Alaktinen vs. aerobic:voitko tehdä vääriä harjoituksia?

Urheilijat ja valmentajat ovat yleensä sitä mieltä, että enemmän on parempi – että urheilijalla, joka on päivän lopussa väsynein, oli tuottavin harjoituskerta.

Mutta harjoittelussa on muutakin kuin satunnaisten harjoitusten tekeminen uuvuttamiseksi. Sinun tulee tehdä harjoituksia, jotka kohdistuvat urheilussasi useimmin käyttämiin energiajärjestelmiin. Muuten, et näe tuloksia kentällä tai kentällä.

Keholla on kolme energiaa tuottavaa reittiä:anaerobinen-alaktinen, anaerobinen-maitohappo ja aerobinen.

Anaerobinen alaktinen

• Lyhytkestoinen – liikkeisiin, jotka kestävät jopa 10 sekuntia
• Ei käytä happea energiavarastojen täydentämiseen
• Ei sivutuotetta

Anaerboinen maito

• Välikesto - 30 sekuntia - kaksi minuuttia
• Ei käytä happea
• Tuottaa maitohappoa

Aerobinen

• Pitkä kesto - yli kolme minuuttia
• Käyttää happea
• Ei sivutuotetta

Menestyneimmät urheilijat harjoittelevat pääosin sitä energiajärjestelmää, joka on aktiivisinta urheilua harrastaessaan. Useimmat urheilulajit riippuvat enemmän anaerobisesta alaktisesta järjestelmästä kuin kahdesta muusta. Valitettavasti, monet valmentajat jättävät tämän huomiotta ja keskittyvät harjoitteluunsa urheilijoidensa anaerobisiin maitohappo- ja aerobisiin järjestelmiin.

Alaktinen koulutus, mikä lisää mitokondrioiden määrää soluissasi, on paras tapa parantaa kuntoa. Voit lisätä itse lihaksen tiheyttä nostamalla raskaita painoja ja tekemällä pieniä volyymejä, korkean intensiteetin sprinttityötä.

Esimerkki alaktisesta ilmastointiistunnosta:

A1:Lämmittely
B1:50 jaardin tempoajo:2×5 @ 85 % enimmäisnopeudesta, 45 sekunnin palautumisaika

Esimerkki alaktisesta nopeudesta:

A1:Lämmittely
B1:30 jaardin sprintti push-up-lähtöllä:x6, täysi toipuminen, 3-8 minuuttia
C1:10 jaardin sprintti 3 pisteen startilla:x4, täysi toipuminen, 3-8 minuuttia

Esimerkki alaktisesta voimaharjoittelusta:

A1:lämmittely

B1:kyykky:5×2, 25 sekunnin lepo
B2:Leveä hyppy:5×3, täysi toipuminen

C1:Penkkipunnerrus:5×2, 25 sekunnin lepo
C2:Med Ball Chest Pass:5×3, täysi toipuminen

D1:RDL:3×8, 25 sekunnin lepo
D2:DB Overhead Press:3×8, 60 sekunnin lepo

E1:Leuka ylös:3×6, 25 sekunnin lepo
E2:Kävelevä syöksy:3×6, 60 sekunnin lepo

Lue lisää:

• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun uudelleen ajatteleminen kuntoiluun
• MMA-hoitoharat säälimättömään kestävyyteen

[Alaktinen vs. aerobic:voitko tehdä vääriä harjoituksia?: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005044589.html ]