Kestävyysharjoittelu uimareille:8 harjoitusvinkkiä tuloksiin

Olitpa avovesi-, kilpailukykyinen-, tai vapaa-ajan uimari, kestävyys ja kestävyys ovat tärkeitä seikkoja, jotka varmistavat, että pystyt harjoittelemaan huipputasoilla koko kauden ja uida nopeammin pidempiä aikoja.

Ajattele sitä – mitä se auttaa sinua pääsemään kilpailijoidesi eteen kilpailusi ensimmäisen osan aikana ja sitten hajoamaan ja kamppailemaan loppumatkan? Oikein, se ei auta mitään. Ja siksi hyvä kestävyyspohja on tärkeä kilpailuissa ja jopa harjoituksissa.

Se sanoi, Saatat ajatella, että olen keskittynyt lyhyempiin tapahtumiin, kuten esimerkiksi 50 metrin ja 100 metrin sprinteihin. Hyvin, arvaa mitä? Sitä uintikestävyyttä tarvitaan vielä harjoituksissa. Saatat pystyä harjoittelemaan 2 tai 3 nopeaa 50- tai 100-lukua, mutta entä 8 tai jopa 16? Pystyisitkö kestämään sitä?

Tarkoitukseni on - oletko matkauimari, joka vaatii luonnollisesti kestävyyttä, tai sprinttiuimari, joka keskittyy nopeuteen, tulet vaatimaan kestävyyttä jossain määrin, jotkut uimarit luultavasti enemmän kuin toiset, mutta me kaikki tarvitsemme sitä huolimatta.

Siksi tämänpäiväisessä artikkelissa tarkastelemme perusteellisesti joitain edistyneitä mutta yksinkertaisia ​​harjoitusvinkkejä, jotka auttavat sinua lisäämään uintikestävyyttäsi ja kestävyyttäsi uima-altaassa ja uimaan nopeammin sekä kilpailussa että harjoittelussa.

Kestävyysharjoittelu uimareille:Seuraa näitä 8 vinkkiä saadaksesi tuloksia.

Kestävyysharjoittelu uimareille - 8 vinkkiä:

• Aloita hitaasti ja pysy johdonmukaisena
• Täydennä uintitekniikkaasi.
• Lisää etäisyyttä sarjaa kohti ja vähennä toistoja uidessa.
• Ui väliajoin parantaaksesi kestävyyttä.
• Käytä harjoitusvälineitä uimassa.
• Sisällytä kuivamaa- ja crosstraining.
• Täydelliset kestävyyskohtaiset uintiharjoitukset.
• Maksimoi palautuminen, ravitsemus, ja nukkua.

1. Aloita hitaasti, pysy johdonmukaisena, ja ole kärsivällinen.

Tiedän, että tämä kuulostaa yksinkertaiselta, eikä ehkä ole sitä mitä haluat täällä, mutta se on tärkeä osa ymmärtää ennen kuin käytät lisää fyysisiä harjoitteluvinkkejä, koska lopussa, kaikki on turhaa, jos luovutat matkasi puolivälissä.

Kun aloitat minkä tahansa tavoitteen saavuttamisen, on aina hyvä idea pitää isompi kuva mielessä. Uintikestävyyden vankan pohjan rakentaminen vaatii aikaa ja paljon harjoittelua.

Joten jos et ole tällä hetkellä siellä missä haluat olla uimakestävyyden suhteen, Ota askel taaksepäin ja mieti pitkän aikavälin tavoitetta ja sitä, kuinka aiot saavuttaa sen mahdollisimman tehokkaalla tavalla.

Aloita hitaasti ja pysy johdonmukaisesti harjoittelusi kanssa. Aseta viikoittaiset ja kuukausittaiset harjoitustavoitteet, kuten uinti X matkan määrä tällä viikolla ja Y määrä seuraavalla viikolla.

Kiirehtiminen asioihin ja liian nopea tekeminen saa sinut suurella todennäköisyydellä luovuttamaan etkä koskaan pääse sinne, missä haluat olla. Sinulla on myös suurempi loukkaantumisriski, koska kehosi ei ole tottunut harjoittelemaan niin paljon, eikä se pysty palautumaan ja ylläpitämään harjoitteluasi tehokkaasti.

Ehkä olet aloittelija, joka on vasta aloittamassa – opettele hyvä uintitekniikka ja ui 1000–1500 metriä harjoitusta kohti muutaman kerran viikossa. Kuukauden kuluttua pystyt ajamaan 1500–2000 metriä harjoitusta kohden ja niin edelleen. Sama koskee kokeneempia uimareita, jotka haluavat myös vain kehittyä.

Muista vain, et ehkä näe tuloksia viikossa tai kuukaudessa, mutta anna sille 6 kuukautta ja edistyminen on selvää. Ajattele pitkällä tähtäimellä, työskennellä kovasti, ja pysy johdonmukaisena, ja saavutat uintikestävyystavoitteesi.

2. Kehitä uintitekniikkaasi.

Mikään uinnissa ei ole niin tärkeää kuin hyvä tekniikka. Jos sinulla ei ensin ole hyvää tekniikkaa, et voi harjoitella tehokkaasti, ja uintikestävyyden tehokas rakentaminen on paljon hitaampi prosessi, koska uinti kestää kauemmin ja väsyt nopeammin.

On tärkeää, ettei lannistu, sillä uinnissa on monia teknisiä puolia ja jopa monet ammattiuimarit työskentelevät edelleen parantaakseen tekniikkaansa. Keskity isompiin tekniikkanäkökohtiin, kuten kehosi asentoon, potkiminen, käsien sijoitus, vetää, ja niin edelleen.

Onneksi, perusuintitekniikan kehittäminen ei ole liian vaikeaa, ja parasta on, että kun olet saanut perusasiat, voit työskennellä niiden parissa samalla kun suoritat kestävyysuintitreenejäsi, lopulta auttaa sinua tappamaan 2 kärpästä yhdellä iskulla.

Suosittelen tekemään tutkimusta - lue uintitekniikasta ja katso videoita. Jos tiedät jonkun, joka on kokenut uimari, pyydä häntä auttamaan sinua. Ota mukaan joitain uintiharjoituksia, Pelkästään 200–400 metrin harjoitusten tekeminen osana lämmittelyäsi voi tehdä suuren eron pitkällä aikavälillä.

Jos olet matkauimari, Harkitse artikkelini lukemista matkauintitekniikan parantamisesta 7 vaiheessa. Olen varma, että löydät hyödyllistä tietoa uintitekniikkasi parantamiseksi tai tutustu uintitekniikkakategoriaan, josta löydät lisää artikkeleita.

3. Lisää etäisyyttä sarjaa kohti ja käytä pienempiä toistoja uidessa.

Yksi aikatehokkaimmista tavoista parantaa uintikestävyyttäsi ei ole uida enemmän yhteensä, vaan vähentää toistoja ja tehdä enemmän tietyssä sarjassa. Tämä harjoitustekniikka auttaa sinua maksimoimaan altaassa viettämäsi ajan hyvän kestävyyden rakentamiseksi.

Esimerkiksi, sen sijaan, että tekisit 20x50s, tee 10x100s, ja sitten 5x200s, ja niin edelleen, kunnes pystyt uimaan 1000 pysähtymättä. Tekemällä tämän uit edelleen saman matkan, mutta otat lepoa ja ui pidempään pysähtymättä, ja näin lisäät uintikestävyyttäsi.

4. Ui väliajoin parantaaksesi uintikestävyyttäsi.

Intervalliharjoittelu on toinen yksinkertainen, mutta tehokas harjoitustekniikka, jota suurin osa uimareista käyttää. Sillä on monia eri tapoja soveltaa sitä ja se voi toimia loistavana työkaluna sekä uintinopeuden että kestävyyden parantamiseen, sekä aerobiset ja anaerobiset järjestelmäsi, jotka auttavat sinua rakentamaan voimaa ja kestävyyttä vedessä.

Kuten mainittu, Intervalliharjoittelua voidaan soveltaa harjoituksissasi monella tavalla.

Yksi tapa on lyhentää tietyn uintisarjan intervalleja. niin sano, teit 10x100 s 2 minuuttia, voit laskea sen arvoon 1:45 ja kun olet tottunut siihen tahtiin, laske se arvoon 1:40, sitten 1:35 1:30, jne.

Jos perustaisit intervallit lepoaikaan, voit myös harkita lepoajan pienentämistä toistojen välillä, sanotaan 30 sekunnista 25 sekuntiin, 20 sekuntiin.

Viimeinen tapa lisätä kestävyyttäsi ja nopeuttasi intervalliharjoittelulla on pitää samat intervallit, mutta lisäät uintitehoasi. Esimerkiksi, jatka uintia 10 x 100 s 2 minuutin ajan, mutta pyri uintiin 1:30 kullekin, ja sitten 1:25 jokaiselle kuukauden kuluttua.

5. Käytä harjoitusvälineitä uintiharjoitteissasi.

Harjoitusvälineiden käyttö altaassa voi auttaa sinua saavuttamaan tietyt tavoitteet nopeammin ja voi myös parantaa uintitekniikkaasi monin eri tavoin kohdistamalla aivohalvauksen tiettyyn osaan.

Eniten käytettyjä uimavarusteita ovat evät, melat, vetopoijut, potkulaudat, snorkkelit, ja tempoharjoitteet tai uima-altaan reunakellot, jotka yleensä pakataan värikkäisiin uimapusseihin.

Katsotaanpa nopeasti, kuinka voit käyttää näitä erilaisia ​​uintivälineitä parantaaksesi kestävyyttäsi vedessä.

Evät: Voidaan käyttää vahvistamaan potkua ja parantamaan nilkan joustavuutta. Se auttaa sinua ylittämään pidemmän matkan lyhyemmässä ajassa. Harjoittele harjoittelua suurilla nopeuksilla, ei muuten mahdollista. Yhdistä potkulaudan kanssa luodaksesi hauskoja potkusarjoja. (Katso artikkelini parhaista eväistä harjoitteluun)

>Katso suosikkiparini, Arena Powerfin Pro, SwimOutletissa klikkaamalla tästä.

Melat: Auttaa vetämään enemmän vettä kerralla, parantaa viime kädessä vetovoimaasi ja lisää käsivarren voimaa. Se voi parantaa tunnettasi vedestä, jolloin voit työskennellä vetotekniikan parissa löytääksesi sinulle eniten propulsiivisimman vetoasennon.

>Katso suosikkimelateeni, TYR Catalyst melat, SwimOutletissa klikkaamalla tästä.

Vetopoijut: Auttaa sinua kohdistamaan vetosi ylävartalon osaan parantaaksesi voimaa ja vetotekniikkaa. Voit yhdistää sen melojen kanssa luodaksesi vetosarjoja.

>Katso suosikkini vetopoijuni, Speedo Teamin vetopoiju, SwimOutletissa klikkaamalla tästä.

Potkulaudat: Toisin kuin vetopoiju, se auttaa sinua keskittymään aivohalvauksen alavartaloosaan jalkojen voiman ja potkutekniikan parantamiseksi. Kuten mainittu, Voit yhdistää sen evien kanssa luodaksesi potkusarjoja.

>Katso suosikkipotkulautani, Arenan potkulauta, SwimOutletissa klikkaamalla tästä.

Snorkkelit: Auttaa parantamaan pään asentoa vedessä ja keskittymään vetotekniikkaan ilman, että sinun tarvitsee huolehtia hengityksestä. Sitä voidaan käyttää myös parantamaan hengitystottumuksia ja keuhkojen kapasiteettia. (Katso artikkelini uimareiden parhaista hengitysharjoituksista saadaksesi lisätietoja).

>Katso suosikkisnorkkelini, Finisin uimarin snorkkeli, SwimOutletissa klikkaamalla tästä.

Tempo-harjoittelijat tai allaskellot: Tarvitaan intervalliharjoittelusarjoihin ja tarkkaan lepäämiseen sarjojen välillä. Erittäin hyödyllinen työkalu, joka pitäisi olla kaikilla uimareilla. Onneksi, useimmissa uima-altaissa on jo kello uima-altaalla.

>Katso paras tempo-kouluttaja, Finis Tempo Trainer Pro, SwimOutletissa napsauttamalla tätä tai harkitse uimakellon ostamista, Suosittelen Garmin Swim 2:ta, se on ylivoimaisesti tarkin uimakello. Tarkista se Amazonista napsauttamalla tätä.

6. Sisällytä kuivalla maalla tai crosstraining-harjoituksia parantaaksesi uintikestävyyttä.

Henkilökohtaisesti, kuivalla maalla harjoittelu ja ajanvietto kuntosalilla on auttanut minua valtavasti tulemaan paremmaksi ja nopeammaksi uimariksi. Kuivamaaharjoittelu auttaa sinua kehittämään voimakkaamman aivohalvauksen ja lisäämään työntövoimaa vedessä vahvistamalla tärkeitä lihasryhmiä, kuten selkää, jalat, ydin, ja rintakehä.

Näitä lihaksia vahvistamalla voit myös uida pidempään ilman väsymystä ja ehkäisee vammoja vahvistamalla uidessa ylikuormitettuja alueita, kuten olkapää- ja selkälihaksia.

Uinnin ja crosstrainin yhdistäminen on hyvä tapa parantaa kestävyyttä ja voimaa veden ulkopuolella sekä toimia aktiivisena palautumisena päivinä, jolloin ei ui tai tarvitse pitää tauon altaassa.

Suosittelen, että pidät suurimman osan kuivamaaharjoituksistasi keskittyneenä asioiden vahvuuteen, sillä uinti harjoittelee jo paljon sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Mutta voit vapaasti harrastaa kardiotreeniä, kuten juoksua, pyöräily, ohittaa, tai korkean intensiteetin intervalliharjoituksia siellä täällä.

Jos haluat lisätietoja uimareiden kuivamaaharjoituksista, tutustu näihin sivustoni artikkeleihin -

• Painoharjoittelu matkauimajille.
• Parhaat perusharjoitukset uimareille.
• 10 Must-Do Resistance -nauhaharjoitusta uimareille.
• Voimaa ja kuntoa uimiseen.
• Kuinka luoda painonnosto-ohjelma uimareille.
• Crosstraining-menetelmiä uimareille.

7. Hyödynnä kestävyysharjoittelua uima-altaassa:3 esimerkkiä-

Kuten olemme keskustelleet, on monia tapoja, joilla voit muuttaa uintiharjoituksiasi keskittymään kestävyyteen, mutta yksi tehokkaimmista tavoista on yksinkertaisesti suorittaa uintiharjoituksia, jotka on suunnattu kestävyyteen, Tässä on muutamia esimerkkejä, joita voit kokeilla tai muokata itsellesi sopiviksi -

Harjoitus 1 - Aloittelija

• Lämmitellä :200 helppoa uintia; 4x50s harjoitukset (10 sekunnin tauko välillä)
• Pääsarja: 1×100; 1 × 200; 1×300; 1×400; 1×500 (kaikki ilmaiseksi, 30 sekunnin tauko välillä)
• Viilentyä: 100 helppo valinta

Yhteensä:2000 metriä/jaardi

Harjoitus 2 – Keskitaso/Advanced

• Lämmitellä: 5x200 s valinta (20 sekunnin tauko välillä)
• Pääsarja: 500 tasainen; 100 nopea; 400 tasainen; 100 nopea; 300 tasainen; 100 nopea; 200 tasainen; 100 nopea; 100 helppoa; 100 nopea (kaikki vapaauinti, 45 sekunnin tauko välillä)
• Potkusarja: 5×100 potku laudalla ja eväillä (20 sekunnin tauko välillä)
• Viilentyä: 12×50 harjoitus/uinti; 200 helppoa (5-10 sekunnin tauko välillä)

Yhteensä:4300 metriä/jaardi

Harjoitus 3 - Edistynyt

• Lämmitellä: 800 valinta (uinti, potkia, porata, uida 200)
• Pääsarja: 10 x 400 s räpylöillä (klo 5:30)
• Kick-setti :5x100 s potku laudalla (15 sekunnin lepo)
• Viilentyä: 500 valinnan uinti

Yhteensä:5800 metriä/jaardi

Aiheeseen liittyvä: 12 mahtavaa uintikestävyysharjoitusta kaikille tasoille

8. Optimoi palautumisesi ja lisää edistymistäsi harjoituksen ulkopuolella.

Niin tärkeää kuin koulutus onkin, on muita asioita, joita voisit ja sinun pitäisi tehdä sen ulkopuolella varmistaaksesi optimaalisen edistymisen ja suorituskyvyn uima-altaalla ja kuntosalilla. Pitkässä juoksussa, tämä voi muuttaa edistymistäsi valtavasti varmistamalla, että olet aina valmis harjoittelemaan kovasti.

Ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä, on tarkastella ravintoasi. Syötkö tarpeeksi? Syötkö terveellisesti? Syötkö oikeisiin aikoihin? Saatko oikeita mikroravinteita ylläpitääksesi oikeanlaista suorituskykyä ja palautumista? Nämä kaikki on otettava huomioon.

Tutustu näihin artikkeleihin varmistaaksesi, että ravitsemus on oikea.

• Mitä syödä ennen uintiharjoituksia.
• Kuinka tehdä ateriasuunnitelma uimareille.
• Parhaat lisäravinteet uimareille.
• Mitä syödä ennen uintia aamulla.

Seuraava, haluat varmistaa, että pysyt joustavana ja liikkuvana. Tee asioita, kuten vaahtorullaus, sekä staattinen ja dynaaminen venyttely.

Journal Of Athletic Trainingin julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että vaahtorullaus pystyi tehokkaasti vähentämään lihaskipua ja palautumisnopeutta harjoitusten jälkeen. kun taas American College Of Sports Medicinen tekemä meta-analyysi havaitsi, että dynaaminen venyttely pystyi parantamaan fyysistä suorituskykyä ennen harjoittelua. Tämä sisälsi nopeuden, ketteryys, voimaa, ja voimaa, sekä kestävyyttä.

Viimeinen asia, jonka haluat varmistaa veden ulkopuolella, on unesi. En voi painottaa, kuinka tärkeää tämä on palautumisellesi ja suorituksellesi uima-altaassa. Pyri nukkumaan noin 7-8 tuntia joka yö hyvän palautumisen saavuttamiseksi. Vaikeiden harjoittelujaksojen aikana saatat tarvita jopa 9-10 tuntia unta joka yö.

Johtopäätös.

Kestävyys on tärkeä osa hyvää uimaria - olitpa kilpajuoksuuimari tai pitkän matkan uima- tai avovesiuimari. Kunnollisen uintikestävyyden perustan kehittäminen voi tehdä ihmeitä suorituksellesi ja auttaa sinua monella tapaa, kuten aiemmin kerrottiin.

Sen kanssa Toivon, että pidit näistä harjoitusvinkeistä hyödyllisiä ja sisällytät ne harjoitteluun, jotta voit rakentaa vankan pohjan uintikestävyydelle.

Lisää aiheeseen liittyviä uintiartikkeleita -

• SwimOutlet Review - Internetin suosituin uimakauppa, joka on arvioitu
• Perhosen vedon käsivarren liikkeen 3 vaihetta (tekniikka)
• Perhosten hengitystekniikkaopas (tyylit, Vinkkejä, Ja enemmän)
• 6 syytä, miksi uinti väsyttää (ja mitä tehdä sille)
• 5 uinnin haittapuolta, jotka sinun tulee olla tietoisia

[Kestävyysharjoittelu uimareille:8 harjoitusvinkkiä tuloksiin: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042119.html ]