Kehonrakennus Ohjelmat senioreille

Kehonrakennus ei ole vainnuorille ja hilpeä - ihmisiä kaikista ikä voi kääntää käsin kehonrakennus. Mukaan Centers for Disease Control and Prevention , lisäämällä voimaharjoittelun nykyinen järjestelmä voi vähentää riskiä sairastua diabetekseen , niveltulehdus , osteoporoosi ja liikalihavuus ja hallita alaselän kipu . Menetät lihasmassaa , kun ikää , kirjoittaa Dr. John Berardi in "Aineenvaihdunta Advantage " joka johtaaalemman aineenvaihdunta kiihtyy ja lisää rasvaa saada . Mutta vain 2 päivän Kehonrakennus Koulutus viikossa voi parantaa terveyttä ja hyvinvointia . Starting Out

Ennen kuin aloitat kehonrakennus seikkailu , saat täyden lääkäreiltä luvan omalta terveydenhuollon tarjoaja , neuvoo kouluttaja Lisa Sutton . Etsikuntosali, jossavalikoima vapaita painoja , vastus koneet ja sydän- laitteet ja saada apuakouluttaja miten käyttää kaiken . Kysykouluttaja opettaa sinullekaavaa perus harjoituksia , kuten kyykky , lunges , deadlifts , punnerruksia , penkkipunnerrus , käsipaino rivit , leukaa ja pulldowns . Nämä harjoitukset saattaa kuulostaa pelottavalta, muttaavulla hyvä kouluttaja , sinun on toimivaltainen tuossa tuokiossa . Sinun ei tarvitse kiirehtiä myöskään. Ota aikaa , aloita kevyitä taakkoja ja käy jopa niin tunnet olosi mukavaksi . Aloita kaksi koko kehon istuntoja viikoittain . Kuuluu kaksi alemman kehon ja neljä ylävartalon liikkuu jokaisen harjoituksen .
Alavartalo

alavartalo , suorita yksi jonninjoutavaa , kutenkyykky tai syöksy ja yksi vetoliikkeen , kutenmaastaveto tai polvenojentaja . Työntää toimivatquadriceps lihaksiaedessä reisien javetää työtätakareisien ja pakaroiden lihaksia takana reisien . Sekä bodaus , suoritat nämä jalka liikkuu auttaa sinua , kun portaiden kiipeäminen , kävely ja suorittaa jokapäiväisiä tehtäviä .
Ylävartalo

Sinun neljä ylempi kehosi liikkuu , valita kaksi , jotka toimivat rintaa, olkapäät ja ojentajat - punnerruksia ja lapa painaa , esimerkiksi - ja kaksi , jotka toimivat selkää ja hauis , kuten pulldowns ja istuu rivit . Vahvistaminen ylävartalo auttaa sinua kuljettaa päivittäistavaroita ja työntää itsesi istumasta javahvempi rinta, selkä ja hartiat voi tarkoittaa voit suorittaa manuaalisia tehtäviä , että olet ajatellut olivat kauempana .
ohjelma Notes

American College of Sports Medicine suosittaa, että vanhemmat aikuiset täydellisen viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa 10-15 toistoa jokaisen harjoituksen . Käytäpainoa , joka on haastava , mutta pitää täydellisessä muodossaan . Aloita jokainen harjoitus 5 minuuttia kevyttä sydän , kuten kävely taihelppo pyöräilläkuntopyörä , lämmitä lihaksia jopa suorittamalla dynaamiset liikkeet , kuten käsivarsi keinut eläimen paino kyykky ja olkapää kohauttaa olkapäitään . Ennen käynnistämistä omaan pääryhmään , täydellinen yksi tai kaksi verryttely sarjaa 10-15 käyttämälläpainoa , joka on noin puolet siitä, mitä aiot käyttää oman työ- sarjaa . Jäähdytä lopussa toisen 5 minuutin helppo sydän , plus ulottuu kaikillelihasryhmiä olet vain toimi . Jätä vähintään 48 tunnin välillä liikuntaa anna lihaksia takaisin .
Koulutus Huomioita

Jos löydät harjoitusohjelman kivulias tai epämiellyttävä , vaihtaa toiseen siirto, joka toimii samalla lihaksia. Jos deadlifts satuttaa alaselässä , esimerkiksi joko johtuu huono ryhti tai edelliseen selkärangan vammoja , kokeile glute silta nostaa tai käsipaino deadlifts sijaan . Jos olet täysin uusi voimaharjoittelua , saadaapua kokenut kouluttaja on vielä kriittisempi . Voit hyötyä enemmän vain oppia painokiloa liikkuu , kuten kyykkypenkki tai punnerruksia polvillaan , ennen siirtymistä painotettu harjoituksia .
Lifestyle Huomioita
< p > Ravinto on yhtä tärkeää kuin koulutus . Proteiini onkeskeinen osa rakennuksen lihas , ja Sutton suosittelee aloittamassa vievääpuoli gramma proteiinia per kiloa paino joka päivä ja tavoitteena lisätä tätä 1 gramma per kiloa . Menetät lihas kun ikää , mutta riittävästi proteiinia paitsi auttaa estämään tämän , se auttaa myös rakentamaan sen takaisin ylös . Keskity elintarvikkeita, kuten broileria, vähärasvaista naudanlihaa , raejuustoa , munia ja papuja . Jos et ole bodaus , lisätä kalorien saanti hieman , kunnes olet . Syö vähintään yksi annos hedelmiä , yksi annos vihanneksia ja yksi annos koko - jyviä jokaisen aterian liian .


[Kehonrakennus Ohjelmat senioreille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005022632.html ]