Foam Rolling uimareille

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, harjoitukset, hakkeja ja vinkkejä vaahtorullauksen eduista uimareille.

Mikä on vaahtotela?

Vaahtotela on puristettua vaahtoa oleva putki, käytetään itsemyofaskiaalisen vapautumisen menetelmänä.

• Myofaskiaalinen vapautushoito on paineen käyttöä, jota käytetään lihasjäykkyyden ja -kivun hoitoon.
• Monet uimarit käyttävät vaahtorullausta tehokkaana vaihtoehtona hieronnalle.

Vaahtorullauksen edut uimareille

Vaahtorullan käyttö voi tarjota uimarille monia etuja, nämä sisältävät,

Lihaskipujen lievitys

Monet uimarit käyttävät vaahtotelaa auttaakseen heitä vapauttamaan jäykkiä ja arkoja lihassolmuja, joita kutsutaan triggerpisteiksi.

• Trigger-pisteet voivat johtua lihasten epätasapainosta, liikakäyttöä tai loukkaantumista.
• Jotkut uimarit pitävät vaahtorullaa tehokkaana tapana vähentää DOMS:a (viivästynyt lihaskipu).
• Silloin uimari kokee kipeää, jäykät tai arat lihakset päivien ajan uinnin jälkeen.

Lisää joustavuutta

Monet uimarit huomaavat, että vaahtorullien yhdistäminen staattiseen venytykseen uintiharrastuksen jälkeen voi auttaa kehittämään uimarin joustavuutta ja liikelaajuutta.

• Vaahtorullaus voi auttaa tehokkaasti hajottamaan lihasten arpikudosta.
• Se voi myös auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.

Aiheeseen liittyvä artikkeli uima-jäähdytysopas

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, uima-jäähdytysopas. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:uima-jäähdytysopas.

Rentoutuminen

Monet uimarit pitävät kireiden ja jännittyneiden lihasten löystymistä vaahtorullan avulla erittäin rentouttavana.

• Jotkut uimarit, siksi, löytää vaahtomuovin valssauksen loistavana keinona lievittää stressiä.

Auttaa toipumisprosessia

Monet uimarit käyttävät vaahtorullausta auttamaan palautumisprosessissa uintien välillä.

• Se voi auttaa parantamaan verenkiertoa, happi, ja lymfaattinen kierto, joka voi stimuloida venytysrefleksiä lihaksissa.

Milloin vaahtomuovitelaa käytetään

Ennen uimista

Vaahtorullat voivat auttaa löysäämään lihaksia, mahdollistaa tehokkaamman liikkeen uinnin aikana.

• Monet uimarit sisällyttävät vaahtorullan lämmittelypöytäkirjoihin.

Aiheeseen liittyvä artikkeli kilpailevasta uintilämmittelystä

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin kilpailuuintilämmittelystä. Joka voit katsoa klikkaamalla tätä linkkiä:Kilpauintilämmittely.

Uintien jälkeen

Vaahtorullat voivat auttaa vähentämään lihaskipua ja lyhentää palautumisaikaa uinnin jälkeen.

• Monet uimarit pitävät vaahtorullan käyttöä heti uintikerran jälkeen noin 20 minuutin ajan hyödyllisenä.

Kuinka käyttää vaahtomuovirullaa

Uimarin tulee käyttää vaahtomuovia kohdistamalla kehon painoaan puristaakseen sairaita lihaksia.

• Monet uimarit pitävät vaahtorullaa aluksi epämukavana käyttää.
• Siksi, voi olla suositeltavaa aloittaa vaahdon rullaus varovasti.
• Uimarit voivat säätää vaahtopyöräilynsä voimakkuutta kehonsa mukautuessa.
• Heidän tulee varoa vaahdon rullaamista liian voimakkaasti.
• Tämä voi vaurioittaa lihaksia ja lisätä loukkaantumisriskiä.
• Uimarin tulee aloittaa vaahdon rullaus paikallistamalla vahingoittunut lihasalue.
• Heidän tulee laskea vartaloaan hitaasti niin, että vaahtotela on vaurioituneen lihasalueen keskellä.
• Uimarin tulee laskea kehonsa vaahtomuovirullalle, kunnes hän tuntee lievää epämukavuutta (ei kipua).
• Heidän tulee pysyä tässä asennossa 20-30 sekuntia
• Uimarin tulee sitten alkaa rullata hitaasti edestakaisin koko vaurioituneen alueen tai lihasryhmän yli.
• Niiden pitäisi jatkaa hitaasti pyörimistä edestakaisin, pysähtyä ja pitää kiinni alueilla, jotka tarvitsevat enemmän huomiota, 5-30 sekunnin ajan.
• Uimarin tulee myös muistaa hengittää rullauksen aikana.

Vaahtotelojen tyypit

Vaahtotelat voivat vaihdella rakenteeltaan ja niiden tiheydet vaihtelevat, muodot, koot ja tekstuurit, riippuen niiden käyttötarkoituksesta.

Yhteistyölinkit: Artikkelimme ja viestimme voivat sisältää kumppanilinkkejä, käyttämiimme ja suosittelemiimme tuotteisiin. Jos ostat jotain näistä linkeistä, et maksa penniäkään enempää, mutta saamme pienen välityspalkkion, joka auttaa pitämään meidät vedessä. Paljon kiitoksia.

Pehmeä/pienitiheystela

Useimmat uimarit aloittavat vaahtorullan käyttämällä pehmeää / matalatiheyksistä telaa.

• Nämä on suunniteltu lievittämään hellävaraisesti lihaskipua ja jäykkyyttä.

Monet uimareistamme käyttävät ja suosittelevat säännöllisesti Bodymate pehmeä sileä vaahtomuovirulla . Heidän mielestään tämä on loistava erittäin kohtuuhintainen ja tehokas lähtötason tela.

Kiinteä rulla

Monet uimarit etenevät sitten kiinteämmälle rullalle.

• Nämä on suunniteltu tarjoamaan uimarille intensiivisempi vaahtopyöräily.

Teksturoitu/pintarulla

Teksturoidut rullat on suunniteltu auttamaan tunkeutumaan paremmin lihaskuituihin ja vapauttamaan nämä triggerpisteet nopeasti.

Jotkut uimareistamme käyttävät ja suosittelevat Fit Nation Textured Foam Roller , heidän mielestään se on kohtuuhintainen ja tehokas hoitamaan kipeitä, jäykät tai arat lihakset.

Foam roller -harjoitukset uimareille

Olemme listanneet alle joitain suosikkivaahtorullaharjoituksiamme uimareille.

Pohkeen harjoitus

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus istumalla pystyasennossa maassa.

• Heidän jalkojensa tulee olla täysin ojennettuna, vaahtomuovitela vasikoiden alla.
• Heidän jalkojensa tulee olla kohdistettavissa plantaarisen taivutuksen asennossa.
• Uimarin tulee sitten ojentaa kätensä kokonaan nostaakseen takapuolensa lattiasta.
• Niiden tulee sitten kiertyä hitaasti nilkasta hieman polvensa alapuolelle, kunnes he löytävät arkuuden, kipeä tai jäykkä lihas.
• Kun ne on löydetty, niiden tulee pysyä tässä asennossa 20-30 sekuntia
• Uimarin tulee sitten alkaa rullata hitaasti edestakaisin koko vaurioituneen alueen yli.
• Niiden tulee jatkaa hitaasti pyörimistä edestakaisin, pysähtyä ja pitää kiinni alueista, jotka tarvitsevat enemmän keskittymistä, 5-30 sekunnin ajan.
• Uimarin tulee myös muistaa hengittää rullauksen aikana.
• Muunnelmat: Vähemmän intensiivistä harjoittelua varten uimari voi ojentaa yhden jalkansa ja asettaa vaahtomuovirullan pohkeen alle, kun he lepäävät toisen jalkansa lattialla polvi koukussa.
• Jos haluat intensiivisemmän harjoituksen, uimarit voivat ylittää jalkansa päällekkäin. Heidän tulee toistaa tämä harjoitus toisella jalallaan.

Reisilihasten harjoitus

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Tämä harjoitus on samanlainen kuin yllä oleva pohkeen harjoitus.

• Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus istumalla pystyasennossa maassa.
• Heidän jalkojensa tulee olla täysin ojennettuna, vaahtomuovitela reisien alla.
• Heidän jalkojensa tulee olla kohdistettavissa plantaarisen taivutuksen asennossa.
• Uimarin tulee sitten ojentaa kätensä kokonaan nostaakseen takapuolensa lattiasta.
• Heidän tulee sitten kiertyä hitaasti polvensa yläpuolelta hieman peppunsa alapuolelle, kunnes he löytävät arkuuden, kipeä tai jäykkä lihas.
• Kun ne on löydetty, niiden tulee pysyä tässä asennossa 20-30 sekuntia
• Uimarin tulee sitten alkaa rullata hitaasti edestakaisin koko vaurioituneen alueen yli.
• Niiden tulee jatkaa hitaasti pyörimistä edestakaisin, pysähtyä ja pitää kiinni alueista, jotka tarvitsevat enemmän keskittymistä, 5-30 sekunnin ajan.
• Uimarin tulee myös muistaa hengittää rullauksen aikana.
• Muunnelmat: Vähemmän intensiivistä harjoittelua varten uimari voi ojentaa yhden jalan ja asettaa vaahtomuovirullan sen reiden alle, kun he lepäävät toisen jalkansa lattialla polvi koukussa.
• Jos haluat intensiivisemmän harjoituksen, uimarin tulee laittaa jalka toisen päälle.
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus toisella jalallaan.

Nelipään harjoitus

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus makuulla (makaalla)

• Heidän jalkojensa tulee olla täysin ojennettuna, vaahtomuovitela reisien alla.
• Heidän jalkojensa tulee olla kohdistettavissa plantaarisen taivutuksen asennossa.
• Uimarin tulee sitten tukea itsensä kyynärpäänsä varaan.
• Heidän tulee sitten kiertyä hitaasti polvensa yläpuolelta lantiolle, kunnes he löytävät arkuuden, kipeä tai jäykkä lihas.
• Kun ne on löydetty, niiden tulee pysyä tässä asennossa 20-30 sekuntia
• Uimarin tulee sitten alkaa rullata hitaasti edestakaisin koko vaurioituneen alueen yli.
• Niiden pitäisi jatkaa hitaasti pyörimistä edestakaisin, pysähtyä ja pitää kiinni alueista, jotka tarvitsevat enemmän keskittymistä, 5-30 sekunnin ajan.
• Heidän tulee myös harjoittaa ydinlihaksensa.
• Uimarin tulee myös muistaa hengittää rullauksen aikana.

Lats-harjoitus (latissimi dorsi)

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus makaamalla vartalon oikealla puolella.

• Rulla tulee asettaa kainalon alle, kohtisuorassa kehoonsa nähden.
• Uimarin oikean jalan tulee olla täysin ojennettuna.
• Heidän vasemman jalkansa tulee olla taivutettuna jalan lepää lattialla.
• Uimarin oikean käsivarren tulee olla ojennettuna vartalon suuntaisesti, kyynärpää lepää lattiaa vasten tukeakseen.
• Heidän vasen kätensä tulee asettaa vartalon poikki siten, että vasen käsi koskettaa lattiaa lisätuen saamiseksi.
• Niiden tulee sitten kiertyä hitaasti kainalosta juuri vyötärön yläpuolelle, kunnes he löytävät arkun, kipeä tai jäykkä lihas.
• Kun ne on löydetty, niiden tulee pysyä tässä asennossa 20-30 sekuntia
• Uimarin tulee sitten alkaa rullata hitaasti edestakaisin koko vaurioituneen alueen yli.
• Niiden tulee jatkaa hitaasti pyörimistä edestakaisin, pysähtyä ja pitää kiinni alueista, jotka tarvitsevat enemmän keskittymistä, 5-30 sekunnin ajan.
• Heidän tulee myös harjoittaa ydinlihaksensa.
• Uimarin tulee myös muistaa hengittää rullauksen aikana.
• Muunnelma: Jos haluat intensiivisemmän harjoituksen, uimareiden tulee kallistaa kehoaan eteenpäin tai taaksepäin päästäkseen syvemmälle lihakseen.
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus vasemmalla puolellaan.

Hartioiden harjoitus

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus makaamalla selällään.

• Rulla tulee sijoittaa niiden lapaluiden alle, kohtisuorassa selkärangtaan nähden.
• Ihannetapauksessa vaahtotelan tulee olla tarpeeksi pitkä peittämään uimarin selän leveyden.
• Uimarin tulee laittaa kätensä niskan taakse päänsä tukemiseksi.
• Heidän tulee taivuttaa polviaan ja pitää jalkansa tasaisesti lattialla.
• Uimarin tulee nostaa takapuolta hieman irti maasta.
• Niiden tulee sitten kiertyä hitaasti keskeltä selkänsä niskan alapuolelle, kunnes he löytävät arkun, kipeä tai jäykkä lihas.
• Kun ne on löydetty, niiden tulee pysyä tässä asennossa 20-30 sekuntia
• Uimarin tulee sitten alkaa rullata hitaasti edestakaisin koko vaurioituneen alueen yli.
• Niiden tulee jatkaa hitaasti pyörimistä edestakaisin, pysähtyä ja pitää kiinni alueista, jotka tarvitsevat enemmän keskittymistä, 5-30 sekunnin ajan.
• Heidän tulee varmistaa, etteivät he pyöritä niskaansa tai alaselkää.
• Uimarin tulee myös muistaa hengittää rullauksen aikana.
• Heidän tulee myös harjoittaa ydinlihaksensa.

Kuinka saada uimaydin mukaan

Jotkut näistä harjoituksista vaativat uimarin harjoittamaan ydintään.

• Sydänlihasten aktivoiminen varmistaa, että vatsalihakset ovat oikein linjassa, auttaa tukemaan ja suorittamaan tiettyjä uimiseen liittyviä harjoituksia ja taitoja tehokkaasti.
• Sitoutuakseen heidän ytimeensä, uimarin tulee jatkaa hengittämistä normaalisti.
• Sen jälkeen heidän tulee kiristää ja supistaa vatsalihaksiaan ja vetää napaa kohti selkärankaa.

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimaytimen kehittämisestä

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimaytimen kehittämisestä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:uimaytimen kehittäminen

Takeawayt

Vaahtotela on puristettua vaahtoa oleva putki, käytetään itsemyofaskiaalisen vapautumisen menetelmänä.

• Myofaskiaalinen vapautushoito, jota käytetään lihasjäykkyyden ja -kivun hoitoon rentouttamalla supistuneita lihaksia.
• Monet uimarit käyttävät vaahtorullausta tehokkaana vaihtoehtona hieronnalle.

Vaahtorullan käyttö voi tarjota uimarille monia etuja. Nämä sisältävät,

• Lihaskipujen lievitys
• Lisää joustavuutta
• Rentoutuminen
• Auttaa toipumisprosessia

Uintiresurssikirjasto

Olemme tuottaneet uimaresurssikirjaston.

• Tämä sisältää linkit kaikkiin blogikirjoituksemme.
• Nämä on jaettu uintikategorioiden mukaan

Luokat sisältävät:Uimarien kehittäminen | Uimarit terveys | Uintivalmennus | Uimakilpailu | Uimaharjoitukset | Uinti Dryland/Land Training | Uintivälineet | Uintipsykologia | Uintikoulutus

• Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Uintijulkaisut

Tuotamme kasvavan valikoiman julkaisuja erilaisista uintiaiheista.

• Näitä ovat selkäuintia koskevat kilpauintiharjoitusjulkaisut, rintauinti, perhonen ja freestyle.
• Lisätietoja portfoliostamme saat linkistämme:Uintijulkaisut

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

Amazonin tytäryhtiölinkit

EatSleepSwimCoach osallistuu Amazon Services LLC Associates -ohjelmaan, tytäryhtiömainontaohjelma, joka on suunniteltu tarjoamaan sivustoille keino ansaita mainontamaksuja mainostamalla ja linkittämällä Amazon.com-sivustoon

[Foam Rolling uimareille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042197.html ]