Dryland Cardio uimareille – 7 harjoitusta kestävyyden kehittämiseen

Uinti tunnetaan yhtenä parhaista kardioharjoituksista. Se sanoi, monet kilpailevat uimarit sisällyttävät edelleen kuivamaakardion harjoitusaikatauluinsa parantaakseen kestävyyttään ja yleistä suorituskykyään vedessä.

Yksi tärkeimmistä eduista, kun lisäät kuivamaaharjoittelun uintiaikatauluusi, on se, että käytät tiettyjä lihaksia enemmän kuin uinnissa, mikä auttaa lisäämään lihasten kestävyyttä ja voimaa, mikä parantaa uimasuorituskykyä altaassa. .

Siksi tämänpäiväisessä artikkelissa tarkastellaan joitain parhaista kuivamaan kardiotreeneistä, joita uimarit voivat sisällyttää harjoitusaikatauluunsa parantaakseen suorituskykyään. Keskustelemme kunkin eduista ja siitä, kuinka usein sinun pitäisi tehdä ylimääräistä kardiotreeniä uintiharjoittelun lisäksi.

Dryland Cardio uimareille – 7 parasta harjoitusta.

Tässä on hyviä dryland-kardioharjoituksia uimareille -

• Hyppynaru
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
• Plyometriikka
• Juoksemassa
• Kahvakuula koulutus
• Soutu
• Pyöräily

1. Hyppynaru.

Hyppynaru on tunnetusti suosittu nyrkkeilijöiden keskuudessa, mutta voi yhtä hyvin olla myös uimareiden joukossa. Hyppynaru on yksinkertainen kuivalla maalla suoritettava kardiotreeni, joka on hyvä parantamaan jalan nopeutta, ketteryys, koordinaatio, ja hartioiden voimaa, kaikki samalla kun poltat tonnia kaloreita.

Toinen tämän dryland-kardioharjoittelun valtava bonus on se, että se on suoraviivaista, halpa, ja helposti saatavilla. Et tarvitse paljon tilaa hyppynaruun ja sen voi tehdä käytännössä missä tahansa.

Henkilökohtaisesti, Tykkään hypätä hyppynaruun ennen veteen menoa, mikä auttaa lämmittämään ja aktivoimaan lihaksiani. Jotain niinkin yksinkertaista kuin 5 minuuttia hyppynarua on loistava tapa lämmittää kehoa ja varmistaa, että et loukkaannu uima-altaassa.

Hyppyköyden lisäetu on se, että se vaikuttaa hyvin vähän vartaloon, samanlainen kuin uinti. Hyppynaru ei kuormita paljon niveliä ja on helppo palautua harjoituksen jälkeen.

Jos haluat sisällyttää tämän harjoitusohjelmaasi kuivamaa kardiotreeninä, suosittelen intervallihypymistä, samanlainen kuin intervalliharjoittelu uima-altaassa. Tee 1-2 minuuttia jatkuvaa hyppäämistä ja lepää sitten 30 sekuntia. Toista tämä 8-15 kierrosta saadaksesi erittäin vakaan harjoituksen, vain noin 30-45 minuutissa.

Jos tarvitset hyppynarua, Suosittelen käyttämään hieman raskaampaa köyttä. Löysin Amazonista hyvän vaihtoehdon, jonka voit tarkistaa napsauttamalla tätä.

Haluatko oppia lisää uimareiden hyppynaruista? Napsauta tätä lukeaksesi artikkelimme siitä.

2. High Intensity Interval Training (HIIT).

Monet uimarit tuntevat piirityyliset kuivamaaharjoittelut. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, HIIT, joka tunnetaan myös yleisesti nimellä HIIT, on hyvin samankaltainen ja on yksi tehokkaimmista tavoista lisätä kardiovaskulaarista kuntoasi ja voimaa. Toinen hyöty? Se on myös aika tehokas.

Suurin ero HIIT- ja perinteisten piirityylisten kuivamaaharjoittelujen välillä on ajoitus. HIIT-harjoitukset perustuvat harjoitusten ryhmittelyyn (yleensä 4 tai 5) samalla kun keskitytään nopeuteen ja suoritetaan jokainen harjoitus tietyllä aikavälillä ennen seuraavaan siirtymistä. Myös lyhyet lepoajat harjoitusten välissä ovat mukana.

Tämä harjoitustapa polttaa paljon kaloreita ja lisää samalla kestävyyttä, nopeus, ja voima – kaikki ovat tärkeitä paremmaksi uimariksi tulemiselle. Perusvarusteet, kuten käsipainot, lääkepallot, tai kahvakuulaa voidaan käyttää, mutta eivät ole välttämättömiä.

Tässä on 2 esimerkkiä HIIT-harjoittelusta uimareille.

Esimerkki 1-

• Polvennostot.
• Butt Kicks.
• Kehonpainokyykky.
• Räjähtävät punnerrukset.
• Ruiskuttaa.

Esimerkki 2-

• Hyppynaru.
• Vuorikiipeilijät.
• Burpees.
• Haarahyppyjä.
• Sit-ups.

Ohjeet: Toista jokaista harjoitusta 1 minuutin ajan, 20-30 sekunnin tauko välissä. Tee yhteensä 5 kierrosta. 1-2 minuutin tauko kierrosten välillä.

Aika: 45 minuuttia koko harjoitukseen.

Jos et voi tehdä jokaista harjoitusta minuutin ajan kerrallaan, leikkaa se 30 tai 45 sekuntiin ja jatka siitä ylöspäin.

Aiheeseen liittyvä: Cross Training Uimareille.

3. Plyometrinen koulutus.

Plyometrinen harjoittelu on harjoitustyyli, joka on suunniteltu kehittämään nopeutta, ketteryys, ja voimaa käyttämällä voimakasta hyppäämistä ja kiihdytettyjä liikkeitä. Nämä hyppytyyliset liikkeet ovat erittäin tärkeitä uimareille, koska ne voivat edistää merkittävästi nopeampia uima-aikoja altaassa parantamalla lähtöjäsi, kääntyy, ja työntöjä.

Plyometria ei yleensä ole yhtä paljon kuin kardiotreeni kuin hyppynaru tai HIIT. Se sanoi, voit helposti muuttaa tämän myös intervallipohjaiseksi piiriharjoitteluksi, samanlainen kuin HIIT, joka on erittäin tehokas kardiovaskulaarisessa kunnossa vahvuus, ja lisääntynyt hyppykyky.

Caeleb Dressel, yksi maailman nopeimmista uimareista, jolla on maailmanennätykset useissa tapahtumissa, on hyvä esimerkki siitä, miksi uimareiden tulisi sisällyttää plyometrinen koulutus. Caeleb hyppää pystysuoraan 41 tuumaa - tulos? Hän on tehnyt ylivoimaisesti yhden maailman parhaista lähdöistä nousemalla puolivartalopituudesta koko vartalon pituuteen ennen kilpailijoita joka kilpailussa.

Tässä pieni video siitä -

Tässä on esimerkki plyometric harjoituksesta -

• Hyppynaru
• Hyppy kehonpainokyykky
• Burpees
• Runkohypyt
• Clap Push Ups

Ohjeet: Toista jokaista harjoitusta 10-30 toistoa, levätä 20 sekuntia. Tee yhteensä 8-10 kierrosta.

Aika: 30-45 minuuttia.

Kuten näet, tämä harjoitus perustuu enemmän toistoihin kuin intervalliin. Lepo on suhteellisen alhainen, mikä tarkoittaa, että saat erittäin nopeasti sykkeesi kohoamaan auttamalla työskentelemään kardiovaskulaarisissa asioissa. Nämä harjoitukset auttavat myös lisäämään voimaa, varsinkin jaloissasi.

Aiheeseen liittyvä: Uinti ja painoharjoittelu.

4. Juokseminen.

Juoksu on luultavasti yksi yksinkertaisimmista ja yksinkertaisimmista kuivamaa-kardioharjoituksista, joita uimarit voivat tehdä. Se vaatii hyvin vähän laitteita ja voidaan tehdä melkein missä tahansa, jos sinulla on tarpeeksi tilaa.

Juoksu voidaan jakaa kahteen pääluokkaan, nimittäin lenkkeilyyn ja sprinttiin. Lenkkeily tarkoittaa juoksemista hallitulla, maltillista vauhtia yleensä pidemmällä, esimerkiksi muutaman mailin matkalla.

Sprintti, toisaalta, tarkoittaa juoksemista niin nopeasti kuin mahdollista lyhyitä aikoja paljon lyhyemmällä matkalla.

Molemmat ovat erittäin tehokkaita dryland-kardioharjoitteluna, mutta ne toimivat eri puolilla. Lenkkeily keskittyy enemmän asioiden kestävyyteen, kun taas sprintti on erinomainen nopeiden nykivien lihaskuitujen kehittämiseen.

Saat parhaat puolet molemmista maailmoista yhdistämällä nämä kaksi. Esimerkiksi, voit lenkkeillä pari sataa metriä, tee sitten 50-100 jaardin sprintti niin nopeasti kuin pystyt, minkä jälkeen hölkkäät uudelleen muutama sata jaardia ennen kuin sprintit uudelleen. Toista tämä 2-3 mailin etäisyydellä.

Aiheeseen liittyvä: Painonnosto kestävyysuimareille.

5. Kahvakuulaharjoitus.

Hieman edistyneemmällä puolella on kahvakuulaharjoittelu. Tämä kuivaharjoittelu ei ole pelkästään kardiotreeni, vaan yhdistää molempien maailmojen parhaat puolet, nimittäin voimaa, ja kardio.

Monilla kardioharjoituksilla, et aio rakentaa paljon lihaksia, kahvakuulat ovat, kuitenkin, Poikkeuksena tähän, koska lihasten lisävastus tämän harjoittelun aikana aiheuttaa mikrorepeämiä kuiduissa, jolloin myös lihas kasvaa.

Kuten monet tähän mennessä käsitellyt harjoitukset, Kahvakuulaharjoittelu soveltuu parhaiten myös piirityyliseksi harjoitteluksi. Valitse muutama kahvakuulaharjoitus ja suorita jokaista liikettä 30-40 sekunnin ajan, lepää sitten 20-30 sekuntia ja siirry seuraavaan harjoitukseen.

Voit tehdä tietyn määrän kierroksia tai asettaa ajastimesi 30-45 minuutiksi ja katsoa kuinka monta kierrosta voit suorittaa. Sitten ensi kerralla, voit pyrkiä tekemään enemmän kierroksia samassa ajassa varmistaaksesi etenemisen.

Tässä on hyviä kahvakuulaharjoituksia -

• Kahvakuulakeinu
• Kahvakuula-sumokyykky
• Kettlebell Lunge
• Kahvakuularivi
• Kahvakuula Russian Twist
• Kahvakuulakyykky

Tärkeintä ei ole olla liian kevyt, mutta ei myöskään liian raskaaksi. Valitse kohtalainen paino, joka on sekä mukava liikkua että haastaa sinut.

Aiheeseen liittyvä: 7 parasta käsiharjoitusta nopeampaan uimiseen.

6. Soutu.

Soutu on loistava kuivaharjoittelu, joka harjoittaa sekä ylä- että alavartaloa. Tämän tyylinen kuivamaaharjoittelu vaikuttaa myös varsin vähän vartaloon, mikä on hienoa, koska et halua rasittaa kehoasi liikaa altaan ulkopuolella varmistaaksesi silti optimaalisen suorituskyvyn vedessä.

Soutu on erittäin tehokas kardiotreeni, joka polttaa paljon kaloreita ja rakentaa suurta kestävyyttä. Tämä harjoitus sopii erityisen hyvin vahvan takaketjun kehittämiseen, mikä on erittäin hyödyllistä uimareille, koska selkälihaksia käytetään usein. Tämä edistää myös hyvää ryhtiä, jonka kanssa monet uimarit kamppailevat valitettavasti.

Ainoa huono puoli soutussa, verrattuna muihin kuivamaaharjoittelutyyppeihin, joista olemme tähän mennessä keskustelleet, on laitteet. Soutulaitteet ovat ehdottomasti kalliimmillaan, ja sinun on todennäköisesti käytettävä aikaa kuntosalille lähtemiseen, jos haluat sisällyttää tämän harjoitustyylin harjoitusaikatauluusi.

Jos kuitenkin haluat hankkia soutulaitteen lisätäksesi kotikuntosalivarusteesi, harkitse tämän mukavan laitteen tutustumista Amazonista napsauttamalla tätä.

Aiheeseen liittyvä: Miksi jokaisen uimarin tulisi tehdä vetovetoja.

7. Pyöräily.

Viimeinen kardiotreeni listallamme on pyöräily. Samanlainen kuin soutu, tämä kuivamaaharjoittelu vaatii joko pääsyn kuntosalille, oma kiinteä pyörä, tai oikea pyörä, jota voit käyttää tiellä.

Pyöräily on erittäin tehokasta kestävyyden ja kardiovaskulaarisen kunnon rakentamisessa, samalla kun se vaikuttaa vain vähän kehoon. Tämän tyylin dryland cardio on erityisen hyödyllinen kehitettäessä vahvempaa potkua uima-altaassa, koska pyöräily on luonnollisesti erittäin jalkaintensiivistä.

Nopea fakta – tiesitkö, että potku pystyy tuottamaan jopa 31 % propulsiosta 30-luvun täysin sidottussa freestyle-sprintissä? Nämä luvut löytyivät BioMed Research Journalissa julkaistusta tutkimuksesta. Jaloissasi on nyt paljon voimaa! Pitää mielessä, muut vedot, kuten rintauinti, näkevät todennäköisesti vielä suuremmat prosenttiosuudet ja niin myös pidemmän matkan kilpailuissa.

Vaikka oman maantiepyörän ostaminen voi olla kallista, kiinteät pyörät ovat itse asiassa melko edullisia, vaikka ne ovat yhtä tehokkaita. Katso tämä loistava vaihtoehto Amazonissa napsauttamalla tätä.

Aiheeseen liittyvä: Vastustusnauhan voimaharjoitukset uimareille.

Kuinka usein uimareiden tulisi harrastaa Dryland Cardioa?

Yleisesti, uinti itsessään on jo mahtavaa kuivamaa kardiotreeniä, joka kehittää erinomaista kuntoa, vahvuus, ja kestävyyttä. Se on myös, ilmeisesti, tehokkain tapa parantaa itse uintia.

Se sanoi, Muiden kuivamaa-kardioharjoituksien sisällyttäminen sisältää monia etuja uimareille, kuten tässä artikkelissa on käsitelty.

Yleisenä ohjeena uimarit voivat harrastaa kuivamaakardioa noin 2-3 kertaa viikossa nykyisen uintiharjoituksensa lisäksi, edellyttäen, että ne eivät ole uintineuloksia. Tämän pitäisi mahdollistaa ylimääräinen kestävyys ja voima, samalla kun kehosi saa riittävästi aikaa palautua harjoitusten välillä.

Jos sisällytät dryland-kardion harjoitusaikatauluusi, Varmista, että teet sen vapaapäivinäsi uima-altaalta tai pidä itsellesi muutama tunti uintiharjoittelun välissä, jotta kehosi jää hieman lepäämään. Esimerkiksi, jos olet uimassa iltapäivisin, harkitse dryland-kardion tekemistä ensimmäisenä aamulla.

Varmista, että lämmität aina kunnolla ennen Dryland-harjoitusta.

On erittäin tärkeää aina lämmitellä kunnolla ennen minkäänlaista harjoittelua. Olipa se sitten kuivan maan kardio, uima, tai nostamassa painoja. Muista käyttää 5-10 minuuttia dynaamiseen venyttelyyn, vaahtorullaus, ja kevyitä harjoituksia, kuten vastusnauhan aktivointiharjoituksia, jotka saavat veren virtaamaan ennen harjoittelun aloittamista.

Tämä varmistaa, että et vain vältä loukkaantumisia, vaan myös suoritat optimaalisesti harjoituksen aikana, mikä varmistaa maksimaalisen edistymisen altaassa.

Johtopäätös.

Suosittelen uimareita sisällyttämään muita kuivamaaharjoituksia harjoitusohjelmaan. Tämä auttaa uimareita kehittämään ylimääräistä kestävyyttä ja voimaa ja samalla vähentää loukkaantumisriskiä vahvistamalla kehonsa lihaksia.

Lisää aiheeseen liittyviä uintiartikkeleita -

• 9 jalkaharjoitusta uimareille uintisuorituksen parantamiseksi
• Dryland Cardio uimareille – 7 harjoitusta kestävyyden kehittämiseen
• 7 parasta käsiharjoitusta uimareille nopeamman vedon kehittämiseksi
• Hyppynaru uimareille:9 syytä jokaisen uimarin pitäisi tehdä se
• 10 vastusnauhaharjoitusta uimareille voiman kasvattamiseksi

[Dryland Cardio uimareille – 7 harjoitusta kestävyyden kehittämiseen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042110.html ]