Pitäisikö Baseball Pitchersin penkkipunnerrus?

Siitä, pitäisikö syöttäjien Bench Pressiä vai ei, on keskusteltu baseball-yhteisön sisällä ja sen ulkopuolella jo pitkään. Ja kun sanon penkkipunnistelun, tarkoitan harjoituksen klassista versiota – urheilija makaa selällään penkillä ja laskee tankon rintaansa vasten ennen kuin painaa sen pois itsestään.

Ilman perusteellista tarkastelua todisteisiin jäämme äärimmäisiin mielipiteisiin molemmin puolin. Kuten useimmat aiheet, tämä vaatii todennäköisesti hieman enemmän tutkimista ja vivahteita.

Penkkipunnerrus on yhdistetty liike, joka tarjoaa paljon etuja voiman, voiman ja lihasmassan parantamisen suhteen. Joten miksi pesäpallon syöttäjä mahdollisesti välttäisi sen?

Ennen kuin käsittelemme mahdollisia haittoja, hahmotellaan penkkipunnituksen "edut".

Bench Press Pro:Hypertrofia

Monet syöttäjät, varsinkin kun he aloittavat harjoittelun, hyötyvät vähärasvaisen massan lisäämisestä, koska korkeampi ruumiinpaino on korreloinut suuremman heittonopeuden kanssa (Werner et al., 2008).

Se, että penkkipunnerrus käyttää useita lihasryhmiä (pectoralis major, anterior deltoids ja triceps brachii), voi auttaa tähän ongelmaan (yhdessä kaloriylijäämän kanssa). Ja vähärasvaisemman massan edut ovat kannujen kannalta kaksinkertaiset.

Ensinnäkin suurempi vähärasvainen massa tarkoittaa yleensä enemmän absoluuttista voimaa, joka on suurin voima, jonka urheilija voi kohdistaa koosta riippumatta. Parannettu absoluuttinen vahvuus tarjoaa paremman perustan teholle ja mahdolliselle heittonopeudelle. Toiseksi kukkulan kaltevuus lisää painovoima-avusteisen osan kallistukseen, joten painaminen voi auttaa lisäämään vauhtia.

Penkkipunnerrus Pro:Voima

Barbell Bench Press tarjoaa merkittäviä kuormitusominaisuuksia, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon ylävartalon maksimaalisen tai absoluuttisen voiman lisäämiseen. Maksimivoima on tärkeä syöttäjälle, koska se toimii voiman perustana. Pitching-toimitus antaa rajoitetun ajan voiman tuottamiseen, joten kyky tuottaa paljon voimaa nopeasti on välttämätöntä. Ajattele asiaa näin:mitä enemmän painoa voit liikkua maksimaalisesti tai ilman aikarajoituksia, sitä enemmän painoa voit todennäköisesti liikkua suuremmalla nopeudella tai kannella aikarajoitukset.

Raskaiden painojen nostaminen voi parantaa hermo-lihasjärjestelmän tehokkuutta, mikä johtaa voimanlisäyksiin massan kasvusta riippumatta. Tämä tehdään aktivoimalla korkean kynnyksen moottoriyksiköitä ja parantamalla nopeuskoodausta. Pohjimmiltaan suuremmat, tehokkaammat lihassyiden ryhmät värvätään nopeammin ja keskushermosto antaa sitten signaalin supistua ja rentoutua nopeammin kuin ennen, mikä johtaa suurempaan voimaan. Tämä tarkoittaa, että suhteellista lujuutta voidaan parantaa myös penkkien avulla. Suhteellinen vahvuus eli kuinka vahva urheilija on kokoonsa verrattuna, on erittäin tärkeää syöttäjille, sillä nopeus, jolla he liikkuvat tiettyjä kehon osia, korreloi vahvasti pallon nopeuteen (Stodden et al., 2001).

Penkkipunnerruspro:Urheilijat pitävät siitä

Useimmat urheilijat rakastavat penkkipunnertamista, joten sisäänoston saaminen on yleensä melko helppoa. Tämä on hieno bonus, sillä ohjelmaan uskovilla ja erittäin motivoituneilla urheilijoilla on taipumus saada parempia tuloksia ja tehdä suurempia parannuksia.

Nyt kun olemme käsitelleet Bench Pressin positiiviset puolet, puhutaanpa siitä, mistä se jää lyhyeksi.

Bench Press Con:Rajoitettu liikerata

Perinteinen tankopenkkipunnerrus on lyhyt, kirjaimellisesti, liikealueen (ROM) suhteen vaakakaappauksen kautta. Tanko pakottaa liikkeen pysähtymään rinnassa, toisin kuin koko ROM-muistin läpi.

Horisontaalinen abduction ROM on tärkeä heittonopeuden kannalta, koska vaakasuuntaisen adduktiokulman jalkaiskussa on osoitettu korreloivan vahvasti heittonopeuden kanssa (Stodden et al., 2005). Tämä tarkoittaa, että mitä enemmän syöttäjä voi viivyttää vaakasuuntaista adduktiota ja pitää venytyksen suuressa rintalihaksessa, sitä suurempi on potentiaalinopeus. Koska tämä ROM on tärkeä heittonopeuden kannalta, täyden ROM:n harjoittelematta jättäminen ja voiman lisääminen päätealueella voi vaikuttaa nopeuteen haitallisesti.

Tältä näyttää paljon vaakasuoraa sieppausta jalkaiskun yhteydessä:

vs. miltä näyttää melko vähäinen vaakasuora sieppaus jalkaiskussa:

Penkkipunnerrus:loukkaantumismahdollisuus

Kyky pysyä terveenä heittäessäsi usein ja korkealla intensiteetillä on kenties tärkein tavoite syöttäjän harjoitteluohjelmassa.

Jos painosalissa tekemäsi harjoittelu estää kykyäsi suorittaa korkealaatuista taito- tai lajikohtaista harjoittelua, ohjelmaasi on mukautettava. Painohuoneen pitäisi johtaa terveempiin, vahvempiin urheilijoihin, ei kävelyvammoihin, jotka odottavat tapahtumaansa.

Tämä on yksi Bench Pressin rajoittavista tekijöistä. Suoran tankon vaatima käden asento ja olkapään anatomia tekevät siitä mahdollisesti vahingollisen liikkeen syöttäjille.

Pikityksen aikana olkapäässä tapahtuu monimutkainen sarja liikkeitä, jotka tapahtuvat erittäin nopeasti ja vaativat rotaattorimansetin lihaksia "ohjaamaan" olkaluuta niin, että se pysyy glenoid fossan (hylsyn) keskellä. Jos nämä lihakset eivät jostain syystä pysty tekemään työtänsä, voi tapahtua vakavia vammoja nousun aikana.

Yksi näistä "ohjauslihaksista" on supraspinatus. Supraspinatus voi olla vaarassa loukkaantua tankopenkkipunnistelun aikana. Olkaluu pakotetaan sisäisesti pyörivään asentoon suoran tangon vaatiman käsiotteen vuoksi. Tämä voi johtaa acromionin ja supraspinatuksen välisen tilan pienenemiseen, mikä aiheuttaa kipua supraspinatuksessa.

Penkkipunnerrus:Reiät tutkimuksessa

On olemassa useita tutkimuksia, jotka osoittavat positiivisen korrelaation penkkipunnertamisen ja heittonopeuden välillä. Monilla on kuitenkin merkittäviä rajoituksia.

Yksi käytti kouluttamattomia aiheita (Newton ja McEvoy, 1994). Toisella oli kontrolliryhmä, joka ei harjoitellut ollenkaan ja osoitti hyötyjä lisääntyneestä voimasta, mutta ei välttämättä penkkipunneruksesta erityisesti (Lachowetz et al., 1998). Lopuksi kolmas tutkimus osoitti, että hyvin koulutetussa populaatiossa penkkipunnituksen nopeus ei ole tarpeeksi spesifinen parantamaan kuulantyöntöä, ellei tankoa heittää (Sakamoto et al., 2018).

Nämä kaikki näyttävät osoittavan, että penkkipunneruksella syntyvät mukautukset voidaan todennäköisesti saavuttaa muilla tavoilla.

Muut tärkeät tekijät

Liikepuutteet

Kaikki urheilijat tulisi arvioida ennen ohjelman suunnittelua, ja arvioinnin tulosten pitäisi ohjata ohjelmointia. Tietyt liiketavat tai puutteet voivat tehdä penkkipunnista vähemmän turvallisen vaihtoehdon joillekin urheilijoille.

Scapular Control

Penkkipunnerrus edellyttää, että urheilija pystyy pitämään lapaluuja sisään vedettynä (puristettuna penkkiin) luodakseen vakaan alustan painamista varten. Joillakin urheilijoilla voi olla vaikeuksia säilyttää neutraaleja tai hieman taaksepäin kallistettuja lapaluita, ja he voivat kaataa olkapäänsä eteenpäin antaen olkaluun pään liikkua eteenpäin olkakapselissa. Tämä voi johtaa kapselin etuosan löysyyteen, törmäykseen ja viallisen kuvion juurtumiseen.

Penkkipunnerrus, kun tämä kuvio on olemassa, voi vaikeuttaa lapaluun tehokasta työtään nousun aikana.

Kyky kallistaa lapaluu taaksepäin on välttämätöntä terveydelle ja nopeudelle, sillä ennen käsivarren kiihdytystä lapaluun on kallistettava taaksepäin, jotta olkaluulle jää enemmän tilaa ulkoiseen pyörimiseen.

Havainnollistaaksesi tätä kohtaa, laskeudu eteenpäin pyörittämällä hartioitasi ja katso kuinka pitkälle voit laskea kätesi taaksepäin. Istu nyt suorassa ja laita kätesi taaksepäin.

Huomaat, että kun istut pystyasennossa, voit laskea kätesi kauemmaksi taaksepäin. Tämä johtuu osittain lapaluun takakallista.

Toinen mahdollinen ongelma, joka on otettava huomioon, ovat yliaktiiviset rhomboids tai urheilijat, joilla on lapaluita puristuksissa yhteen. Näiden urheilijoiden suorittaminen nostossa, joka edellyttää heidän pysymistä takaisinvedossa, voi pahentaa heidän ongelmiaan. Liikkeet, joissa lapaluut liikkuvat vapaasti, kuten push-up- tai Landmine Press, voivat olla parempi vaihtoehto näille urheilijoille.

Raajan pituus

Lyhyemmän raajan ja paksumman rintakehän urheilijat käyttävät jopa vähemmän ROM-muistia kuin pitemmät kollegansa. Elite ROM on todennäköisesti tärkeämpi lyhyemmille urheilijoille, koska heillä ei ole pidempien vipujen etua. Siksi ne tarvitsevat suuremman ROM-muistin kohdistaakseen voimaa palloon pidemmältä etäisyydeltä suuremman nopeuden ilmaisemiseksi.

Punnerruspenkkipunnerrus voi rajoittaa näitä lyhyempiraajoisia urheilijoita, koska he eivät anna heidän parantaa liikkeen kaaria, jonka yli he voivat kohdistaa voimaa baseballiin.

Löysyys

Urheilijoiden, joilla on paljon löysyyttä tai "löysät nivelet", ei ehkä tarvitse huolehtia liikkuvuusrajoituksista, jotka voivat johtua penkkipunnerruslevyn ROM:ista, ja voivat itse asiassa hyötyä lisävoimasta ja vakaudesta tai jopa "jäykkyydestä". Vähemmän liikkuvien urheilijoiden on ehkä oltava valikoivampia liikkeissään, jotta he eivät pahentaisi rajoituksiaan.

Vahvuuden epätasapaino

Vaikka symmetria ei ole realistinen odotus kenellekään, eikä se välttämättä ole edes edullinen, merkittävät sivuttaisvoiman epätasapainot voivat olla ongelmallisia suorituskyvyn kannalta. Tankojen kahdenvälinen luonne saattaa antaa keholle mahdollisuuden peittää nämä epätasapainot eikä puuttua niihin. Urheilijoille, joiden voimatasapaino on epätasapainossa, käsipainopenkkipunnerrus tai muut yksipuoliset liikkeet voivat olla parempia vaihtoehtoja.

Vammahistoria

Urheilijat, joilla on ollut olkapääsairaus, eivät todennäköisesti ole suuria ehdokkaita penkkipunnerrannassa, kuten artikkelissa aiemmin käsiteltiin. Urheilijan loukkaantumishistoria kannattaa aina tutkia ennen harjoitusohjelman suunnittelua.

Koulutusikä

Mitä vähemmän aikaa urheilija on harjoitellut, sitä perustietoisempia hänen on todennäköisesti aloitettava. Perusliikemallit, kuten Push-Ups, tulee hallita ennen penkkipunneriin siirtymistä. Tankoharjoittelu ansaitaan liikkumalla hyvin kehonpaino- ja käsipainoliikkeillä.

Asteikon toisessa päässä on myös harkitsemisen arvoinen edistynyt harjoitteluikä. Absoluuttinen voima saavuttaa lopulta pisteen, jossa tuotto vähenee ja tekee harjoittelun painopisteen muutoksen välttämättömäksi. Jos syöttäjä voi esimerkiksi painaa 300 kiloa penkkipunnerruspainossa, tämän määrän lisääminen ei luultavasti ole heidän aikansa tehokkain käyttö. Liikkuvuuden, tehon parantaminen tai enemmän aikaa urheilulajikohtaiseen harjoitteluun on luultavasti parempi idea.

Joten, Pitäisikö Pitchers Pench Press?

Kuten johdannossa sanoin, tässä on oltava vivahteita. Pelkkä penkkipunnerrus ei tarkoita, että loukkaantuisit, samoin kuin penkkipenkkien käyttämättä jättäminen ei takaa, että pysyt terveenä ja suoriudut paremmin.

Urheilijat, joilla ei ole mitään yllä luetelluista rajoittavista tekijöistä ja jotka tarvitsevat voimaa, voivat käyttää penkkipunneria. Se ei kuitenkaan välttämättä ole optimaalinen.

Merkittävä osa olkapään liikkeestä tulee lapa-rintanivelestä, joten lukittu ala-asento, johon lapaluut pakotetaan penkkien aikana, voi aiheuttaa ongelmia syöttäjille. Kohtuullisesti tämä ei luultavasti ole suuri ongelma, mutta se tulisi tasapainottaa liikkeillä, jotka mahdollistavat hartioiden vapaan liikkeen.

Etsimme viime kädessä penkkipunneruksesta tulevia mukautuksia, ja koska samanlaisia ​​mukautuksia voidaan tehdä vaihtoehtoisilla keinoilla, jotka eivät ole niin huolestuttavia, ei itse siirtoon tarvitse olla pakkomielle.

Meidän pitäisi löytää paras tapa saavuttaa nämä mukautukset ja samalla vähentää loukkaantumisriskiä mahdollisimman paljon. Tästä syystä en käytä barbell-penkkipuntoa syöttimieni kanssa. Sen sijaan käytän alla olevia muunnelmia.

Mitä tehdä penkkipunnertamisen sijaan

DB-penkkipunnerrusmuunnelmat

Käsipainot ovat äärimmäisen monipuolisia, mahdollistavat suuremman ROM-muistin kuin tankovastineet ja tarjoavat useita erilaisia ​​muunnelmia, jotta urheilijat eivät kyllästy, mutta tarjoavat silti etuja. Vaikka tätä muunnelmaa ei voida kuormittaa yhtä raskaasti kuin tanko, se tarjoaa silti suurimman osan voimaa parantavista eduista.

Push-Ups

Push-Ups on toinen loistava vaakasuuntainen puristusvaihtoehto, joka tarjoaa lisäedun vapaasta lapaluun liikkeestä. Tämä tarkoittaa, että lapaluita ei ole kiinnitetty penkkiin, vaan ne voivat liikkua vapaasti ulkonemaan. Vaikka tavalliset push-upit ovat mahtavia ja niillä on paljon etuja, ne rajoittavat silti ROM-muistia, joten lautasten tai käsipainojen lisääminen urheilijan käsien alle voi olla hyödyllistä täyden vaakakaappauksen lataamisessa.

Lääketieteellinen pallorintapassin muunnelmia

Kuten Sakamoto ym. osoittivat, kun tietyt vahvuuden vertailuarvot saavutetaan, liikkeen nopeuden spesifisyys voi tulla tärkeämmäksi heittosuorituksen kannalta. Tässä tapauksessa lääkepallon muunnelmat, kuten selällään oleva rintasyöttö, voivat olla hyvä vaihtoehto heitolla varustetuille penkkipunnerille.

Sveitsiläinen baaripenkkipuristin lisätyllä ROM-muistilla

Kaaretun sveitsiläisen tangon käyttäminen voi poistaa kaksi tavallista tankopenkkipunnerrustusta rajoittavaa tekijää. Sveitsin tanko tarjoaa neutraalin otteen, mikä mahdollistaa ystävällisemmän olkapääliikkeen, kun taas ulostyöntö mahdollistaa suuremman ROM-muistin. Ja sillä on edelleen suurin osa suoran tangon kuormauskapasiteetista.

Tässä on valokuvaesimerkki kaarretusta sveitsiläisestä baarista.

On myös muita liikkeitä, jotka toimivat hyvin barbell-penkkipunnertamisen sijasta, mutta näiden pitäisi riittää aloittamiseen.

 Kuvan luotto:Ridofranz/iStock

LUE LISÄÄ:

• Miksi pesäpallon pelaajien ei pitäisi penkillä painaa
• Vaihtoehtoinen käsipainopuristin baseball-pelaajille
• 2 penkkipainosversiota, jotka ovat turvallisia pesäpallon pelaajille

[Pitäisikö Baseball Pitchersin penkkipunnerrus?: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051384.html ]