Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsMiten kuntouttaapolvivamma
Patience
allas ( avuksi)
Näytä Enemmän Ohjeet
rehabbingpolvivamma
1
lähde liikkeelle away.Whether sinulla oli kirurgisesti korjata polven tai ei, on tärkeää aloittaa rehabbing lähes välittömästi . Tämä tarkoittaa lähteä heti oman vamman tai leikkauksen . Kannattaa antaa itsellesipäivässä , jotta osa turvotusta mennä alas ja lepuuttaa jalan , mutta yhden päivän sinun pitäisi todella lähteä teidän rehab ohjelma . Alussa sinun rehab pitäisi olla hyvin rauhallinen ja helppo . Siksi voit aloittaa heti vamman .
2
Aloita ulosyksinkertainen things.The ensimmäinen asia mitä sinun tarvitsee tehdä, on alkaa saada suurempia lihaksia ympäri polvi takaisinvauhtiin asioita . Kun vahingoittaa polvi , tai leikkaukseenympäröiviä lihaksia se sammuu - mikä tekee vaikeaksi taipua ja liikkua . Joten sinun täytyy palauttaa nämä lihakset takaisin , mitä niiden tehtävänä on - tavallaan kuin uudelleen opetus lihaksia , miten ne pitäisi flex.To tehdä tämän , sinun tarvitsee vain istua alas selkä seinää vasten . Suorista jalka lattialle eteesi , varmista jalkasi tasaisesti maata vasten . Seuraavaksi vain flex nelipäisiä lihas . Kun teet tämän , polvi olisi nosta hieman - jopa niin kohti oman waist.If sinulla olitodella tuhoisa vamman tai leikkauksen , taipumista lihas voi ollaerittäin vaikea tehtävä . Se kuulostaahelppoa tehdä , mutta loukkaantumisen jälkeen , vaikka yksinkertaisia taipumista voi olla rankkaa . Joten älä lannistu , jos tämä on vaikeaa ja sinulla on ongelmia . Se saa paljon parempi hyvin nopeasti .
3
Yritä parhaasi kävellä normal.When kun vahingoittaapolvi , yksi vaikeimpia asioita on kävellä kuin teit ennen vahinkoa . On kuitenkin tärkeää yrittää käyttää oikeaa muotoa liikuttaessa . Tämä tarkoittaa tehdä asioita, kuten taivutus polvesiasianmukaisella tavalla , kun astut ja kävely tukevasti teidän jalka kuin teit ennen injury.Not kävelyä yleensä tarkoittaa olet kompensoi oman polvivamma ja tämä voi johtaa vain muita vammoja . Jos olet kävely hauska, voit aiheuttaa ongelmia jalkojen, nilkkojen , lonkat ja takaisin . Ilmeisesti joskus on mahdotonta kävellä oikein loukkaantumisen jälkeen , mutta sinun pitäisi yrittää parhaansa tehdä niin .
4
Otapool.Water rehab on yksitehokkaimmista tavoista kuntouttaapolvi vahinkoa . On olemassaerilaisia harjoituksia voit tehdä altaassa , joka auttaa knee.Early omassa rehab ohjelma , päästäallassyvään päähän - vähintään 8 metriä . Periaatteessa haluat vain olla varma et voi koskettaa pohjaa ollenkaan . Kun olet kelluva, alkaa tehdäkäynnissä liike vedenalainen , liikkuvat koko kehonsamalla tavalla kuin kuin jos olisit käynnissä . Kick jalat edestakaisin ja siirtää aseita vastaavasti . Tämä väsyttää sinut ulos quickly.Doingmuutaman pituudet tai käynnissä miesallas vaatii veronsa teitä . Jos teet sen oikein , ja älä huijaa käyttää käsivarsia liikaa , juuri menossa yksi sylissämukava kokoinen allas pitäisi kestää noin 10 minuuttia . Sinut loppuun , mutta se on hyvä tapa parantaa polven vahvuus ja conditioning.Another suuri vesivoimistelu on tehdä hyppy - räjähdyksiä vedestä . Tämä tuleevähän myöhemmin oman rehab - koska se edellyttääkehittyneempää liikettä - mutta on erittäin tehokas . Hankipaikallaallas, jossavesi on vain alle olkapäät . Ota askel teidän loukkaantunut jalka ja sitten hypätä niin korkealle kuin pystyt , räjähtänyt pois vedestä pois teidän huono jalka . Vastusvesi on toimiidrag kehon ja tehdä siitä vaikeampaa ja auttaa vahvistamaan polvi .
5
Onko joitakin pushups.Not punnerrusta kädet , mutta punnerrusta teidän huono jalka . Sinun pitäisi alkaa tehdä tämän harjoituksen alussa oman rehab . Kun olet oppinuttaipumista ja polvi on tunnehieman vahvempi , sinun kannattaa alkaa tehdä punnerrusta . Tässä how.You " ll halua seistä jonkinlainen tukeva lohko. Se voi olla kuincinderblock , tai ehkäpitkä puhelinluettelosta tai jotain, joka voi rehellisesti pitää sinut vähintään 8 tuumaa irti maasta . Seiso tämän lohkon kanssa huono jalka . Pitää samalla toinen jalka kosketa maata tai laitteen , hitaasti ja varovasti alentaa kehon kohti maata , taivuttamalla huono polvi ja tukevat kehon painoa sille . Vain alentaa kehonvähän, taivutus polvi pystyasennosta noin30 asteen kulmassa . Making polvi tukea oman kehon painoa ja kerää mutka tekee siitä vahvemman ja uudelleen työhön joitakin niitä lihaksia , joita todennäköisesti vaurioitunut vamman tai leikkauksen . Tämä on myös sama liike ja sama paino , että polvi tulee yleensä tue kun tekee tällaista toimintaa kuten kävely ja juoksu - tai urheilu - joten tämä harjoitus on erittäin hyödyllistä aikana oman rehabilitation.Start hidasta . Älä pakota itseäsi tai polvi . Varmista pitää hyvä jalka valmis , kiinni itse, jos putoat tai jos polvi ei pysty tukemaan kehon . Et halua entisestään vahingoittaa polvi , mutta tämä harjoitus onhyvä tapa vahvistaa se , kun elimistö on valmis lähtemään .
6
Sido jalat together.This ei ole kolmijalkainen rotu , mutta jos sinulla on jonkinlainen benji johto ja voi sitoa nilkkojen yhdessä, onarvokas harjoitus voit tehdä parantaa polven vahvuus . Vaikka nilkat on sidottu yhteen , alkaa sinun jalat noinjalka tai niin toisistaan . Kyykistyä , taivutuspolvet , jotta elimistö oneräänlainen valmis paikka, kuten yritit poimiakentällä pallon baseball /softball . Sitten alkaa vaiheeseen joko jalat niin kaukana muista jalka kuin voit , venyttelybenji johto ja työ teidän jalkojen lihaksia . Tee tämä noin 10 kertaa yhteen suuntaan ja sitten takaisinniin kuin tuli . Sivuttaisliike , jossa lisätty vastusbenji johdot , auttaa polvi korjata itsensä ja saada takaisin 100 prosenttia nopeammin . Tämä harjoitus on tehtävä hitaasti ja huolellisesti . Se ei olekilpailu kiertää niin nopeasti kuin pystyt . On tärkeää ottaa iso sivuuttaa , todella venyttelybenji johto ja työ jalat . Varmista mennä molempiin suuntiin niin, että huono jalka onmahdollisuus olla molemmin puolinjohto .
7
Otapaino room.Once polvi on toipunut ja olet tehnyt näitä muita harjoitteita jonkin aikaa , on aika saada polvipunttisali . Tässä muutamia hyviä harjoituksia do.Wall istuu : Sijoita selkä seinää vasten ja kyykistyä niin pitkälle kuin voit kuin istut tuolilla . Älä taivuta polvia viimeisen90 asteen kulmassa . Pidähetken - jos can.Leg paina:jalkaprässi on, että jättiläinen kone jossa istua alas , joko kuten normaali tuoli tai makuuasentoon ja työnnäpainot jalat . On tärkeää, ei laittaa liikaa painoa kerralla , mutta tämä harjoitus auttaa vahvistamaan molemmissa jaloissa . Tee tämä käyttämällä molempia jalkoja , mutta myös tehdä sen käyttämällä vain huonoja jalka jotta se saalis jopamuun kehon . Käytäsopiva määrä weight.Squats : Onko joitakin kyykky jokobarbell tairajoitetun liikkeen koneen joko tekee. Squat käyttäen molemmat jalat ja kokeilla sitä vain teidän huono jalka , varmista, ettet mene alas liian pitkälle . Se on helpompaa ja turvallisempaa käyttääkonetta, jos vain kyykyssä teidän yhdellä jalalla .
[Miten kuntouttaapolvivamma: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Urheilu-Therapy/1005022132.html ]