9 harjoitusta jokaisen naisten lacrosse-pelaajan tulisi tehdä tällä kaudella

Lacrosse-kausi on käsillämme, mikä tarkoittaa, että kuukausien Fall Ball -harjoittelun jälkeen on vihdoin pelin aika.

Suurin painopisteesi kauden aikana, sen lisäksi, että otin muutaman W:n kotiin, pitäisi ylläpitää lihaksia, estää loukkaantumisia ja toipua pelien välillä. Mutta sen selvittäminen, mitkä harjoitukset ovat hyödyllisimpiä harjoitusten ja pelien välillä, voi tuntua ylämäkeen taistelulta.

Siksi käännyimme joidenkin maan parhaiden naisten lacrosse-valmentajien puoleen. Lue heidän suosituksensa pakollisista harjoituksista kauden aikana.

Naisten Lacrosse-kauden harjoitukset

1. Toipuminen

Toipumisajan käyttäminen pelien välillä on yksi helpoimmista tavoista estää lihasten ylikuormituksen aiheuttamat vammat. Monet valmentajat omistavat päivän ennen ja jälkeen pelipäivän palautumiselle, keskittyminen venytykseen, lievittää lihaskipua ja eliminoi maitohapon kertymistä.

Veronica Dyer, Syracuse Universityn naisten lacrosse-voima- ja kuntovalmentaja vuosina 2006–2013, uskoo, että vaahtorullaus on kauden edullisin temppu 100 prosentin pysymiseen.

Dyerin voimaharjoittelu piti Orangen parhaan joukkueena viimeisen seitsemän kauden ajan ja vei sen kansallisen mestaruuden vuonna 2012. Hän sanoo, "Jokaisella pelaajalla tulee olla oma minifoam-rulla, venytysnauha, ja pallo (tennis tai lax), joita he pitävät matkalaukussaan, reppu, kaappi, tai asuntolaan, jotta he voivat suorittaa venyttely- ja palautumismenetelmiä päivittäin."

Kuinka tehdä se:

IT-bändi: Makaa oikealla kyljelläsi ja aseta vaahtomuovirulla oikean lantiosi alle. Pidä oikea jalkasi suorana. Vedä vasen jalkasi oikean päälle ja astele jalkasi alas mahdollisimman lähelle lantiota niin, että jalat ovat "4"-asennossa. Pidä vartaloasi ylhäällä oikealla kyynärvarrellasi ja vasemmalla jalallasi ja liikuta vaahtomuovirullaa allasi vähentääksesi lihaskipua.

Neloset: Makaa vatsallesi vaahtomuovitela yhden nelipyörän alla. Säilytä kyynärpäidesi vakaus ja liiku hitaasti ylös ja alas.

Vasikat: Istu maassa vaahtomuovitela pohkeiden alla. Nosta vartaloasi käsivarsillesi ja rullaa. Risti jalat nilkkojen kohdalta lisätäksesi lisäpainoa pohkeihisi, vaihda sitten puolta.

2. Nopeus ja ketteryys

Lacrosse on yksi nopeimmista ja fyysisesti vaativimmista lajeista kahdella jalalla. On arvioitu, että keskikenttäpelaajat juoksevat kahdesta kolmeen mailia peliä kohden.

Will Hitzelberger, voima- ja kuntovalmentaja Rollins Collegelle, on kouluttanut naisten lacrosse-joukkuetta ohjelman alusta lähtien vuonna 2007. Hitzelberger on auttanut rakentamaan kahdeksan All-American pelaajaa ja osallistunut joukkueen esiintymiseen peräkkäisissä NCAA Final Four -turnauksissa.

Hitzelberger harjoittelee naisten lacrossea eri tavalla kuin muut urheilulajit yhdistämällä crossover-juoksun lihasharjoitteluun ja lämmittelyihin.

Hän sanoo, "Lacrossen vaatimukset rasittavat koko kehoa ja vaativat näiltä urheilijoilta täyden arsenaalin urheilullisia ominaisuuksia. On yksi suuri liike, joka on ainutlaatuinen lacrosselle, ja se on crossover-juoksu, käytetään yleisimmin puolustaessaan."

Kuinka tehdä se:

Crossover-hyppy: Aseta kaksi kartiota 5 jaardin päähän toisistaan. Aloita urheilullisessa asennossa yhden kartion vierestä. Crossover-hyppy vastakkaiseen kartioon ja palaa urheilulliseen asentoon. Toista 10 kertaa. Esimerkki.

Vastustettu Crossover March: Etsi kumppani (tai käytä painotettua kelkkaa). Aseta vastusnauha vyötäröllesi. Aloita vahvasti, korkeassa urheiluasennossa ja aloita marssiminen paikallaan. Kun kumppanisi sanoo mene, aja polvisi vartalosi poikki, pitää kehosi kohtisuorassa kumppaniisi nähden. Jatka Crossoverin marssia 10 jaardia, vaihda sitten puolta. Toista 4 kertaa.

Vastustettu Crossover Run: Pidä vastusnauha vyötäröllä. Aloita matalasta kyykkystä, urheilullisesta asennosta. Kun kumppani sanoo mene, ylitä sprinttiasentoon 5 jaardia. Toista 8 kertaa.

3. Koko kehon teho

Karin Werth on kouluttanut Floridan yliopiston naisten lacrosse-joukkuetta vuodesta 1997. Viimeisen neljän vuoden aikana joukkue on esiintynyt D-I-neljännesfinaaliturnauksessa kahdesti ja kerran NCAA:n final Fourissa. Hän uskoo, että viikoittainen olympianosto on naisten lacrossessa tärkein harjoitusohjelma.

"Nostamme kahdesti viikossa kauden aikana, ja suuri osa menestyksestämme ei ole vain voiman ja voiman säilyttäminen, mutta myös se, että pelaajat tekevät päivittäisiä palautusharjoituksia, sanoo Werth, "Harjoittelen rekivasaraharjoituksia ja käsi-ranne-kyynärvarsi voimaharjoituksia sesongin ulkopuolella."

Kuinka tehdä se:

Sledge Hammer Circuit:

• Tartu vasaraan yhdellä kädellä kaulassa ja toisella alareunassa. Suorita Sledgehammer Tire Slam. Toista 10x.
• Pidä vasaraa molemmissa käsissä kädet lukittuina ja vasara olkapäiden tasolla. Suorita Sledgehammer-kyykky. Toista 10x.
• Yhdellä kädellä, pidä vasaraa vierelläsi. Vedä vasara olkapäällesi Bicep Curl -liikkeellä, ojenna sitten kätesi taivasta kohti. Siirrä vasara takaisin alas kyljellesi. Toista 10x.

4. Jalkojen vahvuus

Michael Szemborski, Maryland University Athleticsin voima- ja kuntojohtaja viimeiset neljä vuotta, on ollut ratkaisevan tärkeä Terpsin menestykselle, mukaan lukien viime vuoden 22-1-ennätys ja esiintymiset kolmessa viimeisestä neljästä kansallisen mestaruuden ottelusta.

Szemborski uskoo, että kyykky on yksi hyödyllisimmistä harjoituksista kauden lacrosse-urheilijoille.

"Kyykkyliike on harjoitusohjelmamme selkäranka, ajatuksena pitää jalat vahvoina ja vahvoina koko kauden ajan, ”Semborski sanoo. "Vaihtelen tätä jonkin Back muunnelman välillä, Edessä, Laatikko, Ketju, DB, ja yläkyykky.

Kuinka tehdä se:

Käsipainokyykky: Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Käytä 10 punnan painoja aloittaaksesi. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi. Kyykistyä, palaa sitten urheilulliseen asentoon. Toista 10x.

Yksijalkainen penkkisyötö: Aseta toinen jalka penkille. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja kädet sivuillasi. Upota alas syöksyasentoon. Toista 10x jokaisella jalalla. Jos sinulla ei ole penkkiä, suorittaa Dumbbell Walking Lunges.

Lue lisää:

• Lacrosse-sesonkiharjoittelu naisille
• Paras ydinharjoittelu lacrosselle
• Alavartalon voimaharjoittelu lacrossea varten
• 6 painohuoneharjoitusta lacrosselle
• Naisten Lacrosse-harjoittelu:Seinäpalloharjoitukset

[9 harjoitusta jokaisen naisten lacrosse-pelaajan tulisi tehdä tällä kaudella: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jääkiekko/1005044340.html ]