11 joogan etua

Olet luultavasti kuullut, että jooga on hyväksi terveydelle. Ehkä olet jopa kokeillut sitä itse ja huomannut, että se parantaa oloasi. Johdonmukainen harjoittelu tarjoaa lukuisia henkisiä ja fyysisiä terveyshyötyjä. Jonkin verran, kuten parannettu joustavuus, ovat selvästi ilmeisiä.

muut, mukaan lukien henkinen selkeys ja stressin vähentäminen, voivat olla hienovaraisempia, mutta yhtä voimakkaita. Kun kootaan, nämä joogan edut lisäävät hyvinvoinnin tunnetta, joka auttaa selittämään, miksi niin monet ihmiset pitävät joogasta niin riippuvuutta. Tässä on joogan tärkeimmät edut ja joitain asentoja, jotka auttavat sinua saamaan kaiken irti harjoittelustasi.

Parantaa joustavuutta

Kehon liikuttaminen ja venyttely uusilla tavoilla auttavat sinua tulemaan joustavammaksi, lisää liikerataa ahtaille alueille. Ajan myötä, voit odottaa saavasi reisilihasten joustavuutta, takaisin, hartiat, ja lantiota.

Vuonna 2016 julkaistu tutkimus International Journal of Yoga arvioi joogan vaikutuksia miespuolisiin yliopistourheilijoihin. 10 viikon tutkimuksen aikana Tutkijat havaitsivat joustavuuden ja tasapainon lisääntyneen merkittävästi joogaa harjoittaneessa ryhmässä verrattuna ryhmään, joka ei harjoittanut joogaa. Tutkimuksen tekijät päättelivät, että joogaharjoitus voi mahdollisesti parantaa urheilullista suorituskykyä ja lisätä urheilijoiden joustavuutta.

Kun vanhenet, joustavuus yleensä heikkenee, varsinkin jos vietät paljon aikaa istuen, mikä johtaa kipuun ja liikkumattomuuteen. Jooga voi auttaa kääntämään tämän prosessin. Kiinassa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 12 viikkoa Hatha joogaa paransi joustavuutta aikuisilla, joiden mediaani-ikä on 50. Harjoitus lisäsi myös sydän-hengitys- ja lihaskestävyyttä sekä fyysistä voimaa.

Kokeile asentoja:

• Kallistuva isovarvasasento (Supta Pandangusthasana) tarjoaa venytystä reisilihaksille ja pohkeille, ja sitä voidaan muokata käyttämällä joogahihnaa joustavuuden lisäämiseksi asteittain.
• Neulansilmän asento (kutsutaan myös reclined Pigeon Pose) lisää joustavuutta ja liikelaajuutta lantioissa ja tarjoaa hellävaraista venytystä iliotibial (IT) -nauhalle ja piriformikselle.
• Eagle Pose (Garudasana) on tasapainottava asento, joka lisää hartioiden joustavuutta samalla kun työstää jalkoja, pakaralihakset, ja adduktorit.

Rakentaa voimaa

Monet jooga-asennot edellyttävät kehon painon kantamista uusilla ja usein haastavilla tavoilla, mukaan lukien tasapainottaminen yhdellä jalalla tai itsesi tukeminen käsivarsilla. Näiden asentojen pitäminen useiden hengitysten aikana auttaa rakentamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä.

Vahvistumisen sivutuotteena voit odottaa näkeväsi lisääntynyttä lihasjännitystä. Jooga auttaa muotoilemaan pitkää, laihat lihakset jaloissasi, kädet, takaisin, ja vatsa.

Kokeile asentoja:

• Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana) vahvistaa ja venyttää reisilihaksia, vasikat, ja nilkkoja samalla kun rakennat ylävartalon voimaa hartioille, kädet, ja ranteet.
• Puun asento (Vrksasana) vahvistaa ja venyttää jalkoja ja sydäntä samalla testaamalla tasapainoasi. Myös seisovan jalan lihakset ja nivelsiteet vahvistuvat.
• Tuolin asento (Utkatasana) vahvistaa alavartaloa ja vatsalihaksia ja tarjoaa samalla venytystä yläselkälle.
• Lankku Pose on yleinen harjoitus, jota käytetään erilaisissa kuntoilutyyleissä ja joka kohdistuu ylävartaloon ja keskivartaloon samalla kun se vahvistaa käsiä ja ranteita sekä selkävartalon lihaksia (takaketju).

Mitkä ovat suosituimmat joogatyypit?

Parantaa tasapainoa

Tasapainoharjoittelu on tärkeää missä tahansa iässä. Urheilijat huomaavat, että se voi tehdä heistä tehokkaampia, ja aktiivisten mielestä se voi parantaa heidän harjoitteluaan ja kuntotasoaan. Tasapainoharjoittelu parantaa ryhtiä ja toimivuutta, mikä auttaa sinua liikkumaan tehokkaammin arjessa.

Ydintä vahvistavat ja vakauttavat harjoitukset voivat edistää ketteryyttä ja estää onnettomuuksia kompastumasta tai putoamisesta. Parempi tasapaino on yksi joogan tärkeimmistä eduista, varsinkin kun ikää tulee. Asennot, joissa sinun on seisottava yhdellä jalalla, ja, edistyneemmille harjoittajille, kääntää sinut ylösalaisin käänteisesti, voi olla loistava tapa rakentaa ydinvoimaa pitämään sinut pystyssä.

Asentoja kokeilla

• Tuolin asento (Utkatasana):Kun ojennat samanaikaisesti istuimen selkänojan ja kädet eteenpäin pään yläpuolella, ydin sitoutuminen on ratkaisevan tärkeää vakauden kannalta tässä asennossa.
• Puolikuun asento (Ardha Chandrasana) testaa tasapainoasi ja vahvistaa samalla ydintäsi. Tämä liike vahvistaa myös nilkkoja ja reisiä sekä venyttää reisilihaksia.
• Soturi-asennot (Virabhadrasana I, II, ja III; Humble Warrior ja Devotional Warrior) testaa tasapainoasi astuessasi eteenpäin ja taaksepäin asennosta toiseen. Kokeile näitä liikkeitä osana Warrior-sarjaa saadaksesi täydellisen sarjan jooga-asentoja.

Tukee nivelten terveyttä

Joogaan tarvittavat liikkeet ovat vähävaikutteisia, jolloin voit käyttää niveliäsi vahingoittamatta niitä. Jooga auttaa myös vahvistamaan nivelten ympärillä olevia lihaksia, vähentämällä niiden kuormaa. Niveltulehdusta sairastavien ihmisten kipu ja liikkuvuus paranevat usein säännöllisellä lempeällä joogaharjoittelulla.

Kokeile asentoja:

• Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) mobilisoi selkäranka ja edistää lonkan vakautta.
• Mountain Pose (Tadasana) tukee nilkkoja ja polvia parantaen samalla ryhtiä.
• Lapsen asento (Balasana) mobilisoi selkärankaa ja lisää polven ja nilkan nivelten liikelaajuutta
• Crescent Lunge (Anjaneyasana) mobilisoi selkärankaa ja lantiota ja stabiloi polviniveliä.

Helpottaa ja ehkäisee selkäkipuja

Lisääntynyt joustavuus ja voima voivat auttaa estämään joidenkin selkäkipujen syitä. Monet selkäkipuista kärsivät viettävät paljon aikaa tietokoneen ääressä tai ajaessaan autoa, mikä aiheuttaa kireyttä koko kehossa ja selkärangan puristamista. Jooga torjuu näitä olosuhteita, koska tutkimukset osoittavat, että käytäntö voi auttaa lievittämään yleisiä selkäkivun oireita.

Asentoja kokeilla

• Kissa-lehmä-asennot (Chakravakasana):Sekä kissan että lehmän asennot venyttävät ja vahvistavat selkärankaa sen liikkuessa taipumisen ja venytyksen kautta, mikä voi auttaa vähentämään puristusta alaselän alueella.
• Istuva Spinal Twist (kutsutaan myös Half Lord of the Fishes Pose tai Ardha Matsyendrasana) sisältää selkärangan pyörimisen tukemaan selkärangan liikkuvuutta, erityisesti niskassa (kaularangassa).
• Cobra Pose (Bhujangasana) lisää selkärangan liikkuvuutta liikuttamalla sitä selkärangan pidentämisen kautta.

Mitä odottaa Hatha-joogatunnilta

Opettaa parempaa hengitystä

Useimmat meistä hengittävät pinnallisesti eivätkä ajattele paljon hengittämistämme. Jooga hengitysharjoitukset, nimeltään pranayama, keskittää huomiomme hengitykseen ja opettaa meitä hengittämään syvempiä joka hyödyttää koko kehoa.

Hengityksellä joogassa voi olla fyysistä ja henkistä hyötyä sekä matolla että sen ulkopuolella. Tietyt pranayamatyypit, kuten Skull Shining Breath (Kapalabhati Pranayama), voivat myös auttaa puhdistamaan nenäkäytäviä (hyödyllinen allergikoille), ja Ujjayi Breath voi auttaa rauhoittamaan hermostoa.

Asentoja kokeilla

• Kolmiosainen hengitys (Dirga Pranayama) on rauhoittava ja maadoittava harjoitus, joka keskittyy hengityksen avulla huomiosi nykyhetkeen ja virittyy kehosi tuntemuksiin.
• Tasainen hengitys (Sama Vritti Pranayama) edistää rauhallisuutta ja keskittymistä laskemalla 4–6 sisäänhengitystä jokaista sisäänhengitystä kohden ja sen jälkeen 4–6 uloshengitystä jokaista uloshengitystä kohden huomiosi pitämiseksi.
• Viilentävä Hengitys (Sitali Pranayama) käyttää pitkiä, hidas, syvä hengitys rauhoittamaan ja viilentämään kehoa siemaillen ilmaa kierretyn kielen tai puristettujen huulten kautta.

Edistää henkistä rauhallisuutta

Jooga-asanan harjoittelu on intensiivistä fyysistä. Keskittyminen siihen, mitä kehosi tekee, rauhoittaa mieltäsi. Jooga esittelee myös meditaatiotekniikoita, kuten kuinka keskittyä hengitykseen ja irrottautua ajatuksistasi.

Tieteelliset tutkimukset tukevat hyvin joogan henkisiä hyötyjä. Esimerkiksi, vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa International Journal of Preventative Medicine havaitsi, että 12 viikkoa Hatha joogaa vähensi merkittävästi stressiä, ahdistus, ja masennus 52 naisella, jotka osallistuivat tutkimukseen.

Lisäksi, kasvava määrä näyttöä osoittaa joogan hyödyt ihmisille, joilla on posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD). Vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että jooga voi auttaa traumatisoituneita yksilöitä sietämään kaikkia fyysisiä ja aistillisia kokemuksia, jotka liittyvät pelkoon ja avuttomuuteen. Tutkijat havaitsivat, että jooga auttoi lisäämään emotionaalista tietoisuutta, mikä liittyi heidän kykyynsä hallita oireitaan.

Asentoja kokeilla

• Kolmion asento (Utthita Trikonasana) venyttää reisilihaksia, nivukset, ja lantiota vahvistaen samalla jalkoja. Rintakehän ja hartioiden avautuminen voi herättää rauhan tunteen, kun testaat tasapainoasi ja vakauttasi ja säilytät keskittymisesi.
• Kyyhkynen asento (Eka Pada Rajakapotasana) avaa syvän lantion samalla kun hermosto rauhoittaa, kun taitat eteenpäin.
• Ruumisasento (Savasana) tunnetaan "viimeisenä lepoaseena", joka huipentuu joogaharjoitukseen. Se on syvästi rentouttava eikä vaadi fyysistä ponnistelua. Se on asento fyysisen harjoituksen omaksumiseen samalla, kun mieli rentoutua ja harjoittaa meditaatiota.

Nämä taidot voivat osoittautua erittäin arvokkaiksi intensiivisissä tilanteissa maton ulkopuolella, kuin synnytys, unettomuus, tai jos sinulla on ahdistuskohtaus.

Vähentää Stressiä

Fyysinen aktiivisuus lievittää stressiä, ja tämä pätee erityisesti joogaan. Tarvittavan keskittymisen vuoksi päivittäiset ongelmasi, sekä isot että pienet, voi näyttää sulavan pois sillä aikaa, kun olet matolla. Tämä tarjoaa kipeästi kaivatun tauon stressitekijöistäsi, sekä auttaa asettamaan ongelmasi perspektiiviin.

Joogan painottaminen nykyhetkessä olemiseen voi myös auttaa, kun opit olemaan viivyttelemättä menneitä tapahtumia tai ennakoimaan tulevaisuutta. Joogatunnilta lähdet vähemmän stressaantuneena kuin aloittaessasi, koska jooga alentaa kortisolitasoja.

Asentoja kokeilla

• Eteenpäin seisova mutka (Uttanasana) asettaa pään sydämen alle rauhoittaakseen hermostoa. Tunnet myös intensiivisen venytyksen reidessäsi ja pohkeissasi. On hyvä taivuttaa polviasi, jotta selkäranka ei pyöristy, jotta saat kaiken irti etulaskosta.
• Thunderbolt Pose (Vajrasana) on rentouttava meditaatioasento, jota voidaan harjoitella peiton kanssa polvien ja säärien alla lisätuen saamiseksi. Voit myös istua nilkkojen väliin sijoitetun joogapalkin päällä välttääksesi polvien rasittumista.
• Jalat ylös seinään Pose (Viparita Karani) on rauhoittava virkistävä asento, jota voidaan tukea lisärekvisiittalla, kuten selän alle laitettavalla taitetulla joogapeitolla. Voit pysyä tällaisessa muodossa pidempään muihin joogaasentoihin verrattuna saadaksesi stressiä vähentäviä etuja.

Lisää itseluottamusta

Jooga parantaa mielen ja kehon yhteyttä, antaa sinulle paremman tietoisuuden omasta kehostasi. Joogan aikana, opit tekemään pieniä, hienovaraiset liikkeet parantaaksesi kohdistusta, saat paremman kosketuksen fyysiseen kehoosi. Opit myös hyväksymään kehosi sellaisena kuin se on tuomitsematta. Ajan myötä, tämä johtaa siihen, että tunnet olosi mukavammaksi omassa kehossasi, kohottaa itseluottamustasi.

Asentoja kokeilla

• Alaspäin koiran jakautuminen (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) vahvistaa käsivarsia ja sydäntä sekä lisää keskittymistä.
• Sivulauta (Vasisthasana) vahvistaa käsivarsia, takaisin, ja ydinlihakset. Voit kokeilla useita erilaisia ​​muunnelmia, kun rakennat voimaa ja itseluottamusta pysyäksesi tässä tehokkaassa asennossa.
• Liskon asento (Utthan Pristhasana) venyttää lantiota, nivukset, ja reisilihakset parantaen samalla henkistä keskittymistä.
• Varis asento (Bakasana) on käsivarsien tasapaino, joka kohdistuu vatsa- ja selkälihaksiin ja vahvistaa käsivarsia ja ranteita. Voimaa ja keskittymistä vaaditaan, jotta asennon suorittaminen itsevarmasti putoamatta.

Edistää sydämen terveyttä

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti, ja tutkimukset osoittavat, että jooga voi mahdollisesti auttaa estämään sitä.

Jooga tekee hyvää sydämelle, koska se lisää verenkiertoa ja verenkiertoa. Esimerkiksi, Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että vuosi jooga paransi sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä, kuten liikalihavuutta ja korkeaa verenpainetta, vanhemmilla aikuisilla, joilla on metabolinen oireyhtymä. Tutkimuksen kirjoittajat päättelivät, että jooga voi olla täydentävä hoito tämän tilan hallinnassa.

Asentoja kokeilla

• Suutarin asento (Baddha Konasana) tarjoaa hellävaraisen venytyksen lantiolle ja nivuslihaksille ja rohkaisee syvään hengittämään.
• Garland Pose (tunnetaan myös nimellä Squat tai Malasana) avaa lantiota edistääkseen verenkiertoa ja venyttää nelipäisiä nikamia samalla, kun se vahvistaa jalkoja ja nilkkoja.
• Laajennettu sivukulma-ase (Utthita Parsvokanasana) on rintaa avaava asento, joka kohdistuu jalkoihin, lonkat, Reisilihakset, ja pakaralihakset.
• Happy Baby Pose (Ananda Balasana) on leikkisä lantiota avaava asento, joka venyttää lantiota, sisäreidet, ja nivukset, ja rohkaisee syvään hengittämään ja rentoutumaan verenkierron edistämiseksi.

Parantaa unta

Monet joogaa harjoittavat ihmiset kertovat, että se auttaa heitä nukkumaan paremmin, ja suuri joukko tieteellisiä todisteita tukee tätä väitettä. Itse asiassa, katsaus 49 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 4, 500 osallistujaa totesi, että mielen ja kehon harjoitukset, kuten meditaatio tai jooga, voivat olla hyödyllisiä unettomuudesta ja muista unihäiriöistä kärsiville.

Lisäksi, vuoden 2020 katsaus 19 tutkimukseen, joihin osallistui enemmän kuin yksi, 800 naista totesi, että joogaa harjoittavilla oli vähemmän unihäiriöitä kuin niillä, jotka eivät sitä harjoittaneet. Tutkijat huomauttivat, että mitä enemmän joogaa koehenkilöt harjoittivat, sitä enemmän hyötyjä he kokivat.

Asentoja kokeilla

• Happy Baby Pose (Ananda Balasana) voi edistää rentoutumista, rauhoittaa hermostoa, ja hiljentää mielen.
• Jalat ylös seinään Pose (Viparita Karani) on loistava asento juuri ennen nukkumaanmenoa useiden minuuttien syvään vatsahengitykseen.
• Makaava jumalatar-ase (Supta Baddha Konasana) on lonkanavaaja, joka edistää syvää rentoutumista tukemalla itseäsi lisärekvisiitta, kuten lisämukavuutta lisäävillä tuella.

Aloitusopas joogaan

[11 joogan etua: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sisään/1005037773.html ]