Shokkiharjoittelun käsitteiden soveltaminen pitchingiin:Osa 1, Painohuone

Heittääkseen eliittinopeuksilla syöttäjien on kyettävä tuottamaan paljon voimaa lyhyessä ajassa. Voimalla on tässä tärkeä rooli, mutta kun voimankehitysnopeutta ja heittonopeutta yritetään parantaa, ei pelkkä maksimivoiman lisääminen riitä.

Kun voiman tuottamiseen on rajallisesti aikaa, kuten pesäpalloa heittäessä, myös muita suorituskyvyn puolia on parannettava huippunopeuden saavuttamiseksi. Tässä shokkiharjoittelulla voi olla merkitystä.

Mitä shokkiharjoittelu on?

Shokkiharjoittelu on venäläisen urheilutieteilijän Juri Verkhoshanskyn pioneerikonsepti, jossa räjähtävän liikkeen eksentrinen osa ylikuormitetaan aiheuttamaan voimakas venytysrefleksi, joka tunnetaan nimellä myotaattinen refleksi, mikä parantaa samankeskistä suorituskykyä. Tällaista koulutusta kutsutaan usein virheellisesti plyometriseksi koulutukseksi. Vaikka tämäntyyppinen harjoittelu on ollut tärkeä osa yleisurheiluharjoittelua useiden vuosien ajan, se ymmärretään edelleen väärin ja sitä sovelletaan usein väärin baseball-harjoitteluyhteisössä.

Miten se toimii?

Yleisin esimerkki shokkiharjoittelusta on syvyyshyppy, jossa urheilija astuu pois kohotetulta alustalta, osuu maahan ja hyppää välittömästi mahdollisimman korkealle. Hyppysuoritus paranee huomattavasti useimpien urheilijoiden kohdalla, mutta korkeus, jossa suorituskyky kasvaa, vaihtelee urheilijasta toiseen. Tämä perustuu heidän vahvuuteensa, kykyyn varastoida elastista energiaa ja hermoston tehokkuuteen.

Syvyyshyppy laatikkoon

Iskuharjoittelu parantaa tehoa keskushermoston (CNS) stimulaation, myotaattisen refleksin sekä elastisen energian varastoinnin ja palautuksen lisääntymisen ansiosta.

CNS-stimulaatio

Koska kuormitusnopeus kasvaa ulkoisen voiman vaikutuksesta, keskushermosto aktivoituu enemmän, koska tarvitaan suurempaa lihasaktivaatiota selviytyäkseen ulkoisesta voimasta. Iskuharjoittelu tarkoittaa nopeaa törmäystä ja kehon on aktivoitava lihaksia nopeammin ja tehokkaammin, jotta se ei loukkaantuisi. Tätä varten keskushermoston on lähetettävä nopeammin ja useammin signaaleja lihaksille (nopeuskoodaus).

Liholihasrefleksi

Myotaattinen refleksi on monosynaptinen refleksi, joka johtaa automaattiseen lihasten supistumiseen, kun venytysreseptoreita stimuloidaan. Lihaskarat ovat venytysreseptoreita, jotka ovat herkkiä lihaksen pituuden muutoksille. Kun he aistivat venymistä, ne aktivoivat agonistilihaksia ja estävät antagonistilihaksia. "Polven nykiminen", joka tapahtuu, kun polvilumpion jänteeseen koputetaan rutiininomaisen fyysisen harjoituksen aikana, on esimerkki tästä. Lihaskara aistii venymisen, nelipäinen reisilihas (agonisti) aktivoituu venyttämään polvea ja reisilihakset (antagonisti) estyvät.

Golgi-jänne-elimillä (GTO) on myös rooli tässä. GTO:t ovat herkkiä lihasjännitykselle, joten jos jännitys nousee liian korkeaksi, GTO estää agonistin supistumisen. Shokkiharjoittelu voi auttaa nostamaan kynnystä, jolla GTO aktivoidaan. Toisin sanoen iskuharjoittelumenetelmiä käyttämällä GTO-aktivointi tapahtuu korkeammalla jännitystasolla, mikä mahdollistaa tehokkaammat liikkeet. Tämä on kuin ohjaimen irrottamista moottorista.

Elastisen energian palautus

Shokkiharjoittelu auttaa myös parantamaan elastista energian varastointia ja vapautumista jänteistä ja aponeurooseista. Kun aktivoitunutta lihasta venytetään, elastinen energia varastoituu jänteeseen ja sitä voidaan hyödyntää, jos samankeskinen toiminta tapahtuu riittävän nopeasti venytyksen jälkeen. Poikittaissillan puoliintumisaika on 120-150 millisekuntia, joten jos vapaaehtoista lihastoimintaa ei tapahdu tarpeeksi nopeasti venytyksen jälkeen, osa energiasta häviää lämmönä sen sijaan, että sitä käytettäisiin liikesuorituksen parantamiseen (Cavagna, 1977).

Käytännön sovellus

Testaa, onko urheilija tehokas hyödyntämään tätä varastoitunutta energiaa, voi olla hyödyllinen työkalu. Tässä voimien nopeuden profiloinnista voi olla apua yksilöllisten harjoitusohjelmien suunnittelussa. Kun urheilijat istuvat pääasiassa tällä spektrillä voima-dominoivasta nopeusdominoivaan, se voi auttaa antamaan suuntaa ohjelman ja liikevalinnan painopisteille.

Arviointiprosessin aikana käytän muutaman liikkeen muunnelmia arvioidakseni, minkä tyyppisen urheilijan kanssa olen tekemisissä ohjelmoinnin ohjaamiseksi. Liikkeet eroavat venytyslyhennyssyklin käytöstä tai käytön puutteesta. Tässä on joitain käyttämiäni liikkeitä:

Kaikki samankeskinen Heiden

Vastaliike Heiden

Kaikki samankeskiset leveysheitot

Vastaliikkeen leveysheitto

Jos vastaliikkeen vaihtelu on yli ~10 % suurempi kuin täysin samankeskinen vaihtelu, urheilijalla on voimavaje ja hän todennäköisesti hyötyy voimakeskeisestä ohjelmasta. Jos tilanne on päinvastainen, urheilijalla on nopeusvaje ja hän hyötyy korkeampaan nopeuteen keskittyvästä ohjelmasta.

Nopeusvajeiset urheilijat hyötyvät siitä, että heidän ohjelmaansa sisällytetään shokkiharjoittelu asianmukaisen etenemisen jälkeen. Koska shokkiharjoittelu on fysiologisesti ja neurologisesti erittäin vaativaa, asianmukainen eteneminen ja valmistautuminen on erittäin tärkeää vammojen vastustamiseksi.

Alla on esimerkki sivurajojen etenemisestä:

Heiden ja keppi

Tämä liike edellyttää, että urheilija pystyy laskeutumaan vakaalle alustalle tuottamalla merkittävän epäkeskovoiman laskujalan kanssa.

Toistuva Heidens

Tämä liike auttaa urheilijaa varastoimaan ja vapauttamaan elastista energiaa tehokkaammin, kun hänet pakotetaan nousemaan maasta vastakkaiseen suuntaan mahdollisimman nopeasti. Edellinen hyppy toimii ylikuormittavana epäkeskisenä ärsykkeenä, joka voi auttaa parantamaan samankeskistä lähtöä.

Sivutettu pystysuoraan hyppyyn

Tämä vaihtelu on tulossa hieman spesifisemmäksi heittoon kohdistuvan voiman suhteen. X-vektorissa (vaakasuuntainen) oleva voima on sitten "hyväksyttävä" ja siirrettävä z-vektoriin (pystysuora). Tämä vaatii huomattavaa epäkeskovoimaa ja tehokkuutta elastisen energian varastoinnissa ja vapauttamisessa.

Olipa urheilija voima- tai nopeusdominoiva, he molemmat tarvitsevat suhteellisen tasaisen altistuksen suurnopeuksille ärsykkeille. Vahvuussopeutukset viipyvät pitkään, noin 30 päivää, kun taas suurnopeussovitukset eivät kestä läheskään yhtä kauan, 2-8 päivää. Ohjelman suunnittelun yksityiskohdat näyttävät hieman erilaisilta, mutta molempien urheilijoiden harjoitusohjelmiin tulisi sisällyttää nopeat ärsykkeet.

Johtopäätös

Iskuharjoittelu on vain yksi menetelmä työkalupaketissa, jonka avulla urheilijat voivat saavuttaa optimaalisen voima-nopeusprofiilin, mutta joka on osoittautunut erittäin tehokkaaksi. Shokkiharjoittelulla voi olla suuria etuja urheilusuoritukseen, jos sitä käytetään oikein. Voimme nähdä nopeusvajeiset urheilijat tyhjentyneenä koripallona, ​​kun taas nopeutta hallitseva urheilija on täysin täytetty koripallo. Nopeusvajeinen urheilija menettää voimansa palautumisvaiheen aikana. Kuitenkin, jos he käyttävät shokkiharjoitusta parantaakseen elastisen energian varastoitumista ja vapautumista jänteissään, heistä voi tulla paisuneempi koripallo, ja he voivat olla tehokkaampia ja tehokkaampia menettämällä vähemmän energiaa. Varmista, että valmistelussa ja etenemisessä noudatetaan asianmukaista huolellisuutta ja hyökkää näihin liikkeisiin täydellä aikeella.

Kuvan luotto: anilakkus/iStock

LUE LISÄÄ:

• 10 erinomaista tapaa lisätä pitching-nopeuttasi painohuoneessa
• Näin heittää kovemmin:4 harjoitusta nopeaan kaasuun
• Pitch Harder nopeammin

[Shokkiharjoittelun käsitteiden soveltaminen pitchingiin:Osa 1, Painohuone: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051389.html ]