Sulkapallo Fitness – Endurance In Sulkapallo

Kestävyys sulkapallossa on kykyä jatkaa rallia pitkiä aikoja väsymättä. Se on tärkeä osa mitä tahansa urheilua. Kun harjoittelemme kestävyyttä, harjoittelemme sydäntämme ja keuhkojamme toimittamaan happea keholle tehokkaammin.

Vain pitääkseni tieteen hyvin lyhyenä - happea tarvitaan glukoosin muuttamiseksi ATP:ksi (periaatteessa lihaksen polttoaineeksi). Syy, miksi hengitämme raskaammin harjoituksen aikana, johtuu lisääntyneestä hapen tarpeesta, koska glukoosin muuntumisnopeus on paljon suurempi. Energian tuottaminen hapen avulla tunnetaan myös aerobisena järjestelmänä.

Aerobinen järjestelmä vs anaerobinen järjestelmä

Molemmat yllä olevat järjestelmät kuvaavat, kuinka keho luo energiaa soluissamme. Molemmat ovat yhtä tärkeitä sulkapallolle eivätkä sulje toisiaan pois urheilun sisällä. Molemmat järjestelmät maksimoivat suorituskyvyn ja toimivat yhdessä, ei toisistaan ​​riippumatta. Yhden näistä näkökohdista kouluttamisesta on hyötyä toiselle.

Lisätietoja molemmista järjestelmistä löytyy kahdesta alla olevasta linkistä:

1. Aerobinen
2. Anaerobinen

Kestävyys sulkapallossa

Kestävyys sulkapallossa vastaa pitkien rallien pelaamista ilman nopeaa väsymistä. Vaikka räjähtäviä liikkeitä on paljon, on myös suhteellisen alhaisen intensiteetin jaksoja, erityisesti kaksinpelissä ja ehkä joissain tapauksissa nelinpelissä – varsinkin naisten nelinpelissä.

Useimmat ammattilaispelaajat ovat kestävyyskykynsä huipulla.

Hyvän kestävyyden edut

Mitä tulee sulkapalloon, on useita syitä, miksi hyvä kestävyys on hyödyllistä:

• Jatka rallia: Hyvässä kestävyydessä tärkeintä on rallin jatkaminen. Jos et pääse sukkulaan aikaisin, et voi pelata yhtään kunnollista laukausta ja vastustajat rankaisevat heikkoja vastauksia.
• Väsyttää vastustajasi: Jos kestävyytesi on parempi kuin vastustajasi, voit hyödyntää tätä järjestämällä rallit ja saamalla vastustajasi työskentelemään kovemmin. Tällä on fyysinen vaikutus heihin ottelun ajan.
• Pystyy paremmin pelaamaan nopeampaan tahtiin tarvittaessa. Hyvä sydän- ja verisuonijärjestelmä tarkoittaa, että kehosi ei hyödynnä anaerobista järjestelmäänsä niin paljon. Siksi se on valmis, kun sinun on ruiskutettava vauhtia ralliin.
• Vahvempi mentaliteetti. Kun väsyttää, virheet alkavat hiipiä peliisi. Vahvan kestävyyden ansiosta pystyt ajattelemaan selkeämmin rallissa, parempi pysyä strategiassasi ja taktiikoissasi, ja pelaa voittajia tarkemmin.
• Mahdollisuus toipua nopeammin. Erityisen kovan rallin jälkeen kehosi pystyy paremmin laskemaan sykkeesi nopeammin. Tämä tarkoittaa, että olet paremmin valmistautunut seuraavaan ralliin kuin joku, jonka syke on suhteellisen korkea.

Ulkopuoliset harjoitukset kestävyyden parantamiseksi

Voit tehdä useita yleisiä harjoituksia parantaaksesi yleistä kestävyyttäsi. Kestävyysharjoittelu ei aina vaadi kuntosalia tai mitään hienoja laitteita. Se voi vaatia vain hyvät juoksukengät. Sinun on varmistettava, että harjoittelet jatkuvasti ja sellaisessa tempossa, joka haastaa sinut.

Juoksemassa

Kardioharjoittelun alkeellisinta. Juoksu on yleisurheilulaji niille, jotka yrittävät parantaa kestävyyttään. Se on varmasti kätevin ja voidaan tehdä melkein missä tahansa. Jos olet uusi juoksussa, Couch to 5K -ohjelma on erittäin suosittu. Sovellus on saatavilla sekä Androidille että iPhonelle.

Jos et halua maksaa sovelluksesta, Internetissä on paljon tietoa, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tässä on hyvä lähtökohta aloittelijoille.

Ohittaminen (hyppynaru)

Odota, tarkoitatko sitä, mitä 6-vuotiaat tytöt tekevät leikkikentällä? Joo! Ohittaminen on hämmästyttävä harjoitus parantaaksesi sydän- ja verisuonikykyäsi. Siksi se on niin suosittu nyrkkeilijöiden keskuudessa, jotka haluavat lisätä kestävyyttään. Kokeile hypätä 1 minuutti korkealla tempolla. Se on paljon vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa. Ilmeisesti tarvitset hyppynarun (ei kouluissa näkemiäsi paksuja köysiä), jotka ovat kohtuullisia.

Uima

Sulkapallo on melko rasittavaa nivelille. Uinti mahdollistaa harjoittelun ympäristössä, jossa ei ole lainkaan vaikutusta niveliin. Tämä on täydellinen niille, jotka haluavat parantaa kestävyyttään aiheuttamatta ylimääräistä rasitusta keholleen. Se myös saa kaikki kehosi lihakset toimimaan yhdessä, mikä puolestaan ​​tarkoittaa, että sydämesi ja keuhkosi työskentelevät kovasti tarjotakseen tarvittavan energian koko keholle.

Burpees

Käytetään laajasti sotilashenkilöstön kunnon arvioimiseen ympäri maailmaa, tämä yksinkertainen harjoitus ei ole helppoa, mutta todella saa sinut hengittämään. Se voidaan tehdä omassa kodissasi ilman laitteita, mikä tekee siitä uskomattoman kätevän. Alla oleva video näyttää, kuinka tehdään oikea burpee (push-up-elementti valinnainen). Tavoittele 5 sarjaa 5. Se ei kuulosta paljolta, mutta jos olet uusi tässä, kokeile ja katso!

Sulkapallo-erityisharjoitukset kestävyyteen

Vaikka yllä olevat harjoitukset auttavat varmasti parantamaan kykyäsi kentällä, on myös tuomioistuinkohtaisia ​​harjoituksia. Nämä harjoitukset toistavat liikettä sulkapallokentällä ja ovat siksi erittäin hyödyllisiä tietyissä sulkapallon kestävyysharjoitteluissa. Näitä harjoituksia ei tule tehdä sillä tarkoituksella, kuinka nopeasti voit suorittaa harjoituksen. Pikemminkin painopiste on jatkuvassa liikkeessä kykyjesi mukaan kohtuullisella tai suhteellisen suurella nopeudella. Sinun ei pitäisi liikkua 100% nopeudella, mutta ehkä 60-70% siitä. Tämä varmistaa, että pidät pääosin aerobisesta järjestelmästä tuotetun energian.

Tuomioistuimen varjostaminen

Tämä edellyttää siirtymistä kentän kahdeksalle alueelle alkaen perusasennosta kentän keskeltä ja siirtymällä kullekin alueelle yhdessä. Voit tehdä tämän mailalla varjostaaksesi myös laukauksiasi, mutta keskitytään jalkatyöskentelyyn ja kestävyyteen.

Voit tehdä tämän myös ystävän kanssa, kuka seisoo edessäsi verkon luona ja osoittaa, mille kentän alueelle sinun tulisi siirtyä. Tämä pitää sinut varpaillasi, jotta se simuloi ottelutilanteen epävarmuutta.

Alla oleva kaavio näyttää 8 asentoa, joihin siirrytään perusasennosta. Joskus välitön etu- ja taka-asento eivät sisälly tähän harjoitukseen. Kuitenkin, Haluan sisällyttää sen muunnelmana ja koska se on kentän alue, sukkulaa todennäköisesti pelataan.

Sukkula kulkee

Tämä on samanlainen kuin edellä. Asetat pari sukkulaa ensimmäiseen kulmaan, johon muutat. Sitten siirryt siihen nurkkaan, ota yksi sukkula, palaa tukikohtaan ja siirrä se toiseen kulmaan. Palaat ensimmäiseen kulmaan toista sukkulaa varten ja toistat prosessin. Tämä tehdään yleensä kuudelle tuomioistuimen alueelle, neljä kulmaa, ja kaksi puolta.

Tässä painotetaan jalkatyötä. Sinun tulisi sijoittaa sukkula mailojalkasi viereen, koska tämän pitäisi luonnollisesti olla jalka, joka päättää liikkeen jokaiseen kulmaan. Tämä sisältää tämän poran takakulmat.

Kun tulet taitavammaksi, voit alkaa lisätä sukkuloita tai yrittää tehdä sen nopeammin haastaaksesi itsesi edelleen.

Ruokinta

Pyydä ystävää syöttämään sinulle sukkula kentän eri alueille. Painopiste on kyvyssäsi liikkua johdonmukaisesti kentällä, mutta se auttaa myös harjoittelemaan laukauksen johdonmukaisuutta. Voit tehdä tämän useilla tavoilla:

Pidä Feeder-teline yhdessä paikassa ja käytä yhtä sukkulaa

1. Feeder seisoo yhdellä kentän alueella ja pelaa sukkulan mille tahansa pelaajan kentän alueelle.
2. Pelaajan on palautettava sukkula syöttölaitteeseen. Tämä laukaus riippuu siitä, missä syöttäjä on kentällä.
3. Kun mielenosoitus alkaa, jatka sitä niin kauan kuin mahdollista.

Esimerkki kestävyyden harjoittamisesta:

• Mielenosoituksia järjestetään 5.
• Pelaajan on palautettava sukkula syöttimeen vähintään 10 kertaa rallin aikana, jotta se lasketaan. Jos et, aloita uudelleen, kunnes osut sukkulaan onnistuneesti 10 kertaa tai enemmän. Joka kerta kun teet tämän, se lasketaan yhdeksi ralliksi.
• Tämä ei tarkoita, että kun saavutat 10, lopetat. Se on motivoiva numero varmistaaksesi, että suoritat rallin. Et lopeta mielenosoitusta kello 10, jatkat, kunnes ralli päättyy pelaajan virheeseen.
• Viiden onnistuneen rallin jälkeen syöttölaite siirtyy toiselle kentän alueelle ja yllä oleva prosessi toistetaan. Neljä kulmaa ovat hyvä valinta alueille, joista syöttölaite syöttää. Kun olet suorittanut kaikki neljä kulmaa, olet suorittanut harjoituksen.

Mitä tahansa yllä olevista numeroista voidaan muuttaa vastaamaan pelaajan kykyjä.

Pidä Feeder-teline yhdessä paikassa ja käytä useita sukkuloja

1. Feederissä on useita sukkuloja.
2. Feeder pelaa sukkulan pelaajan kentän puolelle.
3. Pelaaja palauttaa sukkulan. Ei suoraan syöttölaitteeseen.
4. Kun pelaaja on toipunut laukauksesta, Feeder soittaa seuraavan sukkulan.

Joten tässä skenaariossa syöttölaite voi sanella tahdin, koska he hallitsevat aina sukkulaa. Kuitenkin, syöttölaite ei saa työntää soitinta liian kovasti, Tässä keskitytään siihen, että ralli jatkuu ja rakentaa kestävyyttä. Vauhtia voidaan lisätä maltillisesti, kun pelaaja paranee ja viihtyy harjoituksen kanssa.

Esimerkki kestävyyden harjoittamisesta:

• Feeder pelaa 10 sukkulaa – tämä lasketaan yhdeksi sarjaksi.
• Pelaajan on lyötävä kaikki sukkulat verkon yli ja kentällä, jotta se lasketaan yhdeksi eräksi. Jos he osuvat verkkoon tai sukkulaan ulos kentältä, heidän on aloitettava uudelleen.
• Tavoitteena on 5 sarjaa

Uudelleen, näitä numeroita voidaan säätää pelaajan kykyjen ja myös käytettävissä olevien sukkulien lukumäärän mukaan! Jos pelaat usein höyhenillä, pidä ne, jotka eivät mielestäsi ole enää kelvollisia. Niitä voidaan käyttää näihin harjoituksiin.

Ehdolliset pelit

Pelattaessa, voit asettaa pelille omat kriteerisi. Tämä kriteeri keskittyy kestävyyden lisäämiseen. Esimerkiksi, et voi murskata tai tappaa verkkoa. Tekemällä tämän joudut pelaamaan peliä, jossa kukaan ei voi lyödä voittolaukauksia, joten mielenosoitukset ovat pidempiä.

Kaksi Vs Yksi

Jos olet itsevarma, 2 V 1 on loistava tapa todella polttaa keuhkot. Koska toisella puolella on kaksi pelaajaa, sinulla on vähemmän aikaa toipua seuraavaa laukausta varten. Tämä pakottaa sinut liikkumaan nopeammin. Voit myös soveltaa yllä olevia ehtoja tehdäksesi pelistä helpompaa tai vaikeampaa, riippuen nykyisestä kuntotasostasi. Tai jos olet yhtä hyvä kuin Lee Chong Wei – 3 V 1!

Kestävyys sulkapallossa – viimeinen sana

Maailmalla näyttää vallitsevan yksimielisyys siitä, että sydän on tylsää. En voi kiistää, että se voi olla. Kuitenkin, se on olennainen osa mitä tahansa urheilua ja on tärkeää ottaa vakavasti, jos haluat tosissasi kehittyä pelaajana. Käytä sitä motivaatioksesi. On turhauttavaa tietää, että olet menettänyt jollekin vain siksi, että hän on sinua parempi. Mutta se tarkoittaa myös, että he ovat sitoutuneempia.

Sinun täytyy työntää itseäsi joka kerta, kun teet jotakin yllä olevista harjoituksista, juokseeko se vähän pidemmälle tai tekee vielä yhden sukkulan. Asteittainen eteneminen on avainasemassa. Liian nopea tekeminen voi johtaa loukkaantumisiin, joita sulkapalloilijoita me kaikki haluamme välttää!

Harkitse blogini tilaamista saadaksesi lisää hienoa sulkapallosisältöä ja muista seurata minua Instagramissa ja Facebookissa saadaksesi muita postauksia ja päivityksiä!

Jos haluat 15 % alennuksen Alien Pron upealta näyttävistä sulkapallokahvoista – napsauta tästä ja käytä koodia "shuttlesmash" kassalla! Se auttaa tukemaan tätä verkkosivustoa ja antaa minulle mahdollisuuden tarjota sinulle enemmän sulkapallosisältöä!

[Sulkapallo Fitness – Endurance In Sulkapallo: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/sulkapallo/1005038072.html ]