Kissa-lehmän venyttely (Chakravakasana) joogassa

The Cat-Cow Stretch ( Chakravakasana ) on jooga välttämätön ja hyvästä syystä. Se sisältää selkärangan siirtämisen pyöristetystä asennosta (flexion) kaarevaan asennosta (ojennus). Jokainen liike tehdään joko sisään- tai uloshengityksen yhteydessä, mikä tekee tästä yksinkertaisen vinyasan (hengityksen yhdistäminen liikkeeseen).

Kohteet: Selkä ja vatsat

Taso: Aloittelija

Tämä asento voidaan tehdä osana lämmittelyjaksoa, rentoutumisjakso, tai selkäkipuja ehkäisevänä harjoituksena.

Edut

Selkärangan taipuminen ja laajentaminen voi auttaa parantamaan selän levyjen verenkiertoa. Se on perusliike, mutta joka voi olla erittäin hyödyllinen selän tukemisessa ja kipujen lievittämisessä ja terveen selkärangan ylläpitämisessä, varsinkin jos vietät paljon aikaa istuen.

Cat-Cow Stretch voi auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi ja tasapainoasi. Sen uskotaan myös olevan hyvä stressiä lievittävä ja rauhoittava asento, koska yhdistät liikkeet hengitykseesi.

Vaiheittaiset ohjeet

Voit suorittaa Cat-Cow'n harjoitusmatolla tai kokolattiamatolla.

Lähtöpaikka:All Fours

1:08

Katso nyt:Venytä selkärankaa kissalehmän avulla

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi, kohdistamalla ranteet hartioiden alle ja polvet lantion alle.
2. Ajattele selkärankaa suorana linjana, joka yhdistää hartiat lantioon. Kokeile visualisoida viiva, joka ulottuu eteenpäin pään kruunun läpi ja taaksepäin häntäluun läpi. Tämä on neutraalin selkärangan asento.
3. Pidä niska pitkänä katsomalla alas ja ulos.

Hengitä sisään ja kaare lehmän asennossa

1. Taivuta varpaat alle.
2. Kallista lantiota taaksepäin niin, että häntäluu pysyy ylöspäin.
3. Anna tämän liikkeen värjätä häntäluustasi selkärankaa ylöspäin, jotta niskasi on viimeinen asia, joka liikkuu.
4. Vatsasi laskeutuu, mutta pidä vatsalihaksesi halaamassa selkärankaa vetämällä navan sisään.
5. Suuntaa katseesi varovasti ylöspäin kattoa kohti niskaa kääntämättä.

Hengitä ulos ja pyöristä kissan asentoa varten

1. Vapauta jalkojen yläosa lattialle.
2. Kallista lantiota eteenpäin, koukistamalla häntäluustasi. Uudelleen, anna tämän toiminnon liikkua selkärankaa ylöspäin. Selkärankasi pyöristyy luonnollisesti.
3. Vedä napasi selkärankaa kohti.
4. Laske pääsi.
5. Vie katseesi napaan.

Toista Cat-Cow Stretch jokaisella sisään- ja uloshengityksellä, sovittaa liikkeet omaan hengitykseen.

Jatka 5-10 hengitystä, liikuttaa koko selkärankaa. Viimeisen uloshengityksesi jälkeen palaa neutraaliin selkärankaan.

Yleiset virheet

Oikean venytyksen ylläpitämiseksi ja loukkaantumisen tai rasituksen estämiseksi, välttää näitä virheitä.

Älä rasita niskaasi

Kun nostat katseesi kattoon, tee se hallinnassa äläkä venytä niskaasi liikaa. Kun menet Catiin, anna pään pudota luonnollisesti sen sijaan, että pakotat sitä alas. Myös, Muista pitää hartiat rentoina äläkä vedä korviasi kohti.

Pidä liike selkärangassa

Pidä kädet suorina, jotta liike kohdistuu selkärangan, ei käsivarsien ja kyynärpäiden kanssa.

Muutokset ja muunnelmat

On olemassa tapoja muokata tätä asentoa, jos sinulla on rajoituksia tai jos haluat tehdä siitä haastavamman.

Tarvitsetko muutosta?

Jos huomaat, että tämä asento satuttaa ranteitasi, aseta kyynärvarret lattialle suorittaessasi sitä. Polvien epämukavuuden vuoksi, lisää pehmusteita polvien alle voi auttaa.

Jos sinulla on vaikeuksia tulla käsiisi ja polveihisi tai jos haluat hiipiä töissä muutaman venytyksen sisään, voit mukauttaa Cat-Cowin tuolijooga-asennon. Liikkeet ovat melko samat kuin lattialla.

Aloita istumalla tuolissa jalat lattialla ja kädet polvillasi. Hengitä muutaman kerran luodaksesi asennon olkapäät lantion yli ja mukavan pitkä selkäranka

Vetää henkeä

1. Kallista lantiota taaksepäin, korostamalla häntääsi. Vatsasi pyöristyy eteenpäin.
2. Vedä olkapäät alas ja taaksepäin.
3. Katso ylös kattoa kohti.

Hengittää

1. Kallista lantiota taaksepäin, työntämällä häntääsi alle. Selkärankasi pyöristyy.
2. Vedä napasi sisään.
3. Käännä olkapäät eteenpäin ja suuntaa katseesi vatsaasi kohti.

Toista nämä liikkeet jokaisella sisään- ja uloshengityksellä 5-10 hengitystä.

Oletko valmis haasteeseen?

Asennon Kissa-osassa syvennä sitä vetämällä napa mahdollisimman tiukasti sisään.

Turvallisuus ja varotoimet

Tämän asennon tulee aina olla kivuton. Jos tunnet kipua, takaisin varovasti asennosta.

Jos sinulla on jo selkäkipuja, Tarkista lääkäriltäsi ennen tämän harjoituksen suorittamista varmistaaksesi, että nämä liikkeet sopivat tilallesi.

Jos sinulla on niskavamma, muista pitää pääsi samassa linjassa vartalosi kanssa äläkä kallista päätäsi eteenpäin tai taaksepäin.

Kokeile sitä

Sisällytä tämä liike ja vastaavat johonkin näistä suosituista harjoituksista:

• 10 lämmittelyjooga-asentoa
• Jooga-asennot selkäkipuihin
• Rentouttava jooga-asennon sarja

[Kissa-lehmän venyttely (Chakravakasana) joogassa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sisään/1005037774.html ]