Kiertäjämansetin vahvistamisen merkitys

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kiertäjämansettilihasten heikkous voi johtaa jatkuvaan olkapääkipuun – estä se ennen kuin se sivuuttaa sinut.

Olkapäiden törmäykselle on ominaista puristava tunne, kipu olkapäässä ja mahdollisesti heikkous, kun nostat käsiäsi pään yläpuolelle.

Kiertäjämansetti on kokoelma lihaksia, jotka ympäröivät olkaniveltä ja auttavat pitämään olkavarren olkaluuta olkapäässä. Törmäys tapahtuu, kun käsivarsi kohoaa ja olkapäässä oleva luu, jota kutsutaan akromioniksi, törmää - kaivaa tai puristaa - kiertäjämansetin jänteisiin ja/tai subakromiaaliseen bursaan aiheuttaen kipua.

Tämä voi tapahtua monista syistä:bursiitti; kiertäjämansetin ja lapaluun (lapaluu) vakauttavien lihasten heikkous; jänteen vamma, joka kiinnittää rotaattorimansetin olkaluuhun, varsinkin kun on jännetulehdus; huono urheilumekaniikka; ja olkapään muoto, joka altistaa sinut loukkaantumiselle. Sekä uinti että painonnosto voivat vaarantaa sinut.

Varo myös "jäätynyttä olkapäätä", joka voi ilmaantua spontaanisti tai törmäyksen jälkeen, kun olkapää ei ole käytössä. Nivel kiristyy tai "jäätyy" erityisesti yöllä. Naiset ovat yleensä alttiimpia tälle. Hakeudu lääkäriin, koska varhainen diagnoosi ja hoito – yleensä kortisoni-injektiolla – on avainasemassa.

Korjaa

Käy lääkärillä. Olkapää on monimutkainen ja tärkeä nivel, joten hakeudu urheilulääkäriin ensimmäisten olkakipujen merkkien yhteydessä.

Ota rauhallisesti. Lopeta ylävartalon työ (mukaan lukien uinti) ja harjoittele alavartaloa ylläpitääksesi kuntoa.

Jäätä. Olkapäälle 15 minuutin ajan useita kertoja päivässä levitetty jää voi auttaa vähentämään tulehdusta.

Kokeile NSAID:tä. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, voivat auttaa kipuun.

Aloita kuntoutus. Kun kipu paranee, tee pyöritysmansettiharjoituksia vahvistaaksesi olkapäätäsi. Tässä on kolme.

Olkapääpuristus #1
Makaa kasvot alaspäin harjoituspenkillä. Pidä käsiäsi sivuilla lattian suuntaisesti, taivutettuna 90 astetta peukaloiden osoittaessa kattoa kohti. Yritä nyt nostaa kyynärpääsi kattoa kohti ja tuntea lapaluiden puristuvan yhteen. Pidä hetki ja palaa lähtöasentoon. Tee 10–20 toistoa vahvuudestasi riippuen.

Olkapääpuristus #2
Makatessasi penkillä kasvot alaspäin pidä käsiäsi sivuillasi kämmenet ylöspäin. Pidä kädet suorina, nosta kämmenet kattoa kohti ja tunnet taas lapaluiden puristuvan yhteen. Pidä hetki ja palaa lähtöasentoon. Tee 10–20 toistoa.

Istuvan käsipainon ulkoinen kierto
Ota käsipaino oikeaan käteesi ja istu penkille. Aseta oikea jalkasi penkille polvi koukussa. Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi 90 astetta ja aseta sen sisäosa oikealle polvellesi. Käytä vapaata kättäsi tueksi. Muuttamatta kyynärpään taivutusta ja pitäen rannetta suorana, käännä olkavartta ja kyynärvartta ylös ja taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Pysäytä ja palaa sitten aloitusasentoon. Tee määrätty määrä toistoja oikealla kädelläsi, vaihda sitten ja suorita sama määrä vasemmalla kädelläsi.

Estä se

Vahva ja tasapainoinen olkapää vastustaa tämän tyyppisiä vammoja, koska hyvin ehjät lihakset vähentävät rotaattorimansetin kuormitusta. Tämä tarkoittaa, että olkapäätyön on oltava osa ylävartalon harjoituksia, ja sinun on työskenneltävä vastakkaisia ​​lihasryhmiä vastaan ​​epätasapainon välttämiseksi (jokaiseen työntöharjoitukseen, kuten punnerruksiin, tee yhtä paljon vetoharjoituksia kuten rivit). Tässä olevat venytykset ja harjoitukset voidaan lisätä mihin tahansa harjoitukseen.

Paranna uimamekaniikkaasi . Oikean tekniikan oppiminen suoraan portilta on paras tapa aloittaa. Jos olet jo omistautunut vesirotta, hyvä uimavalmentaja voi havaita ja korjata kaikki mekaaniset viat, jotka voivat aiheuttaa loukkaantumisen.

---

Sleeper Stretch
Makaa lattialla vasemmalla kyljelläsi vasen olkavarsi lattialla ja kyynärpääsi koukussa 90 astetta. Säädä vartaloa niin, että oikea olkapää on hieman vasemman takana, ei suoraan sen päällä. Vasemman kätesi sormien tulee osoittaa kattoa kohti. Työnnä vasenta kättäsi varovasti lattiaa kohti, kunnes tunnet mukavan venytyksen vasemman olkapään takaosassa. Pidä 30 sekuntia, käänny sitten ympäri ja toista venytys oikealle olkapäälle. Suorita 2–3 kertaa päivässä joustavuuden parantamiseksi tai 3 kertaa viikossa joustavuuden ylläpitämiseksi.

---

Serratus Chair Shurg
Istu pystysuorassa tuolilla tai penkillä ja aseta kätesi tasaisesti istuinpinnalle lantiosi viereen. Suorista kätesi kokonaan. Anna hartioiden ja selkälihasten rentoutua, jotta vartalosi laskeutuu hartioiden väliin. Lantiosi tulisi olla vain penkin reunasta. Paina olkapäät alas nostaessasi ylävartaloasi. Vartalosi tulee nousta hartioiden väliin. Pysäytä 5 sekuntia ja laske sitten vartalosi takaisin lähtöasentoon.

---

Pull-Up
Tartu vetotankoon olkapäiden leveällä kädensijalla. Ripusta käsivarren pituudelta. Sinun tulee palata tähän asentoon – joka tunnetaan kuolleena roikkumisena – joka kerta, kun lasket kehosi takaisin alas. Risti nilkat takanasi. Vedä rintaasi tankoon puristaessasi lapaluita yhteen. Kun rintakehä koskettaa tankoa, pysähdy ja laske sitten vartalosi hitaasti takaisin kuolleeseen roikkumiseen. 

New Yorkin urheilulääketieteen asiantuntija Jordan D. Metzl, M.D., on 33-kertainen maratonin ja 13-kertainen Ironman. Hänen kirjansa, Urheilijan kotihoitojen kirjassa on yli 1 000 vinkkiä kaikentyyppisten vammojen ja sairauksien korjaamiseen.

[Kiertäjämansetin vahvistamisen merkitys: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053034.html ]