

2. 15 minuuttia pyörän alun jälkeen 30 minuuttia ennen pyörän maalia:

a. Syö 250–400 kaloria (hiilihydraattia) tunnissa. Isot tai lihaksikkaat urheilijat tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita.

• Geeli:100–120 cal
• Patukka:200–240 cal
• Urheilujuoma:100 cal

b. Juo 1-1,5 litraa nestettä tunnissa. Tämä on kaksi pientä pulloa (20 unssia) kahteen suureen pulloon (24 unssia) tunnissa ilmastosta ja hikoilumäärästäsi riippuen. (Yksinkertainen laskelma:Punnitse itsesi ennen ja jälkeen ajon harjoituksen aikana. Jokainen pudonnut kilo on pieni vesipullo nestevajetta, ja tämä vaikuttaa negatiivisesti maratonisi.)

c. Yksinkertainen suunnitelma olisi ottaa geeli 30 minuutin välein (~200 cal/tunti) ja pullo urheilujuomaa tunnissa (100 cal/tunti). Siemaile vettä geelin kanssa. Tuotteesta riippuen sinun on otettava enintään 7 unssia vettä geeliä kohden.

d. Käyttämiesi tuotteiden tulee sisältää myös natriumia:500–750 mg/quart (esimerkiksi PowerBar Energy Gelissä on 200 mg natriumia; PowerBar Ironman Performissa on 190 mg natriumia).

e. Jos kurssin tuotteet eivät anna suositeltua määrää elektrolyyttiä, harkitse lisäravinteita 3, kuten suolatabletteja.

3. Vähennä kalorien saantia 20–30 minuuttia ennen pyöräilyn maalia ja juo vain urheilujuomaa tai vettä. Näin vatsasi tyhjenee samalla, kun suoli voi imeä aiemmin pyörällä nauttiman ruoan ja nesteen. Voit aloittaa juoksun suhteellisen mukavassa tilassa. Kun aloitat juoksun, voit kuluttaa taas kaloreita r4un-ravintosuunnitelmasi mukaisesti.

4. Noudata samanlaista suunnitelmaa juoksussa, mutta vähennä kalorien saantia noin kolmanneksella. Pidä yllä natriumin saantia ja nesteytystä. Monet urheilijat suosivat geelejä tai nestemäisiä kaloreita kiinteiden aineiden sijaan.

Sinun tulee huomioida, että kalorimääräsi ja sykkeesi liittyvät käänteisesti. Kun aloitat harjoituksen, veri ohjautuu mahastasi työskenteleviin lihaksiisi ja ihoosi hikoilemaan ja viilentämään sinua. Kun sykkeesi kohoaa, pystyt heikommin sulattamaan syömiäsi kaloreita. Siksi kilpailupäivän ravintosuunnitelmasi on kiinteästi sidottu kilpasykeen. Varmista, että tulet kisaan tietäen sykevoimakkuusalueesi ja harjoitellut syömistä näillä sykkeillä! Yleisin virhe on kuluttaa liikaa korkealla sykkeellä.

Jos sykkeesi on koholla, säädä kalorien saantia alaspäin. Tee myös sitä, mitä olet tehnyt harjoituksissa – älä taaskaan kokeile mitään uutta kilpailupäivänä.

Ironmanin koulutussuunnitelman valmennuslyhenteet / terminologia

Ironmanin harjoitussuunnitelma

Viikko 1

Uinti: 1:30:00 Pyörä: 6:15:00 Juoksu: 2:15:00 Ironman-harjoitussuunnitelma viikon kokonaismäärä: 10:00:00

Maanantai
Uinti: Voimaa ja kestävyyttä, 45 min. mS:3×12’ (3’):#1 on freestyle, helppo aloittaa ja rakentaa. Numerot 2–3 ovat vetopoijulla vahvalla ja tasaisella ponnistelulla. mahdollisuus käyttää uimameloja. Huomioi kullekin välille kuljettu matka. Maanantai uinnit voi tehdä myös avovedessä märkäpuvussa.

tiistai
Pyörä: Kynnys (LT), 1 tunti. Bike trainer tai tasainen tie. WU:15" ja 4-5 x 30" P-ups. MS:45' rakennus 15' Zn 3, 25' Zn 4, 5' Zn 5.

Suorita: Pois pyörästä, 30 min. MS:20' in Zn 3. CD:10' easy, Zn 1.

Keskiviikko
Vapaapäivä: Venytä

Torstai
Uinti: Kynnys (LT), 45 min. Wu:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:10-15 x 100 (15”) uinti sarjan paras keskivauhtisi. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Suorita: Hills, 1 tunti. Juoksumatto tai tie. WU:10' helppoa. 4 askelta. MS:7-10 x 2' Zn 3 5 %:n asteikolla (2,5-3,5 tuuman hölkkä alamäkeen tai hölkkä helposti juoksumatolla). Toista sama mäki jokaisella intervallilla, jos harjoittelet ulkona. CD:60 tuumaan Zn 1:ssä.
Suorituskykyosoitin: Juoksumatto on hyvä työkalu mäkijuoksuun, sillä se säästää jalkojasi jyskytyksen aikana mäkeä alas välissä juoksemiselta.

Perjantai
Vapaapäivä: Venytä

Lauantai
Pyörä: Kestävyys, 5 tuntia, 15 minuuttia. Lisää pitkän lämmittelyn jälkeen matkaasi 60'-45'-30'-15' Zn 3:ssa (kaikki w/15' Zn 1-2). Jos mahdollista, valitse maasto, joka simuloi Ironmania. Huomautus:Tämä harjoitus voidaan tehdä myös sunnuntaina.
Suorituskykyosoitin: Zn 3 pyöräilyharjoittelussa on hieman korkeampi keskisyke kuin kilpailet Ironmanilla. Zn 3:n työ auttaa rakentamaan tehoa pidemmäksi ajaksi.
Aja: Pois pyörästä, 45 min. Zn 2, Ironman-kilpailuvauhti.

Sunnuntai
Vapaapäivä: Venytä

viikko 2

Uinti: 1:30:00 Pyörä: 5:40:00 Juoksu: 2:50:00 Ironman-harjoitussuunnitelma viikon kokonaismäärä: 10:00:00

Maanantai
Uinti: Voimaa ja kestävyyttä, 45 min. MS:3×14’ (1’):#1 on freestyle, helppo aloittaa ja rakentaa. #2–3 ovat vetopoijulla vahvalla, tasaisella ponnistelulla. Mahdollisuus käyttää uimameloja. Huomioi kullekin aikavälille kuljettu matka.

tiistai
Pyörä: kynnys (LT), 1 tunti. Bike trainer tai tasainen tie. WU:15" 4-5 x 30" p-upilla. MS:3 x 10' (5') rakentaa kaikki Zn 4-5:lle. juokse pois pyörältä intervallin 3 jälkeen.
Suorituskykyosoitin: Jos sinulla on vaikeuksia nostaa sykettäsi, yritä nostaa poljinnopeutta 5 rpm.

Suorita: Pois pyörästä, 30 min. MS:20' in Zn 3. CD:10' easy, Zn 1.

Keskiviikko
Vapaapäivä: Venytä

Torstai
Pyörä: Hills, 1 tunti 10 min. WU:20' sis. 6×30” (30”) p-upit. MS:mäkivälit:5-7 x 3' (3' palautuminen mäkeä alas), Zn 4-5. Kohtalaisen asteittaisella mäellä 5-8 %:n kohdalla toista sama mäkiosuus jokaisella intervallilla. CD:70 tuumaan Zn 1:ssä, aja sitten pois pyörästä.
Suorituskykyosoitin: Älä pelkää saada nämä kukkulat palamaan hieman. Kehittämällä maitohappoa ja harjoittelemalla yli LT, rakennat anaerobista kapasiteettiasi. Tästä on apua Ironmanissa kukkuloiden ja ohikulkevien ihmisten kohdalla. Se sattuu vähemmän kilpailupäivänä, jos se sattuu tänään!

Perjantai
Vapaapäivä: Venytä

Lauantai
Suorita: Kestävyys, 2 tuntia. jos mahdollista, valitse maasto, joka simuloi kilpailuasi. 15' Zn 1, 60' Zn 2, 30' Zn 3, 15' Zn 2–1.
Suorituskykyosoitin: Tuntia pitkien juoksujen rakentaminen voi tuntua Ironman-maratonilta – et ehkä huomaa, että vauhtisi nouse paljon, mutta jalat väsyvät vähitellen. Harjoittele hyvää juoksutaloudellisuutta, kun jalat väsyvät.

Pyörä: 3,5 tuntia. Aja heti juoksun jälkeen. Zn 1-2, tasainen vierivään maastoon.
Suorituskykyosoitin: Pyöräily välittömästi juoksun jälkeen luo lisäperusajelun sekä 5,5 tunnin kestävyysharjoituksen, mikä on hienoa Ironmanille.

Sunnuntai
Vapaapäivä: Venytä

viikko 3

Uinti: 1:30:00 Pyörä: 6:00:00 Juoksu: 2:30:00 Ironman-harjoitussuunnitelma viikon kokonaismäärä: 10:00:00

Maanantai
Uinti: Voimaa ja kestävyyttä, 45 min. MS:4 × 10’ (1,5’):#1 on freestyle, helppo aloittaa ja rakentaa. #2–4 ovat vetopoijulla vahvalla, tasaisella ponnistelulla. mahdollisuus käyttää uimameloja. Huomioi kullekin aikavälille kuljettu matka.

tiistai
Pyörä: Toipuminen, 1,5 tuntia. Tasainen, Zn 1. helppokäyttöinen, 85–95 rpm.

Keskiviikko
Vapaapäivä: Venytä

torstai
Suorita: Aerobinen perushuolto, 1 tunti. 15' Zn 1, 45' Zn 2.
Uinti: Kynnys, 45 min. Wu:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:8–12 x 150 (25 tuumaa) uida sarjan paras keskivauhtisi. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Perjantai
Vapaapäivä: Venytä

Lauantai
Pyörä: 4,5 tuntia. aja kuten 75' Zn 1, 90' Zn 2, 90' Zn 3, 15' Zn 1. Jos mahdollista, valitse maasto, joka simuloi kilpareittiäsi.

Suorita: Pois pyörästä, 1,5 tuntia. Zn 2, Ironman-kilpailuvauhti.
Suorituskykyosoitin: Tämä on täydellinen päivä harjoitella Ironman-ravintoohjelmaasi. Yritä nousta aikaisin kilpailupäivänä ja testaa kilpailua edeltävää aamiaistasi. Huomautus:Bike to-run -harjoitus TULISI suorittaa lauantaina, jos mahdollista, jotta palautuminen olisi enemmän ennen ensi viikon harjoittelua.

Sunnuntai
Vapaapäivä: Venytä

4. viikko

Uinti: 1:25:00 Pyörä: 7:00:00 Juoksu: 1:35:00 Ironman-harjoitussuunnitelma viikon kokonaismäärä: 10:00:00

Maanantai
Uinti: Voimaa ja kestävyyttä, 45 min. WU:3' helppoa freestyleä. mS:2 × 20’ (2’):#1 on freestyle, helppo aloittaa ja rakentaa. #2 on vetopoijulla vahvalla, tasaisella vaivalla. Mahdollisuus käyttää uimameloja. Huomioi kullekin aikavälille kuljettu matka.

tiistai
Pyörä: Kynnys, 1 tunti. Bike trainer tai tasainen tie. WU:15" 4-5 x 30" p-upilla. mS:45' Zn:ssä 4-5.

Suorita: Pois pyörästä, 30 min. mS:20' Zn3:ssa nousee Zn4:ksi. CD:10'easy, Zn1.

Keskiviikko
Vapaapäivä: Venytä

torstai
Uinti: Kynnys, 40 min. WU:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:8–12 x 100 (25”) uinti sarjan paras keskivauhtisi. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Suorita: Hills, 50 min. Wu:10' helppoa. 4 askelta. MS:15×1’ Zn 4 5 %:n asteella (1’ hölkkä alamäkeen tai kevyesti juoksumatolla). CD:50 tuumaan Zn 1:ssä.

Perjantai
Vapaapäivä: Venytä

Lauantai
Pyörä: 6 tuntia. Lisää pitkän lämmittelyn jälkeen matkaasi 4×45’ Zn 3:ssa (kaikki w/15’ Zn 1-2). Jos mahdollista, valitse maasto, joka simuloi kilparataasi.
Juokse: Pois pyörästä, 15 min. Zn 2, Ironman-kilpailuvauhti.

Sunnuntai
Vapaapäivä: Venytä

Viikko 5

Uinti: 1:30:00 Pyörä: 5:10:00 Juoksu: 3:20:00 Ironman-harjoitussuunnitelma viikon kokonaismäärä: 10:00:00

Maanantai
Uinti: Voimaa ja kestävyyttä, 45 min. MS:45':Ensimmäisten 5':n tulee olla tasaista ja helppoa, ja sitten vähitellen lisää vaivaa koko ajan. Viimeisten 15 tuuman pitäisi olla erittäin kova yritys. Käytä vetopoijua (ei meloja) vahvalla ja tasaisella ponnistelulla. Huomioi kuljettu matka verrattuna viime viikkoihin.

tiistai
Pyörä: Kynnys, 1 tunti. Bike trainer tai tasainen tie. WU:15" 4-5 x 30" p-upilla. MS:6 × 5’ (2,5’) kaikki Zn:llä 4-5. Väliajan 3 jälkeen aja pois pyörältä.

Suorita: Kynnys, 30 min. mS:20' in Zn 4. CD:10' easy, Zn 1.
Suorituskykyosoitin: Tarkista poljinnopeus pyörältä juokseessasi ja varmista, että olet 90+ askelta minuutissa (laskettuna yksi jalka). Kisapäivänä jalkalihakset väsyvät maratonissa ja askelpituus lyhenee. Kurinalaisuus korkeamman poljinnopeuden ylläpitämisessä väsyneenä parantaa suorituskykyä dramaattisesti.

Keskiviikko
Vapaapäivä: Venytä

torstai
Pyörä: Hills, 1 tunti 10 min. Wu:20' sis. 6×30” (30”) p-upit. MS:mäkivälit:8-10 x 2' (2' palautuu mäkeä alas), Zn 4-5. kohtalaisella asteittaisella mäellä 5-8 %:ssa toista sama mäkiosuus jokaisella intervallilla. CD:70 tuumaan, aja sitten pois pyörästä.

Suorita: Pois pyörästä, 20 min. Zn 2.

Uinti: Kynnys, 45 min. WU:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:4-6 x 200 (35 tuumaa) ui sarjan paras keskivauhtisi. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Perjantai
Vapaapäivä: Venytä

Lauantai
Suorita: Pitkä juoksu, 2,5 tuntia. Juokse maastossa, joka simuloi kilparataasi. 15' Zn 1, 75' Zn 2, 45' Zn 3, 15' Zn 2-1.

Pyörä: 3 tuntia. Aja heti juoksun jälkeen. Zn 1-2, tasaista maastoon.

Sunnuntai
Vapaapäivä: Venytä

Viikko 6 (Aloita 2-Week Taper)

Uinti: 45:00 Pyörä: 4:20:00 Juoksu: 55:00 Ironman-harjoitussuunnitelma viikko yhteensä: 6:00:00

Maanantai
Uinti: Toipuminen, 45 min. 12-16 x 100 vaihtoehtoinen vapaauinti, poraus, ei-freestyle ja potku 100. Kaikki on helppoa.

tiistai
Pyörä: Palautusajo, 1,5 tuntia. Tasainen, Zn 1. Helppokäyttöinen.

Keskiviikko
Vapaapäivä: Venytä

torstai
Pyörä: Hills, 50 min. WU:20' sis. 6 x 30" (30") p-uppia. MS:Mäkivälit:4-5 x 2' (2' palautuu mäkeä alas), Zn 3-4. Kohtalaisen asteittaisella mäellä 5-8 %:n kohdalla toista sama mäkiosuus jokaisella intervallilla. CD:50 tuumaan asti.
Suorituskykyosoitin: Vältä kiusausta testata itseäsi kapenevissa istunnoissa, vaikka tunnet itsesi paremmaksi ja raikkaammaksi. Noudata lueteltuja kesto- ja sykeohjeita. Säästä suuri ponnistelu kisapäivää varten.

Suorita: Pois pyörästä, 15 min. 10' Zn 4:ssä, 5' Zn 2-1:ssä. Tasainen maasto.

Perjantai
Vapaapäivä: Venytä

Lauantai
Pyörä: Aerobinen perushuolto, 2 tuntia. Aja kuten 45' Zn 1, 75' Zn 2. Jos mahdollista, valitse maasto, joka simuloi kilparataa. Juoksu:pyörältä, 40 min. Zn 2, Ironman-kilpailuvauhti.

Sunnuntai
Vapaapäivä: Venytä

Viikko 7

Uinti: 40:00 Pyörä: 1:50:00 Juoksu: 30:00 Ironman-harjoitussuunnitelma viikon kokonaismäärä: 3:00:00

Maanantai
Uinti: Kynnyksen huolto, 30 min. WU:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:6-8 x 100 (25 tuumaa) ui sarjan paras keskivauhtisi. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

tiistai
Pyörä: Toipuminen, 45 min. Tasainen, Zn 1. Helppokäyttöinen.

Keskiviikko
Vapaapäivä: Venytä

torstai
Pyörä: Kynnyksen (LT) huolto, 45 min. WU:20' sis. 6×30” (30”) p-upit. MS:intervallit:3-4 x 2' (2'), Zn 3-4. Tasainen. CD:45 tuumaan asti.

Suorita: Kynnyksen (LT) huolto, 20 min. 10' Zn 1-2, 5' Zn 3-4, 5' Zn 2-1. Tasainen maasto.

Perjantai
Vapaapäivä: Venytä

Lauantai
Uinti: 10 minuuttia Helppo uinti kilparadalla tehokkaalla vedolla. Keskity rentoutumiseen.
Suorituskykyosoitin: Harjoittele näkemistä kurssilla ja huomioi hyödyllisiä maamerkkejä. Tarkista lähtöalue ja veden ulostulo sekä juoksun virtaus siirtymäalueelle.

Pyörä: 20 minuuttia Enimmäkseen Zn 1-2, mutta sisältää 2×2' (2') tavoitekilpailuvauhtiin, ei nopeampaa! Tämä löysää jalkojasi.

Suorita: 10 minuuttia Valinnainen lämmittelyhölkkä (Zn 1) ja kevyt venytys.

Sunnuntai
Kisa: Olet suorittanut Ironman-harjoittelusuunnitelmasi, ja nyt on Ironman Race Day! WU:45' ennen kilpailun alkua:Lenkkeily 5-7', jota seuraa kevyt venytys. 20' ennen kilpailun alkua:Ui 5' 2-4 x 25 (tai 20) vedolla.
Suorituskykyosoitin: Kilpailupäivän lämmittely löysää lihaksia ja rauhoittaa hermoja. Nauti päivästä!

Lataa tulostettava versio Ironman-harjoittelusuunnitelmasta tästä

Tämän Ironman-harjoitussuunnitelman kirjoittaja on valmentaja Lance Watson. Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäluokan mestareita viimeisten 30 vuoden aikana.

[10 tunnin Ironman-viikon harjoitussuunnitelma: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053144.html ]

>>Video:Lisää lonkan liikkuvuutta tällä harjoituksella

>>Mitä pelkät kuolevaiset voivat oppia Sub-8 Ironmanista