Miten saadakehonrakentaja Vyötärö

Ihanteellinen kehonrakentaja ruumiinrakenne vaatii laajaa yläselän ,kapea vyötärö ja tietenkin allover lihaksikas määritelmä . Saadaksesikehonrakentaja nipped torso , sinun täytyy kehittää six-pack kun vahvistaapoikittainen vatsan . Vaikka edessä vatsalihasten luoda että klassinen pyykkilauta näyttää,poikittainen vatsan lihaksia pidä sinua ja vuolla vyötärön kuinkorsetti . Vähintään 12 15 toistoa neljä-viisi kertaaviikossa ovat avain luodatiivis , lihaksikas kehonrakentaja ruumiinrakenne . Sydän-ja ruokavalio ovatviimeistely raivata uuden muodon . Tämä on mitä tarvitset
Leuka pystyyn bar
Keskisuuret raskas paino ( valinnainen )
Näytä Enemmän Ohjeet

1

RCA vyötärön kanssaisometrinen ab käyttää . Seistä tai istua suorassa tai makaamaanlattialle . Hengitä syvään sisään ja ulos , kun kiristä your abs ja vedä napasi kohti selkärankaa. Pidä tässä asennossa niin tiukasti kuin voit ja hengittää normaalisti 10 sekuntia . Levätä viisi sekuntia ja toista kolmesta viiteen sarjaa . Tämä harjoitus kiinteyttää poikittainen vatsan ,syvä lihas kerros, joka peittäävatsan ja omistaa vyötärön. Hieman käytännössä , voit tehdä tämän harjoituksen työpöytäsi ääressä , seisoo rivi tai jopa makaa sängyssä keskeyttämättä päivittäisen aikataulun .
2

Makaalattialla lähelläseinää tehdä pitkälle rutistuksia . Taivuta polvia klo90 asteen kulmassa ja istuttaa jalat tukevasti seinää vasten polvet osoittaakattoon . Aseta kädet pään taakse tukemaan niskaa . Kiristä your abs nostaa päätäsi ja hartiat irtimatto . Pidä yhteen hengenvetoon ja vähemmän. Jatka 12-15 toistoa . Jos et tunne haastoi , pidäkeskipainaville rintaasi vasten vastustuskyvyn . Sinun täytyy tuntea hyvin väsynyt kuluttua viimeisestä rep jotta nähdään merkittävää lihasten kasvua .
3

Hang kädetkorkealla leuanvetotangossa , kämmenet eteenpäin , tehdä roikkuu jalka nostaa . Ottaahengenvetoon , hengittää ja nostaa jalat eteesi , polvet suorana, niin korkea kuin voit . Alhaisemmat ja jatkaa 12 15 toistoa . Tämä harjoitus auttaa rakentamaan ylempi ja alempi abs . Jos et pysty tekemääntäyttä toistojen määrä , taivuta jalat hieman .
4

Makaa selälläsi suorittaa nousevan rutistuksia , joka kohdistaa alempi abs . Taivuta polvet90 asteen kulmassa kuin nostat jalat , kunnes reidet ovat kohtisuorassa lattiaan . Ottaa henkeä ja hengittää kuin nostat pakarat ja lantio pois takaisin . Kiristä your abs ja alentaa pakarat ja lantion takaisin lattialle . Jatka 12-15 toistoa . Lisätä reps jos et tunne haastoi . Sinun pitäisi tuskin olla pysty täydentämään viimeinen toisto .
5

Liikuntaobliques kanssa puoli mutkia eikä ylimääräistä painoa . Vaikka sinun ei pitäisi laiminlyödä obliques ,puhallin -kuin lihaksia , jotka kulkevat pitkinpuolin vartalo , täyteaineena nämä lihakset paksuuntua vyötärön ja ​​antaa sinulletanakka appearance.Stand jalat hieman suurempi kuin hartioiden leveydelle . Nosta kädet ja paina kämmenet yhteen yli pään . Kiristä teidän ydin ja nojata oikealle, kunnes tunnetvenytyksen jännitystä vasemmalla puolella . Suoristaa ja nojata vasemmalle . Suorita 12-15 toistoa kummallakin puolella .
6

Suorita vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydän , kuten juoksu , uinti, pyöräily tai elliptinen liikuntaa, joka viikko . Levyiltä , kapea vartalo ei näy, jos se on haudatturasvakerros .
7

Syö viisi tai kuusi pientä ateriaa vähärasvaista proteiinia , kuten lohta , kanaa , vähärasvaista naudanlihaa , pähkinät ja palkokasvit , ja hiilihydraatteja muodossa täysjyvätuotteita , hedelmiä ja vihanneksia . Pyri välillä 2000 ja 3000 kaloria päivässä , riippuen pituus ja paino , ja käyttää enintään 6 teelusikallista öljyä ruoanlaittoon . Enintään 10 prosenttia kaloreita pitäisi tulla kiinteät rasvat . Juoda vähintään kahdeksan 8 - oz . lasillista vettäpäivässä ja välttää hiilihappoa sisältävät juomat , jotka voivat aiheuttaa paisunut .


[Miten saadakehonrakentaja Vyötärö: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005020946.html ]