Seuraa Warm - Up Toiminta

Performingerilaisia ​​lämmittely harjoitukset ennen käynnissäyleisurheilukilpailut on yksimenestyksen avaimista . Sinun täytyy varmistaa, että lihakset ovat täysin suoraksi, lämmin ja happirikasta jotta esiintymään paras . On täysin lämmennyt ja ojensi myös vähentää mahdollisuutta loukkaantumisen aikana tapahtuma. Aloittavatsarjan venyy suunniteltu löysää kaikki suuret lihakset jaloissa ja alavartalo, sitten siirtyä erityisiä harjoituksia suunniteltu löysää jalat , selkä ja lonkat . Ulottuu

Venyttely jalkojen lihaksia ja saadaveren virtaavan heille onesiaste menee hyvin kun olet käynnissä. Aloilla , että sinun pitäisi keskittyä, kun lämpenee kuuluvat nelipäisiä , takareisien ,piriformis lihas (sijaitseelantion ) javasikka lihaksia . Tarttumalla nilkkojen takaapäin ja vetämällä niitä lähellä vartaloa , jokoseisten tai istuen , venyttämään quad lihaksia . Makaa selälläsi ja tarttumalla reiteen molemmin käsin ja vetämällä itseäsi kohti venyy takareisien . Makaa selällään ja rajan jalat (kuten istuu tuolilla ) löysää lantion lihaksia . Pushing pois vastenseinää tai muuta pystysuoraa pintaa taivuttamalla polvia venyttämään vasikka lihaksia .
Skipping

Lisätä alaraajojen voimaa, ketteryyttä ja joustavuutta tekemällä useita sivuttain ja taaksepäin hyppii. Käytä melko lyhyitä askeleita , jäljellä valo jaloillesi . Pidä kädet lähelläpuolella kehoa ja varmista, että työnnät pois ja maa toinen jalka ennen toistamallaprosessimuiden . Yritä saada mahdollisimman paljon mahdollisimman kaukana toisistaan ​​hyppii. Tee tämä noin viisi kertaa kumpikin jalka ja työpaikkojen takaisin alkuperäiseen alkuasentoon ja toista kaksi sarjaa viiden jokaisen .
Kävelee ja Lunges

Loosen lantiolla , parantaa jalka -asemaan ja vahvistaa taka ja kinnerjännelihaksia suorittamallasyöksy kävellä . Oletetaansyöksy asentoon ja askel eteenpäin toiseen syöksy , pitää rintaan suorassa ja liikuttamalla käsiä koordinoidusti jalat . Toista vähintään 10 kertaa , hölkätä takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista ainakin kaksi muuta sarjaa 10 . Altersyöksy kävellä hieman ja siirrä ylävartalon eteenpäin yli oman etujalan lisätä hip joustavuutta ja ojentaa alaselässä . Suoritavasikka kävellä lisätä säären voimaa ja lisätä akilleenkantapää joustavuutta . Kestää vähintään 10 askelta ja toista menossa toiseen suuntaan .
Half- Speed ​​Runs

Kun olet suorittanutmuutama warm-up harjoituksia , lopeta warm- upsmuutaman puoli - nopeutta toimii . Kattavat noin 50 metriä kerrallaan hetkellä noin 50 prosenttia normaalista nopeudesta . Tämä pitää sinut väsyttävää ja täyttämäänlihasten löystyminen prosessintodellinen tapa, että voit käyttää niitä kilpailussa . Hölkätä takaisin alkuasentoon , kun tehdään ja levätäpari minuuttia ennen kuin käynnistät uudelleen . Tee näinpari kertaa juuri ennen kisaa.


[Seuraa Warm - Up Toiminta: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/Yleisurheilu/1005004209.html ]