Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsAteriaohjelma jalkapallon pelaajille
Seuraava artikkeli tulee Futbol Shoppelta. Tutustu heidän verkkosivustoonsa täällä.
Esittely:
Jalkapallo tai kuten haluamme kutsua sitä "jalkapalloksi" (kyllä, se on oikea termi, älä tappele minua vastaan tästä) on yksi parhaista asioista maan päällä minulle. Muistan joka kertakaikkisen neljän vuoden valvoneeni neljään aamulla katsomassa FIFAa. Odotan suosikkijoukkueeni saapuvan kentälle (kyllä, suosikkini oli Brasilia hyvin tyypillistä). Istuin veljeni ja siskoni kanssa, muksellen perunalastuja ja roskaruokaa pelin jatkuessa. Tietysti, Ronaldinho ei syönyt carby-perunalastuja ennen suuria pelejään, joten tämä herättää kysymyksen:Miltä jalkapalloilijoiden ateriaohjelma ja rutiinit näyttävät?
Ihanteellinen ateriasuunnitelma jalkapalloilijat:
Ihanteellisen ateriasuunnitelman jalkapalloilijoiden on oltava täynnä energiaa. Kaikki tuo pallomaisten esineiden potkiminen auringossa vaatii paljon enemmän vaivaa kuin luuletkaan. Kuten Arsenalin manageri Arsene Wenger kerran sanoi:"Ruoka on kuin kerosiinia. Jos laitat autoosi väärän, se ei ole niin nopeaa kuin sen pitäisi olla." Joten sinun on parasta käyttää oikeaa polttoainetta maksimaalisen tehon saavuttamiseksi.
Hiilihydraatit:
Ensimmäinen ja tärkein on, tietysti, Hiilihydraatit. Niitä on kolmessa päämuodossa – monosakkarideja, disakkarideja ja polysakkarideja. Monosakkarideja ovat glukoosisi, fruktoosi, galaktoosi jne – nämä ovat yksinkertaisia sokereitasi, suunniteltu liukenemaan suoraan verenkiertoon ja tarjoamaan tilapäistä, vaikkakin voimakasta energiapursketta. Löytyy elintarvikkeista, kuten sokereista, virvoitusjuomat, hillot, ja kakut – nämä eivät ole hyväksi kehollesi. Varma, he auttavat sinua, kun olet pulassa, ahdata niitä, mutta olla todellinen urheilija – ei. Pysy vain kaukana näistä niin paljon kuin voit. Se, mikä todella palvelee sinua, ovat di- ja polysakkaridit – nämä ovat pitkäketjuisia sokereita, nimittäin sakkaroosi, maltoosi, glykogeeni, ja tärkkelystä. Näiden hajoaminen kehossasi kestää kauemmin, tarjoaa näin sinulle jatkuvaa energiatasoa pelatessasi peliäsi. Näitä löytyy useimmista kokonaisista ruoista, kuten pastasta, riisi, leipää, perunat, viljat, ja hedelmiä. Valitse luomu, täysjyvälajike maksimaalisten terveyshyötyjen saamiseksi ja pysy erossa valkoisista puhdistetuista sokereista tai leivästä – nämä sisältävät enemmän yksinkertaisia sokereita kuin uskotkaan. Tutkimukset osoittavat, että noin 70 % pelaajan ruokavaliosta tulisi olla hiilihydraatteja. Niiden pitäisi myös laskea noin 20 kaloria painokiloa kohden. Se on noin 2400-3000 kaloria päivässä. Jos todella tarvitset sitä energiaa, valitse maito tai banaani. Parempi mennä ostamaan pastasiivilä heti, jos olet tosissasi suorituskykysi suhteen!
Proteiinit:
Hiilihydraattien jälkeen, proteiinit ovat olennainen osa jalkapalloilijoiden ateriasuunnitelmaa, jotta ne pitävät lihakset ja luut huippukunnossa. Ne ovat solujen tiiliä, lihakset, ja kudokset – vastuussa uusien lihasten rakentamisesta, korjata vanhoja ja pitää ne kunnossa. He ovat myös vastuussa kaikista loistavista entsyymeistä, jotka ryntäävät kehosi läpi, pitää aineenvaihduntasi käynnissä. Noin 10–15 prosenttia ruokavaliostasi tulisi olla proteiinilähteistä, ja mitä laihempi sen parempi. Valitse kana, kalkkunaa ja siipikarjaa tai kalaa mieluummin kuin punaista lihaa, koska niissä on paljon tyydyttynyttä rasvaa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi alkaa jättää pihvi väliin! Kaiken kohtuudella pitäisi pitää lihaksesi hyvin varusteltuna mitä tahansa fyysistä toimintaa varten. Kasvipohjainen proteiini on myös hyvä vaihtoehto, jos lisäät aterioiden määrää. Näitä ovat soija, tofu, pinaatti, tummat lehtivihreät, linssit, pavut, ja siemeniä. Lisää proteiinin saantia heratuotteissa ja BCAA-yhdisteissä tehostaaksesi harjoitteluasi ja nostaaksesi suorituskykysi uudelle tasolle!
Rasvat:
Rasvat - tyydyttymättömät, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät ovat jalkapalloilijoiden ateriasuunnitelman muita olennaisia osia. Useimmat ihmiset haluavat välttää niitä, mutta niin ei pitäisi olla. Rasvat ovat monien elintärkeiden ravintoaineiden optimaalinen lähde – ne sisältävät enemmän energiaa kuin hiilihydraatit (vaikka niitä on vaikeampi metaboloida), ovat olennaisia komponentteja kalvorakenteessasi ja filamenteissasi sekä synaptisissa nivelissäsi. Nämä auttavat luustoasi ja helpottavat siten liikkumista ja koordinaatiota lihasten kanssa. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy useimmista eläintuotteista – voista, juusto, jne. Nämä eivät tee sinulle palvelusta verenkierto- ja hormonijärjestelmällesi. Ateroskleroosi – valtimoiden kovettuminen ja sitä seuraavat sepelvaltimokohtaukset ovat tärkeitä tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokavalioita. Ne lisäävät myös matalatiheyksisten lipoproteiinien tasoa – mielikuvitettu nimi huonolle kolesterolille kehossasi – eikä kukaan halua sitä. Sen mukana tulee korkea verenpaine ja joukko muita oireita, jotka osoittavat tuhoasi. Iloisemmin sanottuna on niin monia tyydyttymättömien rasvojen lähteitä, joiden vuoksi et enää koskaan kaipaa voitaisia leivonnaisia. Tyydyttymättömiä rasvalähteitä ovat kaikenlaiset kasviperäiset ruokaöljyt – oliivi, soija, auringonkukka, avokadoöljy - voit nimetä sen. Kasvipohjaiset tuotteet, kuten soijapavut, siemenet, pähkinät, margariini, avokadot (joo), MAAPÄHKINÄVOI – kaikki nämä herkulliset suupalat oikeissa määrin käytettynä tekevät sinusta terveemmän eivätkä huonompia! Tartu siis siihen maapähkinävoipurkkiin, ja kerro äidillesi, että se on jalkapalloa varten!
(Huomaa:kirjoittaja ei tue maapähkinävoin täyttä käyttöä millään tavalla, muoto tai hauska. Vaikka, hän todistaa, että se on erittäin hauskaa toimintaa)
Vitamiinit ja kivennäisaineet:
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat olennainen osa kehon tarpeita puutossairauksien ehkäisemiseksi, immuunijärjestelmän ehkäisy- ja vahvistamismenetelmät. Näitä puutossairauksia ovat keripukki – hampaiden iensairaus, joka aiheuttaa verenvuotoa ja kipua, riisitauti – luuston ja nivelten huomattava heikkeneminen ja jopa puolisokeus A-vitamiinin puutteesta. Näitä voidaan ehkäistä nauttimalla C-vitamiinia, A, D, B, E, K jne. Nämä tulevat lähteistä, kuten porkkanoista, perunat, pinaatti, lehtivihreät, pähkinät jne. Vitamiineja tarvitaan myös niiden rooliin ruoan muuntamisessa energiaksi, kehon kemiallisissa reaktioissa ja elektronisissa signaaleissa neuroneissa. Elimistö tarvitsee vähintään 30 vitamiinia ja kivennäisainetta, jotka on saatava ruokavaliosta, koska elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Vaikka tarvitaan pieniä määriä, vitamiinien tulee olla osa ruokavaliotasi, koska ne ovat yhtä tärkeitä haitallisten sairauksien ehkäisyssä. Mineraalit, kuten kalsium, magnesium, kalium, seleeni, foolihappo jne. ovat myös välttämättömiä, ja ne tulisi säilyttää jalkapalloilijoiden ateriasuunnitelmassa. Varhaisesta iästä lähtien, meitä kehotetaan juomaan maitoa kalsiumin lisäämiseksi luissamme. Tämä on vankka neuvo, koska luumme tarvitsevat kalsiumia ja sen muita mineraaliystäviä pysyäkseen kunnossa. Suurin osa luustamme ovat välttämättömiä kalsiumista, fosfaatit ja kollageeni. Luiden lisäksi mineraaleja tarvitaan ruoansulatuskanavan ja eritysjärjestelmän ylläpitämiseen. Ne ylläpitävät myös nesteen kehon koostumusta. Kivennäisainelähteitä ovat täysmaito, liha, kala (myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde) ja viljat jne.
Katsotaanpa video jalkapalloilijoiden ateriasuunnitelmasta:
Johtopäätös:
Varmista, että kaikki nämä komponentit auttavat sinua saavuttamaan jalkapallounelmiesi suorituskykytavoitteet. On tärkeää valmistaa itse hyvin ja tietää, mitä kehoon menee, ei vain kenellekään pyrkivälle pelaajalle, vaan jokaiselle ihmiselle. Pidä nämä muistutukset päässäsi ja pian kehosi hehkuu terveydestä!
Katso lisää Futbol Shopperista
5 harjoituksen jälkeisten proteiinipirtelöiden etua urheilijoille 
Optimoitu harjoitusruokavalio jalkapalloilijoille 
5 parasta syytä tehdä ruokavaliosi oikein 
Kehosi täydentäminen oikein:Jalkapalloilijoiden tarvitsemat korvaamattomat ravinteet 
Haluatko vahvistaa motivaatiotasi vakavasti? Nosta dopamiinitasosi 
Miksi jalkapallo on paras vetosi rasvaa vastaan 
Etsitkö Boostia? Ruoat, jotka edistävät kuntoasi 
Voiko CBD urheilijoille nopeuttaa lihasten palautumista? 
Nesteytys- ja ravitsemusopas urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen 
Ateriaohjelma jalkapallon pelaajille [Ateriaohjelma jalkapallon pelaajille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005044809.html ]