3 vinkkiä stressimurtumasta selviytymiseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jo sanat "stressimurtuma" herättävät voimakasta pelkoa jokaisen urheilijan sydämessä. Kuukausien kurinalaisuus, tuhansia kilometrejä valmistautumista – kaikki se kova työ – voivat ilmeisesti haihtua lääkärin ei-toivotun diagnoosin myötä.

Harjoittelussa ja kilpailussa rasitamme kehoomme valtavasti, ja joskus se johtaa vammoihin, kuten jännitysmurtumiin tai pieniin halkeamiin siirtymättömässä luussa, jotka johtuvat useimmiten ajan mittaan toistuvasta jännityksestä, mikä ei anna meille mahdollisuutta harjoittele tai kilpaile.

Miten sitten kestää tämä haastava myrsky? Voit voittaa tämän ei-toivotun vamman käyttämällä näitä asiantuntijaneuvoja:

1. Hanki diagnoosi.

Vartalo on uskomattoman monimutkainen, ja vain siksi, että jalkasi sattuu ennen juoksua tai sen aikana, ei välttämättä tarkoita, että sinulla on murtunut luu. Tästä huolimatta lievä, paikallinen kipu, joka etenee ajan myötä akuutiksi kivuksi, voi olla merkki stressimurtumasta.

"Luut uusiutuvat aina niihin kohdistuvan stressin perusteella", sanoo liikuntafysiologi Greg McMillan, McMillan Running Companyn perustaja. ”Painoa kantavat toiminnot, kuten juoksu, lisäävät luutiheyttä, koska luu lisää voimaa kestääkseen stressiä. Jos luuhun kohdistuvan rasituksen ja uudelleenmuodostuksen välillä ei kuitenkaan anneta tarpeeksi aikaa sen vahvistamiseksi, luuhun voi muodostua mikromurtumia suurimman rasituskohdassa.”

Jos epäilet, että sinulla on stressimurtuma, älä viivytä oikeaa diagnoosia. Mene lääkäriin, pyydä sarja skannauksia (Huomaa:röntgenkuvat eivät aina näytä jännitysmurtumaa sen alkuvaiheessa – luuskannaukset tai MRI ovat yleensä tarkempia) ja lopeta arvailun pelaaminen.

LIITTYVÄT:Kuinka hoitaa ja ehkäistä lonkkastressimurtumaa

2. Älä panikoi.

Jos sinulla on diagnosoitu stressimurtuma, hengitä syvään ja rentoudu. Menee ainakin muutama viikko, ennen kuin voit juosta uudelleen, ja on tärkeää hyväksyä tämä tosiasia alusta alkaen. Sinun on oltava kurinalainen ja sinulla on oltava suunnitelma, jotta voit palata turvallisesti juoksemiseen, kun vamma on parantunut.

McMillan sanoo, että stressimurtumasta toipumisessa on kolme vaihetta:1. Lepo; 2. Hellävarainen stressin kuormitus ja 3. Paluu kantaviin toimintoihin. Ensimmäisessä vaiheessa – tyypillisesti viikossa – sinun ei tarvitse tehdä mitään muuta kuin levätä, jotta luu voi "rauhoittaa".

Toinen vaihe kestää 2–4 viikkoa (tai pidempään vaikeissa tapauksissa) ja mahdollistaa ristiinharjoittelun sisällyttämisen harjoitusrutiiniin. Stressimurtuman sijainnista riippuen – sääret ja jalkapöydät ovat yleisimpiä kohtia juoksijoille, vaikka lantion, reisiluun ja lantion isommat luut ovat myös herkkiä – saatat käyttää saappaita jalassasi tai huomaat itsesi. kainalosauvojen päällä tänä aikana. Tässä vaiheessa kaksi erinomaista ei-harjoitteluvaihtoehtoa ovat uinti ja vesijuoksu.

Runners Connectin asiantuntijavalmentaja Sarah Crouch pitää vesijuoksusta, sillä se simuloi hyvää juoksumuotoa vedessä ja pitää sykkeen korkeana. Erityisesti Crouch määrää fartlek-pyramidin. "Urheilija lenkkeilee helposti 15 minuuttia ennen 1-2-3-4-3-2-1 minuutin harjoitusta kovalla ponnistelulla, jonka välissä on 2 minuuttia kevyttä vesijuoksua, jota seuraa 15 minuutin rento jäähdytys." neuvoo Crouch.

Kolmannessa vaiheessa, joka voi olla useita viikkoja, voit alkaa hitaasti aloittaa juoksemisen uudelleen, sisältäen kävelyn/juoksun ensimmäisen viikon ajan ja vähitellen rakentaa lyhyitä lenkkejä 2–3 viikon aikana.

MUUT:4 ravintoainetta, jotka auttavat estämään stressimurtumia

3. Pidä silmäsi palkinnossa.

Stressimurtumasta selviämisen henkiset haasteet voivat olla haastavampia kuin fyysiset. On tärkeää ottaa vamma päivä kerrallaan ja etsiä lohtua siitä, että lopulta murtuma paranee. "Älä turhaudu menetettyyn kuntoon", Crouch sanoo, "vaan juhli mieluummin pieniä voittoja, jotka tulevat viikoittain, kuten ensimmäinen todella kivuton juoksu, ensimmäinen kaksinumeroinen pitkä juoksu tai ensimmäinen nopeusharjoittelu."

Crouch suosittelee teippaamaan muistiinpanon jääkaappiin tai peiliin, jotta asiat pysyvät perspektiivissä. "Se voi olla viesti itsellesi, että olet kärsivällinen ja keskity pitkän aikavälin tavoitteeseen terveelliseen harjoitteluun mieluummin kuin lyhyen aikavälin tavoitteeseen pyrkiä päivittäiseen parantamiseen", Crouch neuvoo.

Paras uutinen stressimurtumasta? Se voi tehdä sinusta terveemmän pitkällä aikavälillä. "Luu paranee vahvemmin, kun taas pehmytkudosvammat jättävät alueen tyypillisesti alttiimmaksi vaurioille", McMillan sanoo. "Hyvin hoidettu stressimurtuma ja sitä seuraava harjoitusvirheiden välttäminen voivat itse asiassa jättää juoksijan valmiiksi lisäämään (ja intensiivisempään) harjoittelua."

AIHEUTTAA:Kivun piste, pähkinänkuoressa

[3 vinkkiä stressimurtumasta selviytymiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053361.html ]