Kesälentopalloharjoitukset

Kun kouluvuosi päättyy ja opiskelija-urheilijat odottavat aurinkoista kesää, hauskaa, ja vapaus, On tärkeää muistaa pysyä kunnossa ja hyödyntää kesän vapautta valmistautuaksesi syksyyn.

Monet pelaajat liittyvät lentopalloleireille ja klinikoille kesän aikana valmistautuakseen syksyn lukion kauteen, mikä on loistava tapa pysyä ajan tasalla ja pitää yhteyttä ystäviin ja joukkuetovereihin. Kuitenkin, aiotko osallistua leirille tai et, on joitain lentopallokohtaisia ​​harjoituksia, joita valmentajat suosittelevat suorittamaan, jotta saat parhaan mahdollisuuden menestyä.

5 lentopallokohtaista harjoitusta

Kohdistaminen lentopallossa eniten käytettyihin lihaksiin ja niveliin on avain voimakkuuteen, kasvu, ja vammojen ehkäisy. Seuraavat 5 harjoitusta voidaan tehdä kotona, minimaalisilla varusteilla, ja ilman joukkuekaveria.

1. Laatikon tai portaiden hyppyjä

Avain räjähtävään hyökkäykseen eturivissä on kyky hypätä korkealle ja laskeutua turvallisesti. Kun valmistaudut jokaiseen hyppyyn, seiso molemmilla jaloilla, polvet koukussa ja kädet takanasi, yhdensuuntainen maan kanssa. Heiluta kätesi eteenpäin ja työnnä kehosi ilmaan, laskeudut molemmin jaloin laatikon tai kotisi toiselle/kolmannelle portaalle. Astu alas, ja toista tämä kymmenen kertaa kolmen sarjan ajan.

2. "V" -tilanteet

Ydinvoima on avaintekijä vahvana kentällä. Käyttämällä tyynyä, jooga matto, tai pehmuste häntäluun alla, nosta jalat ja takaisin ylös maasta samanaikaisesti. Taivuta polviasi, pidä niska suorana, ja tuo polvet rintakehään. Pidä sekunti, laske sitten jalkasi alas ja taaksepäin poispäin toisistaan, kohti maata koskematta maahan. Toistaa. Tee 15 toistoa 3 sarjaa varten.

3. 10 jaardin sprintit

Vaikka lentopallo ei ole etäisyyslaji, se on nopeuden ja kestävyyden urheilu. Aseta kartiot 10 jaardin päähän toisistaan, Tartu sekuntikelloon ja juoksu kartiosta A kartioon B ja takaisin 3 kertaa. Täytä näitä 5 sarjaa pitäen välissä vesitaukoja.

4. Ylävartalon työstö

Käsivarsien voima ja liikerata ovat lentopallourheilijoille äärimmäisen tärkeitä. On olemassa satoja harjoituksia, jotka voidaan tehdä bändin kanssa. Kuitenkin, me lentopallovalmentajat suosittelemme:

Olkapääpaino

Seiso jalat nauhan keskellä, kun molemmat kädet pitävät päätä; työnnä ilmaan pään yli ja takaisin alas hitaasti. Toista 12 kertaa 3 sarjaa varten.

Tricep-pidennys

Seiso jälleen nauhan keskellä ja tartu päistä molemmin käsin pään yli selkäsi takana. Kyynärpäät korkealla, ojenna kädet ylös, pitämällä kyynärpäät yhdessä. Toista 12 kertaa 3 sarjaa varten

Ulkoinen kierto

Sido nauhan toinen pää ovenkahvaan. Ota toinen pää toiseen käteen ja pidä kädestäsi kuin se olisi hihnassa. Aseta vastus niin, että käännät kyynärvarttasi poispäin kehostasi. Pidä kyynärpääsi kyljessäsi. Toista 12 kertaa 3 sarjaa kummallekin käsivarrelle.

5. Yksijalkaiset syöksyt

Tasapaino ja nivelsiteiden ja nivelten vahvuus ovat välttämättömiä vammojen ehkäisemisessä lentopallossa, koska polvi- ja nilkkavammat ovat yleisiä. Aloita jalat yhdessä; hartioiden leveydellä toisistaan. Astu eteenpäin toisella jalalla ja upota takapolvi 2 tuuman päähän maasta. Käytä etujalkaa palataksesi seisoma-asentoon. Tee 12 toistoa kolmella sarjalla kummallakin jalalla.

4 lentopalloharjoitusta kotona

Kun käytät joka päivä aikaa käsien/silmäsi koordinaation kehittämiseen lentopallon avulla, urheilulliset refleksit pysyvät lämpiminä ja mielesi ja kehosi valmiina. Nämä yhden pelaajan harjoitukset ja taidot eivät ole vain hauskoja, vaan myös loistavaa ajankäyttöä pitkien kesäpäivien aikana!

1. Kyynärvarsipassi ja aseta itsellesi

Erinomainen lämmittelyharjoittelu. Tartu palloon ja heitä se ilmaan, pidä kätesi suorassa ja samansuuntaisesti maan kanssa ja syötä pallo ilmassa (vähintään 10 jalkaa, max 20). Nuorempien pelaajien tavoite on 25 peräkkäistä. Yliopistopelaajilleni Annan heille tavoitteeksi 50. Tee samoin asettaessasi itsellesi. Kun saavutat tavoitteesi 25 tai 50 peräkkäin, yhdistä ne sitten. Kolahtaa, aseta, kolahtaa, aseta, kolahtaa, aseta ja saavuta tavoitenumerosi tällä tavalla.

2. Käsivarren keinu ja pallon kosketus

Tartu palloon ja etsi seinä tai vaneri, jonka voit kulmauttaa tukevaan esineeseen. Heitä pallo korkealle, aseta kehosi ja heilu alas pallon päällä. Jos osui oikein, se pomppii maahan, sitten seinää vasten, ja takaisin itseäsi kohti riittävällä korkeudella päästäksesi ja keinumaan uudelleen. Yritä keskittyä pallon suuntaan, heilu suoraan edessäsi, nousta korkealle ja keinu alas kehosi rinnalla. Älä heilu villisti matalilla tai huonosti kulmissa olevilla palloilla. Tartu vain siihen ja heitä se uudelleen, jotta et loukkaantuisi. Jatka kunnes käsi on väsynyt ja sitten lepää.

3. Riisumaton pallo

Ota villapaita ja pue se T-paitasi päälle. Ota lentopallo, heitä se korkealle ja yritä riisua collegepaita (yksi liike kerrallaan) pitäen palloa ilmassa kyynärvarren töyssyillä tai sarjoilla. Tämä on vaikeaa, mutta hauskaa ja pakottaa sinut keskittymään ohittamiseen tai laskeutumiseen korkealle ja suoraan ilmaan niin, että kun vedät kätesi tai pääsi ulos paidasta, pallo putoaa aivan lähelläsi, jotta voit törmätä siihen uudelleen!

4. Palveleva tavoite

Hanki pallosi ja tiiliseinä. Merkitse liitupiste tiiliseinään tytöille 7'5" tai pojille 8" (näyttääksesi verkon likimääräisen korkeuden). Nouse taaksepäin ja merkitse 30 jalan päähän seinästä ja tarjoa pallosi liitumerkinnän päälle syöttöä varten. Voit käyttää näitä merkintöjä myös hyppy- ja float-annostelutyypeissä. Me valmentajat suosittelemme kohdistamaan syöttösi 1-5 jalkaa verkon korkeuteen.

Jos aiot tosissasi kehittyä ja menestyä urheilijana lentopallokentällä, Kun suoritat nämä harjoitukset mahdollisimman usein syksyn aikana, saat epäilemättä menestymiseen tarvittavan etumatkan. Kun valmentajat tarkkailevat pelaajia palaamassa kesätauolta, Etsimme pelaajia, jotka ovat ottaneet harjoittelunsa vakavasti. Haluamme sinun kävelevän tuolle tuomioistuimelle luottavaisina, positiivisella asenteella, ja nälkäinen haasteeseen. Ota nyt lentopallosi, harjoitusbändi, ja vesipullo ja töihin!

[Kesälentopalloharjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005044323.html ]