Vakaus Ball Ylävartalo Liikunta Ohjeet
Jooga tai Pilates matto
Näytä Enemmän Ohjeet
Lankku
1
Polvistu matto ja aseta vakautta pallo edessäsi .
2
kumarrupallo , liikkuvan eteenpäin, kunnes kädet saavuttavatlattialle .
3
Aseta kädet suoraan alla hartiat ja hitaasti kävellä kädet eteenpäin, kunnes voit suoristaa jalat kokonaan . Jos oletaloittelija , pitää pallo alla reisien niin, että se tukee enemmän oman painon . Jos olet kehittyneempiä , voit kävellä eteenpäin, kunnespallo on alla nilkkaa.
4
Pidä 30 sekuntia . Pidä niska pitkä ja kevyesti sopimus teidän vatsan lihaksia . Jos alaselkä alkaa roikkua , asetapallo lähemmäs lantiolla . Vähitellen työskennellä jopa holdingposition kaksi minuuttia .
Wall punnerruksia
5
Seiso päinseinää ja pidävakautta pallo molemmin käsin . Aseta pallo seinää vasten ja nojatapalloa kädet linjassa hartiat.
6
Suorista kädet ja kävellä jalat taaksepäin, kunnes ne ovat noin kolmen metrin päässäseinästä . Sinut nojaa hieman eteenpäin .
7
Taivuta kyynärpäitä sivuille . Kuten ylävartalo lähestyypallo , pidä selkä suorana ja kaula pitkä. Jos alaselkä alkaa roikkua , tanssittaa lähemmäs seinää .
8
Työnnä vastaanpallon suorista käsivarret . Toista kuudesta kahdeksaan kertaa . Kun saat vahvempi , lisätätoistojen määrä .
Punnerruksia
9
Polvistu matto teidän vakautta pallo edessäsi . Siirtyä lankku asentoon .
10
Taivuta kyynärpäitä .
11
Suorista kyynärpäät palatalankku asentoon . Toista kuudesta kahdeksaan kertaa . Tämä push - up onhaastava liikunta ja olisi vain yrittänyt jos voit järjestää mukavastilankku asennossa . Jos alaselkä alkaa roikkua , pitää harjoitellalankku jaseinä punnerruksia , kunnes saat tarpeeksi voimaa .
Tricep Pastat
12
Aseta pallo teidän matto ja istua päälle pallo polvet koukussa ja jalat hip - etäisyydellä toisistaan . Aseta kädet molemmin puolin lantion .
13
Scoot teidän takapää reunaa kohtipalloa , jättäen kädet hiukan myöhässä ja kyynärpäät koukussa .
14 < p > Suorista kyynärpäät , jolloin lantiota eteenpäin ja ylöspäin .
15
Taivuta kyynärpäitä ja palata lantionpallo . Toista kuusi kertaa , vähitellen työ jopa 15 .
Back Extension
16
Polvistu matto kanssa pallo suoraan eteesi .
17
Makaapalloa ja laita molemmat kädetmatto .
18
Aseta varpaat hip - etäisyys toisistaanmaahan ja suoristaa jalat . Älä ole huolissasitodellinen sijoittaminenpallo . Niin kauan kuin pidät varpaat lattialle ,pallo on hyvin sijoitettu .
19
Kädetpallo , alla hartiat . Kun olet tyytyväinen tämän harjoituksen , voit aseta kädet pään taakse .
20
Nosta ylävartaloa käyttämällä selkälihaksia . Älä käytä käsiäsi nosta itsesi ylös . Kun elimistö muodostaasuora linja jalkojesitop of your head , laske vartalo takaisinpallon . Toista kuudesta kahdeksaan kertaa , joka kasvaa vähitellentoistojen määrä . Kun voit tehdä 10 toistoa kädet pallon päällä , kokeileliikunta kädet pään taakse .
[Vakaus Ball Ylävartalo Liikunta Ohjeet: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005006343.html ]