Sulkapallo Fitness – Stamina In Sulkapallo

Kestävyys

Usein ajatellaan, että kestävyys sulkapallossa ja kestävyys ovat vaihdettavissa keskenään. Mutta näiden kahden välillä on hienovarainen ero. Kestävyys on lihasten kykyä suorittaa maksimikapasiteetti tietyn ajan. Tämä on lyhytaikaista kestävyyteen verrattuna, joka liittyy pidempiin toimintajaksoihin kohtuullisella kapasiteetilla. Joten kestävyydellä, yritämme maksimoida anaerobisen järjestelmämme kyvyn ylläpitää korkeaa aktiivisuutta pidemmän aikaa.

Tässä mukana olevat energiajärjestelmät eivät ole aerobisia vaan anaerobisia. Ne eivät tarvitse happea tuottaakseen energiaa. Siksi, kestävyys on kehon kyky tuottaa välitöntä energiaa. Kestävyys on kehon kykyä tarjota happea energiantuotantoa varten.

Kaksi anaerobista järjestelmää

Aerobisen järjestelmän lisäksi on kaksi anerobinen järjestelmät:

1. Kreatiinifosfaattijärjestelmä, joka tarjoaa erittäin lyhytaikaista energiaa
2. Maitohappojärjestelmä, joka tuottaa energiaa hiilihydraateista ilman happea, tuloksena on maitohappoa.

Lisätietoja kaikista kolmesta järjestelmästä löydät napsauttamalla alla olevia linkkejä:

1. Aerobinen
2. Anaerobinen

Hyvän kestävyyden edut sulkapallossa

Pitkäaikainen hyökkäyspeli

Hyvä kestävyys tarkoittaa, että pystyt hyökkäämään useammin ja pidempään (etenkin nelinpelissä). Kehosi tarjoaa tehokkaammin energiaa, kun sinun täytyy pelata nopeammin. Tämä parantaa kykyäsi painostaa vastustajaasi.

Nopeampi liike kentällä

Hyvä kestävyys tarkoittaa, että pystyt kattamaan kentän tarvittaessa paljon nopeammin. Näin pääset sukkulaan aikaisemmin, antaa sinulle paljon enemmän vaihtoehtoja laukaukseesi.

Se on hyödyllinen myös rallissa, jossa voit voittaa pisteitä äkillisellä vauhdilla, tai sanella vauhtia ylivoimaisen nopeuden vuoksi. Tämä asettaa vastustajat liikkeen paineeseen pysyä mukanasi. Lin Dan oli nuoruudessaan erityisen hyvä käyttämään tätä taktiikkaa.

Vaikutus kestävyyteen

Sydän- ja verisuonijärjestelmään on toissijainen vaikutus. Alun perin happea ei tarvita energian tuottamiseen anaerobisesti. Kuitenkin, se on edelleen tarpeen tämän seurauksena kertyvän maitohapon hajottamiseksi. Tästä syystä hengität raskaasti esimerkiksi sprintin jälkeen.

Tämä parantaa myös kehon kykyä kuljettaa happea kestävyystarkoituksiin. Siksi, aerobisten kykyjen parantaminen.

Lisääntynyt voima/lihasmassa

Kestävyyden lisäämiseen tarvittavat harjoitukset vaikuttavat myös lihasvoimaan, voimaa, ja massa. Tämä on erittäin tärkeää nivelten suojaamiseksi. Nivelet ovat luonnostaan ​​kehon heikkoja kohtia, joten vahvat lihakset auttavat suojaamaan niitä. Tämä on yhteydessä kuntoilun vahvuuteen.

Harjoitukset kestävyyden parantamiseksi

Painoharjoittelu

Mainitsemme painoharjoittelun tarkemmin, kun keskustelemme voimasta ja voimasta. Se on loistava tapa lisätä kestävyyttäsi. Painon nostaminen vaatii välittömästi energiaa ja nojaa siten pääasiassa anaerobiseen järjestelmään.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu (HIIT) sisälsi lyhyitä maksimiponnistusjaksoja, jota seuraa pidempi toipumisjakso. Tämä sykli toistetaan ennalta määrätyn ajan tai useita toistoja. Esimerkiksi, lenkkeily tasaiseen tahtiin 60 sekuntia, jota seuraa 10 sekunnin sprintti, jota toistetaan 15 minuuttia.

Korkean intensiteetin ansiosta useimmat HIIT-harjoitukset ovat melko lyhyitä, yleensä alle puoli tuntia. Itse asiassa, siellä on HIIT-treeni, joka kestää vain neljä minuuttia! Sen nimi on Tabata ja voit tarkistaa sen täältä!

Plyometriikka

Plyometria (hyppyharjoittelu) on räjähdysmäinen ja urheilullinen harjoittelumuoto. Tämä tarkoittaa suoraan nopeutta ja ketteryyttä kentällä. Se on pohjimmiltaan kaikkea, mikä liittyy maasta nousemiseen. Tämä sisältää hyppäämisen, ohittaminen ja laatikkohypyt.

Tämä on korkean intensiteetin toimintaa. Sillä on myös suuri vaikutus, joten jos sinulla on nivelongelmia, voit joko muokata joitain harjoituksia , o r kokeile toista harjoitusta, joka on heille hieman helpompi. Muistaa, nämä ovat vain ehdotuksia. On monia tapoja, joilla voit harjoitella vastaamaan kuntovaatimuksiasi.

Joitakin esimerkkejä plyometrisista e harjoituksia jotka sopivat erinomaisesti sulkapalloon, ovat:

1. Hyppää kyykky – Kehonpainoinen kyykky hyppyllä noustessa kyykkyasennosta.
2. Saksilaukku – syöksyasennosta, hyppää ja vaihda jalkojen asentoa, joten nyt ryntäät vastakkaisella jalalla.
3. Yksijalkainen hyppy – Hyppää yhdellä jalalla tietyn määrän toistoja varten. Toista jokaisella jalalla.

Plyometriikan ja HIIT:n yhdistäminen on loistava tapa lisätä kestävyyttä sulkapallossa. Vaikka se ei ole heikkohermoisille!

Sulkapallon erityisharjoitukset

Speed ​​Shadow/HIIT

Varjoliikkeet kentän eri alueille mahdollisimman nopeasti. Tämän ei pitäisi tapahtua jalkatyösi hyvän muodon kustannuksella.

Sinun tulee pyrkiä mahdollisimman moneen kierrokseen, suurimmalla vaivalla. Lyhyt lepo välissä auttaa laskemaan sykettäsi hieman, jotta voit palautua seuraavaa kierrosta varten. Aluksi lepoaikasi voivat olla hieman pidempiä, mutta sinun tulee pyrkiä lyhentämään lepoaikaasi ja/tai lisäämään kierrosten määrää ajan myötä.

HIITin sisällyttäminen tähän harjoitukseen auttaa matkimaan erilaisia ​​nopeuksia, joita saatat kohdata rallissa. Aloita kohtuullisella tahdilla ja varjostaa kenttää normaalisti. Joka 5. kerta, teet sen niin nopeasti kuin pystyt ennen kuin palaat hitaampaan tahtiin, jotta sinulla on aikaa palautua seuraavaa nopeuskierrosta varten.

Diagonaalisprintit

Kentän diagonaali on kentän pisin etäisyys, joka sinun on kuljettava. Tämän matkan kattamiseksi pelissä sinun on sprinttittävä. Tämä harjoitus kopioi tuo tilanne.

1. Alkaen takakulmasta (A).
2. Juoksuta diagonaali etukulmaan (B).
3. Juosta taaksepäin takakulmaan samalla puolella (C).
4. Sprintti toiseen diagonaaliseen etukulmaan (D).
5. Tee tätä niin kauan kuin mahdollista. Kun väsyt, pidä lyhyt lepo ja toista.

Smash Drill

Pyydä kumppaniasi nostamaan sukkula luoksesi ja sinä murskaat täydellä vaivalla joka kerta. Tämä voidaan tehdä jonkun moniruokinnan kautta, tai pyydä jotakuta puolustamaan törmäystäsi. Monisyöttö on vaikeampaa kuin syöttölaite pitäisi pysyä nopeammassa tahdissa kuin jos yksi henkilö olisi palauttamassa kolhua

Smash on sulkapallon räjähtävin laukaus. Siksi tämä harjoitus on loistava tapa parantaa kestävyyttäsi ja pidentää hyökkäyskykyäsi.

Monisyöttö

Harjoitus on jälleen sama kuin aiemmin kestävyysartikkelissa kuvattu. Kuitenkin, painopiste on nyt tahdissa.

1. Pyydä jotakuta syöttämään sinulle useita sukkuloja kentän eri alueille.
2. Heidän tulee odottaa, kunnes palaat takaisin perusasentoon, kunnes he syöttävät seuraavan laukauksen.
3. Varmista, että teet sen mahdollisimman nopeasti pysyäksesi tempossa.
4. Älä uhraa jalkatyötäsi nopeuden vuoksi.
5. Jos syöttölaite on liian nopea, tämä voi johtaa loukkaantumiseen.

Kestävyys sulkapallossa – viimeinen sana

Kestävyysharjoittelu on kovaa. Se vaatii 100 % vaivaa joka kerta. Harjoittelun kestävyyden etuja ei voi aliarvioida, kun se siirretään oikeuteen. Hänellä on etu hyökätä pidempiä aikoja nelinpelissä, tai kyky sanella nopeaa vauhtia kaksinpelissä on avainasemassa näiden kovempien otteluiden voittamisessa.

Harjoittelun kestävyys vaikuttaa sekä kestävyyteen, voimaa, mutta myös voimaa. On tärkeää, ettei vain oleta, että voit harjoitella vain kestävyyttä, koska toissijaiset vaikutukset ovat hyödyllisiä muille kuntoilun osa-alueille. minä t ei ole sama asia kuin kohdistaminen erikseen jokaiseen yksilöllisesti vahvan urheilijan edellyttämän kunnon tarjoamiseen.

Harkitse blogini tilaamista saadaksesi lisää mahtavaa sulkapallosisältöä ja muista seurata minua Instagramissa ja Facebookissa saadaksesi muita postauksia ja päivityksiä!

Jos haluat 15 % alennuksen Alien Pron upealta näyttävistä sulkapallokahvoista – napsauta tästä ja käytä koodia "shuttlesmash" kassalla! Se auttaa tukemaan tätä verkkosivustoa ja antaa minulle mahdollisuuden tarjota sinulle enemmän sulkapallosisältöä!

[Sulkapallo Fitness – Stamina In Sulkapallo: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/sulkapallo/1005038071.html ]