Best Workout Moves : rutistuksia, istumaannousuja , Butt Hissit & Punnerruksia

Sinun ei välttämättä tarvitsekuntosalilla saada kuntoon , kun workout liikkeitä kuten rutistuksia , pusku hissien ja punnerruksia voi auttaa sävy niitä vetelä lihaksia . Mutta on enemmän kuin mitä silmä näkee näistä harjoituksia . Valitse tehokas muunnelmia , kuten rutistusvakautta pallo , ja jättää liikkuu , jotka ovat tehottomia ja voi aiheuttaa vahinkoja . Jos olet uusi käyttää , valita helpommin muunnelmia , lisää työmäärää ja vaikeustaso kun saat vahvempi ja asentaja . Rutistus

rutistus sävy ja kiristä your abs , eikö? Se riippuu tekniikkaa . Teettämän tutkimuksenAmerican neuvoston Exercise tarkastelitehokkuutta kolmentoista eri ab harjoituksia ja laittaa perinteinen rutistus onnöyrä sijalla 11 . Rutistusvakautta pallo ja pystysuora haara rutistus ( perinteinen rutistus suoritetaan jalat laajennettu suoraan ylös ja nilkat ristissä ) sijoittui erittäin , vaikka. Nämä vaihtelut kytkeytyvätabs jatkuvasti ja tuottaa vähän toimintaahip flexors . Sisällytä pystysuora haara rutistus ja rutistusvakautta pallo oman ab arsenaali . Molemmille versioille , täysipainoisesti osallistua your abs pitämällä alaselkää vasten lattiaa tai pallo niin nostat hartiat ylös , lyhentäävälimatkaa rintalastan ja vatsa - painiketta . Opeta silmätkattoon , pitäänyrkinkokoisiksi väli leuka ja rinnassa ja vastustaa kiusausta ääliö kaulassa aikanasupistuminen . Älä kolme sarjaa 15-20 toistoa jokaisen harjoituksen noin 60 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan .
Sit - Ups

Älä huomioi sit - ups in your workout tämä askel ei toimi your abs tehokkaasti ja voi aiheuttaa alaselän kipu tai vammoja . MukaanAmerican neuvoston Liikunta, sit-ups osallistua oman hip flexors yli your abs . Hip flexors ovatlihasryhmää alkaa reisienlannenikamat alaselässä . Niiden avulla voit tehdä asioita, kuten kiivetä portaita ja taivuta vyötäröllä . Ylityöt hip flexors sit - ups voi aiheuttaa heille tiukentaa ja vedä alaselässä .
Butt Henkilönostimet

Butt hissi tai glute silta ulottuu lantion flexors , toimii selkään ja tekee myös your abs . Makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet 45 asteen kulmassa . Kuten nostat runko muodostaasillan , työnnä kantapäät lattiaan vakauttamiseksi itsesi ja kiristä your abs estää alaselässä alkaen hyperextending . Työntää lantiota liian korkea voi myös aiheuttaa yliojennuksen alaselässä . Purra glutes yläreunassaliikkeen , ja tehdä kolme sarjaa 15-20 toistoa noin 60 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan . Kun saat vahvempi , voit halutessasi edetäyksipuolisen silta : nosto ja laajennetaan yhdellä jalallasilta kantaa . Tutkimuksessa raportoitiin joulukuussa 2007 kysymystä"Journal of Ortopedian ja Urheilu Fysioterapia " totesi, ettäyksipuolinen sillan aktivoitu lisää pakaralihaksen kuituja kuinglute silta . Yksipuolinen silta kytkeytyy myösabs ja obliques yliglute silta .
Punnerruksia

push-up voi ollayleisimmin suoritetaan painokiloa liikunta parantaa ylävartalon voimaa . Tämä siirto kohdistuurinnassa , etummainen deltoids ja ojentajat . Punnerruksia kuitenkin toimiuseita muita lihaksia kuten your abs , obliques , selkärangan erectors ja quadriceps , jotka potkia vakauttaa kehon ja ylläpitämään tasauksenkäyttämistä . Voit halutessasi muokata punnerruksia riippuen voimaa ja kuntoa tasolla . Jos et pysty tekemään täyden push - ups , pitää polvet lattialle ja tehdä kolme sarjaa 12-20 toistoa polven punnerruksia . Kun saat vahvempi ja edetä kolme sarjaa 20 toistoa , aseta kädetpinnassa tehdä liikkua haastavampaa . Jos sinulla on vähän vaikeuksia punnerruksia ja voi tehdä kolme sarjaa 50 toistoa , lisätävaikeuksiaeri tavoin : pukeutuapainotettu liivi , onkoulutus kumppani paikkapainoa selällään , nostaa jalat tai tehdä olkapään tap punnerruksia . Olkapää tap punnerruksia liittyä koskettaa olkapään kanssapäinvastainen käsiyläasennossa.


[Best Workout Moves : rutistuksia, istumaannousuja , Butt Hissit & Punnerruksia: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005020990.html ]