Triathlonin opas uima-altaalta avoveteen lähtemiseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathlonistit ovat luovia ja kekseliäitä, ja näyttelemme edelleen kekseliäisyyttämme siirtämällä uintiharjoituksia avovesialueille COVID-altaiden sulkemisaikana. Mutta olkaamme rehellisiä, onko tämä muutto luonnollisiin paikkoihin niin huono asia? Triathloneja pidetään harvoin uima-altaassa, ja avovesiuinnissa on niin monia näkökohtia, joita ei voida hallita klooratussa suorakulmiossa. Vanha sanonta "Harjoittele kilpailemalla" jotenkin unohdetaan uinnin suhteen, joten jos haluat parantua nopeammin, suuntaa etsimään luonnollista vettä.

Tiedä ennen lähtöä

Pieni kotitehtävä ja valmistautuminen auttavat paljon avovesien käsittelyssä. Ennen kuin sukellat, tee nopea turvallisuustarkastus ja varmista, että sinulla on kaikki seuraavat:

• Kirkasvärinen lippalakki tai turvallisempi uimapoiju lisää näkyvyyttä
• Partneri tai ryhmä muita uimareita turvallisuuden vuoksi
• Lupa uida kyseisessä paikassa 
• Mahdollisten vaarojen silmämääräinen tarkastus (korkeat aallot/kyljys, veneliikenne, voimakkaat virtaukset, rinteet, vedenalaiset kivet tai puut, meren eläimet jne.) 
• Oikeat uima-asut:Jos veden lämpötila on alle 75 F, märkäpuku ja lippis ovat hyviä ideoita, sillä olet vedessä pidempään kuin kilpailemalla. jos se on alle 60 astetta F, se on oltava, sekä neopreenilakkin ja saappaat ja/tai hanskat; älä yritä uida alle 50 asteessa missään olosuhteissa; yli 80 astetta F, märkäpuku voi olla ylikuumenemisvastuu
• Suojalasit, joissa on selkeä näkökenttä – jos sinulla on epäselviä/naarmuuntuneita suojalaseja altaassa, se ei ole iso asia. jos sinulla on niitä avovedessä, et ehkä pysty näkemään tärkeitä havaintomaamerkkejä ja/tai vaaroja vedessä
• Suunnitelma harjoitukselle ja kurssille sekä turvallisuussuunnitelma väsymystä tai kramppeja varten

Käännösasema uima-altaalta avoveteen

Avovesiuintiharjoittelu voi olla yhtä vaihtelevaa ja luovaa kuin allasharjoittelu, ja jokaisella harjoituksella tulee olla tarkoitus ja painopiste. Joskus tämä tarkoitus on uida pitkä matka kestävyyden ja itseluottamuksen kasvattamiseksi. Tämä on helpoin avovesiharjoittelutyyppi:Mene pitkälle uinnille joko ennalta suunnitellulla pysähdyspisteellä tai käytä GPS-kelloa määrittääksesi, milloin olet valmis.

Valitettavasti liian paljon hidas uinti tuottaa vain hitaampaa uintia. Kasvataksesi voimaa ja nopeutta vedessä luo luovuudella intervalleja ja harjoituksia avovedessä. Mikä tahansa allasharjoittelu voidaan "kääntää" avovesiuintikoulutukseksi seuraavilla tekniikoilla:

• Muunna etäisyys ajalla – Määritä keskimääräinen 100 jaardin/metrivauhtisi uima-altaalta. Laske se mistä tahansa ajastetusta uinnista, kuten 1K-aikaajo tai nopea 400 käytännössä, ja lisää sitten 5-10 sekuntia seinien puutteen vuoksi. (Esim. Joe ui helmikuussa 6:28 400:lla, joten hänen allasvauhtinsa on 1:37 ja avovesivauhtinsa 1:45). Nyrkkisääntönä on, että tätä menetelmää suositellaan intervalleille 200 ja sitä suuremmille.
• Muunna etäisyys vetomääräksi – Kuinka monta vetoa teet altaan poikki. Valitse helppo luku kertoaksesi ja laskea lyöntisi 50:lle, 75:lle, 100:lle jne. (Esi. Joe tekee 21 lyöntiä altaan poikki, mutta pyöristää tämän luvun 20:een. Avovedessä hän ottaa 40 lyöntiä 50:een, 80 vetoa 100:aan jne). Käytä tätä lyhyemmillä aikaväleillä, alle 200.
• Luo tunnettu etäisyys – Pudota kotitekoisia poijuja (katso ohjeet alla) asetettuihin kohtiin luodaksesi avoimen vesistön. Käytä GPS-kelloa tai maalla olevia mittauksia tarkkuuden saamiseksi. (Tarkuuden vuoksi parhaat GPS-kellot sisältävät uusimmat Apple Watchin (järkevästi!), Garminin Swim 2- tai Garminin Fenix-sarjan.) Tee 300 kolmio kolmella poijulla tai 200 ulos ja taaksepäin kahdella poijulla. Toimii parhaiten matalassa vedessä, joten poijun paino pysyy tukevasti pohjassa.
• Ota maamerkit käyttöön – Suunnittele kurssi, jossa luonto ja ihmisen tekemät esineet ovat jo paikoillaan. Mittaa kahden laiturin, venelaiturin tai erillisten rantapuiden välinen etäisyys. Etsi kohteita, jotka ovat lähellä 50, 100 ja 200 metrin päässä toisistaan. Tätä suositellaan syvissä vesissä ja paikoissa, joissa on virtauksia ja/tai vuorovesi.
• Kehittele lepovälit – Lepovälin tärkein osa on, että todella lepäät ja toivut. Seiso pohjalle, jos vesi on tarpeeksi matalaa. Kellu selälläsi tai talla vettä syvemmällä. Pidä kiinni uimapoijustasi (katso lisätietoja alta) tai venelaiturista, kuten ripustaisit seinälle.

Altaan ja avoimen veden esimerkkisarja

Tässä on yksi tyypillinen uima-allasuintikäytäntö, joka on muunnettu avoveteen Joen ajan ja vedon ylhäältä käännettyjen käännösten perusteella:

Lämmittely:
Uima-allas – 400 uintia (OW – 7 minuutin uinti)
Porasarja: 
Uima-allas – 6 x 50, 25 potkua/25 poraa @ 1:30 (OW – 6 x :30 potku /20 iskua mitä tahansa harjoitusta 15 lepoajan kanssa)

Pääjoukko:
(3 toistoa): 
Uima-allas – 1 x 300 kestävyysuinti @ 6:00, 3 x 100 voimakas uinti klo 2:00 (OW – 1 x 5:15 kestävyysuinti v/:45 lepo) , 3 x 80 lyöntiä voimakas ponnistus 15 lepoajan kanssa)

Jäähdytys:
Uima-allas – 200-tahtiset porat (katso alta avovedessä toimivat porat)

Lomake ensin

Keskity aina vähän aikaa lyöntitekniikkaan harjoituksen alussa, myös avovedessä harjoitellessa. Muokkaa altaassa yleisesti käytettyjä harjoituksia ja sisällytä avovesikohtaisiin harjoituksiin. Yksikätinen pora avoimessa vedessä voi määrittää, liikuttavatko molemmat kädet sinua suorassa linjassa. Tee 20 vetoa vain oikealla kädelläsi, sitten 20 vasemmalla kädelläsi. Ajautuitko tietyn maamerkin oikealle tai vasemmalle? Jos näin on, tarkista, ylittääkö jompikumpi käsi keskilinjan tai tekeekö toinen käsi voimakkaammin kuin toinen.

Samoin kahdenvälistä hengitystä on hyödyllistä harjoitella avoimessa vedessä, jotta voit hengittää mukavasti pois tuulelta ja aalloista. Monet allasharjoitukset, kuten nyrkkipora, kiinniottopora, sormenpään vetopora ja 6-3-6-pora, on helppo tehdä ennalta määrätyllä iskumäärällä. Valitse 15, 20 tai 25 iskua jokaisesta porasta ja selaa suosikkejasi.

Valmistaudu

Tutustu näihin kolmeen asiaan parantaaksesi avovesiharjoituksiasi:

Turvallinen uimapoiju
Useat yritykset valmistavat näitä kirkkaanvärisiä, puhallettavia laitteita, jotka kulkevat takanasi ja tarjoavat näkyvyyttä avovedessä. Ne on myös suunniteltu pidettäväksi, kun uimari väsyy tai tarvitsee tauon. Useimmat niistä on myös suunniteltu kuivapussiksi, jonka avulla voit pitää arvoesineet (esim. auton avaimet) turvassa harjoittelun aikana. Pidämme Zone3:n kokoelmasta, joka sisältää poijun, jossa on repun hihnat, joista toisessa on sisäänrakennettu nesteytys ja toisessa, josta pääsee helposti käsiksi kuiviin esineisiin.

On Course Open Water -lasit
Näissä (ei halvoissa) suojalaseissa on kiihtyvyysanturi, elektroninen kompassi ja LED-valot, jotka pitävät sinut kurssilla avoimessa vedessä huomattavasti vähemmän näkyvillä. Toinen (hintainen) huipputekninen avovesiyhdistelmä on FORM heads-up -näyttölasit, jotka on yhdistetty yhteensopivaan GPS-kelloon.

Ratamerkit
Perusta oma kurssi harjoitellaksesi tehokkaasti avovedessä. Tee haku sanalla "keltainen humalapallo" ostossivustolla, täytä 15–18 tuuman pallo, sido köysi sisäänrakennetun kahvan ja painon väliin ja pudota se sitten veteen. Voila, kotitekoinen uimapoiju, joka on halpa ja helppo kuljettaa ja asentaa.

Märkäpuku
Jos aiot olla avovedessä yli 30 minuuttia, mukaan lukien lepo, harjoitukset ja paljon muuta, tarvitset todennäköisesti märkäpuvun yllä olevien veden lämpötilojen perusteella. Vaikka et kilpailisi märkäpuvussa, jopa kohtalaisen viileässä avoimessa vedessä harjoittelu voi imeä energiaa sinusta nopeasti. Lisäbonuksena märkäpuvun kelluvuus antaa sinun levätä paremmin sarjojen välillä, jos ei ole mitään, mistä roikkua. Tutustu vuoden 2020 märkäpukuvalikoimaamme naisille ja miehille löytääksesi sinulle sopivan neopreenin.

Hyvät suojalasit
Kuten edellä totesimme, kirkkaat, terävät, naarmuuntumattomat suojalasit ovat itse asiassa turvallisuusprioriteetti avovedessä. Jos et näe hyvin, et pysty navigoimaan turvallisesti – mikä mahdollistaa sen, että voit poiketa huonosti kurssilta tai ainakin tuhlata aikaa harjoitteluun – tai nähdä mahdollisia vaaroja veden alla ja yläpuolella. Vielä parempi, hanki uusi pari, kun lähdet ulos avoveteen, ja löydä ne, joilla on erittäin laaja näkökenttä. Katso vuoden 2020 avovesikohtaiset suojalasit.

[Triathlonin opas uima-altaalta avoveteen lähtemiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054211.html ]