Kuinka juosta 2:27 maraton 59-vuotiaana

Tommy Hughes juoksi kaksi merkittävää maratonia viime vuonna. Huhtikuussa, 59-vuotias irlantilainen ajoi Rotterdamin maratonilla 2:30:15. Kuusi kuukautta myöhemmin, hän juoksi vielä nopeammin. Hänen 2.27.52 Frankfurtin maratonilla 27. lokakuuta antoi hänelle ikäisekseen maailmanennätyksen.

Eikä se ollut hänen päivän ainoa maailmanennätys. Hughesin 34-vuotias poika, Eoin, päättynyt Frankfurtiin, hänen ensimmäinen maratoninsa, klo 2:31:30. Heidän yhdistetty aikansa, 4:59:22, teki heistä Guinnessin ratifioimat ennätystenhaltijat nopeimpien isä-poika-maratonien joukossa.

Vaikka Hughes on 10 vuotta nuorempi kuin Ed Whitlock ja Gene Dykes heidän parhaiden yli 70-vuotiaiden esiintymistensä aikaan, hänen pistemääränsä maailmanlaajuisesti tunnustetulla ikäluokituslaskimella on korkeampi. Hän saa 102,57 Frankfurtin työstään. Whitlock juoksi 2:54:48 73-vuotiaana, hyvä hintaan 100,78. Dykes juoksi 2:54:23 70-vuotiaana saadakseen tulokseksi 97,42.

Nykyinen yli 60-vuotiaiden maratonin ennätys ARRS.run mukaan on 2:36:30. Hughes toivoo voivansa hyökätä siihen merkkiin tänä syksynä missä tahansa maratonissa, jonka hän löytää koronaviruksen jälkeen. Viime vuonna, hän teki fysiologisen laboratoriotestin kahdesti Liverpoolissa, Englanti (lehtiartikkeleita täällä ja täällä.) Tutkijat laskivat myöhemmin, että hänen pitäisi pystyä juoksemaan 2:49 70-vuotiaana, jos hän pystyy ylläpitämään muotoaan. (Katso tämän artikkelin lopusta joitakin Hughesin testituloksia.)

Hughes, joka täytti 60 tammikuussa, on tehnyt kaksi juoksuuraa, melkein kolme yhdessä mielessä, viimeisin on vain kaksivuotias. Hänen ensimmäisessä, hän saavutti PR:n 2:13:59, ja juoksi vuoden 1992 Barcelonan olympialaisissa. Barcelonan jälkeen hän jäi eläkkeelle juoksemisesta 16 vuoden ajan keskittyäkseen perheeseen ja työhön. Vuonna 2008, hän aloitti uudelleen 48-vuotiaana. Paluumaratonissaan sinä vuonna 48-vuotiaana hän sai aikaan vaikuttavat 2:28.

Seuraavien neljän vuoden aikana hän juoksi useita alle 2:30. Mutta vuoteen 2014 mennessä hänen aikansa olivat ajautuneet 2:36:een. Huonompi, hän alkoi tuntea olonsa uneliaaksi ja masentuneeksi, tarpeeksi, jotta hän lopetti osallistumisen maratoneihin. Vuonna 2017 sen jälkeen, mitä Hughes kutsuu kolmen kuukauden alkoholihumallukseksi, hänen perheensä pakotti hänet käymään lääkäriasemalla. "Se oli käytännössä ensimmäinen kerta, kun olin koskaan käynyt lääkärin luona, " hän myöntää.

Verikoe paljasti, että hänellä oli taivaan korkea lisäkilpirauhashormonitaso, mikä johtaa korkeaan veren kalsiumpitoisuuteen, ja useita heikentäviä ja vaarallisia oireita. Leikkauksen jälkeen vuonna 2018 hän tunsi vanhan itsensä melkein välittömästi. Ja hän aloitti harjoittelun uudelleen sillä voimalla, josta hän oli nauttinut vuosikymmen sitten. Tämä oli hänen kolmas laukaus juoksuuransa aikana.

Hughes käytti tilaisuuden hyväkseen. Tässä ovat harjoitus- ja kilpailuperiaatteet, joihin hän luottaa:

Juokse vain niin monta kilometriä kuin jaksat.

20-vuotiaana Hughes ajoi harjoituksensa jopa 140 mailia viikossa. Se ei toiminut. "Huomasin, että sain näitä pieniä vammoja koko ajan, " hän muistaa. Lopulta, hän asettui noin 100 mailia viikossa. Viime vuonna, hän on kyennyt nousemaan korkeammalle – noin 120 mailia viikossa. "Ajan itse asiassa nyt enemmän maileja kuin nuorena, " hän huomauttaa.

Tee suurin osa näistä juoksuista vaatimattomalla tahdilla.

Maanantaista perjantaihin Hughes juoksee kahdesti päivässä, noin 10 mailia (tai vähän vähemmän) kerrallaan. Näillä juoksuilla hänellä on yleensä vakaa "kolmen neljäsosan vaivaa, " ja sanoo, ettei hän voi sietää juoksemista sitä hitaammin. Hän kiinnittää tyypillisen juoksuvauhtinsa 6:30-7:00 minuuttiin kilometriä kohden. Se on noin minuutin per mailia hitaampi kuin hänen maratonikilpailuvauhtinsa, ei siis kova yritys.

Mene yli 20 pitkillä lenkeillä.

Hughes seuraa yleensä 12 viikon kertymistä maratoneihinsa. Tuona aikana hän juoksee jopa 26 mailia kaksi tai kolme kertaa. Hän tekee myös useita 22-24 mailin lenkkejä. Hän ei paina erityisen lujaa pitkillä lenkeillä, mutta saattaa juosta asteittain nopeammin viimeiset kolmesta viiteen mailia. (Huomautus, hänen treenitahdissaan, mikään näistä ajoista ei kestä 3 tuntia pidempään).

Tarkenna keskittymistäsi.

Jos olisi mantra kuvaamaan Hughesin lähestymistapaa, se olisi:Kaikki on suunnattu maratonsuoritukseen. Jopa 20-vuotiaana hän ei koskaan juossut nopeammin kuin 14:26 5000 metrillä. ”Opin varhain, että maraton oli paras tapahtumani, " hän sanoo. "Ja kun tein, Päätin laittaa kaiken rakentaakseni itseni maratonin huipulle.”

Ohita pikatyö. Mutta kilpaile usein.

Hughes tekee hyvin vähän pikatyötä, pelkää, että ylimääräinen intensiteetti voi johtaa loukkaantumiseen. Kuitenkin, hän kilpailee melkein joka viikonloppu, joko paikallisessa Parkrunissa tai läheisessä maantiekilpailussa. Ja kun hän menee lähtöviivalle, hän sanoo kaiken:"Rakastan kilpailemista, ja annan aina sata prosenttia, " hän sanoo.

Käytä kilpailujasi maratonsimulaatioina.

Se sanoi, hän ei juokse viikonloppukilpailujaan uusilla jaloilla. "Juoksen 10 mailia aikaisin kilpailujeni aamuna, " hän sanoo. "Haluan ajaa kilpailuni väsyneillä jaloilla, koska se on paras tapa tottua heidät maratonin myöhäisiin kilometreihin."

Jatka harjoitteluohjelman parantamista.

Hughes on pysynyt tietyissä lähestymistavoissa suurimman osan elämästään – esimerkiksi ratatyön puute. Muuten, hän pyörittelee aina sitä, mitä hän kutsuu "koulutusreseptikseen, ” toivoen löytävänsä uuden ainesosan. Hän tekee viime aikoina enemmän vaahtoa, varsinkin yläselässä ja niskassa, jotka ovat yleensä tiukkoja maratoneilla. Hän on lisännyt autotalli-kuntosaliinsa vaatimattoman voimaa kasvattavan yksikön, jossa hän harjoittelee myös köysihyppy- ja nyrkkeilysäkkiharjoituksia. Muutama vuosi sitten, hän alkoi juoda pienen lasillisen juurikasmehua joka päivä, ja siitä on tullut suuri fani.

Hiilikuorma kovaa tietä.

Ennen hänen suurta Frankfurtin maratoniaan viime syksynä, Hughes seurasi vanhanaikaista, äärimmäinen hiilidioksidin tyhjennys- ja täydennysjärjestelmä. Hän juoksi kovan pitkän juoksun seitsemän päivää ennen maratonia ("Verenvuoto, "hän kutsui sitä), jota seuraa kolme päivää runsaasti proteiinia, vähähiilihydraattinen ruokavalio. Vasta tämän glykogeenin tyhjennysvaiheen jälkeen hän siirtyi korkeahiilihydraattiseen ruokavalioon. "Se näytti nostavan glykogeenini normaalia korkeammalle, " hän huomauttaa.

Käytä lyhyttä askelta.

Hughesin ei koskaan tarvinnut työskennellä tämän parissa. Lyhyt on aina ollut hänelle luonnollista. Hän juoksi Frankfurtissa keskimääräisellä askelnopeudella 199 askelta minuutissa. (Se ei ole geneettistä; hänen poikansa käytti 174 askelta minuutissa.) Hughes uskoo, että hänen lyhyt askeleensa on tehokkuusetu maratonissa, ja auttaa myös pitämään hänet loukkaantumattomana.

Juokse tasatempoisia maratoneja, tai lievä negatiivinen jako.

Se on lähes universaali strategia nykyään, ja Hughes on ehdottomasti mukana. Hän harjoittelee tasavauhtia maratonia. Frankfurtissa, hän juoksi 1:14:22 ja 1:13:40. Hänen poikansa teki tyypillisen alokasvirheen:hän juoksi 1:12:54 ja 1:18:36. Tommy sai hänet kiinni 23 mailin kohdalla, taputti häntä selkään, kysyi "Oletko kunnossa?" - sitten lähti moottoriin.

Aja 4 % aallolla.

Hughes, kuka on sponsoroimaton, juoksi Frankfurtin maratonin Nike Vaporfly NEXT% kengissä. Miksi ei? Jos tavoittelet nopeita maratoneja näinä päivinä, sitä monet tekevät. "He näyttävät jättävän jalkani vähemmän lyötyiksi myöhään kilpailussa, " hän huomauttaa, toistaa muiden sanomia.

Usko.

Mitä pidemmän matkan kilpailet, sitä tärkeämpää on itseluottamuksesi etäisyyden hallitsemiseen. Hughes on aina keskittynyt yksinomaan maratoniin. Vuosien saatossa, hän on oppinut harjoittelemaan ja kilpailemaan matkaa varten. "En halua kuulostaa liikaa Eliud Kipchogelta, mutta uskon itseeni, " hän sanoo. ”Uskon, että voin juosta nopeammin. Uskon, että voin mennä alle 2:27 60-vuotiaana."

Tommy Hughes, numeroiden mukaan

Asuu :Gulladuff, Pohjois-Irlanti

Syntynyt :8. tammikuuta 1960
Korkeus :5' 6,5"
Paino :135 lbs
Askelnopeus :199

VO2 max :65,4 ml/kg/min
% VO2 max maratonissa :90,9

Max syke :165
% Max HR maratonissa :93

Paras maraton 1980-luvulla :2:19:49 (1985)
Paras maraton 1990-luvulla :2:13:59, PR (1992)
Paras maraton 2000-luvulla :2:28:38 (2008)
Paras maraton 2010-luvulla :2:27:52 (2019)

[Kuinka juosta 2:27 maraton 59-vuotiaana: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043163.html ]