Rakenna moottorisi osumalla kaikkiin oikeisiin harjoitusalueisiin

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

K:Kuinka varmistan, että saavutan kaikki oikeat harjoitusalueet?

V:Kun yritän ymmärtää mahtaviin kilpailuihin liittyviä kuntokomponentteja, rakastan usein käytettyä analogiaa "moottorin rakentamisesta". Näin se toimii ja joitain harjoituksia, joiden avulla voit rakentaa omasi.

Polttoainetalous (MPG) = aerobinen taloudellinen

Kun ostat ajoneuvoa, otat huomioon ajoneuvon polttoainetalouden tai kuinka paljon kaasua tarvitaan tietyn matkan ajamiseen. Urheilijan aerobinen talous määritellään hapen määrällä, jonka urheilija tarvitsee uimiseen, pyöräilyyn ja juoksemiseen. Mitä vähemmän happea tarvitaan, sitä taloudellisempaa. Aerobinen talous ansaitsee tekemällä useita tunteja ponnisteluja alle aerobisen kynnyksen tai vauhtia, joka tuntuu keskustelulta mutta keskittyneeltä. Koettu ponnistus tuntuu arvolta 3 tai 4 asteikolla 1–10. Nämä perustaa rakentavat harjoitukset antavat urheilijalle mahdollisuuden sopeutua fysiologisesti ollakseen tehokkaampia kaikessa, mikä liittyy eteenpäinliikkeen ylläpitämiseen pitkään.

Uinti: 6 × 500 tasaisesti minimaalisilla tauoilla

Pyörä: 2–5 tuntia 56–75 % toiminnallisesta kynnystehosta (FTP)

Suorita: 1–2 tuntia, kun syke on noin 20–30 lyöntiä alle laktaattikynnyksen sykkeen (LTHR)

Moottorin nopeus =kynnysnopeus/tahti/wattia

Suurin nopeuden ennustaja kestävyysurheilussa on urheilijan kyky kulkea nopeasti anaerobisella/laktaattikynnyksellä. Mitä nopeammin olet tällä kriittisen intensiteetin maamerkillä, sitä nopeampi olet kaikilla harjoitus- ja kilpa-alueillasi. Siksi on erittäin tärkeää työskennellä tämän kuntokomponentin parissa. Voit lisätä "moottorin nopeutta" harjoitteilla, jotka tehdään juuri anaerobisen kynnyksen alapuolella (alakynnyksen alapuolella) ja ponnisteluilla, jotka tehdään aivan kynnyksen kohdalla (toleranssivälit). Alla on esimerkkejä.

Uinti kynnyksen alapuolella: 2 × 500, 2 × 400, 2 × 300 suoritettuna kriittisellä uintinopeudella (tai CSS, 1 500 aika-ajovauhtisi) plus 3–6 sekuntia per 100

Toleranssiuinti: 10×100 CSS:ssä 10 sekunnin tauolla

Kynnyksen alapuolella oleva pyörä: 3x10K 90 %:lla FTP:stä

Toleranssipyörä: 5x5K FTP:llä

Ajo kynnyksen alapuolella: 3x2K puolimaratonin tahdissa

Toleranssiajo: 8 x 400 m 10 000 kilpailuvauhdilla

Iso moottori =VO₂ max

Ollaksesi loistava kestävyysurheilija, sinun on pystyttävä imemään ja käyttämään valtavasti happea. VO₂  max on kykysi kuljettaa happea verenkiertoelimistön läpi ja käyttää sitä lihasjärjestelmässä. VO₂ parantaminen max on analoginen suuremman moottorin rakentamiseen.

Kuitenkin VO₂ max riippuu myös kehon koosta ja genetiikasta, ja numerosi ennustaa huonosti todellista menestystäsi seuraavassa kilpailussasi. Kuitenkin, jos olet tehnyt kaikki muut työt, muutama hyvin ajoitettu VO₂ maksimiharjoittelu voi tehdä sinusta paremman urheilijan.

VO₂ max harjoitukset tehdään vain, kun urheilija on rakentanut kaikki muut moottorinsa komponentit. Pidän näitä harjoituksia "kirsteenä kakun päällä". Ne ovat erittäin haastavia ja uuvuttavia, joten käytä niitä säästeliäästi.

Uinti: 3–5 x 200–300 jaardia maksimivoimalla ja 150 helpon potkun palautusta

Pyörä: 3–5 x 3:00–5:00 106–120 %
FTP:llä tasaisin lepovälein, jotka koostuvat helpoista kierroksista

Suorita: 3–5 x 800 m 1 mailin kilpailuvauhdilla ja 400 helppoa kävelyä/hölkkää jokaisen jälkeen

Moottorin rakentaminen taloudelliseksi, nopeammaksi ja isommaksi auttaa sinua saavuttamaan urheilukykysi, kun siihen yhdistetään hyvä ravitsemus, hyvät palautumistottumukset, henkisten taitojen kehittäminen ja voimaharjoittelu.

Chris Palmquist on Team MPI:n päävalmentaja, USAT Level III ja Youth/Junior Coach, USAC Level I valmentaja ja US Paratriathlon Coach, jolla on 18 vuoden kokemus. Hänet tavoittaa osoitteesta [email protected].

[Rakenna moottorisi osumalla kaikkiin oikeisiin harjoitusalueisiin: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053035.html ]