Satunnaisten harjoitusten edut

Kuten monessa elämässä, voi olla helppoa joutua umpikujaan harjoitusrutiinisi kanssa. On luonnollista keskittyä harjoituksiin, jotka tunnet ja rakastat, mutta mukavuusalueesi ulkopuolelle astuminen voi auttaa sinua saavuttamaan suuria harppauksia kuntotavoitteidesi saavuttamisessa. Harjoittelun monipuolisuuden etu on siinä, että kehosi haastaa jatkuvasti saavuttamaan uusi henkilökohtainen paras, välttäen samalla tylsyyttä, uupumusta ja loukkaantumisia.‌

Monimuotoisen harjoittelun edut 

Riippumatta siitä, mitä urheilua tai liikuntaa rakastat, on tärkeää poiketa päivittäisistä tavoistasi silloin tällöin. Harjoittelurutiinien monipuolistamisesta on useita etuja, mukaan lukien:

Vältä pelättyä tasangoa

Kuntosi virstanpylväs saattaa tuntua aivan käsillä – ja sitten saavutat tasangon. Tämä voi tuntua suurelta takaiskulta, mutta oikeastaan ​​vain kehosi kehottaa sinua muuttamaan asioita hieman. Jos harjoittelet samantyyppistä harjoittelua viikosta toiseen lisäämättä uusia haasteita, et todennäköisesti näe tuloksia. Kun kasvat vahvemmiksi, jatka harjoittelutason nostamista vastaamaan parannuksiasi. Tämä varmistaa, että aineenvaihduntasi, voimasi ja kestävyytesi eivät ole tasaisia.

Kehosi paraneminen

Vaikka voi olla houkuttelevaa lyödä harjoituksiasi kovaa seitsemänä päivänä viikossa, on tärkeää antaa kehosi parantua harjoitusten välillä. Jos sinulla ei ole aikaa toipua, voit aiheuttaa lihasepätasapainoa, tulla liian väsyneeksi tai ylikuormittaa lihaksia ja niveliä – kaikki tämä voi johtaa merkittäviin vammoihin.

Tämän lisäksi lihakset tarvitsevat lepoa jatkaakseen kasvuaan. Vaikka se vaikuttaa epäintuitiiviselta, saatat tukahduttaa edistymisesi harjoittelemalla liikaa.

Lihasryhmien ylikuormituksen estämiseksi on suositeltavaa vuorotella ylä- ja alavartalon päiviä. Toinen tapa antaa kehollesi aikaa levätä on vaihtelemalla harjoitustyylejä. Jos esimerkiksi juokset kolmena päivänä viikossa, yritä sisällyttää vähävaikutteisia harjoituksia kahtena muuna päivänä.

Uupumisen estäminen

Fyysinen uupumus ei ole ainoa toistuvan harjoittelun riski – henkinen loppuunpalaminen voi olla yhtä vahingollista. Riippumatta siitä, minkä harjoituksen valitset, kyllästyt todennäköisesti, jos käyt läpi samoja liikkeitä joka päivä.

Tylsyyden myötä on suurempi riski tulla huolimattomaksi suorituksessasi. Voit myös alkaa jättää väliin harjoituksia ja lopulta hylätä kuntotavoitteesi kokonaan. Kun määrität viikon harjoitusaikatauluasi, kokeile sekoittaa joukkoon muutamia erityyppisiä harjoituksia henkisen loppuunpalamisen estämiseksi.

Taistelee adaptiivista vastustusta vastaan

Luonteeltaan urheilijat rakastavat usein kilpailemista. Kuntoharrastajana saatat joutua etsimään jatkuvasti parempia tuloksia. Vaikka tämä on positiivinen ominaisuus, se voi olla pahentavaa, kun osut seinään. Seinään osuminen johtuu tyypillisesti adaptiivisen vastuksen ilmiöstä, jolloin kehosi lakkaa reagoimasta tiettyyn harjoitukseen.

Kuntotason luomisen lisäksi mukautuva vastus voi lisätä loukkaantumisen todennäköisyyttä. Kun toistat saman harjoituksen jatkuvasti pitkän ajan kuluessa, voit aiheuttaa liiallista kulumista lihaksissasi, nivelsiteissäsi ja nivelissäsi.

Sellaisenaan on tärkeää kiertää harjoituksia ja aktiviteetteja minimoidaksesi tasangon ja vamman riskin. Esimerkiksi monet innokkaat juoksijat rakastavat käydä jalkakäytävällä päivittäin, mutta jokapäiväinen lenkkeily aiheuttaa todennäköisesti tuhoa alavartaloasi. Harkitse sen sijaan pyöräilyä tai soutua vaihtoehtoisena kardiomuotona juoksujen välillä.‌

Kuinka monipuolistaa harjoitusohjelmaasi

Tarvitsetko inspiraatiota monipuolistaaksesi rutiiniasi? Noudata näitä perusohjeita:

Ota käyttöön oikea määrä lajiketta

Vaikka monimuotoisuus on tärkeää menestyksellesi, liian suuri määrä sitä voi hidastaa edistymistäsi. Kun suunnittelet viikkosuunnitelmaasi, pidä nämä vinkit mielessä:

• Valitse kaksi tai kolme toimintaa tai harjoitusta, jotka keskittyvät kuhunkin lihasryhmään.
• Vaihda voimakkaiden ja vähävaikutteisten toimintojen välillä.
• Jos pidät voimaharjoittelusta, sisällytä yksi tai kaksi päivää kardioharjoituksia – tai päinvastoin.

Tärkeintä on:lisää vaihtelua, mutta varmista, että sinulla on myös jonkinlainen johdonmukaisuus aikataulussasi. Kun pinoat liikaa muunnelmia, kehosi on haastavaa sopeutua ja kasvaa vahvemmiksi.

Mieti motivaatiotasi

Kun suunnittelet harjoitusrutiiniasi, pidä motivaatiosi mielessä. Jos tavoitteesi on kasvattaa lihaksia, mutta rakastat joogaa, mieti tapoja palkita itsesi joogalla koko viikon ajan ja sisällyttää samalla voimaharjoittelu rutiinisi.

Aiheeseen liittyvät tuotteet

Gronk Fitness Latex -voimanauhat

Gronk Fitness 15,99 dollaria

XM 55LBS SÄÄDETTÄVÄ KAUPALiivi

XM Fitness 148,99 dollaria

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness 5,99 dollaria

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness 91,99 dollaria

Element Fitness XL Power Gliding Disks - 9"

Element Fitness 22,99 dollaria

Jasmine Fitness Blue Balance -tyyny

JASMINE FITNESS 22,99 dollaria

Element Fitness -tasapainotyyny

Element Fitness 45,99 dollaria

Akupainantapallot – 3 kpl sarja

Element Fitness 14,99 dollaria

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness 36,99 dollaria

Element Fitness 18" x 6" Premium Eva Foam Roller

Element Fitness 27,99 dollaria

Loppujen lopuksi sellaisen rutiinin valitseminen, josta voit pitää kiinni, on paljon tehokkaampaa kuin epärealistisen suunnitelman valitseminen, jonka lopulta hylkäät.

Räätälöi harjoitustyylisi

Monimuotoisuuden luominen ei aina tarkoita uuden toiminnan valitsemista. Sen sijaan se voi sisältää työtaakan sekoittamista, suosikkiharjoitusten uusien muunnelmien kokeilemista tai sarjojen rakenteen uudelleen kuvittelemista.

Kokeilevia harjoitusmuunnelmia

Olitpa uudistamassa kuntoiluohjelmaasi kevättä varten tai haluat vain ravistaa asioita, nämä tekniikat voivat auttaa sinua pitämään harjoittelusi tuoreena:

Suorat sarjat

Jos harjoittelet painovoimalla, olet luultavasti perehtynyt suoriin sarjoihin. Näitä ovat:

• Valitun määrän toistoja suorittaminen.
• 90–120 sekunnin lepo sarjojen välillä.
• Sama toistomäärä toistetaan.‌

Esimerkiksi, kun suoritat kaksi suoraa 10 sarjaa, teet 10 toistoa, lepäät ja suoritat sitten vielä 10 toistoa. Jos et ole koskaan kokeillut sarjoja, käytä suoria sarjoja rakentaaksesi harjoitteluasi.

Pyramidisarjat

Kun harjoittelet voimaharjoittelua käsipainoilla, kahvakuulilla tai PowerBlockilla, kokeile pyramidisarjoja monipuolistaaksesi harjoituksiasi. Pyramidijoukkojen täydentäminen:

• Valitse aloituspainosi tietäen, että lisäät painoa, mutta vähennät toistoja jokaisen sarjan aikana.
• Suorita yksi sarja alimmalla painollasi.
• Lepää sarjojen välillä 90–120 sekuntia.
• Suorita seuraava sarja lisäämällä painoa ja vähentämällä toistoja.

Jos esimerkiksi aloitat 10 toistolla 10 paunalla, teet sitten 8 toistoa 15 paunalla, jota seuraa 6 toistoa 20 paunalla ja niin edelleen.

Supersetit

Supersettejä voidaan käyttää haastamaan kehosi useimmissa harjoitusmuodoissa. Supersetissä suoritetaan kaksi harjoitusta peräkkäin yhtenä toistona. Voit esimerkiksi suorittaa 10 kyykkyä, jota seuraa välittömästi 30 pohjenostoa. Supersettien tekeminen:

• Yhdistä kaksi harjoitusta yhteen – joko eri lihasryhmistä tai agonisti- ja antagonistipareina (kuten hauis ja triceps).
• Suorita kaksi harjoitusta peräkkäin ilman lepoa välillä. Tämä lasketaan yhdeksi sarjaksi.
• Lepää 90–120 sekuntia.
• Toista kaksi harjoitusta peräkkäin.
• Toista prosessi niin monelle sarjalle kuin haluat.

Monikäyttöisyytensä ansiosta supersetit toimivat hyvin samanlaisen monipuolisen varusteen, kuten vastusnauhan, kanssa, jolla voit virkistää koko vartaloasi.

Yhdistelmäharjoitukset

Yhdistelmäharjoitukset harjoittavat useita lihasryhmiä. Jos keskityt tyypillisesti yhteen lihasryhmään kerrallaan, kokeile yhdistää harjoituksia, jotka auttavat nostamaan kuntosi seuraavalle tasolle. Harkitse näiden yhdistelmäharjoitusten sisällyttämistä rutiiniin:

• Kyykky käsipainolla . Suorita tavallinen kyykky pitämällä kahta käsipainoa vierelläsi. Lisää vaikeusastetta lisäämällä käsipainon painallus kyykkyn yläosaan.
• Dips . Käytä dip-asemaa tai voimatornia tehdäksesi dippiä viikoittaiseen hoitoon.
• Chinup tai pullups . Käytä täyttä häkkisarjaa ja vastusnauhoja vahvistaaksesi voimaasi ja lisätäksesi saavutettavien leuan tai vetämisen määrää.

Harjoittelutarvikkeet

Toinen helppo tapa muuttaa rutiiniasi on lisätä erilaisia ​​laitteita kotikuntosaliisi. Kokeile 5 minuutin harjoituksia näiden lisälaitteiden kanssa piristääksesi harjoitusohjelmaasi:

• Hyppynaru . Hyppynaru on hauska tapa vaihtaa kardiorutiiniasi juoksemisesta tai pyöräilystä.
• Bosu-pallo . Bosu-pallo voi näyttää vaatimattomalta, mutta se virkistää ydintäsi – ja muita suuria lihasryhmiä – uusilla ja haastavilla tavoilla.
• Taisteluköydet . Taisteluköysiharjoittelu voi vahvistaa koko kehoasi samalla kun rakennat vertaansa vailla olevaa kestävyyttä.
• Ab-pyörä . Vatsapyörä on pieni varuste, joka on erittäin tärkeä vatsalihasten vahvistamisessa. Muutaman minuutin työskentely ab-pyörän kanssa muuttaa ytimen.
• Liukulevyt . Liukulevyt mahdollistavat nopean, mutta tehokkaan kevyen harjoittelun kotona.
• Vahtotela . Sisällytä vaahtotela jäähdytysjaksoon edistääksesi myofaskiaalista vapautumista ja parantaaksesi verenkiertoa kipeissä tai jäykissä lihaksissa.

Haluatko apua uusien harjoitusvälineiden löytämisessä?

Oikeiden kuntoilutarvikkeiden löytäminen on hyvä ensimmäinen askel, jos haluat lisätä monipuolisuutta harjoitusrutiiniisi. G&G Fitnessin kuntolaitteiden asiantuntijat ovat täällä auttamassa. Tarvitsetpa sitten kahvakuulaa uusien yhdistelmäharjoitusten tutkimiseen tai vaahtorullaa rentoutuaksesi intensiivisen harjoittelun jälkeen, G&G Fitness voi auttaa sinua löytämään oikeat välineet kuntotavoitteisiisi. Ota meihin yhteyttä jo tänään!

Ota yhteyttä paikalliseen G&G Fitness Equipment -showroomiin jo tänään ja aloita unelmiesi kotikuntosalin rakentaminen.

[Satunnaisten harjoitusten edut: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049973.html ]