Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial Arts13 yksinkertaista muutosta saadaksesi kaiken irti kyykkystäsi, Maastaveto ja paljon muuta
Kun päivität älypuhelimesi, et ole tekemässä täydellistä huoltoa kaikille ohjelmistoille, lataat vain muutamia muutoksia, jotka helpottavat käyttöä. Samalla tavalla, voit päivittää lomakkeesi jo tekemiisi harjoituksiin.
Parilla nopealla korjauksella, voit helpottaa liikkeitä, turvallisempaa ja tehokkaampaa. Kokeile näitä yksinkertaisia muutoksia viiteen suosituimpiin kuntosaliharjoituksiin nähdäksesi, kuinka nopeat päivitykset voivat parantaa harjoitteluasi eksponentiaalisesti.
Pienillä muutoksilla voi saada suuria tuloksia.
Säädä maastavetoasi
Tämä harjoitus näyttää riittävän yksinkertaiselta:otat tangon edessäsi maassa ja nostat sen. Yksinkertaisuudestaan huolimatta voit muokata harjoitusta tehokkaammaksi ja turvallisemmaksi alaselässäsi.
1. Sumo maastaveto
Perinteisesti, suoritat maastavedon seisomalla jalat hartioiden leveydellä, laskemalla lantiota alas ja tarttumalla tankoon. Kuitenkin, kaikkia ihmisiä ei ole rakennettu samalla tavalla, ja joidenkin ihmisten on asetettava jalkansa leveämmälle. Jos sinulla on leveämmät lonkat kuin tavallisella ihmisellä, sumo maastavedon pitäisi tuntua paremmalta. Tällä tekniikalla kohdistat myös enemmän lonkka- ja jalkalihaksiin.
MITEN TEHDÄÄN:Aseta kuin sumopainija:Seiso jalat leveämmäksi kuin hartiat, osoita varpaitasi hieman ulospäin ja kosketa sääriäsi tankoon. Sitten, laske lantiosi ja tartu tankoon kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Nojaa taaksepäin ja nouse ylös tangon kanssa lopettaaksesi liikkeen.
2. Chest-Up maastaveto
Kun otat jotain painavaa, alaselkäsi on vaarassa loukkaantua. Ja jos selkäsi pyörii painon noustessa, loukkaantumismahdollisuutesi kasvaa, Clinical Biomechanicsin vuonna 2009 tehdyn tutkimuksen mukaan. Joten on tärkeää säilyttää tasainen selkä koko ajan.
MITEN TEHDÄ SE:Tasoittaa selkäsi, nosta rintaasi samalla kun pidät tangosta kiinni. Jos käytät T-paitaa, jonka edessä on logo, jonkun edessäsi seisovan pitäisi pystyä näkemään logo. Rinnan kohottaminen tasoittaa selkäsi automaattisesti, suojaa selkärankaa loukkaantumiselta noston aikana.
3. Keskeytä maastaveto
Joskus valmistaudut täydellisesti nostamaan painoa, mutta kun todella alat nostaa muotosi hajoaa. Jotta lomake pysyisi paikoillaan, kokeile harjoitella taukomaastoja. Varmista, että käytät kevyempää painoa tähän muunnelmaan, koska lihasten täytyy tehdä enemmän työtä!
MITEN TEHDÄ SE:Aseta paino nostamaan maasta, nosta se muutama tuuma noin säären keskikohtaan ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Nosta sitten tanko kokonaan ylös. Kun pidät tangosta kiinni, tee muutama nopea lomaketarkistus. Ovatko kantapääsi vielä maassa? Onko rintasi ylhäällä, vai onko selkäsi pyöristetty? Tee muotosäätöjä tauon aikana, jatka sitten hissiäsi.
Pienillä muutoksilla voi saada suuria tuloksia.
Täydellinen kyykkysi
On olemassa useita tapoja tehdä kyykky. Voit käyttää tankoa, lääkepallo, kahvakuula, käsipainoilla tai vastusnauhoilla tehdäksesi siitä vaikeampaa. Valitettavasti, Tässä harjoituksessa on myös monia asioita, jotka voivat mennä pieleen muodossasi, joten jos sinusta tuntuu, että kyykky on hankalaa tai sinulla on vaikeuksia laskea lantiosi riittävän alas, on aika työskennellä joidenkin perustekniikan muutosten parissa.
4. Pikakyykky
Pikakyykky on kyykkytekniikan korjausten ihmelääke. Tällä harjoituksella voit korjata useita erilaisia muotovirheitä. Tämä voi olla muotoa vahvistava harjoitus, mutta älä ota sitä kevyesti. Yhden sarjan jälkeen tunnet sen keuhkoissasi ja jaloissasi!
MITEN TEHDÄÄN:Tartu kahvakuulaan ja pidä sitä rintasi edessä molemmin käsin. Kyykky alas, kunnes kyynärpääsi koskettavat polviasi, nouse sitten takaisin ylös. Kun paino on kehosi edessä, voit pitää painosi takaisin ja vajoaa alemmas kyykkyyn. Painon pitäminen ylhäällä pakottaa sinut pitämään rintasi korkealla ja selkä suorana.
5. Siirrä jalkaasi
Tapa, jolla luurankosi kootaan, on ainutlaatuinen, joten sinun on kokeiltava löytääksesi mukavin kyykkytekniikka. Pitäisi olla yksi tasaisimmalta tuntuva kohta kyykkyssä ja seisomassa. Tämä on suloinen paikkasi, ja sinun pitäisi löytää se joka kerta kun teet kyykkyharjoituksen.
MITEN TEHDÄT:Aloita jaloistasi hartioiden leveydellä ja tee kehon painoinen kyykky niin matalalle kuin pystyt. Siirrä sitten jalkojasi tuuman verran ulospäin ja yritä uudelleen. Liikuta jalkojasi leveämmin toisistaan, osoita asteittain varpaitasi sivuille samalla tavalla kuin teet. Jos sinusta tuntuu, että kyykkyyn pääseminen alkaa olla vaikeaa, aloita siirtämään jalkojasi lähemmäksi, kunnes se tuntuu mukavammalta.
6. Laita jotain kantapääsi alle
Kun kyykistyt, kantapääsi saattavat nousta hieman maasta. Tämä on yleinen ongelma ja johtuu yleensä kireistä lantioista tai nilkoista tai liian pitkälle eteenpäin nojautumisesta.
MITEN TEHDÄÄN:Laita pieni nosto kantapääsi alle. Kuntosalillasi tulisi olla pieniä painolevyjä, joilla voit tukea kantapääsi. Suorita kehon painoinen kyykky lautaset kantapääsi alla ja harjoittele nojaamista taaksepäin laskeutuessasi alas. Kokeile tehdä setti kantapäät koholla ja setti, jossa kantapäät ovat tasaiset, jotta tunnet eron.
Pienillä muutoksilla voi saada suuria tuloksia.
Vahvista kahvakeinuasi
Suurimassaisen metalliesineen keinuminen mahdollisimman nopeasti saattaa kuulostaa katastrofin reseptiltä, mutta se on loistava kardiovaskulaarinen harjoitus, joka vahvistaa myös lantiota. Sen lisäksi, että pidät kahvakuulastasi mahdollisimman tiukasti kiinni, jotta se ei lennä käsistäsi, joitain tekniikan muutoksia voit kokeilla.
7. Ajattele:Eteenpäin JA Taaksepäin
Charles Sconga, Philadelphiassa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Charge Performance and Wellnessin omistaja, opettaa kahvakuulakeinua eteen- ja taaksepäin liikkeenä.
MITEN TEHDÄT:Hän korostaa lantion ajamista eteenpäin työntämään kahvakuula ylös ja istumaan takapuolen taaksepäin, kun vedät sitä alas. Toisin sanoen, liikkua kahvakuulalla.
8. Vedä kelloa takaisin alas
Kun työnnät lantiosi eteenpäin ja kahvakuula lentää ylös, saatat ajatella, että kova työ on ohi. Ei niin nopeasti. Ei ole paljon tilaa rentoutumiselle, jos haluat saada kaiken irti tästä harjoituksesta. Sen sijaan, että antaisit kettlebellin liukua rauhallisesti ilmaan ja kellua takaisin alaspäin, vedä kelloa aggressiivisesti takaisin alas jalkojen läpi.
MITEN SE TEhdään:Heti kun kello saavuttaa hartioiden korkeuden, napsauta se takaisin alas lantiota kohti. Tämä pitää harjoituksen intensiteetin korkeampana, kun lennät toistojen läpi. Tällä säädöllä on myös suuri merkitys henkilölle, joka ei tunne itseään riittävän haastavaksi kahvakuulakeinujen aikana.
9. Keskity vatsalihaksiisi
Kun pidät vatsalihaksesi kireänä tämän harjoituksen aikana, pääset bonuksen ydinharjoitteluun, pohjimmiltaan muuttaen sen koko kehon liikkeeksi.
MITEN TEHDÄT:Kun heilutat kahvakuulaa ylös ja alas, pidä vatsat tiukasti kiinni. (Kuvittele, että joku on juoksemassa ylös ja lyömässä sinua vatsaan.) Varaudu ja heiluta kahvakuulaa ylös ja alas aggressiivisesti. Kun vedät kahvakuulaa alas kehoasi kohti, tee se sekä vatsalla että käsivarsilla. Ota nopeasti, lyhyitä hengityksiä supistaen vatsalihaksia – ei rentoutumista!
Pienillä muutoksilla voi saada suuria tuloksia.
Korjaa syöksyyn
Todettakoon se:syöksyjä voi sattua (eikä välttämättä hyvällä tavalla). Mutta koska ne ovat yksi tehokkaimmista alavartalon harjoituksista, Haluat sisällyttää yhden (tai molemmat) näistä muutoksista rutiinisi pitääksesi mielesi sitoutuneena ja kehosi vammoitta ja kivuttomana.
10. Istuta etukantasi
Jos tunnet syöksyjä polvissasi, se johtuu luultavasti siitä, että sinulla on liikaa painoa keskittynyt etuvarpaihisi. Nostamalla painoa takaisin kantapäille poistat osan polvistasi kohdistuvasta paineesta ja liität reisilihaksesi ja pakaralihaksesi liikkeeseen.
MITEN TEHDÄT:Kun istutat jalkojasi ja valmistaudut laskeutumaan syöksyasennon pohjalle, nosta etuvarpaat irti maasta. Pidä varpaat irti maasta koko syöksyn ajan, äläkä laske niitä takaisin alas ennen kuin olet valmis vaihtamaan jalkaa.
11. Etsi yhteyspiste
Joskus tasapainottaminen syöksyssä voi olla haaste ja saada sinut tuntemaan olosi taaperoiseksi, joka vain oppii kävelemään.
MITEN TEHDÄT:Kiinnitä katseesi yhteen pisteeseen edessäsi äläkä anna katseesi harhautua siitä. Tämä antaa aivoille vakaan vertailupisteen, joka auttaa ylläpitämään tasapainoa.
Pienillä muutoksilla voi saada suuria tuloksia.
Vahvista lautaasi
Vaikka lankut ovat yksi niistä ydinharjoituksista, jotka kaikki kuntoilumaailmassa tietävät, et ehkä tunne niitä vatsalihaksissasi. Muutamalla asetuksiasi nopeasti ja jännittämällä vartaloasi tietyllä tavalla voit tehdä tästä harjoituksesta kaikkea vatsalihaksia varten.
12. Vedä kyynärpäät ja varpaat sisään
Laudan tarkoitus on pysyä mahdollisimman paikallaan, mutta se ei tarkoita, ettet voi jännittää lihaksiasi.
MITEN TEHDÄ SE:Aloita kaivamalla kyynärpääsi ja varpaat maahan, jotta ne eivät liuku. Vedä sitten kyynärpäät ja varpaat toisiaan kohti. Jos keskität tarpeeksi painetta maahan, ne eivät liiku toisiaan kohti, mutta se vaatii sinun jännittämään koko kehosi etuosan, mukaan lukien vatsalihaksesi.
13. Kyynärpäät olkapäiden edessä
Perinteisesti, asetat lankkua kyynärpäät hartioiden alla. Jos olet kehittymässä liian pitkälle etkä tunne enää itsesi haasteelliseksi tässä tehtävässä, kokeile tätä pientä muutosta.
MITEN TEHDÄ SEN:Siirrä käsiäsi pikkuhiljaa eteenpäin. Kun kyynärpääsi liikkuvat eteenpäin, sinulla on vähemmän tukea lankkuasennossa ja sinun on käytettävä ydinlihaksiasi yhä enemmän, Journal of Strength and Conditioning Researchin vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan.
[13 yksinkertaista muutosta saadaksesi kaiken irti kyykkystäsi, Maastaveto ja paljon muuta: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/vesiurheilu/1005045517.html ]