Kuinka parantaa kääntökäännöksiäsi nopeampaa uintia varten

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Pitäisikö triathlonin harrastajien käyttää aikaa käännösten parantamiseen? Saan paljon pyyntöjä tällaisesta ohjeesta, ja kyseenalaistan sen merkityksen monilajiurheilijoille jonkin aikaa. Yleensä se tulee esiin harjoitusleirillä, jossa meillä on paljon aikaa harjoitella. Vaikka liikkeen mekaniikka voi tuntua melko suoraviivaiselta, jonkun seuraaminen seinään ja kaatuminen pienessä kulmassa jonkun jaloillaan on monille triathlonisteille vain paljon käsiteltävää. Monilla uimareilla on kiireellisiä uintiparannuksia, jotta he voivat saavuttaa suurempia kilpailupäiviä, joten riippuu uimarin kyvystä ja heidän yleisistä tavoitteistaan, kannattaako se heidän aikaansa vai ei.

Kilpailupäivällä ei tietenkään ole suoraa hyötyä, sillä pitkän ja katkeamattoman radan luonne on usein avovesiuinnin vetovoima aloittelevalle triathleetille. Flip-käännöksen parantaminen pitää keskimääräisen uintinopeuden kuitenkin korkeampana. Seinällä jarruttaminen avoimella käännöksellä (koskettamalla seinää kädellä) ja työntämisessä voi olla valtava katkos uintinopeudellesi. Tasainen suunnanmuutos yhdistettynä keskimääräiseen uintinopeuteen on järkevämpi avovesien tahdissa ja rytmissä ja siten myös kilpailupäivän simulaatiossa.

Hyvä käännös ei vain nopeuttaa uintitoistoasi, vaan se kehittää myös hengityksen hallintaa, koska käännöstä tulee lyhyt hypoksinen harjoitus, kun odotat hengitystä hyvän työntämisen jälkeen seinältä. Kyky hallita hengitystäsi on hyödyllinen tilanteissa, joissa kenties käännyttäessäsi täpötäyn poijun luota et saa tilaisuutta hengittää normaalisti ruuhkan, karkean veden tai muun uimarin vedonlyönnin vuoksi vähemmän hallitsevalla hengityspuolellasi. .

Täydellinen kääntökäännösten opas vaatisi satoja kuvia ja kaavioita, joten sen sijaan hahmotan joitakin keskeisiä kohtia, joihin kannattaa keskittyä, ja virheitä, joita tulee välttää. Uimavalmentaja pystyy nopeasti ottamaan sinut läpi hienommat kohdat. Ajatuksena, jota käytän yhdistäessäni aluksi käsitteen uinti ja sitten "eteenheiton" suorittaminen (joo, suurin piirtein niin kuin teimme sen koulun salitunnilla) on uida vapaasti alas kaistaa ja suorittaa rullaus tai kuperkeikka vedessä joka 10 vetoa. Harkitse viimeisen vedon vauhdin yhdistämistä rullan käynnistämiseksi. Ajattele, kuinka tämä viimeinen lyönti tuo leukasi alas rintaasi vasten koettuun asentoon. Suorita rullaus kokonaan niin, että olet kasvot seinää kohti, jota kohti uit, ja jatka vielä 10 vedolla ennen kuin rullaat uudelleen.

Kun lähestyt jokaista rullaa, vedä pää nopeasti alas viimeisellä vedolla auttaaksesi nostamaan lantiota. Pään nostaminen viimeisen lähestymisen aikana (jonka monet uimarit ajattelevat sen auttavan luomaan vauhtia) itse asiassa vain upottaa jalkasi. Tasapainoinen ja tasainen rullaus saa sinut kasvot seinää kohti, jota kohti uat. Jatka tämän näkökohdan harjoittamista, kunnes olet jatkuvasti oikealla tiellä. Kun etennät tämän seinään, et rullaa niin paljon, ja kun jalkasi laskeutuvat, olet kuvapuoli ylöspäin suorittaen periaatteessa kolme neljäsosaa kuperkeesta. Nenäklipsi tai hallittu nenän uloshengitys on tarpeen. Molemmat kädet löytävät tiensä kehon sivulle, kun kierrät ympäri ja asetat jalkasi seinää vasten. Pieni käsien heilautus alaspäin suuntautuvassa liikkeessä auttaa kehon vauhtia. Kädet pysyvät sitten paikoillaan, joten ne ovat valmiita virtaviivaisessa asennossa työntämään irti seinästä.

Alla oleva video tarjoaa hyvän esimerkin tästä prosessista. Huomaa, kuinka uimari pitää päänsä alhaalla ja kätensä liikkuvat taaksepäin niin, että hän on jo mukavassa suoraviivaisessa asennossa, kun hän työntyy irti seinästä:

Virtaviivainen asento sisältää työntämisen seinästä kädet ojennettuina. Ihannetapauksessa toinen käsi päällekkäin, olkavarret tiukasti korvia vasten, jalat yhdessä ja varpaat osoittavat suoraan taaksepäin poispäin vartalosta. Ne eivät saa osoittaa altaan pohjaan. Hyvä virtaviivaisuus vähentää vastusta ja maksimoi nopeuden, joka saavutetaan voimakkaalla jalkatyönnyksellä seinästä. Tämä on nopein nopeus, jonka saavutat altaan pituuden aikana (sukellusta lukuun ottamatta), joten on parasta yrittää ylläpitää sitä niin kauan kuin mahdollista ennen kuin hidastat, kun aloitat uida.

Liittyy Trainingpeaks.com-sivustolta:3 harjoitusta uimaristikon korjaamiseen

Monet uimarit työntyvät osittain pois toiselta puolelta, mutta elämäsi helpottamiseksi, kunnes saat täydellisen oman tyylisi, voit vain kiertyä suoraan ympäri ja työntää selällesi. Kiertyminen etuosasi voi sitten tapahtua työnnön ja liukumisen aikana, jolloin liike on helpompi viimeistellä.

Mitä kauemmin kestät kuperkeikkaa, sitä todennäköisemmin vajoat alemmas vedessä. Tämän seurauksena, kun jalat vihdoin pääsevät yli, ne työntävät melko syvästä asennosta ja joudut todennäköisesti tulemaan suoraan ylös hakemaan ilmaa, mikä pilaa virtaviivaisen liukumisen. Lopulta haluat työntää jalkasi seinälle melko korkealle, jotta voit kehittää matalaa työntöä ja liukumista.

Tässä on joitain asioita, jotka tulee pitää mielessä:

• Vältä laskeutumasta seinälle jalat tiukasti yhteen. Tämä luo heikon perustan virran tuottamiseksi.
• Älä missaa ilmaista nopeutta seinältä, kun ryntää aivohalvaukseen liian aikaisin.
• Kun lasket jalkasi, polvet ovat ihanteellisesti 90 asteen kulmassa. Alle 90 astetta jättää sinut liian kompaktiksi, mikä pidentää käännöksessä viettämääsi aikaa.
• Ole riittävän lähellä seinää, jotta laskeutuessasi polvessa on mutkaa. Suoran jalan työnnöstä ei palauteta varastoitua energiaa.
• Laske jalat liian syvälle seinään tai liian lähelle pintaa, jolloin sinun on vaikea työntää pois vaakatasossa veden alla.
• Valitse yksinkertaisempi "eteenpäin rullaus" -tyyli, joka jättää sinut selällesi, kuvapuoli ylöspäin ja valmis työntämään ja kiertymään työntämisen ja liukumisen aikana. Kierteen lisääminen aiemmin käännöksessä (eli suorempijalkainen hauki) mutkistaa asioita.
• Vältä pään nostamista, koska käännös alkaa ajatella, että se käynnistää rullan nopeammin. Tämä vain upottaa jalat ja hidastaa käännöksen alkua.
• Yritä hengittää viimeisellä vedollasi seinään, muuten ilmanpuute heikentää työntöä ja liukumista seinältä.
• Mitä nopeammin menet seinään, sitä helpompi käännös on suoritettava. Se on todellakin yksi niistä uskon harppauksen hetkistä. Mitä hitaammin lähestyt, sitä vaikeampaa on luoda voimat, joita tarvitaan hyvän pyörimisen helpottamiseksi.
• Muista nenäpidin noita ylösalaisin olevia hetkiä varten tai opi hengittämään ulos nenästäsi käännöksen aikana.

Ota kääntökäännös hitaasti osaksi harjoitteluasi. Mieluiten hiljaisella, tyhjällä kaistalla yrittäen uida myötä- ja vastapäivään ennen kuin esittelet sitä joukkuetovereillesi harjoituksen aikana. Perusasiat tulevat nopeasti, joten kehitä niitä ennen kuin lisäät sen suorittamiseen liittyvää stressiä vilkkaalla kaistalla. Ota aikaa prosessiin ja nauti sitten vapaasta nopeudesta ja parantuneesta tehokkuudesta, jonka oikea käännös voi tuoda harjoitteluun.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Uintiyhteisön arvostettu hahmo Dan Bullock on Speedo Coaching Advisor, Vasa Coaching Advisor ja London Disability Swimming Clubin valmentaja. Swim For Trin perustaja Dan kirjoittaa säännöllisesti H2Open-lehden Tri247.com-sivustolle ja oli H2Openin vuoden valmentaja 2004, toiseksi tullut Vuoden valmentaja 2016.

[Kuinka parantaa kääntökäännöksiäsi nopeampaa uintia varten: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053119.html ]