Jalkapallon pelaajien harjoitusohjelmat

Jalkapalloilijoiden, jotka kilpailevat yhden päivän viikossa pelissä, täytyy omistaa viisi muuta päivää viikossa harjoitusrutiineihinsa, huomauttaa Greg Gatz, North Carolinan yliopiston jalkapallojoukkueiden kuntovalmentaja. Tämä mahdollistaa yhden lepopäivän. Jos pelaat kaksi peliä viikossa, pidä yksi lepopäivä ja varaa muut neljä päivää harjoituksia varten, hän neuvoo. Yhdysvaltain miesten maajoukkue noudattaa entistä tiukempaa harjoitusaikataulua. Kuntovalmentaja Pierre Barrieu ajoittaa päivittäiset painonnostot välttääkseen loukkaantumisia MM-kisojen kaltaisten tapahtumien alla.

Lämmitellä

Lämmittely ja dynaaminen venyttely on edeltävä jokaista harjoittelua; varaa siihen 10–12 minuuttia ennen kuin jatkat voimatyötäsi. Dynaaminen venyttely on Gatzin kaltaisten korkeakouluvalmentajien suosiossa kuin staattinen venyttely, joka edellyttää raajojesi koukistamista tai ojentamista ja venytyksen pitämistä 30 sekuntia. Lenkkeily, sivuseikkailut, syöksyjä eteenpäin, ohittaa, Spiderman ryömii ja carioca tai grapevine astuu lämpimään ja venyttää lihaksiasi dynaamisesti turvallisemman harjoittelun saavuttamiseksi.

Voimapiirit

Kiertoharjoittelun asemalta asemalle salilla voit kehittää voimaasi ja kestävyyttäsi harjoitusrutiinisi keskipisteenä. Gatz suosittelee viiden harjoituksen suorittamista neljässä jalkapallospesifisessä piiriharjoituksessa, jotka koskevat alavartaloa, ylävartalo, koko keho ja ydin. Gatzin näyteharjoittelu sisältää klassisia voimaharjoituksia, kuten kyykkyjä ja syöksyjä, alasvetoiset istuimet, kaltevia punnerruksia, lääkepallo seisoo täysillä ympyröillä ja rupeaa harjoituspallolla. Valmentajasi tai valmentajasi voi auttaa räätälöimään radan sinulle ja tarjoamaan korttiluetteloharjoituksia, sarjat, toistot ja painot.

Vahinkojen ehkäisy

Barrieu suosittelee 15 harjoitusta kehon vahvistamiseksi, erityisesti jalat ja sydän, vammojen ehkäisyä silmällä pitäen. Yksijalkaiset kurot ja etusilta toimivat ytimessä. Reisilihakset, usein haavoittuva alue jalkapalloilijoille, saada huomiota eksentrinen reisikiharan kierteessä, joka vaatii kumppanin pitelemään nilkoistasi, kun polvistut ja putoat hitaasti eteenpäin, työnnä sitten takaisin alkuasentoon. Adductor sivunostimet, sivutaivutukset ja sivutangot vahvistavat viistoja ja lantiota vammoja vastaan.

Maalivahdit

Maalivahdit tarvitsevat räjähtävyyttä, joten Yhdysvaltain miesten joukkueen maalivahtivalmentaja Timothy Mulqueen suosittelee intensiivistä alavartalon harjoittelua, johon sisältyy bulgarialainen kyykky, käsipaino romanialainen maastaveto ja harjoituspallo yhden jalan kierre. Ylävartalolle, erityisen tärkeä tälle tehtävälle, hän suosittelee kirjassaan "The Complete Soccer Goalkeeper" käsipainon penkkipunnerrusyhdistelmää, kiertovetoja ja käsipaino-triceps-puseroa. Ryttejä, sivupilarit ja lonkkasillat harjoituspallossa jalan nostoilla lisäävät maalivahtille tarvittavaa voimaa. Lääkepallon nopean vasteen harjoitus edellyttää 2 kg:n lääkepallon heittämistä seinää vasten 10 tuuman päähän yläpuolelta. otsan ja rintakehän taso kiertäjämansetin ja tricepsin rakentamiseksi.

[Jalkapallon pelaajien harjoitusohjelmat: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005045610.html ]