Valmistautuaksesi ala-3-maratoniin, Tarvitset tiukan "maratontestin" harjoituksen

Muutama kova mies – ja yksi nainen – on juossut alle 3 tunnin maratonin jokaisella viidellä vuosikymmenellä 70-luvulta lähtien. Nyt kun 2020-luku on vierähtänyt, Jotkut heistä ovat edelleen kunnossa ja riittävän nopeita tähtäämään 6. vuosikymmenen ala-3. Ensimmäisessä 6DS3-ryhmää käsittelevässä artikkelissamme esittelimme niistä muutaman ja toisessa artikkelissamme jakoivat pitkän iän salaisuutensa.

Mitä tarvitaan alle 3 tunnin maratonin juoksemiseen viiden vuosikymmenen ajan, menossa kuuteen? Se vaatii paljon:hyvää terveyttä, suuri motivaatio, johdonmukainen koulutus, järkevä ruokavalio, silmä kylpyhuonevaakaa, ja paljon enemmän. Mutta mikään ei ole tärkeämpää kuin luottamus – luja usko, että pystyt ylittämään 3 tunnin rajan.

Useimmille juoksijoille mukaan lukien 6DS3-pyrkijät, jotka pyrkivät rikkomaan 3:00 tuntia jälleen tänä vuonna, itseluottamus tulee kovasta harjoittelusta. Jotkut kutsuvat sitä "maratontestiksi" jotain "maratonin valmistautumista, " ja jotkut vain sanovat "Se on minun "meno-treenini".

millä nimellä tahansa, tämä sattuu. Tarvitset luultavasti muutaman päivän psyykkistääksesi itsesi siihen. Mutta jos asiat menevät hyvin, palkkio on huomattava. Kun seisot maratonin lähtöviivalla, voit olla varma, että voit tyrmätä 26,2 mailia nopeudella 6:52/maili tai alle.

Tässä on joitain tämän vuoden 6DS3:a jahtaavien juoksijoiden käyttämistä suosituimmista maratontestien harjoituksista.

Antonio Arreola:60, 5' 8", 165 lbs; San Jose, CA

Arreola vuorottelee 60 mailin viikkoa yhden 70+ viikon kanssa kuukaudessa. Hänen suosikki maratoniin valmistautuva harjoitus on 4-5 mailin tempojuoksu radalla, jossa hän pyrkii saavuttamaan keskiarvon alle 6:00 negatiivisen jaon ponnistelulla. Äskettäin, hän juoksi 4 mailia ajassa 6:03, 6:01, 5:58, 5:53.

Chris Finill:61, 6' 0", 167 lbs; Lontoo, Englanti

Finill on saavuttanut kaikki 39 Lontoon maratonia (ja jatkuu 40), osittain siksi, että hän pakottaa itsensä läpi kovan kokeen kaksi kuukautta ennen Lontoota. Tavallisesti kostealla kylmä keskiviikko-ilta helmikuussa, Finill hölkkää paikalliselle radalle. Siellä hän ajaa soolo 10:tä, 000 metriä niin kovaa kuin pystyy. "Jos voin juosta 38-luvun puolivälissä, Luulen, että pärjään sub-3:ssa Lontoossa, " hän sanoo.

Kerry Green:65, 5' 11", 160 paunaa; Mansfield, VAI NIIN

Yhdessä tavallisessa maratonia edeltävässä harjoituksessa Green kiertää kahdesti mäkisen 9 mailin silmukan ("Clear Fork Reservoir"). Hän tavoittelee maratonvauhtia ensimmäisillä 9 maililla, sitten, 12–17 mailia toisesta 9 mailin silmukasta, hän yrittää juosta puolimaratonin kilpailuvauhdilla. Hän vahvistaa tätä juoksua osumalla radalle kahdesti viimeisen neljän viikon aikana. Kerran hän tähtää 8-10 x 800 metriin ajassa 2:52. Ensi kerralla, hän tekee 4-5 x 1 mailia noin kello 6.00. Nämä ponnistelut eivät muutu helpommaksi. "Kutsuin niitä nopeustyöksi, ", sanoo Green. "Nyt ne ovat yksinkertaisia työ. ”

Jim Garcia:61, 5' 9", 150 paunaa; Westford, MA

Garcia, koneinsinööri, panee merkille, että vakaa kilpailu, millä tahansa etäisyydellä, on lähes aina paras mittari siitä, mitä voit tehdä toisessa kilpailussa - maratonissa. Hän vannoo "sääntöä", jonka mukaan vauhtisi hidastuu 15 sekuntia/maili joka kerta, kun tuplaat matkan. Esimerkiksi, jos hän pystyy juoksemaan 6:00 vauhtia 5 kilometrillä, hän voi myös juosta 6:15 s 10 tkm, 6:30 s 20K (tai puolimaraton), ja 6:45 s 40 km:lle (tai maratonille). Toisin sanoen, hän on valmis alle kolmeen.

Peter Lagoy:60, 6' 0", 162 lbs; Hopkinton, MA

Lagoy sanoo noudattaneensa Hansonin maratonmenetelmää ennen viimeaikaisia ​​maratonejaan, eli hän ei välitä 20 mailista. Sen sijaan, hän keskittyy 10 mailin kynnysjuoksuihin maratonin tahdissa. "Jos voin tehdä sen harjoituksen, " hän sanoo, "Olen melko luottavainen, että saavutan tavoitteeni maratonissani."

Mark Murray:57, 5' 9", 145 lbs; Davis, CA

Murray uskoo olevansa parempi kilpailija kuin valmentaja, eikä sisällä pakollista harjoitusta maratonia edeltävään huippuharjoitteluohjelmaan. Se sanoi, hänellä on suosikkitempojuoksu, jonka hän varaa kolme viikkoa ennen maratoniaan. Sen sisällä, hän juoksee kolme 3 mailin toistoa hieman kiihtyvällä vauhdilla:6:30 s, 6:25 s, ja sitten 6:15 s per toisto.

Steve Schmidt:59, 5' 11", 155 lbs; Orionin kylä, MI

Schmidt on yksi monista 6DS3-juoksijoista, joka nauttii kuntonsa testaamisesta vahvalla "etenemisjuoksulla" – kohtalaisen pitkällä ponnistelulla, joka alkaa riittävän vaatimattomasti, mutta kiihtyy kilometrien kertyessä. Joulukuussa, hän teki 14 mailia, joka alkoi 7:30 tahdilla, ja pudonnut alle 7:00 puoliväliin mennessä. Hän painosti jatkuvasti, ja kulki viimeiset 4 mailia ajassa 6:45, 6:41, 6:23, ja 6:18. "Tämä oli hyvä vakuuttava minulle ennen Houstonin maratonia [1. 19], " hän sanoo.

Tim Schuler:57, 5' 7", 145 lbs; Letitiz, PA

Aikanaan, jolloin hän juoksi joskus yhdysvaltalaisen olympiamaratonin Steve Spencen kanssa, Schuler oppi yhden Spencen temppuista:Juokse radalla. Etäisyys ei valehtele, ja voit pystyttää nesteytyspöydän harjoitellaksesi juomista juoksessasi kovaa. Schuler tykkää tehdä 10 mailia radalla 10–15 sekuntia nopeammalla kuin tavoitemaratonin vauhti. silloin tällöin, hän selviää myös vanhasta valmiustilasta – 20 x 400 100 metrin lenkkeillä. Harjoittelussa Bostoniin, jossa hän yrittää 6DS3:a, Schuler toivoo saavansa keskiarvon 85-86 400-vuotiailleen.

(Huomaa:saimme tietää Schulerista vasta viime viikolla, kun hän oli lukenut tämän sarjan ensimmäisen artikkelin. Hän ei ole ARRS-luettelo 5DS3-juoksijoista, mutta juoksin kaksi maratonia, mukaan lukien 2:44, 17-vuotiaana vuonna 1979 ja voitti vuoden 1997 Vermont City Marathonin ajalla 2:18:58.)

Bob Schwelm:60, 6′2″, 160 paunaa; Media, PA

Schwelm sanoo, ettei hänellä ole erityistä "maratonin testiajoa, ", mutta suoritti äskettäin Schmidtin kaltaisen harjoituksen, mutta vielä rakeisempi. Schwelmin 16 mailin juoksu sisälsi helpon alun, jotkut keskimailin pierut, ja kova 2 mailin venytys lähellä loppua. Erityisesti, hän juoksi nämä kolme avainsegmenttiä:6 mailia putoamalla 7:50:stä 7:06:een; 5 mailia 60 sekuntia / 60 sekuntia "päälle ja pois" -mikroautot keskivauhdilla 7:30; ja 2 mailia 6:40:ssä ja 6:36:ssa.

Nick Sirs:63, 5' 6", 140 paunaa; Grayshott, Englanti

Sirs noudattaa samanlaista kaavaa kuin Kerry Greenin, edellä. Siinä on kaksinkertainen tarkennus. Ensimmäinen, hän haluaa saada pitkän juoksunsa jopa 3 tuntiin. "Jos voin tuntea oloni hyväksi niin kauan, sitten luulen olevani valmis selviytymään maratonista, " hän huomauttaa. Hänellä on myös kaksi suosikkivälijaksoa, jotka hän yrittää suorittaa viimeisenä valmistautumiskuukautena:6-8 x 1000 metriä noin 3:30, ja 4-5 x 1 mailia hieman alle 6:00.

Greg Skopec:58, 5' 8", 140 paunaa; Coralville, IA

Skopec valmistautuu mielellään maratoneihinsa juoksemalla 12–15 mailin maratonvauhdilla. Hän seuraa sykeään, ja toivoo näkevänsä sen välillä 150–155 varmistaakseen, ettei hän työnnä liikaa.

Vaihtoehtona, hän saattaa ajaa puolimaratonin tavoiteajalla 1:25.

Steve Smythe:61, 6' 0", 158 lbs; Lontoo, Englanti

Kuten useat muutkin, Smythe keskittää maratonin huippuponnistuksensa maraton-vauhtijuoksun yhdistelmään, ja sopivan nopeammat seurantaistunnot. Asian pitkällä puolella, hän pitää mielellään 18–20 mailin juoksusta puolet matkasta tavoitemaratonin tahdissa. Kun hän siirtyy radalle, Smythe tavoittelee 10 x 800 2:55:ssä ja 2:05 palautus toistojen välillä.

Seuraava artikkeli sarjassa:Kuka osuu ensimmäisenä 6DS3-maaliin? Se voi tapahtua sunnuntaina Houstonissa.

(Amby Burfoot voitti vuoden 1968 Bostonin maratonin. Hän tarjoaa KISS-koulutusohjelmia (Keep It Simple &Smart) klo. RunWithAmby.com. )

[Valmistautuaksesi ala-3-maratoniin, Tarvitset tiukan "maratontestin" harjoituksen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043176.html ]