Miten saadapieni vyötärö & Big Shoulders

pieni vyötärö ja iso hartiat voi todella tehdä sinut erottumaanjoukosta ja luoda vaikutelman muscularity katsomatta iso. Miehillä tämä tyyppi ruumiinrakenne tunnetaanV - kartio , kun taas naiset usein kutsuvat sitätiimalasi hahmo , toteaa kouluttaja Ben Greenfield . Getting tämä muoto edellyttääkaksitahoinen lähestymistapa - ensin on laihduttaa vyötärön , sitten rakentaa oman olkapäät . Tämä on mitä tarvitset
Käsipainot
Barbells
Näytä Enemmän Ohjeet
Haun Vyötärö Line
1

Leikkaa kalorien saanti . Jos vyötärö on iso ja iso , se on yleensä , koska olet kuljettavat liikaa rasvaa . Laske päivittäistä kalorimäärää polttaa tämän rasvan ja virtaviivaistaa vyötärön. Jos olet tällä hetkellä säilyttämään oman painon , laske kaloreita 500 päivässä .
2

Vältä paljon raskasta vatsan työtä , etenkinlihakset rentoina -obliques . Siirry harjoituksia, kuten käsipaino tai Kahvakuula puolella mutkia tai painotettu puoli lautoja ja Venäjän käänteitä . Jos nämä lihakset kasvavat , he voivat tehdä vyötärön näyttää blocky .
3

Tee vakauttaminen ydin harjoituksia , kuten lautoja tai rollouts , onvakautta pallo tai ab pyörän . Vaikka ne voivat kasvaa kooltaan , vatsalihakset ovatsuhteellisen ohut lihas , joten ei olekasvupotentiaalia muita lihaksia , mukaan vahvuus valmentaja Craig Ballantyne . Vahvistavat ydin näitä harjoituksia, joiden avulla pidät oikea asento ja tehdä vyötärön ohuempi .
4

Ota viikoittain edistystä kuvia arvioida, miten olet pääsemässä . Jos osuttasangolla ja muoto ei muutu , vähentää päivittäistä kalorimäärää 50 henkilöllä 100 kaloria , tai lisätä kaksi 20 minuutin sydän istuntoja viikoittain . Kun ajattelet vyötärön onhaluamasi kokoinen , se on aika alkaa rakentaa joitakin lohkare hartiat .
ShockingShoulders
5

Lisätä kaloreita. Voit leikata kaloria polttaa rasvaa ja vähentää vyötärön , joten nyt sinun täytyy lisätä niitä rakentaa lihas ja suurin ylös hartiat . Lisää 500 kaloria , mitä olet tällä hetkellä ja tavoitteena on saada noin puolikiloa viikossa . Jos saat enemmän kuin tämä , vähentää saanti 100 , sillälisätään painonnousu on todennäköisesti rasvaa .
6

Opeta olkapäät osanaylävartalon session kolme kertaa viikossa , 48 tunnin välillä liikuntaa .
7

Aloita jokainen istunnonyläpuolella paina harjoituksen . Tämä voitaisiin tehdä istuen tai seisten ja käsipainoilla ,barbell tai jopakone, jos haluat . Riippumatta versio valitset , aloittaa jokaisen rep kädet niskan korkeudella ja push up voimakkaasti , kunnes kädet ovat täysin suorat , laske takaisin alas . Tasoja on viisi sarjaa kahdeksan toistoja .
8

Siirryolkapää pääjoukko seuraavaksi. Trainer Eric Broser of "Iron Man Magazine " suositteleepariksi istuvien sivusuunnassa nostaa ja barbell pystyssä rivejä . Silläsivusuunnassa nostaa , ahvenpunnerruspenkkikäsipaino kumpaankin käteen ja kädet teidän puolin . Nostakäsipainot ylös ja ulospuolin kunnes ne ovat linjassa hartiat , ennen kuin laskeminen uudelleen. Käytäohjattu tempo ja täydellinen 12-15 toistoa , sitten mene välittömästi pystyssä rivejä .
9

Nouse ylös ja napatabarbellhieman laajempi kuin hartioiden leveys otteen. Aloita kädet reiden korkeudesta nostabarbell jopa yläpuolella nänni linja, pitää ranteet , kyynärpäät ja olkapäät tasolla . Ota yksi toinen nostaa ja yksi sekunti alentaa . Täydellinen 10 toistoa , lepää 60 sekuntia sitten takaisin sivusuunnassa nostaa ja suorittaa kolme supersets .
10

Lisää kaksi takaisin harjoituksiin jokaiseen ylävartalon istuntoon . Laajempi selkälihakset tekevät olkapäät näyttää paljon suurempi ja korostavat pieni vyötärö . Valmentaja Chad Howse suosittelee ylätalja - alamäkiä , leukaa ja kumartui rivit muunnelmia . Valitse kaksi liikkuu ja suorittaa kunkin viiden sarjaa kahdeksan 10 toistoa.

11

kolahtaa jopa ripsi tai lisätäpainoja olet nosto viikoittain . Saada isompi edellyttää progressiivinen ylikuormituslihaksia . Jos hartiat eivät kasva , et joko ole koulutusta tarpeeksi kovaa , ei syö tarpeeksi kaloreita , tai mahdollisesti molempia .


[Miten saadapieni vyötärö & Big Shoulders: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005007346.html ]