Kasvattaako uinti lihaksia? (+7 vinkkiä kasvun maksimoimiseksi)

Olet todennäköisesti kuullut monista uimisen eduista. Jotkut suosituista ovat vähävaikutteinen harjoitus, lisääntynyt lihasmassa, parempi aerobinen kunto, kestävyys, ja kestävyyttä sekä erittäin tehokas tapa polttaa kaloreita ja leikata kehon rasvaa.

Kaikki tämä kuulostaa hyvältä, mutta loppujen lopuksi kysymys tulee siitä, rakentaako uinti todella lihaksia? Ja kuinka tehokas se on tämän tekemisessä?

Tämän päivän artikkelissa tarkastelemme syvemmin kaikkia uinnin lihaksia rakentavia ominaisuuksia sekä sitä, mitkä lihakset uinti toimii ja kuinka voit maksimoida lihaskasvusi uinnin avulla käyttämällä 7 tieteellisesti tuettua menetelmää ja ohjetta.

Kasvattaako uinti lihaksia?

Lyhyt vastaus on kyllä, uinti rakentaa lihaksia. Kun uidaan, työnnät ja vedät jatkuvasti veden vastusta vastaan, mikä koskettaa lukuisia lihasryhmiä kehossasi. Tämä lopulta luo tarvittavan ympäristön tehokkaalle lihasten rakentamiselle.

Jos et tiennyt, lihasmassaa rakennetaan kohdistamalla vastus tiettyyn lihasryhmään, tai monissa tapauksissa, kuten uinti, esimerkiksi, vastustamalla useita eri lihasryhmiä samanaikaisesti.

Kun lihas on tarpeeksi rasituksessa, se synnyttää pieniä repeämiä kuituihin, jotka tunnetaan mikrokyyneleinä. Nämä pienet lihaksen repeämät ovat yleensä syy siihen, miksi tunnet arkuutta ja väsymystä päivän aikana, tai joissain tapauksissa muutaman tunnin sisällä hyvän harjoituksen jälkeen.

Lihasten täydellinen palautuminen kestää yleensä noin 24-48 tuntia. Kun lihakset ovat täysin palautuneet, nämä mikrokyyneleet olisivat täysin parantuneet ja korjanneet itsensä, mikä on johtanut lihasten kasvuun ja voiman ja voiman lisääntymiseen.

Tämän vahvistaa meta-analyysi, joka julkaistiin International Journal of Enviromental Research and Public Health -lehdessä, sisältää satayhdoista tutkimusta, joka havaitsi, että vastusharjoittelu pystyi lisäämään merkittävästi harjoittelijoiden lihasmassaa.

Merenpinnalla, vesi on noin 784 kertaa ilmaa tiheämpää, mikä tarkoittaa myös sitä, että veden vastustaso on paljon korkeampi kuin ilman, ja se on yksi tärkeimmistä syistä, miksi pystyt rakentamaan lihaksia uinnin avulla.

Kuten juuri keskustelimme, lihas rakennetaan luomalla lihaskuituihin vastuksen kautta mikrorepeämiä. Siten uidessanne kohdistat vastustusta kaikkiin mukana oleviin lihasryhmiin, jotka sitten luovat mikrorepeämiä kyseisiin lihaksiin, joten harjoittelet oikealla intensiteetillä, mikä johtaa lihasten kasvuun ja voiman lisääntymiseen, kun nämä lihakset ovat palautuneet ja rakentuneet uudelleen. itse.

Onko uinti hyvä lihasten rakentamiseen?

Uinti on yleensä hyvä tapa rakentaa lihaksia, koska vedenvastus on paljon korkeampi kuin ilmanvastus, joten uinti on paljon tehokkaampaa lihasten rakentamisessa kuin muut kardiotreenit. Jos olet, kuitenkin, Jos haluat vain rakentaa lihaksia, sinun kannattaa kokeilla esimerkiksi painonnostoa.

Kuten yllä olevassa osiossa todettiin, uinti voi rakentaa lihaksia, koska veden vastus on paljon suurempi kuin ilman vastus, mikä tarkoittaa, että suurin osa aiot myös rakentaa enemmän lihaksia uimalla kuin tavallisilla kardiolajeilla, kuten kävelyllä, juokseminen, tai pyöräilyä.

Varsinainen kysymys, kuitenkin, kuinka tehokasta uinti on lihasten rakentamisessa? Kuten myös aiemmin tässä artikkelissa käsiteltiin, lihas rakentuu sen lihaksen mikrorepeämien jälkeen, ulkoisen voiman luoma, toipua.

Ongelma, kuitenkin, on se, että muutaman kerran tämän ulkoisen voiman tai vastuksen kohdistamisen jälkeen lihakseen, se olisi sopeutunut ja tullut vahvemmaksi ja suuremmaksi, mikä tarkoittaa nyt, että tarvitset suurempaa voimaa tai vastusta lihasten stimuloimiseksi, aiheuttaa mikrokyyneleitä, mikä sitten mahdollistaa lihasten kasvun, kun lihas on jälleen rakennettu.

Tämä tarkoittaa, että lihasten rakentaminen on jatkuvaa vastusprosessia, stimuloi lihaksia, ja sitten antaa sille mahdollisuus toipua ja kasvaa tullakseen vahvemmiksi ja isommaksi. Se tarkoittaa myös sitä, että ajan myötä sinun on jatkuvasti lisättävä vastusta, jotta lihasten rakennusprosessi jatkuu.

Harjoittelumenetelmillä, kuten painonnostolla, tämä on hyvin suoraviivaista ja myös miksi tämäntyyppiset harjoitukset ovat niin tehokkaita lihasten rakentamisessa. Kun olet suorittanut saman harjoituksen 1 tai 2 kertaa, lisäät vain kilon tai kaksi tangolle, ja vastustuskyky lisääntyy ja pystyt jälleen rakentamaan lihaksia.

Uimalla, asiat eivät valitettavasti ole niin yksinkertaisia ​​ja suoraviivaisia. Vastustuskyvyn lisääminen vedessä on edelleen ehdottomasti mahdollista, samoin kuin jatkuva lihasten kasvu useiden kuukausien ja vuosien ajan, mutta vastuksen lisäämisprosessi on hieman monimutkaisempi.

Tämä ei tarkoita, että uiminen olisi huonoa lihasten rakentamiselle, se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että tarvitaan hieman enemmän aivovoimaa ja suunnittelua, jotta vältytään tasanteelta, kun on kyse lihasten rakentamisesta veteen.

Joten jos olet valmis kokeilemaan uintia, ja näin tehdessään saada kaikki muut sadat hyödyt, joita se sisältää, sitten pysy ympärilläsi, koska myöhemmin tässä artikkelissa näytän sinulle tehokkaita tapoja, joilla voit jatkuvasti maksimoida lihaskasvusi uinnin avulla, ja annan sinulle myös joitain erityisesti tähän tarkoitukseen suunniteltuja uintiharjoituksia.

Mitä lihaksia uinti toimii?

Uinti harjoittelee lähes kaikkia kehon lihaksia, kun taas erilaiset vedot painottavat enemmän tiettyjä lihasryhmiä. Jotkut uinnin eniten työstetyistä lihaksista ovat ydin, lattia, hartiat, rintalihakset, ja triceps ylävartalossa ja pakaralihaksessa, Reisilihakset, neloset, ja vasikat alavartalossa.

Vaikka kaikkia lihaksia ei työstetä tasaisesti, en voi ajatella yhtäkään lihasta, joka ei olisi mukana uinnissa. Tämä tarkoittaa, että uinti on erittäin aikatehokas tapa harjoitella kaikkia kehon lihasryhmiä, mutta myös hyvän sydänkunnon kehittämiseen, ja polttaa joitakin kaloreita pitääksesi kehosi hyvässä kunnossa.

Tässä on luettelo kaikista tärkeimmistä lihasryhmistä, jotka toimivat uimassa ja kuinka ne lihakset toimivat.

Ydin: Vatsalihakset toimivat jatkuvasti uidessasi, auttaa vakauttamaan koko vartaloasi hyvän asennon ylläpitämiseksi. He ovat myös erittäin mukana tehdessään vedenalaisia ​​delfiinipotkuja ja heillä on tärkeä rooli vuoroissasi luomalla supistuvan liikkeen, kuten esimerkiksi crunch.

Jos olet kokenut uimari, saatat haluta suorittaa lisäharjoituksia, Harkitse tätä varten artikkeliani, joka käsittelee 10 parasta uimareiden ydinharjoitusta.

Yläselkä: Uitpa sitten vapaasti, selkäuinti, perhonen, tai rintauinti, yläselkä on aina mukana. Lihasryhmillä, kuten latilla ja ansoilla, on tärkeä rooli vetoliikkeesi vetoliikkeessä ja ne auttavat myös säilyttämään hyvän virtaviivaisen asennon.

Alaselän: Alaselkä on yksi harvoista lihasryhmistä, joka laiminlyödään uinnissa. Se sanoi, sitä tottuu vielä aika vähän. Alaselkä yhdessä ytimen ja pakaralihasten kanssa auttaa nostamaan jalkojasi ylös potkien ja vedenalaisten delfiinipotkujen aikana.

Olkapäät: Hartioiden tulee olla yksi uinnin eniten työstetyistä lihaksista. Se pyörii ja taipuu jatkuvasti eri suuntiin, mikä auttaa sinua vetämään ja työntämään vettä propulsion luomiseksi. Tästä syystä kovat kilpauimarit saavat usein olkapäävammoja, koska tämä lihas saa töitä niin paljon!

Rinta: Usko tai älä, mutta rintakehä tottuu melko paljon uidessa, varsinkin perhos- ja rintauinnissa. Rintalihakset auttavat käsiä työntämään vettä kehon alta vedessä sekä työntämään sitä vartalon sivujen ohi selkäuinnissa.

Triceps: Tricepsit supistuvat ja taipuvat jatkuvasti uidessasi, luoda hyvin samanlaisia ​​liikemalleja verrattuna harjoituksiin, kuten tricep-pidennykset.

Hauislihas: Tricepsin tapaan hauislihas tottuu myös vetoliikkeen aikana uidessasi. Nämä lihakset eivät totu niin paljon kuin triceps, mutta sillä on suuri rooli vedoissa, kuten perhosuinnissa ja rintauinnissa.

Neloset: Tiesitkö, että jalat voivat tuottaa jopa 70 % nopeudesta vapaata sprintissä? Tämä tarkoittaa, että alavartalon lihakset, kuten neloset täällä, esimerkiksi, näyttelevät suurta roolia uinnissa ja osallistuvat paljon.

Neloset toimivat taukoamatta, kun uit, auttaa työntämään vettä alas lantion koukistajien kanssa luoden työntövoimaa, joka siirtää sinut eteenpäin vedessä.

Pakarat: Nelosia vastapäätä, pakaralihakset auttavat nostamaan jalkojasi kohti veden pintaa luoden voimakkaan ylöspäin suuntautuvan liikkeen potkussasi.

Reisilihakset: Tämä lihasryhmä toimii pakaralihasten rinnalla luoden ylöspäin suuntautuvaa liikettä potkussasi, kuten freestyle- ja perhoslyönnissä, potkun alaspäin suuntautuva liike selkäuinnissa, ja erittäin intensiivinen jalkojen koukistusmekaniikka rintauinnissa.

Vasikat: Nämä lihakset supistuvat jatkuvasti uidessasi. Kun uidaan, varpaiden tulee osoittaa eteenpäin, jotta vedessä syntyy tehokas propulsio, tämä koskee vasikoita. Nämä lihakset ovat aktiivisia myös työnnettäessä irti seinästä käännöksen jälkeen.

Kuinka rakentaa lihaksia uinti.

Tässä on 7 vinkkiä tehokkaaseen lihasuintien rakentamiseen -

• Syö oikein ja syö riittävästi proteiinia.
• Ui vähintään 2 kertaa viikossa.
• Käytä varusteita lisätäksesi vastusta uidessa.
• Eristä tietyt lihakset uidessasi.
• Luo metabolista stressiä maksimoidaksesi lihaskasvun.
• Sekoita ja tehosta uintiharjoituksiasi.
• Sisällytä kuivamaavoimaharjoittelu.

1. Optimoi ravitsemus.

Hyvä ravitsemus on yksi tärkeimmistä osista tehokkaassa lihasten rakentamisessa uinnin ja minkä tahansa muun harjoituksen avulla. Jos et saa kehollesi tarvittavaa energiaa ja rakennuspalikoita palautuaksesi harjoittelun jälkeen, kuinka sen pitäisi rakentaa uudelleen harjoituksen aiheuttamia mikrorepeämiä lihaksissasi?

Journal of the International Society Of Sports Nutritionin julkaisemassa tutkimuksessa löydettiin todisteita siitä, että vähintään 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden (0, 7 grammaa kiloa kohden) tarvitaan lihasten anabolian tehokkaaseen maksimoimiseen ylärajan ollessa noin 2,2 grammaa painokiloa kohden (1 gramma kiloa kohti).

Tutkimuksessa todettiin myös, että oli parasta jakaa proteiininkulutus vähintään neljälle aterialle päivässä, jotka sisältävät 0,4 grammaa proteiinia/kg/ateria, jotta saavutetaan vähimmäissaanti 1,6 grammaa proteiinia/kg/vrk ja enintään 0,55. grammaa proteiinia/kg/ateria, jotta saavutetaan enimmäissaanti 2,2 grammaa proteiinia/kg/vrk.

Useimmille uimareille suosittelen heraproteiinilisän käyttöä, tämä vain varmistaa, että saavutat optimaalisen proteiinin saannin joka päivä, lopulta maksimoi palautumisesi ja lihaskasvusi. Amazonissa on paljon hyviä vaihtoehtoja, napsauta tästä tarkistaaksesi, mitä heillä on tarjottavanaan.

Proteiinin lisäksi jotta kehosi rakentaisi lihaksia tehokkaimmalla nopeudella, sinun pitäisi kuluttaa ylimääräistä energiaa (eli kaloreita tai kilojoulea) syömästäsi ruoasta. Tätä käsitellään erittäin yksityiskohtaisesti uimareiden ateriasuunnitelmaartikkelissani, voit lukea sen täältä.

Mutta pitääksemme asiat yksinkertaisina, ylimääräinen energia tarkoittaa, että kulutat enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat, eli paino nousee. Tämä paino koostuu sekä lihasmassasta että hieman rasvasta, joka on yksinkertaisesti osa prosessia, voit luopua tästä myöhemmin.

2. Ui vähintään 2 kertaa viikossa.

Kun olet saanut ravinnon hallintaan, voimme siirtyä harjoittelupuolelle.

Ensimmäinen näkökohta lihaskasvun maksimoimiseksi vedessä on harjoitustiheys.

Tutkijoiden Brad J. Schoenfeldin julkaisema meta-analyysi, Dan Ogborn, ja James W. Krieger havaitsivat, että harjoitustiheydet vähintään kahdesti viikossa lihasryhmää kohden näyttivät osoittavan suurinta lihaskasvua, vaikka on epävarmaa, olisiko 3 kertaa viikossa optimaalinen harjoitustiheys vai ei.

Se sanoi, Analyysi osoitti, että korkeammalla harjoitustiheydellä oli taipumus osoittaa voimakkaampia lihasten rakentamisvaikutuksia, mikä tarkoittaa, että harjoittelu useammin kuin 2 kertaa viikossa voi itse asiassa lisätä kasvua entisestään, joten syöt ja palautuu kunnolla veden ulkopuolella.

Koska työskentelemme täällä uinnin kanssa vastustusharjoittelumenetelmänämme, Väittäisin, että yli 2 kertaa viikossa harjoittelu on varmasti hyödyllisempää lihaskasvun maksimoinnissa, koska uinti on hyvin vähäistä, eikä se ole niin haitallista lihakselle kuin painon nostaminen.

Niille, joilla on aikarajoitus, kuitenkin, 2 kertaa viikossa riittää silti.

3. Ui vastusharjoitteluvälineillä.

Journal of Sports Science &Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että miespuoliset korkeakouluopiskelijat pystyivät lisäämään merkittävästi lihasmassaa 8 viikon kestäneen vastustusharjoittelun jälkeen. Tutkimuksessa käytettiin pääasiassa ylävartaloharjoituksia, kuten olkapääpuristus, penkkipunnerrus, latin alasveto, dipit, rutistus, ja erilaisia ​​käsiharjoituksia sen tutkimiseen.

Se sanoi, kuten sinun pitäisi jo nyt tietää, nämä harjoitukset eivät välttämättä ole lihaskasvua edistävä tekijä, vaan pikemminkin niiden luoma vastustus. Tämä vastus voidaan luoda uudelleen käyttämällä erilaisia ​​​​liikekuvioita ja vetoja uinnissa, eli uinti voi toimia myös vastusharjoitteluna.

Kuten tiedät myös tullaksesi vahvemmiksi ja jatkuvasti rakentaaksesi lihaksia, sinun on asteittain lisättävä vastustuskykyä vedessä. Tämä voidaan tehdä useilla tavoilla, kuten aiomme keskustella seuraavissa osissa.

Ensimmäinen tapamme lisätä vastusta vedessä on käyttää vastusuintivälineitä.

On olemassa erilaisia ​​uimavarusteita, joilla voimme lisätä vastustusta harjoitteluun, joitain vaihtoehtoja ovat mm. melat, vetopuvut, vastustusvarjoja, nilkka- ja rannepainot, ja vastustuskäsineet.

Jos olet kiinnostunut, voit tutustua joihinkin näistä uimavastusvarusteista SwimOutletissa napsauttamalla tätä viedäksesi uintiharjoittelusi uudelle tasolle.

Jos sinulla on uima-altaallasi käytettävissäsi uintiteline tai painopyöräsetti, se on myös loistava tapa lisätä vastustusta harjoitteluun koko uintiharjoituksen ajan.

Ja haluan vain selventää, En sano, että sinun pitäisi käyttää vastusuintilaitteita kaikissa tekemisissäsi, mieluummin sisällytä se kaikkiin uintiharjoitteihisi tarpeen mukaan varmistaaksesi lihasten kehittymisen samalla kun sinusta tulee parempi uimari keskittymällä tekniikkaan, kehon asento, ja niin edelleen.

4. Eristä lihasryhmät uinnin aikana.

Seuraava pointtimme perustuu ajatukseen lisätä vastustusta vedessä. Tällä kertaa tarkastellaan tiettyjen lihasryhmien eristämistä, jotta saadaan aikaan suurempi vastustuskuormitus mukana oleville lihaksille, minkä pitäisi edistää lihasten kasvua.

Yksinkertaisin tapa saavuttaa tämä on jakaa lihasryhmät kahteen osaan eli ylävartaloon ja alavartaloon.

Vain ylävartaloa voidaan harjoitella erikseen poistamalla potku iskusta. Tähän voit käyttää myös varusteita kuten vetopoiju tai melat tai voit jopa käyttää molempia kappaleita samanaikaisesti.

Samassa valossa, Alavartalo voidaan myös erottaa ja harjoitella tehokkaasti poistamalla vetomekaniikka iskusta. Voit potkaista kehon asentoa tai voit käyttää potkulautaa tehdessäsi vain jalkasarjoja. Voit myös lyödä uintievät parin, jotta intensiteetti todella lisääntyy.

Toinen tapa korostaa tiettyjä lihasryhmiä muihin nähden on käyttää uintiharjoituksia, kuten esimerkiksi 1-kätistä harjoitusta. Käyttämällä 1-vartista poraa sijoitat suurimman osan ylävartalon työstä yksivartiselle, tarkoittaa, että käsivarren on työskenneltävä kovemmin vetääkseen sinua eteenpäin vedessä.

5. Luo metabolista stressiä uinnin aikana.

Tämän Journal Of Applied Physiologyn julkaiseman tutkimuksen kaltaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kehon metabolinen stressi auttaa lisäämään vastusharjoittelun tehokkuutta lihasten rakentamisprosessissa.

Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin erityisesti metabolisen stressin vaikutuksia lihasten rakentamiseen samalla kun käytettiin matalan intensiteetin vastusharjoituksia, ja havaittiin, että se pystyi tehokkaasti auttamaan lisäämään lihasmassaa yhdistettynä.

Tämä tarkoittaa, että uinti yksin, luokitellaan yleensä alemmas vastustusharjoittelun riveissä, voidaan käyttää lisäämään tehokkaasti lihasmassaa yhdistettynä optimaaliseen metaboliseen stressiin.

Uimisessa hienoa on se, että aineenvaihdunnan stressin luominen sen avulla ei ole liian vaikeaa. Metabolinen stressi syntyy yleensä korkean intensiteetin harjoittelusta, kun taas hypoksia (hapenpuute) auttaa myös luomaan metabolista stressiä. Tämä tarkoittaa, että uinnin avulla voidaan luoda ihanteellinen ympäristö metaboliselle stressille käyttämällä korkean intensiteetin ja hypoksisia sarjoja.

Pitkän matkan uinti yksin, monet ei-kilpailevat uimarit käyttävät yleisesti, ei riitä eikä se ole ihanteellinen aineenvaihdunnan stressin luomiseen.

Joitakin hyviä esimerkkejä, jotka luovat metabolista stressiä, ovat mm.

• 10x100s vapaauinti 1:30 hengityksellä 4-6 vedon välein.
• 16x50s valinnainen veto, enimmäisintensiteetti klo 1:00.
• 16x25s vapaauinti tai perhossprintti, hengittää vain 3 kertaa pituudella 0:40.
• 10x200s vapaauinti klo 3.00.

Huomaa, että yllä annetut sarjat ovat melko intensiivisiä ja jos et ole kilpaileva uimari, et todennäköisesti pysty suorittamaan intervalleja tai suorittamaan sarjaa tehokkaasti.

Tämä ei tarkoita, että et voisi sisällyttää tätä harjoitustyyliä harjoituksiin. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinun tulee joko säätää yllä olevia sarjoja niin, että voit tehdä niistä niin, että ne ovat edelleen erittäin intensiivisiä, tai sinun tulee luoda omia vastaavia sarjoja, jotka pystyt täydentämään.

6. Sekoita ja tehosta uintiharjoituksiasi.

Kuten olet luultavasti havainnut tähän mennessä, saman uintitreenin tekeminen uudestaan ​​​​ja uudestaan ​​ei todennäköisesti ole kaikkein hyödyllisintä lihaskasvun luomisessa uinnilla.

Varma, voit varmasti tehdä saman harjoituksen kahdesta kolmeen kertaan, mutta kaikki muu kuin se on ajanhukkaa.

Viimeisten muutaman kohdan aikana Olemme tarkastelleet erilaisia ​​tapoja, joilla voit lisätä lihasten vastustuskykyä käyttämällä erilaisia ​​harjoitustekniikoita. Tässä osiossa, tarkastelemme, kuinka voit säätää harjoituksiasi intensiivisemmiksi, kun sinusta tulee kokeneempi ja vahvempi uimari.

Useimpien aloittelevien uimarien pitäisi pystyä rakentamaan lihaksia pelkän veden vastuksen avulla ensimmäisen tai kahden uintikuukauden aikana. Sen jälkeen, voit alkaa sisällyttää yllä kuvatut harjoitusmenetelmät ja -tekniikat.

Uinnin aloittamisen aikana sekä kokeneemmille haluat muuttua ja tehostaa harjoituksiasi.

Tämä voidaan tehdä parilla tekniikalla, kuten

• Uintimatkan lisääminen harjoituskohtaisesti.
• Lepoaikojen lyheneminen.
• Uintia määrätyin väliajoin.
• Sisältää hypoksiset sarjat.
• Sisältää laktaatti-intoleranssisarjat.

7. Sisällytä kuivamaavoimaharjoittelu.

Viimeistä harjoitustekniikkaa suositellaan kokeneille uimareille, jotka kokevat olevansa lähes maksimoineet lihasmäärän, jonka he voivat rakentaa yksin vedessä, tai jotka kokevat saavuttaneensa altaassa lihasten rakentamisen edistymisen tasanteelle mistä tahansa syystä.

Journal of Sports Science &Medicinen julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että yhdistetty kuiva-maavoima- ja aerobinen harjoitteluohjelma osoitti positiivisia vaikutuksia voiman lisääntyessä ja parantuneessa uimasuorituskyvyssä nuorilla kilpauimareilla 8 viikon harjoittelun jälkeen.

Dryland-voimaharjoittelu on eräänlainen crosstraining-muoto, jolla pyritään vahvistamaan uinnissa käytettyjä lihasryhmiä. Tämä tarkoittaa luonnollisesti sitä, että vastustuskyky veden ulkopuolella kohdistetaan kyseiseen lihakseen, jotta se pakotetaan kasvamaan ja vahvistumaan.

Dryland-voimaharjoittelulla voi olla monia muotoja, joitain uimareiden suosittuja vaihtoehtoja ovat mm.

• Nostella painoja.
• Kehonpainoharjoittelu (liikunta).
• Vastusnauhaharjoittelu.
• Pilates.
• Tai niiden yhdistelmä.

3 uintiharjoitusta lihasten kasvattamiseen.

Aloittelija:

• Lämmitellä: 300 helppovalintaista uintia, 200 valinnaista uintiharjoitusta.
• Pääsarja: 10x100s vapaauinti, 10 sekunnin lepo, käytä räpylät ja melat 5:ssä 100:sta.
• Jälkisarja: 12 x 25 s 1:00 max sprintissä, valinta veto.
• Viilentyä :200 helppoa selkäuintia.
• Kaikki yhteensä: 2000 metriä/jaardia.

Keskitaso:

• Lämmitellä: 400 helppo valinta uinti.
• Esiasetettu: 5x100s potku eväillä ja potkulaudalla, 20 sekuntia lepoa.
• Pääsarja: 5 kierrosta 4x50s IM-tilaus uinti klo 1:00 lisäämällä nopeutta 50:n läpi, 200 helppoa vapaamuotoista hengitystä 4 kierroksen välein.
• Viilentyä: 200 helppo valinta uinti.
• Kaikki yhteensä :3100 metriä/jaardia.

Pitkälle kehittynyt:

• Lämmitellä: 500 helppovalintaista uintihengitystä joka 4.
• Esiasetettu: 12x50s pikaviestintätilaus rakennusnopeus koko ajan käyttämällä vastuslaitetta (draapupuku, vastuslaskuvarjo, rannepainot, jne.), 15 sekuntia lepoa.
• Pääsarja: 5 kierrosta 4x100s vapaauinti 1:30, ei laitteita; 100 valinnaista harjoitusta kierrosten välillä.
• Jälkisarja: 10x25s vedenalainen evät päällä 0:45.
• Viilentyä: 300 helppo valinta uinti.
• Kaikki yhteensä: 4150 metriä/jaardia

Johtopäätös.

Uinti ei ehkä ole 100 % tehokkain tapa rakentaa lihaksia, mutta se voi varmasti auttaa sinua kasvattamaan riittävästi lihasmassaa, jos pysyt johdonmukaisena vedessä harjoittelussasi ja noudatat tässä artikkelissa annettuja vinkkejä ja ohjeita.

Se sanoi, Ottaen huomioon kaikki muut terveyshyödyt, joita saa aikaan viettämällä aikaa uima-altaassa, Sanoisin, ja monet alan asiantuntijat ovat kanssani samaa mieltä, että uinti on paljon tehokkaampi tapa viettää aikaa treenaamiseen verrattuna moniin muihin liikuntamuotoihin.

Lisää aiheeseen liittyviä uintiartikkeleita -

• 23 lahjaa uimareille, joita he mielellään käyttävät
• FINIS Smart Goggles Review (käytännöllinen)
• 9 jalkaharjoitusta uimareille uintisuorituksen parantamiseksi
• SwimOutlet Review - Internetin suosituin uimakauppa, joka on arvioitu
• Perhosen vedon käsivarren liikkeen 3 vaihetta (tekniikka)

[Kasvattaako uinti lihaksia? (+7 vinkkiä kasvun maksimoimiseksi): https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042116.html ]