Miten Maastohiihto Juna
1
Aloita harjoitus maastohiihdon kausi vähintään 6 viikkoa ennenensimmäistä kilpailua tai aika-ajossa . Jos olet menossa ulos oman koulun maastojuoksu joukkue , sinulla on todennäköisesti kilpailemaanpaikallajoukkue urheilijoita , jotka ajaa ympäri vuoden .
2
Juna toisen runner tai ryhmä parantaalaatua liikuntaa . Ajaa useimmat liikuntaa tasaisella nopeudella . Jos olet hengitys liian vaikea jatkaa keskustelua , olet todennäköisesti käy liian nopeasti .
3
Rakennapohjan kunto teidän kahden ensimmäisen viikon harjoittelun . Run 2-4 km , 5 päivää viikossa . Ajaa enimmäkseen tasaisella pinnalla ruohoa , hiekkaa , savea ja neulasia . Kuuluu yhtenä päivänä viikossa , kun et vähintään puolet ajaa tiet, jalkakäytävät tai muita päällystetyllä tiellä , koska monet maastohiihto kurssit ovat tieliikenteen mittarilukema .
4
Lisätä viikoittain etäisyys 10 prosenttia viikossa alkaakolmannella viikolla koulutusta. Vältä yli 6 mailiayksittäisen harjoituksen aikana ensimmäisen 8 viikkoa . Lukion maastojuoksu kursseja vaihtelevat 3-5 km , ja college kursseja 5-10 km .
5
Sisällytä yhden päivän työtahti jokaisella lopullisen 3 viikkoa ennenalkavaa kausi . Vaikka on mahdollista tehdä työtahti radalla ,maastojuoksu juoksijan ensisijainen versiot nopeuden koulutus ovat harppauksia tai " Fartlek . " Harppauksia juoksevia 4-8 toistoa 50 100 metriä nopeudella hieman alle Kilpailutahti . In" Fartlek " tai nopeus -play harjoitus , ryhmän jäsenten vuorotellen loppumassa muita edellä harjoituksen aikana , jotta heidän joukkuetoverinsa täytyy yrittää saada kiinni niitä puuskittain 50 200 metriä .
6
Lisää yhden viikoittaisen mäki workout kuuri mukaankolmannella viikolla pre - season koulutus . Hyvä hill harjoitus voi koostuakohtalainen matkan juoksu noin 3 kilometriähyvin mäkinen tietenkin , tai10 minuutin " hill poraa ", johontoistakymmentä tempo toimii jopa50 metrin jyrkkä rinne seuraavatmuuten helppo harjoitus . Hölkätä alas mäkiä vahvistaa teidän neloset .
7
Rest ainakin yhtenä päivänä viikossa , kun harjoitella maastojuoksu , välttääksesi loukkaamasta itseäsi yli koulutus . Kiinnitä huomiota unen tarvetta ja hyvä ravinto , vaikka ystäväsi juhlimassailtanakilpailu .
8
Leikata kukkuloilla ja speedwork kerran kilpa kilpailu alkaa , varsinkin tahansa viikoksi, kun joukkueessa on kaksi täyttää aikataulun .
[Miten Maastohiihto Juna: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/Yleisurheilu/1005030238.html ]