Pitäisikö sinun nostaa kuusi kertaa viikossa maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi?

Yliharjoittelu on ExRx.netin mukaan yksi harjoittajien yleisimmistä virheistä. Kuusi kertaa viikossa eläminen on ylikuntoilua. Se ei salli riittävää lepoa harjoitusten välillä ja heikentää kykyäsi kasvattaa lihaksia. Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi, sinun on tehtävä lyhyitä intensiivisiä harjoituksia kolme tai neljä kertaa viikossa. Tämä antaa sinulle lepo- ja palautumisajan harjoitusten välillä, mikä on erittäin tärkeää lihasten kasvattamisen kannalta.

Lepää ja kasvata lihaksia

Intensiivinen painonnosto aiheuttaa pieniä repeämiä lihaskuiduissa ja stimuloi lihaksia. Kehosi korjaa kyyneleet, ja lihaksesi sopeutuvat ärsykkeisiin kasvamalla. Young sub Kwonin mukaan NEITI., ja Len Kravitz, Ph.D., New Mexicon yliopistosta, tämä prosessi alkaa välittömästi harjoittelun jälkeen. Riittävä lepo harjoitusten välillä palautumisen varmistamiseksi on välttämätöntä tälle kriittiselle prosessille.

Oikeiden valintojen tekeminen

Keskity moninivelisiin yhdistelmäharjoituksiin, jotka harjoittavat tärkeimpiä lihasryhmiäsi. Niihin kuuluvat harjoitukset, kuten tanko- tai käsipainopenkkipunnerrus rintaan, sotilaspuristin tai käsipainopuristin hartioillesi, tangot taivutetut rivit tai vedot yläselkään tai latissimus dorsiin, maasta vedot alaselän erector spinae ja tanko kyykky jaloissa. Täydennä näitä eristysharjoituksilla, kuten tasaisella penkkikäsipainoperholla rintaan, lateraaliset kohotukset mediaalisille hartialihaksille, tangokiharat hauislihakseesi, kallomurskaimet tricepsiin, jalkojen kiharat reisilihaksille ja pohkeiden nostot pohkeille.

Pienten volyymien sarjat lihaksille

Maaliskuussa 2003 julkaistussa tutkimuksessa " Medicine and Science in Sports and Exercise, " suosittelee, että teet neljä sarjaa lihasryhmää kohden lihaskasvun maksimoimiseksi. Jos olet aloittelija, käytä 60 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästäsi yhdistettyihin harjoituksiin. Tee 8-12 toistoa. Jos olet kokenut kuntoilija, käytä 80 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä viidestä kahdeksaan toistoon. Eristysharjoituksiasi varten käytä kohtalaisen raskaita painoja 10-12 toistoon. Viimeisten kahden tai kolmen toiston tulisi jättää kohdistetut lihakset palamaan.

Tarvitset vain kolme päivää

Jos olet aloittelija, "Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa" -tutkimus suosittelee, että harjoitat jokaista lihasryhmää kolme kertaa viikossa. Saavuta tämä harjoittelemalla koko kehoa ei-peräkkäisinä päivinä, kuten maanantaina, Keskiviikkona ja perjantaina. Tee lämmittelysarja jokaiselle yhdistelmäharjoitteelle, sen jälkeen kaksi työsarjaa. Tee kaksi sarjaa kutakin eristysharjoitusta. Lepo enintään kaksi minuuttia sarjojen välillä. Kuutena päivänä viikossa suoritettava kaksipäiväinen jaettu harjoitus mahdollistaa myös kunkin lihasryhmän lyömisen kolme kertaa viikossa. Kuitenkin, tämä ei salli riittävää palautumisaikaa harjoitusten välillä.

Harjoitusten jakaminen

"The Medicine and Science in Sports and Exercise" -tutkimus suosittelee, että kokeneet harjoittajat harjoittelevat jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa. Saavuta tämä kahden päivän jaetun rutiinin avulla, joka suoritetaan neljän päivän aikana. Esimerkiksi, lyödä jalkaasi, hartiat ja triceps maanantaina, ja rintasi, selkä ja hauis tiistaina. Lepää keskiviikkona, ja toista sarja torstaina ja perjantaina. Lepo lauantaina ja sunnuntaina. Tee lämmittelysarja jokaiselle yhdistelmäharjoitteelle, sen jälkeen kaksi tai kolme työsarjaa. Tee kaksi sarjaa kutakin eristysharjoitusta. Tämä rutiini mahdollistaa runsaasti lihasten rakentamisen palautumisaikaa harjoitusten välillä

[Pitäisikö sinun nostaa kuusi kertaa viikossa maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046535.html ]