Dry Land Summer Hockey Harjoitukset

Täällä Kanadassa, jääkiekko on iso osa kulttuuriamme. Talvella, areenoilla on kiire, ja kotona on monia ulkoilukenttiä, vielä enemmän covid-pandemian kanssa.

Kun on kesäaika, jääkiekko ei ole vieläkään lähtenyt monien pienten lasten mieliin. He haluavat aina parantaa jäällä suorituskykyään katukiekon avulla, rullakiekko, voimaluistelu, ja monia jääharjoituksia eri valmentajilla. Täällä Niagaran putouksilla, näyttää siltä, ​​että jääopetusta tarjoavien ihmisten määrä on loputon.

Vaikka paras tapa kehittyä urheilussa on harrastaa sitä, sinun on parempi löytää muita tapoja tulla vahvemmaksi ja nopeammaksi, jos haluat saada hyvää. Koska sitä jokainen urheilija haluaa, oikein? Pelkästään taidolla et pysty kilpailemaan!

Koulutan paljon nuorempia urheilijoita paremmiksi yleisurheilijoiksi. Uskon edelleen sesongin viettoon ja monenlaisiin aktiviteetteihin. Varsinaisen luistelun parantamisen jätän heidän jäävalmentajansa tehtäväksi. Olla nuori ja jäällä koko ajan, sinun pitäisi etsiä muita aktiviteetteja kuin jääkiekkoa ja osallistua monenlaisiin aktiviteetteihin tullaksesi urheilullisemmaksi. Kun vanhenet ja alat keskittyä vain jääkiekkoon, vahvuus, ehdoin, ja nopeutuminen ovat tärkeimmät tekijät. Usein ei ymmärretä, mitä voi tehdä kuntosalilla auttaakseen heitä.

Kuten aiemmin sanoin, kaikki haluavat nousta nopeammin. Luistelu on vähän erilaista kuin sprintti. Entisenä sprinttivalmentajana Tiedän, että sprintit auttavat. Ja sprintin ja luistelun taustalla oleva käsite on pohjimmiltaan sama. Erityisesti, kiertonopeuden kasvu johtaa nopeuden kasvuun (kuinka nopeasti jalkasi voi palata seuraavan askeleen aloittamiseen). Askelesi pituuden yhdistettynä vaihtuvuusasteeseen pitäisi johtaa nopeustuloksesi. Se on suoraviivainen tapa ilmaista se. Mutta kun katsot niitä tarkemmin, luistelu ja sprintti eroavat suuresti maa/jääkosketusajan (tai ajan, jonka jalka on kosketuksissa maahan/jään kanssa) ja jalan sivuttaisliikkeen suhteen luistelussa verrattuna pysty-/vaakasuuntaiseen liikkeeseen sprintissä.

Luisteluliikettä voidaan työstää erittäin tehokkaasti jään ulkopuolella. Teen muutaman harjoituksen jääkiekkopelaajien kanssa, jotka keskittyvät erityisesti luisteluaskeleen, jalkojen voima, räjähtävyys, ja jääkiekon ehdoin. Näitä ovat isometriset pitopaikat, sivuttaishypyt/hypyt, ja vastusti sprinttiä. Katsotaanpa kutakin niistä ja kuinka se liittyy jääkiekkoon.

Dry Land Hockey Harjoitukset

Isometrinen pito

Auttaisi, jos sinulla olisi oikea polven taivutuksen syvyys luistellessa. Et saa kovin pitkää askelta, jos polvet eivät ole koukussa ja seisot suorassa, mutta et ole kovin tehokas, jos olet syvässä kyykkyasennossa, jompikumpi. Sinun on pidettävä puolikyykkyasento, jotta jalat voivat ulottua kokonaan sivusuunnassa ja taaksepäin. Eräs mielestäni erittäin hyvä harjoitus on puolikyykkyssä pitäminen toisella jalalla ja toisen jalan ojentaminen sivusuunnassa taaksepäin. Jos toistat tätä harjoitusta noin 30-45 sekuntia, tunnet kuinka tämä harjoitus matkii luisteluaskeleita.

Isometriset pidot ovat loistava tapa lisätä voimaa. Yllä oleva harjoitus sopii erinomaisesti jääkiekkopelaajille, koska se rakentaa asennon säilyttämiseen tarvittavaa voimaa/kestävyyttä. Mutta enemmän yhden jalan isometrisiä pitoa voidaan tehdä. Kun paino lisätään johonkin näistä, vaikeus lisääntyy huomattavasti:

• Yksijalkainen seinäistuin (pidä 10-20 sekuntia per jalka)
• Jaettu kyykky (painolla, pidä ala-asennossa 30-45 sekuntia)
• Takana kohotettu kyykky (painolla, pidä ala-asennossa 30-45 sekuntia)

Sivuttaishyppy/hyppy

Sivusuunnassa hyppääminen ja toivominen voivat tehdä paljon luisteluvoiman tuottamisessa. Suorilla pysty- ja vaakahyppyillä on paikkansa sähköntuotannossa, mutta sivuttaishypyt tarjoavat vain uuden ulottuvuuden. Suosikkisivuhyppyni jääkiekkopelaajille on oikea/vasen/oikea sivuhyppy. Aloita oikeasta jalastasi, tee lyhyt ja nopea hyppy vasempaan jalkaan, hyppää sitten välittömästi sivusuunnassa takaisin oikealle jalallesi. Haluat hyödyntää venytys-lyhennysrefleksiä ensimmäisen hypyn jälkeen, joten vietä mahdollisimman vähän aikaa maassa ensimmäisen hypyn jälkeen.

Tavoitteena on hypätä yli niin pitkälle kuin mahdollista. Hyppyihin voidaan lisätä vastusta nauhan muodossa, tai voit jopa käyttää niitä yhdessä voimaharjoituksen kanssa jossain kontrastiharjoittelussa (sitä lisää toisella kerralla). Tiedä vain millaisen tuloksen haluat. Haluan, että urheilijani saavat räjähdysherkkyyttä ja todella harjoittelevat tätä venytys-lyhennysrefleksiä. Joten käytä hyvin vähän aikaa kyseisessä hypyn vaiheessa.

Vastusti sprinttiä

Kuten sanoin, luistelu eroaa sprintistä siinä, kuinka kauan luistimen terä on kosketuksissa jään kanssa verrattuna siihen aikaan, kun jalkasi on kosketuksissa maahan sprintissä. Kuten isä sanoi minulle, hän ei ole nähnyt ihmisen nopeutuvan radalla nopeutumatta jäällä. Sprinttivalmentajana Olen samaa mieltä ja koulutan monia urheilijoita nopeammaksi. Joitakin asioita voidaan tehdä ja lisätä, jotta pääset nopeammin jäälle, koska se eroaa sprintistä.

Yksi tärkeimmistä eroista luistelun ja sprintin välillä on aika, jonka jalkasi koskettaa jäätä/maata. Sprintissä, maakosketusaikaa pidennetään joko vetämällä kelkaa, kelkan työntäminen, tai jopa minä pidän heidän valjaistaan. Koska heidän jalkojensa kosketuksissa maahan on pitempi aika, niin on myös voiman määrä, jonka he voivat tuottaa. Aika, joka kuluu jalkasi kosketukseen jään kanssa, on pidempi kuin jalkasi koskettaessa maata sprintissä. Jääkosketusaika tarvitaan luisteluaskelun synnyttämiseen. Toisin kuin sprintissä, et halua vain jalan koskettavan nopeasti. Haluat pitää jalan kosketuksessa jään kanssa, jotta saat tarpeeksi voimaa ja voimaa koko askeleen ajan.

Sprintti

Sprintissä on kaksi tapaa. Ensimmäinen tapa on harjoitella nopeutta ja toinen tapa on harjoitella nopeutta/kestävyyttä. Jos haluat päästä nopeasti, sinun on ponnisteltava maksimissaan. Et voi tehdä sitä, jos olet väsynyt tai väsynyt. Keskeinen todellinen nopeustyö on päästä kunnolla kuntoon. Esimerkiksi, jos teet 50 metrin sprinttejä maksimipituudella, sinun on palautuva täysin ennen kuin teet uuden. Tämä on silloin, kun ajoitus heps. Ensimmäiset 50 metrin sprintit tulee tehdä samaan aikaan kuin viimeinen.

Toinen tapa on ehdollinen sprintti. Kun katsot jääkiekkoa, sinun on tarkasteltava työvuoron pituutta ja keskimääräistä aikaa, jonka olet penkillä. Niin, työ-lepo-suhteita käytetään, mutta se ei ole koko tarina. Oletetaan, että sinulla on 1 minuutin vuoro ja vietät 3 minuuttia penkillä. Se on 1:3 työ-leposuhde. Mutta tuossa 1 minuutin vuorossa et ole täynnä koko aikaa. Jääkiekkoilijat sprinttivät 5 sekuntia, hölkkää 10 sekuntia. Se kestää 1 min, ja sitten he saavat 3 min lepoa.

Eksentrinen koulutus

Olen maininnut aiemmissa artikkeleissa eksentrinen harjoittelun tärkeyden voiman rakentamisessa. Eksentrinen lihasten supistuminen on, kun lihas pitenee, kuten kyykyn alaspäin suuntautuva liike. Nelipäälihakset lisääntyvät, ja olet jopa 40 % vahvempi. Yksi eksentrinen harjoittelun haittapuoli on se, että vaikka se on loistava tapa kasvattaa voimaa, se aiheuttaa lisää lihaskipua. Siitä syystä, eksentrinen harjoittelu on parasta pitää sesongin ulkopuolella sen sijaan, että ottaisi riskiä olla liian kipeä kauden aikana.

Hypertrofia jääkiekko-ohjelma

Tässä on esimerkki 4 päivän hypertrofia-jääkiekkoohjelmasta, joka ei sisällä lämmittelyä, johon pitäisi kuulua ohittaminen, agilitytikkaat, ja dynaaminen venyttely valmistamaan sinut harjoitukseen:

Päivät 1 ja 3

Lämmitellä

Speedwork

• • 8 x 30 m sprinttiä täydellä palautumisella (ydinharjoitukset lepoajalla, esim. lankut, kuolleita vikoja, lintukoirat, puukylpyjä, jne) Vahvuus
  • Takaosakyykkyt – 3 sarjaa x 8-12 toistoa
  • Yksijalkaiset seinäistuimet – 3 sarjaa x 10-20s pito per jalka
  • Vaakavedot – 3 sarjaa x 8-12 toistoa
  • Vaakatyöntöjä – 3 sarjaa x 8-12 toistoa

Päivät 2 ja 4

Lämmitellä

Plyometrinen

Syvyyshypyt – 2-3 sarjaa x 10 hyppyä

Vahvuus

Lateraaliset valeheitot – 3 sekoitusta heittoon x 12

Yksiosainen Romanian maastaveto – 3 sarjaa x 8-12

Yhden jalan sivuttaisaskelun pito – 3 sarjaa x 30-45 s per jalka

Pystyvedot – 3 sarjaa x 8-12 toistoa

Pystytyöntöjä – 3 sarjaa x 8-12 toistoa

Nopeus/kestävyys

Sprintti 5 sekuntia, hölkkää 10 sekuntia 1 min x 3 sarjaa

Lue lisää: Home Bodyweight Hockey Treenit

[Dry Land Summer Hockey Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005044330.html ]