Hyvä kilometrinopeus aloittelijalle

Juoksemisesta uudeksi harrastukseksi voi olla tärkeitä etuja, mukaan lukien lisääntynyt sydän- ja verisuoniterveys ja mahdollisuus pudottaa ei-toivottua painoa. Aloittelijat saattavat olla epävarmoja edistymisen seuraamisesta, varsinkin jos voitot ovat alussa pieniä.

Kilometrimäärän käyttäminen edistymisen seuraamiseen ei ole huono idea, koska se voi auttaa sinua mittaamaan lisääntynyttä nopeuttasi ajan myötä. "Hyvälle" keskimääräiselle kilometriajalle ei ole asetettu määritelmää, vaikka, koska tekijät, kuten ikä ja sukupuoli, vaikuttavat.

Kilometrimäärät ja kunto

Mayo Clinic totesi, että 50-vuotiaille miehille mailin juoksu kahdeksassa minuutissa tai vähemmän, mikä tarkoittaa hyvää kuntotasoa, juokseessaan mailin yhdeksässä minuutissa tai enemmän, mikä tarkoittaa "parannusta". 50-vuotiailla naisilla, jotka juoksevat mailin 10 minuutissa tai vähemmän, katsotaan olevan "hyvä" kuntotaso.

10 minuutin maili on hyvä myös aloittelijoille; tavoitteena on suorittaa 3 mailia 30 minuutissa. Jos 10 minuutin maili tuntuu ulottumattomissa, aloita 12 minuutin maililla ja jatka sitten alaspäin.

Aikaa vertailumaili

Aloittelijat voivat luoda oman mailin vertailukohtansa juoksemalla sitoutuneen, mutta ei liian innokkaan mailin. Saavuta ensimmäinen vertailuaika käsittelemättä sitä "kilpailuna", koska se ei ole tarkka mittaus siitä, kuinka nopeasti yleensä juoksit mailin. Kilpailu voi johtaa loukkaantumiseen, jos et ole juossut säännöllisesti. Huomaa tämä aika, jotta näet parannuksia juoksuharjoittelusi edistyessä.

Yksi vs. useita mailia

Yksi virhe, jonka aloittelevat juoksijat tekevät, on kohdella ensimmäistä mailiaan kuin se olisi ainoa mailia. Vaikka pitkä kilometri voi saada sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi, olet ehkä käyttänyt kaiken energiasi ensimmäisen mailin kellotamiseen, vaikka sinulla on vielä muita maileja suoritettavana.

Kilometrimääräsi on enemmän keskimääräinen; esimerkiksi, jos juokset 3 mailia 24 minuutissa, nopeus on kahdeksan minuuttia per mailia. Tasaisen vauhdin pitäminen pitkiä matkoja voi tuoda sinulle enemmän voittoja kuin reipas mailin saavuttaminen ja lisämailien saavuttamatta jättäminen.

Ei vain mailista

Vaikka hyvän kilometriajan käyttäminen vertailukohtana auttaa sinua mittaamaan kasvua, se ei ole ainoa tapa seurata edistymistäsi aloittelijana. Yritä saavuttaa 20–30 minuutin juoksuaika, kolmesta viiteen kertaa viikossa, kerätäksesi tähän kuntoiluun liittyviä positiivisia etuja. Pidä kävelytaukoja tarvittaessa äläkä rasita kehoasi, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.

Itse asiassa, Serpentine Running Club neuvoo, että juoksun aloittelijat eivät edes juokse ollenkaan kolmen ensimmäisen viikon aikana. Seura ehdottaa kävelyä sen sijaan. Koska Fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille suosittelee suorittamaan 150-300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä kardioharjoitusta joka viikko, Käveleminen kuntotasosi parantamiseksi sopii hyvin.

Kun olet noudattanut juoksuharjoitusaikatauluasi, voit kokeilla toista ajastettua mailia nähdäksesi, onko hintasi parantunut.

[Hyvä kilometrinopeus aloittelijalle: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005045312.html ]