Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsKehonpainon vastustusharjoitukset
Kalliit kuntosalilaitteet eivät aina ole välttämättömiä hyvän harjoituksen saavuttamiseksi. Tarvitset vain itsesi, koska on olemassa lukuisia kehonpainoharjoituksia, joista valita saavuttaaksesi loistavan vastusharjoituksen. Kehonpainoharjoittelun harjoituksia voidaan muokata tai syventää taitotasosi mukaan, joten kaikki voivat todella hyötyä.
Lämmitellä
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Muista lämmitellä tehokkaasti 5–10 minuuttia ennen kuin hyppäät suoraan harjoitukseen. Lämmittele dynaamisella venytyksellä, kohdistetaan niihin lihasryhmiin, joita suunnittelet työskenteleväsi. Hölkkä paikallaan käsivarsien ympyröillä on yksi vaihtoehto lämmittää sekä ylä- että alavartaloasi samanaikaisesti.
Toistot ja sarjat
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Kehonpainorutiinisi harjoitukset voidaan tehdä kokovartaloharjoitteluun, jota voit tehdä kotona tai missä tahansa. Jos olet aloittelija, Pyri tekemään 1-2 sarjaa 10 toistoa. Keskitasolla, lisää se kahdesta kolmeen 12-15 toiston sarjaan. Edistyneelle taitotasolle, Pyri tekemään 3–4 sarjaa 15–20 toistoa ja 30–60 sekuntia kardioharjoituksia jokaisen harjoituksen välillä. Tämä voi olla hyppykyykky tai vuorikiipeilijä, esimerkiksi. Tee myös HIIT-treenaus.
Alavartalo:Kehonpainokyykky
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Kehonpainokyykky on loistava yhdistelmäharjoitus, joka harjoittelee ensisijaisesti reisien muodostavia lihaksia. Tämä harjoitus treenaa myös pakaralihaksia, lonkkakoukuttajat ja pohkeet.
Nelipäiset ja takareisilihakset muodostavat reisien lihakset. Nelipäälihakset sijaitsevat reiden etuosassa ja koostuvat neljästä lihaksesta:rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius. Reisilihakset vastustavat nelipäistä reisilihasta, niiden takaosan reidessä, ja koostuvat kolmesta lihaksesta:semitendinosus, semimembranosus ja hauis reisiluut. Lihakset, jotka muodostavat pakaraasi, ovat kolme pakaralihastasi:gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius.
Aloita kyykky seisoma-asennosta jalat lantion leveydellä toisistaan. Hengitä sisään ja taivuta polvia ja lantiota. Laske vartaloasi, pitää selkärangan linjassa, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polvet ovat varpaiden takana. Hengitä ulos ja työnnä kantapääsi läpi. Suorista polvet ja lantio ja palaa aloitusasentoon.
Aloittelijat voivat muokata tätä harjoitusta pitämällä kiinni tiskistä tai tukevasta tuolista lisävakauden ja tuen saamiseksi. Edistyneelle taitotasolle, voit lisätä haastetta pitämällä toista jalkaa ilmassa, joka muuttaa tämän harjoituksen yksijalkaiseksi kyykkyksi.
Jaettu kyykky, syöksy (eteenpäin, käänteinen, ja lateraalinen) ja silta ovat myös kehonpainoharjoituksia alavartalon harjoittamiseksi.
Ylävartalo:Push-Up
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Push-up on toinen yhdistetty harjoitus, joka keskittyy ylävartaloon. Vaikka rintalihakset – suuri ja pieni rintalihakset – ovat ensisijainen lihasryhmä, olkapään etummainen hartialihas ja olkavarsilihas ovat myös tehokkaasti työskennelleet.
Aloita lankkuasennosta kädet suorina ja käsivarret hartioiden leveydellä toisistaan. Kun hengität, laske kehosi lattialle taivuttamalla kyynärpäitäsi ja pitämällä kehosi linjassa. Kuvittele, että yrität luoda suoran viivan nilkoistasi päähän. Uloshengittäessä, työnnä vartaloasi ylös kohti aloitusasentoon, kunnes kätesi ovat suorina.
Aloittelijat voivat muokata joko laskemalla polvet lattialle tai asettamalla kädet seinälle tehdäkseen kehonpainoisen seinäpunnerrustuksen. Edistyneelle versiolle kun lasket vartaloasi, taivuta toista polvea ja vedä jalkaasi ylöspäin sivullesi. Kun nostat vartaloasi ylös, palauta jalkasi lähtöasentoon ja toista, vuorottelevat jalat. Joo, voit kuvitella olevasi Hämähäkkimies tehdessäsi tätä harjoitusta. Emme kerro. Myös erilaiset käsien sijoittelut ja vartalon kulmat tuovat vaihtelua tähän monipuoliseen kehonpainoharjoitteluun.
Triceps uppoaa, ylösveto (jos sinulla on pääsy vetotankoon) ja käänteinen rivi (jos sinulla on kyykkyteline/tanko tai Smith Machine) ovat myös mahtavia ylävartalon kehonpainoharjoituksia.
Ydin:Bicycle Crunch
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Erinomaista kehonpainoharjoittelussa on, että ydin on aktiivinen koko harjoituksen ajan. Tämä on etu, jota et saa, jos käytät yhtä monista painokoneista, jotka edellyttävät sinun istumista harjoituksen suorittamisen aikana. Kuntosalin painokoneilla on etunsa, kuten lisätuen lisääminen, mutta joskus tämä ylimääräinen tuki voi minimoida käyttämiesi lihasten määrän. Jos haluat keskittyä ytimeen ja eristää sen, silloin polkupyörän crunch pitäisi olla luettelosi kärjessä. San Diegon osavaltion yliopistossa hiljattain tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pyöräily on yksi tehokkaimmista vatsaharjoituksista. Pidä tämä mielessä, jos tarvitset lisämotivaatiota muutaman ylimääräisen toiston tekemiseen.
Aloita tämä harjoitus selällään, kädet pään takana, polvet koukussa ja sääret lattian suuntaisesti. Kun suoristat oikean jalkasi, nosta ja vedä samanaikaisesti vasenta jalkaasi olkapäätäsi kohti. Pyöritä vartaloasi niin, että tuo oikea kyynärpääsi vasenta polvea kohti. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Muista pitää vatsat supistettuina koko harjoituksen ajan ja olla kiirettämättä tätä harjoitusta, mikä on yleinen virhe, jonka monet ihmiset tekevät. Kyse ei ole määrästä vaan laadusta. Pidä jokaista kierrosta yhdestä kahteen sekuntia, jotta vatsalihakset todella työskentelevät. Aloittelijat voivat pitää toisen polven koukussa jalka lattialla koko ajan, jos muutosta tarvitaan.
Katso lankku, lintu-koira, superman ja jalkojen nostot ylimääräisiin kehonpainoharjoituksiin, jotka kohdistuvat ytimeen.
Kokovartalo:Reisipaidan punnerrus
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Pakaralihaksen punnerrus iskee ala- ja ylävartaloasi ja on suunnattu enemmän keski- ja edistyneille taitotasoille. Jos treenaat kumppanin kanssa, Pyydä häntä pitämään jalkasi alhaalla ja paikallaan. Jos olet yksin, etsi paikka, johon voit kiinnittää jalkasi, jotta sääresi pysyvät paikoillaan. Jalkasi turvassa, aloita molemmat polvet lattialla, polvistuvassa asennossa, ja vartalosi suorana. Pidä ydin tiukkana ja selkä suorana, laske ylävartaloa lattiaa kohti mahdollisimman hitaasti ja hallitusti. Pidä kädet hieman edessäsi kyynärpäät koukussa. Juuri ennen kuin tulet maahan, aseta kätesi maahan ja työnnä kehosi takaisin lähtöasentoon. Pyri pitämään vartalosi suorassa linjassa laskeutuessasi kohti maata ja työntäessäsi takaisin lähtöasentoon.
Katso burpee- ja vuorikiipeilijältä muita mahtavia kehonpainoharjoituksia, jotka harjoittavat koko kehoasi.
Viilentyä
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Muista aina jäähtyä harjoituksen jälkeen ja sisällyttää staattiset venytykset. Sinun tulee valita venytykset, jotka kohdistetaan juuri treenaamiin lihaksiin ja kaikkiin lihaksiin, jotka ovat alttiita kireydelle. Yleinen peukalosääntö on pitää jokaista venytystä 15-30 sekuntia. Ei ole väliä mikä tavoitteesi on, mikä tahansa harjoitus on mitä teet siitä, samoin kuin ponnisteluja. Näin sanottuna, suorita nämä kehonpainoharjoitukset intensiivisesti ja tunne "pumppu", jonka voit saada missä tahansa! Lopussa, kehosi on kaikki kuntosalilaitteet, joita koskaan tarvitset.
[Kehonpainon vastustusharjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/vesiurheilu/1005045523.html ]