5 vinkkiä, joilla saat kaiken irti kotiharjoittelustasi

Harjoittelu on hyödyllistä sekä mielelle että keholle. Mutta jos haluat todella lisätä kuntoasi tai kasvattaa lihaskasvua, voit saavuttaa tavoitteesi, kun tiedät, kuinka saavuttaa parempia tuloksia harjoitusrutiinillasi.

Käytä viittä parasta vinkkiämme saadaksesi kaiken irti seuraavasta harjoituksestasi.

1. Lisää harjoituksen intensiteettiä

On helppo olettaa, että kuntosalilla pidempi oleskelu auttaa sinua saamaan palkkiot. Pidempi harjoittelu ei kuitenkaan tarkoita, että paranet. Tutkimukset ovat osoittaneet, että minuutti intensiivistä harjoittelua voi tuottaa samat hyödyt kuin 45 minuutin harjoittelu. Jos haluat hölkätä reippaasti juoksumatolla, saattaa olla aika muuttaa harjoitusrutiiniasi.

Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoitteluun kuuluu korkean intensiteetin harjoitusten suorittaminen lyhyissä tauoissa, joita seuraa lyhyt lepojakso. miksi se tunnetaan myös HIIT-harjoitteluna (high intensity interval training). Kahdeksan sekunnin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jota seuraa 12 sekuntia matalamman intensiteetin harjoittelua 20 minuutin aikana kolme kertaa viikossa, on todettu aiheuttavan enemmän painonpudotusta kuin tasaisen harjoittelun kaksinkertaisen ajan.

HIIT-harjoitukset auttavat sinua polttamaan kaloreita jopa 2 tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Liikunta hapen saannin jälkeen, jota kehosi tarvitsee HIIT-harjoittelun jälkeen, vaatii enemmän kaloreita kuin tavallinen harjoittelu, mikä auttaa sinua laihtumaan nopeammin.

HIIT-treeneihin voi kuulua pyöräily- tai juoksumatolla sprinttejä, naruhyppyjä, burpeeja, kahvakuulakeinuja, laatikkohyppyjä ja paljon muuta.

2. Suunnittele soittolistasi

Musiikin kuuntelu ennen harjoittelua ja sen aikana saa sinut virkeänä ja valmiina ottamaan vastaan ​​kaikki sinulle tulevat kuntohaasteet. Musiikin on myös osoitettu helpottavan harjoittelua ja auttavan sinua ottamaan vastaan ​​vaikeampia harjoituksia.

Eli mitä musiikkia kannattaa kuunnella? Yritä tehdä soittolista suosikkikappaleistasi, erityisesti niistä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Musiikki lisää serotoniinin tasoa, hormonia, joka lisää yleistä hyvinvointiasi ja auttaa palautumaan.

3. Pysy nesteytyksessä

Veden häviäminen voi tehdä harjoituksistasi vaikeampaa. Monet ihmiset hikoilevat jopa 10 % painostaan, mikä vaikuttaa merkittävästi suoritustasi harjoituksen aikana ja palautumiseen. On tärkeää juoda tarpeeksi vettä, jotta voit välttää väsymystä harjoituksen aikana ja estää kouristuksia.

Juo vettä koko päivän. Sinun tulisi pyrkiä juomaan enintään 20 unssia 1-2 tunnin aikana ennen harjoittelua, ja sen jälkeen enintään 10 unssia 15 minuutin aikana juuri ennen harjoittelua. Juo harjoituksen aikana 8 unssia vettä 15 minuutin välein. Saatat joutua juomaan enemmän kuumalla säällä tai jos hikoilet runsaasti.

4. Syö proteiinia ennen nukkumaanmenoa

Proteiinin syöminen tai proteiinipirtelön nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi lisätä lihasmassaa ja -voimaa yhden katsaustutkimuksen mukaan. 30 gramman proteiinin nauttiminen 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa yhdessä vastusharjoittelun kanssa tehostaa harjoitteluasi.

Proteiini sisältää aminohappoja, jotka rakentavat lihaksia, kun taas vastusharjoitukset rakentavat lihaskudosta. Kun nautit proteiinia ennen nukkumaanmenoa, lihaksesi saavat lisäpolttoainetta kasvua ja korjausta varten. Jos olet huolissasi painonnoususta, hyvä uutinen on, että ennen nukkumaanmenoa nautittua proteiinia käytetään lihasten proteiinisynteesiin, mikä ei nosta painoasi.

5. Hallitse ennen harjoitteluasi

Ennen harjoitteluasi on yhtä tärkeä kuin pääkuntorutiinisi. Aloita harjoittelu muutamalla venytyksellä. Dynaamiset venytykset, jotka saavat kehon liikkumaan paikallaan pysymisen sijaan, nostavat kehon lämpötilaa ja virkistävät lihaksia. Erilaiset dynaamiset venyttelyt, mukaan lukien vartalon kierteet ja kävelysyöksyt, lisäävät nopeuttasi ja ketteryyttäsi, mikä auttaa pääharjoittelussasi.

Foam rolling on toinen harjoittelun muoto, joka auttaa sinua saamaan kaiken irti kuntoilustasi. Vaahtorullaus tarkoittaa kehon osien "kiertämistä" vaahtosylinterin päällä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaahtorullaus lisää lihasten joustavuutta, kun taas pieni tutkimus osoitti, että se voi vähentää lihaskipua parantaakseen yleistä harjoitteluasi.

Vaahtomuovirullaus ennen harjoittelua lievittää lihasten kireyttä avaamalla solmuja lihaksia ympäröivästä kudoksesta. Jos etsit tehokkaampaa harjoitusrutiinia, vartalon tiukkojen alueiden huomioiminen ennen harjoittelua voi vaikuttaa todella paljon.

Zoe Wells on Yhdistyneessä kuningaskunnassa toimiva terveyden ja hyvinvoinnin tekstinkirjoittaja. Kun hän ei kirjoita, hänet voi löytää kirjan parissa tai ulkoilmaan tutustumisesta"

[5 vinkkiä, joilla saat kaiken irti kotiharjoittelustasi: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049839.html ]