Saa kuntoon Lacrosse-kautta varten 6 viikossa

Jos asut keskilännessä kuten minä, saattaa silti tuntua siltä, ​​että olemme talven syvyydessä. Kuitenkin, monien lukioiden ja korkeakoulujen keväturheilukausi on aivan nurkan takana. Sinulle, lacrosse-urheilijat, jotka ovat laiminlyöneet kuntoilunsa sesongin ulkopuolella, älä pelkää, sillä minulla on ohjelma, joka saa sinut juoksemaan ympäri kilpailua hetkessä.

Ennen kuin aloitamme ohjelman kanssa, on tärkeää ymmärtää eri energiajärjestelmät ja miksi niillä on merkitystä lacrosse-suorituksen kannalta. Mutta ensin, vähän tiedettä ennen kuin pääsemme harjoituksiin.

ATP-PC-järjestelmä

Tunnetaan myös nimellä kreatiinifosfaattijärjestelmä, tämä energiajärjestelmä toimii ilman happea (anaerobisesti) muuttamalla kreatiinifosfaattia ATP:ksi (energiaksi), ja se on lyhyesti valittu järjestelmä, voimakkaita, jopa noin 15 sekuntia kestäviä purskeita. Kun olet täydessä sprintissä irtautumisessa, tämä on käytössä oleva primäärienergiajärjestelmä.

Glykolyyttinen järjestelmä

Koostuu nopeasta (anaerobisesta) - ja hitaasta (aerobisesta) - glykolyysistä, glykolyyttinen järjestelmä muuttaa glukoosin ATP:ksi. Glykolyyttinen järjestelmä ottaa haltuunsa noin 15 sekunnin merkin ja voi ylläpitää sinua noin 2 minuuttia. Kun työskentelet hieman intensiivisesti, mutta et aivan täysillä – puolustat intensiivistä palloa, esimerkiksi, glykolyyttinen järjestelmä on se, johon luotat.

Aerobinen järjestelmä

Aerobisessa järjestelmässä on valtava määrä varastoitunutta energiaa, mutta koska se vaatii happea (kemiallista reaktiota varten – sinun on silti hengitettävä riippumatta siitä, mitä järjestelmää käytät) glukoosin tai rasvan muuttamiseksi ATP:ksi, se reagoi hitaammin kuin ATP-PC tai Glycolytic järjestelmät. Kun ponnistus kestää yli muutaman minuutin, aerobinen järjestelmä ottaa vallan ja voi ylläpitää sinua jonkin aikaa. Vaikka lacrosse-leikki ulottuu harvoin yli 2 minuutin alueelle, aerobinen järjestelmäsi on erittäin tärkeä, jotta muut järjestelmät voivat palautua täysin. Jos pystyt ponnistelemaan erittäin intensiivisesti, mutta tulet helposti "kaasutuksi" tai sinulla on vaikeuksia hengittää otteluiden välillä, aerobisen järjestelmän parantaminen on ratkaisevan tärkeää.

Yllä oleva on liiallista yksinkertaistusta – kaikki kolme energiajärjestelmää toimivat aina jossain määrin, ja heidän tekemänsä työmäärä vaihtelee jatkuvasti, mutta on tärkeää erottaa ne toisistaan ​​koulutustarkoituksiin.

Aloitetaan harjoittelu

Toisin kuin jalkapalloa tai pesäpalloa, joita pelataan lähes yksinomaan lyhyillä spurteilla ja jotka perustuvat pääasiassa ATP-PC-järjestelmään, Lacrosse perustuu kaikkien kolmen energiajärjestelmän sekoitukseen. Koko pelin ajan sinun täytyy sprintti kokonaan, jatkaa kohtalaisen intensiivisiä ponnisteluja hyökkäävissä tai puolustavissa sarjoissa, ja saada itsesi asentoon, tai etsi hetki hengittääksesi. Koska käytän yleensä 3x viikossa jakoa, Kunkin päivän hoidon omistaminen tietylle energiajärjestelmälle on luonnollista. Jos noudatat tätä ohjelmaa seuraavat kuusi viikkoa, parannat kaikkia kolmea energiajärjestelmää ja olet valmis tarttumaan kaikkeen, mitä tämä lacrosse-kausi tuo tullessaan!

* Varmista, että lämmität täysin ennen näiden harjoitusten suorittamista, varsinkin sprintissä. Ihannetapauksessa nämä tehdään ulkona samankaltaisella alustalla, jolla pelaat, vaikka voit tehdä intervallit ja tempojuoksut juoksumatolla, jos sinulla ei ole muita vaihtoehtoja

PÄIVÄ 1 – GLYKOLYYTTISET

Nämä ovat yksinkertaisesti intervalleja, jotka juoksevat niin lujasti kuin pystyt kestämään intervallin ajan. Jos määrätty lepoaika ei riitä, lepää kunnes olet valmis uuteen väliin ja kiinnitä erityistä huomiota aerobiseen harjoitteeseesi.

(Lavat x työ/lepo)

• Viikko 1 6×1:30/3:00
• Viikko 2 8x:1:30/3:00
• Viikko 3 8×1:00/2:00
• Viikko 4 10×1:00/2:00
• Viikko 5 10x:30/:90
• Viikko 6 12x:30/:90

PÄIVÄ 2 – AEROBINEN

Vaikka aerobinen järjestelmä on palautumisen voimavara, monet ihmiset harjoittelevat sitä yksinkertaisesti juoksemalla pitkiä matkoja niin hitailla nopeuksilla, että he joutuisivat heti penkille, jos he koskaan juoksevat sillä tavalla pelissä. Vaikka on totta, että aerobinen järjestelmä on ensisijainen järjestelmä pitkillä matkoilla, aerobinen järjestelmä on myös ensisijainen maksimaalisen osaharjoittelun järjestelmä. Tästä syystä, Minusta on paljon hyödyllisempää treenata tempojuoksuilla. Tempojuoksut ovat yksinkertaisesti "sprinttejä" alhaisemmalla intensiteetillä. Tämän avulla voit harjoitella sprinttikuviota, mutta pitää stressin aerobisessa järjestelmässä ATP-PC-järjestelmän sijaan. Käsittele tempojuoksuja kuin sprinttejä, mutta juokse ne 50-70 % intensiteetillä. Yleensä huomaan, että käveleminen takaisin saman matkan, jonka juoksit, riittää palautumiseen.

• Viikko 1 – 6×40 jaardia
• Viikko 2 – 8×40 jaardia
• Viikko 3 – 8×60 jaardia
• Viikko 4 10×60 jaardia
• Viikko 5 8×80 jaardia
• Viikko 6 10×80 jaardia

PÄIVÄ 3 – ATP-PC

Aiomme harjoitella ATP-PC-järjestelmää sprinteillä – erityisesti monisuuntaisilla sprinteillä, koska suunnanmuutos on yhtä tärkeä, jos ei enemmän, kuin vain kyky juosta nopeasti.

Viikko 1

• Push-up-asento Aloitus 5 × 10 jaardia
• 5 jaardin sekoitus 15 jaardin sprinttiin x3/sivu
• Viikko 2
• Push-up-asento Aloitus 5 × 15 jaardia
• 5 jaardin sekoitus 15 jaardin sprinttiin x4/sid e

Viikko 3

• Makaa selälläsi Aloita 5 × 10 jaardia
• Sprintti 5 jaardia – sekoitus 5 jaardia – sprintti 10 jaardia x3/sivu

Viikko 4

• Makaa selälläsi Aloita 5 × 15 jaardia
• Sprintti 5 jaardia – sekoitus 5 jaardia – sprintti 10 jaardia x 5/puoli

Viikko 5

• Sivumakuulähtö 4 × 10 jaardia/puoli
• Kasvot taaksepäin Aloita 5 × 10 jaardia

Viikko 6

• Sivumakuulähtö 5 × 10 jaardia/puoli
• Taaksepäin Aloita 5 × 20 jaardia

Joten siinä se on. Älä huoli, jos olet löystynyt offseason-harjoittelussasi tähän mennessä. Seuraa vain tätä yksinkertaista ohjelmaa ja jätä kilpailijasi pölyyn.

Lue lisää

• 5 avainta lacrosse-nopeusharjoitteluun
• 4 tapaa lisätä Lacrosse-laukun pyörimistehoa
• Lacrosse-pelaajat:Vahvista kentällä neljällä harjoituksella

[Saa kuntoon Lacrosse-kautta varten 6 viikossa: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jääkiekko/1005044339.html ]