Kuinka hoitaa ja ehkäistä kyynärvarren rasitusta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tiedät, että rasitit kyynärvarttasi, jos sinulla on kipua toiminnan aikana, erityisesti käsien liikkeissä ja mahdollisesti yöllä. Kyynärvarren lihakset tuntuvat jäykiltä ja turvotusta saattaa esiintyä. Vakavat rasitukset aiheuttavat enemmän kipua ja voiman menetystä. Kipu voi ilmaantua vähitellen (kroonisena ongelmana) tai äkillisesti voimakkaasta liikkeestä (akuutti vamma).

Mikä aiheuttaa kyynärvarren rasitusta?

Kyynärvarressa on niin sanotusti enemmän "liikkuvia osia" kuin luulet. Säteen ja kyynärluun lisäksi sinulla on yli tusina lihaksia ja jänteitä, jotka venyvät kyynärpääsi ja ranteesi välissä. Samalla tavalla kuin sääri koskettaa suoraan jalkaa, nilkkaa ja polvea, kaikki kyynärvarren osat toimivat yhdessä käden, ranteen ja kyynärpään kanssa. Kyynärvarren lihakset tukevat jatkuvaa ranteen pronaatiota (kierto siten, että kämmen osoittaa alaspäin) ja supinaatiota (kierto niin, että kämmen osoittaa ylöspäin), sekä kyynärpään ojentamista ja taivutusta.

Tämän vuoksi voit rasittaa lihaksia tai jänteitä ylikuormituksesta ajan myötä tai äkillisesti voimakkaalla liikkeellä. Myös kyynärvarren jännetulehdus on yleinen liikakäytön yhteydessä.

Kuten kaikki rasitukset, myös kyynärvarren jännitykset luokitellaan 1:stä 3:een. Aste 1 on lievä eikä siihen liity voiman menetystä. Asteeseen 2 liittyy voimakkaampaa kipua ja voiman menetystä. Aste 3 on lihas-jännerepeämä ja vaatii leikkausta.

Tärkeää:Toinen kyynärvarren vamma, joka voi olla syynä kyynärvarren sattuessa, on pronator-oireyhtymä, joka on kyynärvarren lihasten, erityisesti pronaattorilihaksen, aiheuttamaa keskihermon puristamista. Keskeinen oire on kyynärvarren heikkous, jonka vuoksi sinun on vaikea tehdä "OK"-merkkiä peukalolla ja etusormella. Alla olevat kyynärvarren rasitusta koskevat korjaustoimenpiteet voivat auttaa myös pronaattorioireyhtymässä.

Korjaa kyynärvarren jännitys

Käytä dynaamista lepoa.

Vältä toimintaa, joka koskettaa kyynärpäätä ja kyynärvartta, mukaan lukien kova ote. Käytä alavartalon harjoituksia ylläpitääksesi kuntoa.

Jäätä.

Levitä jäätä alueelle 15 minuutin ajan 4–6 kertaa päivässä kahden ensimmäisen päivän ajan.

Hieronta.

Myofascial release -niminen hierontatekniikka voi auttaa lievittämään oireita. Jokainen lihas on koteloitu kovaan, kuituiseen vaippaan, nimeltään fascia, joka voi kiristää ja supistaa lihaksia. Säännöllinen kyynärvarren hieronta voi löysätä fasciaa ja antaa lihaksen rentoutua.

Kunnostele kyynärvarsi.

Kun kyynärvarren rasituksen aiheuttama kipu paranee, voit tehdä joitain yksinkertaisia ​​harjoituksia käsivarren kuntouttamiseksi ja palauttamiseksi normaaliin toimintaasi. Tässä on kolme.

Tennispallon puristus:  Purista tennispallo käteesi. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vapauta. Aloita muutamalla toistolla ja lisää määrää kivun salliessa. Jos tunnet kipua, peräänny.

Käsipyörät:  Pidä kättäsi suoraan edessäsi lattian suuntaisesti ja kämmen ylöspäin. Tee nyrkki. Käännä nyrkkisi ympäri kuin kääntäisit pannukakkua. Lisää toistoja kivun salliessa. Kun vahvistut, lisää nyrkkisi painoa pitämällä kevyestä käsipainosta, sitten vasarasta ja lopulta tennismailasta.

Ranteen jatke: Taivuta rannetta alaspäin käsivartesi suorana edessäsi lattian suuntaisesti ja kämmen alaspäin. Pidä useita sekunteja. Palaa alkuasentoon ja toista.

Taivutus: Nosta rannetta ylöspäin käsivartesi suoraan edessäsi lattian suuntaisesti ja kämmen ylöspäin. Pidä useita sekunteja. Palaa alkuasentoon ja toista. Voit myös lisätä kevyen käsipainon (tai jopa papupurkin) näihin harjoituksiin, kun vahvistut.

Milloin soittaa lääkärille kyynärvarren venähdyksen vuoksi

Useimmat kyynärvarren jännitykset tai jännetulehdustapaukset eivät vaadi lääkärikäyntiä, mutta vakavampien rasitteiden tapauksessa sinun kannattaa mennä. Lääkäri voi auttaa selvittämään, kuinka vakavasti olet loukkaantunut ja onko siihen liittyviä muita vammoja tai komplikaatioita.

Lievät rasitukset paranevat yleensä viikossa tai kahdessa. Asteen 2 ongelmat voivat viipyä kuusi viikkoa. Asteen 3 kannat vaativat leikkausta repeämän korjaamiseksi. Avain kyynärvarren jännityksissä on antaa niiden parantua kokonaan. Heillä on tapana hengailla tai tulla takaisin, jos et anna heille tarpeeksi aikaa parantua ja kuntoutua kunnolla. Ole tietoinen kivusta palatessasi toimintaan ja peruuta tarvittaessa.

Estä kyynärvarren rasitus

"Tartuvassa" urheilussa (kuten vahvaa pitoa vaativissa urheilulajeissa, kuten pyöräilyssä) käsivarret, erityisesti kyynärvarret, on hoidettava kuntoon. Mitä vahvemmat ja joustavammat ojentajalihaksesi, sitä pienempi mahdollisuus on vetää lihasta äkillisestä voimasta tai pitkäaikaisesta ylikuormituksesta. Voit lisätä yllä olevat venytykset ja harjoitukset mihin tahansa harjoitukseen.

Triceps-jatkokaapeli

Kiinnitä köysikahva kaapeliaseman korkeaan hihnapyörään. Tartu köyteen ja seiso selkäsi painopinoa vasten. Seiso porrastetussa asennossa, toinen jalka toisen edessä, polvet hieman koukussa. Taivuta lantiostasi, kunnes vartalosi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä kummassakin kädessä köyden päätä pään takana kyynärpääsi koukussa 90 astetta. Siirtämättä olkavarsia, työnnä käsivarsia eteenpäin, kunnes kyynärpääsi lukittuu. Anna kämmenten kääntyä alaspäin, kun suoristat käsivartesi kokonaan. Keskeytä ja palaa sitten aloitusasentoon.

Seisova käsipainokihartaminen (käänteinen ote)

Tartu käsipainoihin ja anna niiden roikkua käsivarren pituussuunnassa kyljesi vieressä. Käännä käsivarret niin, että kämmenet ovat takanasi (tämä on "käänteinen ote", joka korostaa enemmän käsivarsiasi noston aikana). Taivuta kyynärpäitäsi liikuttamatta käsivarsia ja käännä käsipainot mahdollisimman lähelle olkapäitäsi. Pysäytä ja laske painot sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Aina kun palaat aloitusasentoon, suorista kätesi kokonaan.

Tuumamato

Seiso pystyssä jalat suorina ja kumartu ja kosketa lattiaa. Pidä jalat suorina, kävele kädet eteenpäin (jos et pääse lattiaan jaloillasi suorina, taivuta polviasi juuri sen verran, että voit; kun joustavuus paranee, yritä suoristaa niitä hieman enemmän). Pidä sydämesi jäykkänä ja vedä kätesi niin pitkälle kuin pystyt antamatta lantion painua. Ota sitten pieniä askelia, jotta jalkasi palautuvat käsiisi. Se on yksi toisto. Tee 5 eteenpäin ja sitten vielä 5 taaksepäin. HUOMAA:Tämä on hyvä kokovartaloharjoitus, mutta kun kävelet käsilläsi, tunnet tehon käsivarsissasi ja käsissäsi.

New Yorkin urheilulääketieteen asiantuntija Jordan D. Metzl, M.D., on 33-kertainen maratonin ja 13-kertainen Ironman. Hänen kirjansa, Urheilijan kotihoitojen kirjassa on yli 1 000 vinkkiä kaikentyyppisten vammojen ja sairauksien korjaamiseen.

[Kuinka hoitaa ja ehkäistä kyynärvarren rasitusta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053089.html ]