7 parasta uima-allas- ja kuivaushengitysharjoitusta uimareille

Uimarina, luultavasti ymmärrät kuinka tärkeää oikea hengitys on, mutta mitä et ymmärrä, on tosiasia, että useimmat meistä eivät hyödynnä hengitys- ja keuhkokapasiteettiamme täysimääräisesti, mikä tarkoittaa, että menetät mahdollisista suorituseduista sekä harjoittelussa että kilpailussa, mikä voi auttaa sinua uimassa nopeammin ja tuodaan kotiin tuon tärkeän mitalin, PB, tai karsinta-aika, josta haaveilet yöllä.

Nykyään, useimmat ihmiset, ja valitettavasti, urheilijoilla on myös taipumus käyttää matalaa rintahengitystä luonnollisen palleahengityksen sijaan, mikä voi auttaa parantamaan uintisuoritusta ja jopa palautumista.

Siksi tämänpäiväisessä artikkelissa tarkastelemme useita kuivalla maalla ja uima-altaassa suoritettavia hengitysharjoituksia, joiden tarkoituksena on parantaa sekä palleahengitystämme, keuhkokapasiteettimme, ja myös kykymme keskittyä ja suoriutua kilpa- ja harjoitustilanteissa.

Oikean hengityksen ja hengitysharjoitusten edut uimareille.

Ennen kuin aloitamme, Katsotaanpa paria etua näiden uimareiden uima-allas- ja kuivamaahengitysharjoituksista -

1. Enemmän energiaa keholle.

Hengitysjärjestelmällä ja hapen sisäänhengityksellä on tärkeä rooli energian luomisessa, jota keho voi käyttää harjoittelun ja kilpailun aikana. Kehosi solut käyttävät hengittämääsi happea saadakseen energiaa syömästäsi ruoasta soluhengitykseksi kutsutun prosessin aikana.

Tämän prosessin aikana solut käyttävät happea hajottaakseen sokeria ja muita ravintoaineita tuottaakseen energiaa, jota kehosi tarvitsee toimiakseen harjoituksen aikana.

Kun hengität kunnolla ja syvään, eikä pinnallisesti, pystyt maksimoimaan hapen saannin varmistaen, että elimistö voi muuntaa kuluttamasi ruoan uinnin käyttökelpoiseksi energiaksi parhaalla mahdollisella tavalla.

2. Lisääntynyt keuhkojen kapasiteetti.

Oletko koskaan miettinyt, miksi jotkut ihmiset voivat pidätellä hengitystään pidempään kuin toiset? Tämä liittyy keuhkojen kapasiteettiin. Mitä suurempi keuhkosi pystyvät laajentumaan, sitä enemmän ilmaa ja happea pystyt pitämään.

Tämä tarkoittaa, että voit käyttää voimakkaampia hengitysmalleja uidessasi ja uida veden alla pidempiä aikoja ilman, että olet hengästynyt.

Lisääntynyt keuhkojen kapasiteetti tarkoittaa, että pystyt suoriutumaan paremmin veden alla harjoittelun ja kilpailun aikana, mikä on tärkeä osa nopeaa uintia. Se auttaa sinua myös pitämään kiinni noista vaikeista mutta kannattavista hengitystavoista uidessasi, kuten 50 metrin vapaauintisprintti ilman hengitystä tai jotain vastaavaa.

3. Parempi keskittyminen ja stressin lievitys.

Huolimatta kaikista oikean hengityksen ja keuhkojen lisääntyneen kapasiteetin ilmeisistä fyysisistä eduista, on myös joitain keskeisiä psykologisia näkökohtia, joita voidaan parantaa hengitysharjoituksilla.

Ilmeisimpiä on kyky vähentää ahdistustasi ja keskittyä ennen suurta mestaruusfinaalia tai kovaa harjoitussarjaa, josta tiedät, ettei sinun pitäisi stressata. mutta teet kuitenkin.

Käyttämällä tiettyjä hengitysharjoituksia (keskustelemme joistakin myöhemmin), voi auttaa vähentämään ahdistustasi ja keskittymään käsillä olevaan tehtävään hidastamalla sykettäsi ja suuntaamalla huomiosi hengitykseen ja pois kaikesta ulkoisesta hälinästä, joka aiheutti ahdistuneisuuttasi. kuten "entä jos en voita? Tein töitä koko kauden tämän eteen, En halua tuottaa pettymystä valmentajani" ja niin edelleen.

4. Nopeammat uintiajat harjoituksissa ja kilpailuissa.

Kun tarkastelemme kaikkia muita yllä lueteltuja etuja, tulee olemaan aivan ilmeistä, että pystyt uimaan nopeammin, kun käytät näitä tekniikoita.

Optimaalinen energiataso tarkoittaa, että pystyt aina harjoittelemaan ja kilpailemaan huipussaan, koska kehosi on täynnä ja valmis suoriutumaan.

Parempi keuhkojen kapasiteetti vastaa parempaa vedenalaista, Tämä tarkoittaa, että pystyt uimaan nopeammin ja saat valtavan etumatkan muulla kentällä.

Parempi keskittyminen ja vähemmän ahdistuneisuus tarkoittaa, että et ui hitaammin, koska laaja stressi ottaa sinut hallintaan ja vauhdittaa kilpailuasi ja kaikkea, mitä olet tehnyt koko kauden ajan, koska olet hallinnassa ja olet terävä ja valmis tee juuri sitä mitä olet harjoitellut.

Hengitysharjoitukset uimareille:Dryland ja In-pool.

Tässä on 7 parasta hengitysharjoitusta uimareille -

• Käytä hengitysharjoituslaitetta.
• Harjoittele snorkkelilla ja snorkkelilakalla.
• Laajenna vedenalaistasi.
• Seinäistuin syvään hengittämällä.
• Käytä hengitysmalleja uidessa.
• Vatsan ontto hengitysharjoitus.
• Box-hengitysharjoitus ja -tekniikka.

1. Käytä hengitysharjoituslaitetta.

Hengityslaitteen kanssa harjoitteleminen on yksi parhaista tavoista lisätä keuhkojen kapasiteettia ja uintikykyä vedessä. Tämä kuivamaahengitysharjoitus on loistava, koska edistymistä on helppo mitata ja parannuksia on havaittavissa melko nopeasti.

Itse asiassa, Yhdysvaltain kansallisen lääkekirjaston julkaisemassa tutkimuksessa, havaittiin, että uimarit pystyivät lisäämään 100 metrin sprinttiaikoja 1,7 %:lla vain 6 viikon aikana käyttämällä hengitysharjoituslaitetta, mikä on huomattava määrä, kun otetaan huomioon laitteen lyhyt käyttöaika.

Tutkimuksen aikana, 16 kilpailevaa uimaria jaettiin satunnaisesti koeryhmään tai plasebokontrolliryhmään, jossa osallistujat suorittivat sarjan fysiologisia ja suorituskykytestejä ennen kuuden viikon harjoittelujaksoa.

Uimarien piti tehdä laitteella vain 30 toistoa kahdesti päivässä saavuttaakseen tämän positiivisen vaikutuksen uintisuoritukseen.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan tätä kuivan maan hengitysharjoitusta, Suosittelen Power Lung Breatheria. Tämä on todella yksinkertainen ja laadukas laite, joka on suunniteltu täsmälleen keuhkokapasiteetin lisäämiseen, urheilullinen suorituskyky, ja palautumisaste. Voit tarkistaa sen Amazonista napsauttamalla tätä.

Nopea huomautus- se on aika kallista, joten jos et halua kuluttaa niin paljon, saatat haluta valita jotain hieman halvempaa. Budjettivalintani olisi Breather Fit Trainer, jonka voit tarkastella myös Amazonissa napsauttamalla tätä.

2. Harjoittele snorkkelilla ja snorkkelilakalla.

Harjoittelu snorkkelin ja snorkkelilakkin yhdistelmällä on loistava hengitysharjoitus, jota voit tehdä uima-altaassa uidessa. Snorkkelikorkki on pohjimmiltaan pieni korkki, jonka asetat snorkkelin aukon päälle rajoittaaksesi ilman määrää, jonka voit hengittää kerralla.

Tästä on pari hyötyä, kaikki jollakin tavalla parempaan hengitykseen ja lisääntyneeseen hapenottokykyyn uinnin aikana. Katsotaanpa niitä -

Keuhkojen kuntoutus: Uimarin snorkkelin ja snorkkelilakkin yhdistelmä voi lisätä keuhkojen harjoituskuormitusta jopa 40 %. Tämä tarkoittaa, että keuhkoistasi tulee vahvempia ja keuhkojen kapasiteetti laajenee sekä kykysi hengittää ilmaa tehokkaasti.

Parantaa hengitystä: Tämä hengitysharjoitus voi parantaa hengitystäsi opettamalla sinulle syvempää hengitystekniikkaa ja -tyyliä, joka auttaa sinua hallitsemaan hengitystäsi kovien uintisarjojen aikana ja toistaa myös raskaan kilpailupäivän ympäristöt, jotta voit valmistautua paremmin.

Toistaa korkeammat harjoitukset: Rajoitamalla hapen määrää, jonka voit kuluttaa kerralla, tämä hengitysharjoitus lisää kehosi tuottamien punasolujen määrää. Punasolut ovat vastuussa hapen kuljettamisesta kehossasi, ja mitä enemmän sinulla on, sitä tehokkaammin kehosi pystyy jakamaan happea.

Vahvistaa kylkiluiden välisiä lihaksia: kylkiluiden väliset lihakset ovat lihasryhmiä, jotka sijaitsevat kylkiluiden välissä ja auttavat muodostamaan ja liikuttamaan rintakehän seinämää. He osallistuvat pääasiassa hengityksen mekaanisiin puoliin ja niiden vahvistaminen auttaa parantamaan hengitystehokkuuttasi.

Hypoksinen/vähähappiharjoitus: Harjoittelemalla vähän happipitoisuutta lisäät lihasten toimintakykyä, kun happitasot ovat alhaiset, jotain, joka on erittäin tärkeä kilpailun tai kovan sarjan lopussa, kun useimmat uimarit alkavat pudota, koska he ovat liian väsyneitä ja hengästyneitä jatkaakseen.

Jos etsit hyvää uimasnorkkelin ja snorkkelilakkin yhdistelmää, Suosittelen Finis Swimmerin snorkkeli- ja snorkkelikardiolakkia. Voit tutustua snorkkeliin SwimOutletissa klikkaamalla tästä ja snorkkelikorkkiin klikkaamalla tästä, molemmat ovat SwimOutletissa. On myös muutamia muita yhdistelmiä, joihin voit valita, katso ne uimarini snorkkeliartikkelista täällä.

3. Laajenna vedenalaista aluettasi.

Viime vuosikymmeninä vedenalaisesta delfiinipotkusta on tullut viides epävirallinen uintilyönti, ja viime vuosina se on osoittautunut erittäin tehokkaaksi kilpailujen voittamiseen ja hallitsemiseen.

Katso vaikka 100 metrin perhosuinnin maailmanennätys - Caeleb Dressel, hän on jatkuvasti kaikkien muiden edellä ja hallitsee ehdottomasti muuta kenttää irtoamalla lohkoista ja seinistä naurettavan vedenalaisen delfiinipotkun ansiosta.

Tarkista vain kilpailun alussa, kuinka kaukana on edessä, antamalla tappava vedenalainen delfiini potkimaan.

Hyvän vedenalaisen suorituksen avainkohta ei ole vain sen suorittamiseen tarvittavan tekniikan ja fyysisen kuntoutuksen hallinta, mutta myös pystyä pidättämään hengitystäsi tehokkaasti sitä tehdessäsi.

Vedenalaisten altaiden laajentaminen harjoittelun aikana on yksinkertainen uima-allashengitysharjoitus, jonka voit tehdä ja joka ei vain lisää keuhkokapasiteettiasi, kyky toimia alhaisilla happitasoilla, ja hengityksen hallinta, mutta tekee sinusta myös nopeamman uimarin.

Paras osa? Sen ei tarvitse olla monimutkaista. Aloita tekemällä 1 ylimääräinen delfiinipotku jokaiselle seinälle ja asettamalla pieniä tavoitteita, kuten 2-3 delfiinipotkua joka seinältä tiettyinä harjoituspäivinä.

4. Seinäistuin syvään hengittäen.

Tämä on loistava kuivamaahengitysharjoitus, jonka voit sisällyttää osaksi kuivamaaharjoittelurutiiniasi, koska se ei ole keskittynyt vain hengittämiseen, mutta myös kiinnittää jalkojen lihaksia ja tarjoaa upean nelipolton.

Suorittaaksesi sen mene seinäistuma-asentoon, ojenna kätesi eteenpäin ja harjoittele sitten pitkään, hidas syvä hengitys. Hengitä syvään sisään ja hengitä sitten kokonaan ulos käyttämällä noin 5 sekunnin laskentaa poistaaksesi mahdollisimman paljon ilmaa.

Tämän kuivamaahengitysharjoituksen aikana pidät selkärankaa seinää vasten ja neutraalissa asennossa, jolloin sinun on käytettävä palleaa ja vatsalihaksia sisään- ja uloshengityksen suorittamiseen, etkä luota selkärankaan. niska, tai hartiat rintakehän laajentamiseksi, juuri sitä, mitä haluamme välttää matalaa rintakehää.

Kaikki kaikessa, Pidän todella tästä kuivamaahengitysharjoituksesta, koska se voi helposti tulla osaksi kuivamaaharjoittelusuunnitelmaasi ja toimii myös loistavana hengitysharjoituksena, joka opettaa oikeaa hengitysmekaniikkaa uimareille.

5. Käytä hengitystapoja uidessasi.

Toinen upea uima-allashengitysharjoitus uimareille on hengitysmallien käyttäminen uimassa. Tämä hengitysharjoitus on loistava, koska se auttaa sinua paitsi olemaan valmis uimaan alhaisella happipitoisuudella kilpailusi loppuun asti, mutta myös oppia hallitsemaan ja maksimoimaan hengitystehokkuuttasi.

Suosittelen aloittamaan hitaasti ja jatkamaan siitä eteenpäin. Useimpien kilpailevien uimarien pitäisi pystyä hengittämään 5-7 vedon välein, mutta jos se on sinulle liian haastavaa, Aloita hengittämällä 4 tai 3 vedon välein.

Varmista myös, että et käytä hengityskuviota vain freestylessä, käytä sitä myös perhosessa! (se on ainoa muu aivohalvaus, jonka voit joka tapauksessa tehdä). Muistan aika ajoin, kun en edes pystynyt pitämään hengityskuviota 2 alas yksi ylös 50 perhosen kilpailussa.

Nykyään, Harjoittelen perhosta 3-5 alaspäin, yksi ylös hengitysmalli ja olen nähnyt suuria parannuksia uintiaikoinani tämän tekemisen jälkeen. Se sanoi, Aina ei ole välttämätöntä harjoitella näin - se on ehdottomasti kovaa, ja joskus sitä happea voidaan käyttää paremmin tekniikan kaltaisten asioiden käsittelyyn.

Joten muista sisällyttää hengitysmalleja siellä täällä, varsinkin kilpailuvauhtisarjojen aikana, mutta älä myöskään liioittele sitä.

Huomautus - tähän hengitysharjoitteluun, Suosittelen aina, että lähelläsi on valmentaja tai joukkuetoveri katsomaan mitä teet, vain siltä varalta, että päätät ottaa päiväunet uima-altaassa.

6. Vatsan koverrus.

Vatsan koverrus on toinen erinomainen kuivamaahengitysharjoitus, joka ei vain aio harjoitella ja parantaa hengitystapojasi ja tekniikkaasi, mutta toimii myös kehosi syvän ytimen stabilointiaineina.

Vahva ydin uinnissa on todella tärkeää, ja syvän ytimen stabilaattorit ovat lihaksia, joita ei perinteisesti treenata. Suorittamalla tämän harjoituksen saat pohjimmiltaan molempien maailmojen parhaat puolet, ja parasta on, että sinun tarvitsee tehdä vain pari toistoa muutaman sarjan ajan päivittäin tai joka toinen päivä.

Voit suorittaa tämän harjoituksen seisomalla pystyssä, tai makaa selälläsi ja sitten supistat ja vedät vatsalihaksia liikuttamatta selkärankaa tai lantiota. Kuvittele itsesi imeväsi napaa takaisin selkärankaan tai lattiaan asti. Sitten, pidä tätä 5 sekunnin ajan ja hengitä hitaasti sisään.

Tämän harjoituksen ideana on harjoitella ydinlihaksia selkärangan ja lantion vakauttamiseksi [3], jotta pystyt paremmin saavuttamaan ja täydelliseen uloshengityksen hengityksen aikana, mikä varmistaa, että pystyt imemään mahdollisimman paljon sisään. hengitä uudelleen - jotain, mikä on erittäin hyödyllistä kilpa- tai kovien harjoitussarjojen aikana.

7. Laatikkohengitys.

Olen havainnut laatikkohengitystekniikan yhdeksi tehokkaimmista hengitysharjoituksista rauhoittamaan itseni ennen suurta kilpailua ja pääsemään keskittymisalueelle, jossa voin valmistautua uimaan mahdollisimman nopeasti.

Hauska seikka: Tämä hengitystekniikka tunnetaan myös nimellä Navy SEAL -hengitystekniikka tai taktinen hengitys, ja se on erittäin yksinkertainen ja tehokas tapa auttaa sinua rauhoittumaan ja hallitsemaan ajatuksiasi, kun olet stressaantuneessa asennossa.

Suorita tämä hengitysharjoitus seuraavasti:

• Hengitä 4 sekunnin ajan
• Pidä keuhkojasi täynnä 4 sekuntia
• Hengitä ulos 4 sekuntia
• Pidä keuhkot tyhjinä 4 sekuntia

Voit toistaa sen muutaman kerran, jos haluat, ja voit myös pelata pidempiä aikoja.

Tätä tekniikkaa käsitellään myös monissa urheilusuorituskirjoissa, Kuten Mestarin mieli Kirjailija:Jim Afernow , joka on pakollista luettavaa kaikille urheilijoille, jotka haluavat päästä henkisen pelin huipulle, Voit tarkistaa sen Amazonista napsauttamalla tätä, jos haluat.

Saatat ajatella, että tästä hengitysharjoituksesta ei ole mitään fyysistä hyötyä, ja päätät jättää sen huomioimatta, Mutta haluan vain muistuttaa teitä siitä, kuinka kehollamme on taipumus sulkeutua kokonaan ja heikentää suorituskykyä, kun olemme kovan stressin alla.

Johtopäätös.

Hengittäminen on yksi yksinkertaisimmista ja luonnollisimmista prosesseista kehossamme - asia, jota meidän tuskin tarvitsee ajatella, jotain, jota pidämme itsestäänselvyytenä, ja jotain, jolla voi olla paljon suurempi vaikutus suorituskykyömme uima-altaassa kuin uskommekaan. Joten miksi ei maksimoida sitä?

Joten tuon kanssa Toivon, että pidit tästä artikkelista hyödyllisenä ja olet valmis kokeilemaan muutamaa mainitsemistani hengitysharjoituksesta, jotta voit mennä hallitsemaan uimaharjoitteluasi ja kilpailujasi.

Jos haluat lukea lisää uintiartikkeleita, Suosittelen tutustumaan blogiini, jossa käsittelen paljon uintiaiheita, jotka voivat auttaa sinua tulemaan paremmaksi uimariksi ja uimaan nopeammin. Joka tapauksessa, nähdään siellä!

Lisää uintiartikkeleita -

• 9 jalkaharjoitusta uimareille uintisuorituksen parantamiseksi
• Dryland Cardio uimareille – 7 harjoitusta kestävyyden kehittämiseen
• 7 parasta käsiharjoitusta uimareille nopeamman vedon kehittämiseksi
• Hyppynaru uimareille:9 syytä jokaisen uimarin pitäisi tehdä se
• 10 vastusnauhaharjoitusta uimareille voiman kasvattamiseksi

[7 parasta uima-allas- ja kuivaushengitysharjoitusta uimareille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042121.html ]