Kuinka Connor McMillan harjoitteli suorittamaan 11 minuutin PR:n 2:12:07 New Yorkissa

Viime viikon New York City Marathonissa vähän tunnettu BYU-tutkija Connor McMillan, jonka edellinen maratonin paras oli 2:23:28, juoksi 2:12:07 ja sijoittui kokonaiskilpailussa 10. sijoittui kolmanneksi amerikkalaisen pitkäaikaisten yhdysvaltalaisten tähtien Jared Wardin jälkeen, kuudes, ja Abdi Abdirahman, yhdeksäs. Miten McMillan sai tämän aikaan?

Tarina alkaa heinäkuun lopulla, kun McMillan, joka täyttää 24 vuotta 15. marraskuuta sijoittui yllättävän neljänneksi USATF National Champs 10 -sarjassa, 000 m Des Moinesissa. Tämä jätti hänelle vaikean valinnan:jatkaako hänen ratakautta, ehkä poimia pari eurooppalaista tapaamista hyvällä säällä ja nopeilla kentillä? Vai pitäisikö hänen siirtyä maratonille?

Marathon Focusin valinta

McMillan päätti "seurata rahaa". Hänellä ei tuolloin ollut sponsoria, enkä voinut kuvitella ansaitsevansa mitään radalla. "Tässä suhteessa voisi sanoa, että maraton valitsi minut ennemmin kuin minä maratonin, " hän huomauttaa. "Tajusin myös, että olen periaatteessa rytmijuoksija, joka pärjää paremmin tempoissa ja pitkissä juoksuissa, joten se viittasi maratoniin."

McMillan päätti juosta pari maantiekilpailua matkalla syksyn maratoniin, ja valitsi New York City Marathonin, koska se tarjosi enemmän harjoitusaikaa kuin Chicago. Ei haitannut, että jatkuva harjoittelukumppani Jared Ward palasi New Yorkiin edellisvuoden vahvan kuudennen sijansa jälkeen.

Kolme vuotta sitten Chicagossa McMillan oli juossut "pettyneen" 2:23:28 punapaidan vuoden aikana BYU:ssa. Hän halusi New Yorkissa paljon enemmän, ja omistautui paremmalle, maratonkohtainen harjoitussuunnitelma.

Tässä ovat pääkohdat koulutusohjelmasta, jonka hän loi BYU-valmentajan kanssa, Ed Eyestone, itse kaksinkertainen olympiamaratonin kilpailija.

Maratonin harjoittelun periaatteet

"Juo paloletkusta." Eyestonen filosofia on saada juoksijat mahdollisimman kuntoon monenlaisilla harjoituksilla. Tai, kuten McMillan sanoo, ”Koulutus oli vähän kuin paloletkusta juomista. Sinua vastaan ​​on tulossa niin paljon, että et voi ottaa kaikkea sisään. Mutta saat mitä tarvitset."

Mene todella pitkään. McMillan kirjasi neljä 25 mailin pituista lenkkiä ennen New Yorkia. Näihin sisältyi kolme-neljä mailia maratonin vauhdissa loppua kohti.

Ota "aktiivinen palautumispäivä" pitkän juoksun jälkeen. McMillan teki pitkiä lenkkejä lauantaisin, ja sitten piti sunnuntait vapaat. Kuuden kovan harjoituspäivän jälkeen, jotka päättyivät 25 mailiin, hän tarvitsi loput. "Toipuminen oli joskus vaikeaa, " hän myöntää. "Mutta pakotin itseni menemään puistoon leikkimään saalista tai lähtemään kävelylle. Mitä aktiivisemmin sain toipumisen, sitä paremmin minulla olisi seuraava kova harjoitus tiistaina."

Harjoittele muiden vahvojen juoksijoiden kanssa. McMillan suoritti noin 70 prosenttia harjoittelustaan ​​maraton-ässä Jared Wardin kanssa. "Se oli suuri itseluottamuksen rakentaja, " hän sanoo. "Se auttoi paljon tietää, että harjoittelen yhden parhaiden kanssa." Heihin liittyi usein Clayton Young, joka voitti NCAA 10, 000 kesäkuun alussa, ja Micah Adams, 67 minuutin puolimaratoonari.

Aja pois väsymyksestä. Maratonharjoittelunsa ensimmäisen kuukauden aikana kun hän rakensi noin 90 mailia viikossa 110 mailiin ja joskus enemmänkin, McMillan koki suurta väsymystä. Hän ei ollut varma selviytyvänsä seuraavien kahden kuukauden aikana. "Olin peloissani. En tiennyt, pystyisinkö poistamaan sen, " hän sanoo. Pian asiat parani. "Se helpottaa sekä mieltä että kehoa, " hän huomauttaa.

Käytä muita maantiekilpailuja virityksiä. McMillan juoksi New Haven 20K:n työpäivänä ja Twin Cities 10-Mile -matkan lokakuun alussa. Molemmat ovat Yhdysvaltain kansallisia mestaruuksia, joissa on hyvät palkintorahat amerikkalaisille. Hän sijoittui kuudenneksi New Havenissa Burger Kingin rahalla – 600 dollaria. Mutta hän juoksi vahvemmin Twin Citiesissa, kolmas ajalla 46:58, tuoda kotiin 7000 dollaria.

Odota huonoja päiviä ja jopa huonoja viikkoja. Älä anna heidän pettää sinua. 12 viikon harjoittelunsa aikana McMillan osui vain yhteen kolaukseen tiellä:Hän vilustui. "Minulla oli yksi harjoitus, jonka jouduin lyhentämään, ja pari superhelppoa päivää, " hän sanoo. "Mutta toivuin nopeasti, ja kaikki muu oli upeaa.”

Tee pitkiä tempolenkkejä. McMillan piti pitkien tempojuoksunsa pituuden 12 mailia maratonin vauhdissa. Hän osui 5:01 vauhtiin sillä 12 maililla, Provon 4500 jalan korkeudessa.

Joskus, ollessaan vaatimattoman väsynyt, harjoittele maratonia nopeammin. Toisessa tärkeässä harjoituksessa McMillan ja ystävät juoksivat kahdeksan mailia noin kuuden vauhdilla, ja päätyi sitten radalle kolmella tai neljällä 1 mailin toistolla. "Aloitimme 4:32 tahdilla, ja sitten työskenteli sieltä, " hän sanoo.

Kilpailupäivän strategia

Pysy kisasuunnitelmassasi. Kolme mailia New Yorkin maratonille, McMillan huomasi juoksevansa Wardin kannoilla, ja suurella lyijypakkauksella. Se oli mukavaa. "Olisin mielelläni juossut enemmän maileja Jaredin ja johtajien kanssa, McMillan sanoo.

Kuitenkin, vauhti oli hieman liian rikas - puolivälissä tai matalassa 4:50:ssä - ja McMillan tiesi sen. Hän päätti pitäytyä maratonin tavoitevauhtissaan – 5.00 – ja päästää edelläkävijät mennä.

Se teki asioista vaikeita. "Olin kusessa, " hän myöntää. "Olin loukussa paikassa, jossa minun piti juosta suurin osa kilpailusta yksin."

Mutta siitä tuli palkka. Hän tunsi olevansa "hallinnassa" koko matkan, jopa viimeiset kuusi mailia, johon hän jäi dramaattisesti 2016 Chicagon maratonillaan. New Yorkissa, hän tuskin hidasti vauhtia 20:n jälkeen – ja juoksi viimeisen mailinsa 5 tasossa – matkalla PR:ään.

"Taakse katsoessa, Luulen, että olisin voinut juosta hieman nopeammin, " hän sanoo.

Atlantaan

McMillan on nyt liittynyt vaikuttavaan joukkoon muita amerikkalaisia ​​maratoonareita, jotka juoksivat 2:10-2:12 tänä syksynä – he kaikki radat, joita pidettiin useita minuutteja New Yorkia nopeampina. Se saa hänet harvinaisen ilmaan, ja osoittaa, että hän voisi juosta hyvin mäkisellä, tekninen Atlantan kurssi. Ne, jotka ovat kokeilleet sitä, sanovat, että asuntoja ei käytännössä ole. Kaikki menee ylös tai alas.

"Olen erittäin innoissani mahdollisuuksistani päästä olympiajoukkueeseen, mutta aion myös pysyä lempeänä lähestymistavassani, "McMillan sanoo. "Ehkä yritän vain harjoitella vähän enemmän, vähän nopeammin.

– Atlantassa tulee olemaan paljon loistavia juoksijoita. En aio olla pakkomielle mahdollisuuksistani. Uskon harjoituslohkon ottamiseen kerrallaan. Ensin sinun on suoritettava koulutus, sitten sinun täytyy suorittaa kilpailussa."

[Kuinka Connor McMillan harjoitteli suorittamaan 11 minuutin PR:n 2:12:07 New Yorkissa: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043178.html ]