Kuinka kasvattaa lihaksia 70 vuoden jälkeen

70 vuoden iän jälkeen lihasten menetys lisääntyy 15 prosenttia joka vuosikymmen. Tämä asteittainen lihasmassan ja -voiman menetys voi johtaa kaatumisiin, murtumia ja itsenäisyyden menetystä. Siksi, lihasmassan kasvattaminen on tärkeää, jotta pysyt aktiivisena ja harjoittelet niitä fyysisiä aktiviteetteja, joista olet aina nauttinut. Voit kasvattaa lihaksia nostamalla painoja ja lisäämällä proteiinin saantia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen painoharjoitteluohjelman aloittamista mahdollisten riskien arvioimiseksi.

Saat veren virtaamaan

Ennen painojen nostamista, aloita lämmittelyllä. Lämmittely auttaa tuomaan verta työskenteleviin lihaksiisi ja vähentää loukkaantumisriskiä. Suorita 5-10 minuuttia kevyttä aerobista harjoitusta, kuten kävely tai pyöräily. 5-10 minuutin kuluttua siirry ensimmäiseen painoharjoitteluun, jonka aiot suorittaa, mutta tee se kevyemmällä painolla lopettaaksesi lämmittelysi. Esimerkiksi, jos aiot harjoitella jalkoja jalkapuristimella, Tee ensin lämmittelysarja kevyemmällä painolla kuin tavallisesti käyttäisit.

Pumppaa vähän rautaa

Yli 65-vuotiaille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, American College of Sports Medicine suosittelee painojen nostamista kahdesta neljään kertaan viikossa 30 minuuttia joka kerta. Tee yksi tai kaksi harjoitusta jokaiselle suurelle lihasryhmälle. Tärkeimpiä lihasryhmiä ovat:rintakehä, hartiat, kädet, takaisin, vatsat ja jalat. Jätä harjoitusten väliin vähintään 48 tuntia varmistaaksesi, että lihaksesi ovat palautuneet edellisestä harjoituksesta.

Perusharjoitukset

Vapaita painoja, kuten käsipainot tai tankot, vaatii enemmän tasapainoa ja koordinaatiota, joten jos olet uusi treenaamassa, pysy koneissa, jotka tukevat sinua ja kannustavat hyvään muotoon. Käytä rintapuristinta rintasi harjoittamiseen, olkapuristimella olkapäiden työstämiseksi ja jalkapuristimella jalkojen vahvistamiseen. Istuva latin alasveto harjoittelee selkälihaksia ja tavalliset lattia-istuimet kohdistetaan vatsalihaksiisi. Lopuksi, käytä hauis- ja tricep-laitteita käsivarsien etu- ja takaosien harjoittamiseen. Samanlaisia ​​harjoituksia voidaan tehdä vapailla painoilla, kun olet kerännyt voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa.

Haasta itsesi

On tärkeää lisätä nostamaasi painoa asteittain lihaksen kasvattamiseksi. Aloita painolla, joka on tarpeeksi painava, jotta voit suorittaa 10 toistoa, mutta enintään 12. Jatka painon käyttöä, kunnes olet tarpeeksi vahva nostaaksesi sen 12-15 kertaa. Lisää painoa, jotta uudelleen, voit suorittaa vain 10-12 toistoa. Kun voit nostaa sitä 12-15 kertaa, lisää painoa.

Lisää proteiinin saantia

Proteiini auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia. Vanhemmille aikuisille, proteiinin saanti tulee erityisen tärkeäksi. Itse asiassa, vanhemmat aikuiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin nuoremmat ihmiset rakentaakseen lihaksia ja estääkseen lihasten hajoamisen. Vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Physiology -lehdessä, havaittiin, että vanhemmilla aikuisilla, jotka söivät kaksinkertaisesti Yhdysvaltain suositusten määrää päivittäisestä ruokavaliosta, oli suurempi lihaskasvu. Pyri saamaan 0,68 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Esimerkiksi, 160 kiloa painava ihminen tarvitsee 160 x 0,68 =108 grammaa proteiinia päivässä. vähärasvaista lihaa, kuten kalkkuna ja kana, tai maitotuotteita, kuin maitoa, raejuustoa ja kreikkalaista jogurttia, ovat korkeita proteiinin lähteitä. Muita proteiinin lähteitä ovat pähkinät ja pavut.

[Kuinka kasvattaa lihaksia 70 vuoden jälkeen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046518.html ]