Kuinka kehittää fyysinen kunto-ohjelma

Niin, olet päättänyt ryhtyä säännölliseen harjoitusrutiiniin. Hyvä sinulle!

Vasta nyt kun olet ottanut ensimmäisen askeleen, saatat ihmetellä:Mihin minä jatkan täältä?

Seuraava askel on luoda suunnitelma kuntomatkallesi; fyysinen kunto-ohjelma, joka on suunnattu erityisesti sinulle. Näin se tehdään.

Tunnista tavoitteesi

Ennen kuin voit luoda fyysisen kunto-ohjelman, määrittää tavoitteesi. Tuo on, mitä toivot saavuttavasi sitoutumisellasi harjoitteluun? Kun käytät aikaa tähän kysymykseen vastaamiseen, voit päättää, miten kunto-ohjelmasi rakennetaan parhaiten.

Tavoitteet voivat vaihdella yleisistä - kuten yleisen terveyden tai sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyden parantaminen - erittäin erityisiin - esimerkiksi naulata ensimmäisen vetosi, juokse 5K tai alhaisempi verenpaine. Itse asiassa, kun alat miettiä, mitä haluaisit muuttaa tai parantaa itsessäsi säännöllisen harjoittelun avulla, saatat huomata, että sinulla on molemmat yleiset ja erittäin tarkkoja tavoitteita.

Luo rutiini

Kun olet määrittänyt tavoitteesi, olet valmis suunnittelemaan fyysisen kunto-ohjelman.

Fyysisessä kunto-ohjelmassasi on useita osia, jotka sinun on otettava huomioon, mukaan lukien:

• kuinka monta päivää viikossa aiot harjoitella;
  
• kuinka kauan nämä harjoitukset kestävät;
  
• Mitä aiot tehdä toipumispäivinä;
  
• Mitä liikuntamuotoja (esim. jooga, voimaharjoittelu, juokseminen, HIIT) sopivat parhaiten tavoitteisiisi.
  

Joitakin tavoitteita varten kuten juosta maratonia, sopivat harjoitustavat ovat ilmeisiä, kun taas muut tavoitteet, kuten laihdutus, voi olla useita sopivia harjoitusmuotoja, joista valita. Tapauksissa, joissa käytettävissäsi on monia erilaisia ​​harjoitusvaihtoehtoja, Paras vaihtoehto on valita harjoitukset, joista pidät ja joista todennäköisimmin pidät kiinni pitkällä aikavälillä.

Muista, että jotkin kuntotavoitteet vaativat erittäin erityisiä harjoitusmenetelmiä. Esimerkiksi, jos tavoitteesi on maksimoida lihaskasvu, haluat suorittaa kuudesta 12 toiston sarjoja kohtuullisella painolla. Kohtuullinen paino on 70-85 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä tai 1 RM, tai suurin paino, jonka voit nostaa yhdellä toistolla. Kasvata lihasvoimaa, toisaalta, käyttää hieman erilaista lähestymistapaa:Haluat korostaa sarjoja, joissa on yhdestä kuuteen toistoa raskaalla painolla, vastaa 80-100 prosenttia 1 RM:stä.

Liikuntatiheys riippuu pitkälti nykyisestä kuntotasostasi ja kokemuksestasi tietystä harjoitusmuodosta. Esimerkiksi, jos tavoitteesi on kasvattaa lihaskokoa, mutta olet uusi voimaharjoittelussa, aloita kahdesta kolmeen voimaharjoittelulla viikossa, kuten American College of Sports Medicine suosittelee. Kun olet harjoitellut jatkuvaa voimaharjoittelua kuusi kuukautta, lisää ylimääräinen viikoittainen istunto. Vuoden päästä, lisää harjoitustiheyttäsi neljään tai viiteen päivään viikossa.

Jos olet täysin uusi useimmissa liikuntamuodoissa – tai palaat pitkän tauon jälkeen – harkitse asioiden helpottamista käyttämällä American Heart Associationin (AHA) asettamia fyysisen aktiivisuuden ohjeita lähtökohtana. Sitten, kun olet ollut jatkuvasti aktiivinen muutaman kuukauden, asettaa kunnianhimoisemman tavoitteen.

AHA suosittelee vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoittelua, kuten kävelyä, lenkkeily, pyöräily, tai uinti - viisi päivää viikossa, sekä kaksi koko kehon voimaharjoittelua viikossa. Voimaharjoittelun tulisi sisältää kahdeksasta kymmeneen erilaista harjoitusta kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kohdistamiseksi. Voit vapaasti käyttää vastusnauhoja, painokoneet, käsipainot tai jopa kehosi paino.

merkintä: American College of Sports Medicinen (ACSM) mukaan kohtalaisen intensiteetin aerobinen toiminta tarkoittaa, että työskentelet tarpeeksi lujasti päästääksesi hien, mutta voit silti jatkaa keskustelua.

Lisää vaikeutta ajan myötä

Mikä tahansa älykäs kunto-ohjelma lisää säännöllisesti ja järjestelmällisesti kehollesi asetettuja fyysisiä vaatimuksia. Tämä koulutusmenetelmä, tunnetaan progressiivisena ylikuormituksena, edellyttää harjoitusmuuttujien, kuten intensiteetin, vaihtamista, tilavuus tai paino, jotta kehosi arvailee. Jos teet sen virheen, että teet saman rutiinin uudestaan ​​​​ja uudestaan ​​lisäämättä haastetta, kuntotuloksesi pysähtyvät.

Voimaharjoittelun aloittelijoille – jotka määritellään henkilöiksi, joilla on alle kuuden kuukauden kokemus – asteittainen ylikuormitus tarkoittaa todennäköisesti työtä harjoituksen parantamiseksi harjoituksen jälkeen. vain lisää painoa, toistoja tai sarjoja, kun oikeat liikemallit ovat juurtuneet. Uusille juoksijoille tai pyöräilijöille, progressiivinen ylikuormitus voi tarkoittaa vähitellen pieneneviä kävely- tai lepotaukoja viikoittain, kun saat kardiovaskulaarista kestävyyttä.

Seuraa edistymistä

Ainoa tapa, jolla voit mitata kunto-ohjelmasi tehokkuutta, on tallentaa harjoitukset. Tartu siis muistikirjaan tai avaa tietokoneen laskentataulukko ja aloita toimintalokin pitäminen. Muista liittää mukaan seuraavat tiedot, tarvittaessa:istunnon kesto, suoritetun toiminnan tyyppi(t), sarjat, toistoa, nostettu paino ja matka. Saatat myös olla hyödyllistä huomioida mielialaan liittyvät havainnot, nälkä, stressi, nukkua, sekä arviosi havaitusta rasituksesta.

Seuraamalla istuntojasi, pystyt tunnistamaan malleja, jotka joko pitävät sinut raiteilla tai suistuvat ponnistelujasi. Esimerkiksi, jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia suorittaa harjoituksiasi viikon ajan, vilkaista harjoitusmuistiinpanojasi edellisiltä viikkoilta saattaa paljastaa, että olet painostanut itseäsi liikaa, ja saattaa olla aika vetäytyä hetkeksi.

Vaikka tässä artikkelissa esitetään perussuosituksia näennäisesti terveille henkilöille, se ei korvaa kuntoilijan ohjausta. Älä aloita fyysisen kunnon harjoittelua ilman lääkärin lupaa.

[Kuinka kehittää fyysinen kunto-ohjelma: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046562.html ]