Mikä liian monet urheilijat menevät pieleen kausiharjoittelussa (ja kuinka korjata se)

Jo jonkin aikaa, Olen huomannut muutaman häiritsevän trendin kehittyvän kauden vahvuuden ja kuntoilun suhteen.

Useimmat urheilijat pitävät kauden ulkopuolelta ja osallistuvat innokkaasti uuvuttaviin harjoitusohjelmiin pyrkiessään parantamaan nopeutta, voimaa ja voimaa, mutta heti kun kilpailukausi alkaa, monet antavat ehdollistamispyrkimyksensä jäädä sivuun.

Johtuipa sitten aikarajoituksista tai pelosta, että kipu ja väsymys kertyvät liikaa, ja niillä voi olla kielteisiä vaikutuksia suorituskykyyn, Jotkut urheilijat ja valmentajat välttelevät kaikenlaista kauden sisäistä harjoittelua. Tämä ryhmä tyypillisesti (ja virheellisesti) väittää, että valitsemansa urheilulajin harjoittaminen ja pelaaminen tarjoaa riittävästi virkistävää viritystä pysyäkseen "pelikunnossa".

Toisaalta, Siellä on myös kasvava joukko harjoitusohjelmia, jotka painostavat urheilijoita yhtä lujasti, kun pelit alkavat laskea kuin sesongin harjoitusten aikana! Tällä lähestymistavalla on myös vähän järkeä, koska se ei ota huomioon urheilijoiden kehon kulumista kilpailukauden aikana. Puhumattakaan siitä, että jos se on tarpeeksi intensiivistä, mainittu harjoittelu voi myös haitata heidän kykyään palautua kunnolla; pohjimmiltaan kumoaa kauden sisäisen hoito-ohjelman tarkoituksen.

Joten mikä on vastaus? Kuten useimmat asiat elämässä, ratkaisu on jossain puolivälissä.

Vaikka urheilijoiden tulisi tietysti harjoitella jonkinlaista harjoittelua kilpailukauden aikana, ohjelman intensiteettiä ja määrää on hallittava huolellisesti. Eikä vain se, mutta kun otetaan huomioon asiat, kuten liiketavat, tietyn urheilulajin energiajärjestelmän vaatimukset ja loukkaantumisriskit voivat antaa urheilijoille ja heidän valmentajilleen mahdollisuuden toteuttaa innovatiivisia kuntoutusohjelmia, jotka auttavat pitämään heidät kunnossa ja loukkaantumisvapaina koko kauden ajan.

Alla olen hahmotellut kauden sisäisiä kuntoiluohjelmia kahdelle urheilulajille – jääkiekolle ja uintille. Kuten näet, Nämä kaksi lähestymistapaa ovat hieman erilaisia, ja niissä otetaan huomioon useita tekijöitä. Huomaa kuitenkin, että alla käytetty lajikohtainen painotus sopii parhaiten vanhemmille urheilijoille, joilla on vähintään jonkin verran harjoittelua.

Urheilijoiden, jotka ovat aloittaneet harjoittelun, tulisi myös harjoittaa jonkinlaista kuntoilua kauden aikana, mutta on parasta noudattaa perustavaa laatua olevaa lähestymistapaa rakentaakseen vankan perustan liikkeelle ja voimalle.

Muista, että nämä ovat vain kaksi esimerkkiä kahdesta eri urheilulajista. Viesti tässä on, että kaikenlaiset urheilijat hyötyvät hyvin suunnitellusta, asianmukaisesti valvottu kauden mukainen hoito-ohjelma. On vain huolehdittava siitä, että urheilijat tekevät samantyyppisiä harjoituksia ja työskentelevät sopivalla intensiteetillä parantaakseen palautumista ja täydentääkseen parhaiten oman lajinsa tarpeita.

Jääkiekon kauden suunnitelma

Kun otetaan huomioon kaikki aika, jonka pelaajat viettävät luisteluun ja kiekon ampumiseen, suurta painoarvoa tulee kiinnittää lonkan liikkuvuuden ja pilarin ydinvoiman ylläpitämiseen, jotta alaselän rasitusta voidaan lievittää.

Vaikka paikallaan pyöräily on pitkään ollut suosittu tapa kuntoilla jääkiekkopelaajille sekä kilpailu- että offseason aikana, On huolestuttavaa lyhennetyn asennon suhteen, jossa se asettaa lonkkakoukuttajat. Koska tiukat lantion koukistajat – ja niistä johtuva liioiteltu lantion etuosan kallistus – ovat jo yleinen ongelma jääkiekkoilijoiden keskuudessa, vaihtoehtoisia keinoja kuntotason ylläpitämiseksi tarvitaan kipeästi.

Koska useimmat toistuvan energiajärjestelmän muodot toimivat (pyöräily, juokseminen, portaissa kiipeäminen jne.) vaativat paljon lantion koukistajia, Olen pitkään kannattanut harjoittelemilleni pelaajille tarkoitettuja kauden sisäisiä kuntoilupiirejä.

Nämä ovat erityisen tehokkaita kahdella tasolla. Yksi, sekoittamalla voimaa, liikkuvuus ja voima työstää piirimuotoon, ne eivät ainoastaan ​​anna pelaajille mahdollisuuden ylläpitää kuntotasoaan, mutta he pystyvät tekemään niin samalla kun he harjoittavat erilaisia ​​liikekuvioita, jotka usein poikkeavat niistä, joita he toistuvasti käyttävät jäällä.

Kaksi, pysähtymätön vauhti luo hoitavan vaikutuksen, sisältää plyometrisia harjoituksia (voiman ylläpitoa varten) sekä liikkuvuusharjoituksia ja ydinharjoituksia aktiivisena lepopäivänä.

Tämän lähestymistavan avulla he voivat pitää sykkeensä korkealla koko harjoituksen ajan, täten sisällyttää energiajärjestelmän ylläpitotöitä uskomattoman aikatehokkaalla tavalla.

Näytepiiri (jonka yleensä määrätään tehtäväksi kahdesti viikossa) näyttäisi suunnilleen tältä:

*Huomaa:pelaajat käyvät ensin läpi täyden dynaamisen lämmittelyn.

Harjoitus A:2-3 kierrosta, lepää 90 sekuntia jokaisen jälkeen

• Yksipuolinen laatikkohyppy x 5-6 per jalka
• Käänteinen rivi x 8-10
• 3-Way Skaters Pallof Press x 4 kierrosta
• Barbell Hip Bridge x 6-8
• 1/2-Kneeling Landmine Press x 6-8 per puoli
• Medicine Ball Slam x 6-8
• DB:n sivuttaistyöntö tasapainoon x 5-6 per puoli
• Spiderman push-up x 8-10
• Sivulankku sieppauksella x 8-10 per puoli

Harjoitus B:2-3 kierrosta, lepää 90 sekuntia jokaisen jälkeen

• Lateral Skater's Bound x 8-10
• Kallistus DB Paina x 4-6
• Räjähtävä kelkkakyykky ja rivi x 6-8
• Maamiinan kierron esto x 8-10
• DB Yksipuolinen RDL x 6-8 per puoli
• Kaapelin edessä veto x 8-10
• Medicine Ball Dying Bugs x 10-12
• Crossover Sled Drag x 20-30 jaardia (kumpaankin suuntaan)
• KB Turkish Get-Ups x 5 per puoli

Uinti kauden aikana

Suuri haaste uinnin sesongin kuntoiluohjelman kehittämisessä on se, että kilpailukausi kestää lähes koko vuoden. Toisin kuin useimmat muut urheilijat, jotka saavat yleensä vähintään kahdesta kolmeen kuukautta vapaata kilpailusta, seuratason uimarit ovat onnekkaita, jos he näkevät puolet siitä.

Varma, kilpailuvuodessa on tiettyjä kohtia, joilla on enemmän merkitystä kuin toisilla, jonka avulla uimarit ja heidän valmentajansa voivat manipuloida kuivalla maalla harjoittelua niin, että he saavuttavat huippunsa tiettyinä aikoina. Se sanoi, kuitenkin, aika, jonka he voivat käyttää tukkutason voimien ja voiman kasvattamiseen, kalpenee verrattuna muihin urheilulajeihin.

Lisää liikakäyttöä – kaikkien uima-altaassa juoksuharjoittelun harjoittajien ansiosta – ja näet, kuinka tehokkaan kuivamaaohjelman toteuttaminen kauden aikana voi olla hieman pelottavaa. Sitäkin enemmän koulutussuunnitelmien on oltava hyvin harkittuja ja strategisesti toteutettuja.

On painotettava ydinvoiman säilyttämistä, erityisesti siinä mielessä, että se pystyy tarjoamaan vakaan pohjan käsivarsien ja jalkojen liikkeelle. Lisäksi, lonkan ja erityisesti hartioiden liikkuvuuden tulisi olla ensisijainen painopiste, joka auttaa tasoittamaan raskasta silityksiä ja potkuja.

Tarvitaan myös jonkinasteista maapohjaista vahvistamista, keskivaikealla tai raskaalla vastuksella ei vain auta ylläpitämään voimaa, mutta myös parantaa luun tiheyttä. Koska uimarit viettävät niin paljon aikaa kehonsa ollessa pohjimmiltaan veden alla, he ovat alttiimpia sairastumaan osteoporoosiin kuin maalla toimivat urheilijat.

Kun tämä kaikki otetaan huomioon, tältä voisi näyttää näyte kahdesti viikossa kuivamaaohjelmasta:

Näyte 2 päivää viikossa Dryland Circuitista: Suorita 2-3 kierrosta jokaisella kierroksella, lepää 90 sekunnista 2 minuuttiin jokaisen kierroksen välillä.

*Huomaa:urheilijat käyvät ensin läpi täyden dynaamisen lämmittelyn.

Treeni A

Piiri #1

• Suspension Trainer hyppykyykky x 4-5
• Kaapelirivi pyörivällä x 6-8 per puoli
• Vakauspallohauki x 8-10
• Seinäliuku x 10-12
• Lepo 90-120 sekuntia

Piiri #2

• Rainbow Medicine Ball Slam x 4-5 per puoli vuorotellen
• Split Stance Landmine Press x 6-8
• Kelkka Reverse Fly x 8-10
• Vakauspallon rautaristi x 10-12 per puoli vuorotellen
• Lepo 90-120 sekuntia

Harjoitus B

Piiri #1

• Split-Stance Trap Bar Deadlift x 3-5 per puoli
• Medicine Ball Stability Push-up olkapäillä x 5-6 per puoli
• Medicine Ball Cradle Crunch x 10-12
• Band Pull Apart x 12-15
• Lepo 90-120 sekuntia

Piiri #2

• RDL kaapelirivillä x 5-6 per puoli
• Pitkä polvipotkuri x 6-8
• Vetopolvityöskentely x 6-8
• Vakauspallo Käänteinen Hyperextension x 10-12
• Lepo 90-120 sekuntia

Kuvan luotto:skynesher/iStock, Liliboas/iStock, digitalskillet/iStock

LUE LISÄÄ:

• 4 sääntöä kauden voimaharjoitteluun
• Tärkeimmät erot offseason- ja In-Season -koulutuksen välillä
• Kevin Loven kaudenaikainen koripallotreeni

[Mikä liian monet urheilijat menevät pieleen kausiharjoittelussa (ja kuinka korjata se): https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005044326.html ]