10 parasta kotitreeniä hauislihaksille

Saatat ajatella, että ainoa tapa harjoitella hauislihaksiasi on käydä kuntosalilla. Ei totta!

Voit rakentaa vahvat hauislihakset samalla kun nautit oman kotisi mukavuudesta ja yksityisyydestä. Tässä on kymmenen harjoitusta, jotka auttavat sinua pääsemään alkuun.

Aiheeseen liittyvät tuotteet

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip -kahvatanko SAHB

56,99 UFG

Gronkin seinäkiinnitys, monikahvainen vetotanko

Gronk Fitness 185,00 dollaria

Gronk-kattoon kiinnitetty Multi-Grip-leuannostotanko

Gronk Fitness 175,00 dollaria

Gronk Fitness Olympic Safety -kyykkytanko

Gronk Fitness 258,99 dollaria

XM Fitness musta teräs sveitsiläinen kulmitanko

XM Fitness 149,99 dollaria

Xtreme Monkey Mens -nostotanko 1500 paunaa

350,00 UFG

XM Fitness Olympic Bar 79 tuumaa

XM Fitness 343,99 dollaria

Fit 505 push up tangot

13,99 UFG

Gronk Fitness FID kaupallinen penkki

Gronk Fitness 518,00 dollaria

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

22,99 UFG

Paras kotitreeni hauislihakselle:

1. Timanttipunnerrus

Perinteiset punnerrukset kohdistuvat rintakehään, hartioihin, tricepsiin ja vatsalihaksiin. Mutta tekemällä muutamia säätöjä punnerrusmuotoasi, voit kohdistaa hauislihaksiisi. Timanttipunernokset ovat saaneet nimensä käsien muodosta harjoituksen aikana ja ne pakottavat käsivartesi lähemmäksi toisiaan, mikä auttaa sinua harjoittelemaan hauislihaksia.

Timanttipush-Upin tekeminen

1. Aloita normaalista push-up-asennosta. Selkäsi tulee olla tasainen ja yhdensuuntainen lattian kanssa.
2. Laita kätesi yhteen ja pidä kädet suorina.
3. Kierrä käsiäsi sisäänpäin noin 45 astetta ja ojenna peukaloitasi – peukaloiden ja osoitinsormiesi välisen tilan pitäisi näyttää timantilta.
4. Ota mukaan ydin.
5. Laskeudu hitaasti alas, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa maata.
6. Pidä asento kaksi sekuntia ennen kuin nostat itsesi takaisin ylös.
7. Toista vaiheet 4–6 jokaiselle toistolle.

2. Käänteiset käden punnerrukset

Käänteiset punnerrukset korostavat hauislihaksiasi vielä enemmän kuin timanttipunnerrus, joten valmistaudu!

Käteispunnertamisen tekeminen käänteisenä käsin

1. Aloita tavallisesta punnerrusasennosta.
2. Kierrä käsiäsi hitaasti ulospäin, kunnes sormesi osoittavat varpaitasi kohti.
3. Siirrä käsiäsi muutaman tuuman jalkoja kohti mukavaan asentoon, mutta pidä kädet suorina.
4. Ota mukaan ydin.
5. Laskeudu hitaasti maahan. Ranteet ja käsivarret eivät ehkä ole vielä tarpeeksi taipuisia, joten älä pakota itseäsi menemään alemmas kuin mikä tuntuu mukavalta.
6. Pidä asento kaksi sekuntia ja nouse sitten ylös.
7. Toista vaiheet 4–6 jokaiselle toistolle.

3. Yhden käden punnerrukset

Yhden käden punnerrukset pakottavat hauislihaksesi kompensoimaan puuttuvaa tukea.

Yhden käden punnerrusten tekeminen

1. Aloita tavallisesta punnerrusasennosta.
2. Ota toinen käsi ja aseta se selkäsi taakse.
3. Hanki ydin.
4. Laskeudu hitaasti alas, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa maata. Muista pitää selkäsi suorana ja vartalosi maanpinnan suuntaisesti.
5. Pidä asento kaksi sekuntia ja nouse sitten ylös.
6. Toista vaiheet 3–5 jokaiselle toistolle.
7. Vaihda käsiä, kun suoritat yhden sarjan yhdelle kädelle.

4. Sivulauta

Kuten punnerrukset, lankku on toinen harjoitus, jossa on muunnelmia, jotka haastavat hauislihaksesi.

Kuinka tehdä sivulauta

1. Aloita tavallisesta punnerrusasennosta.
2. Käännä vartaloasi hitaasti sivulle nostaen yhtä käsivartta, kunnes se osoittaa suoraan ylöspäin.
3. Pidä molemmat kädet suorina, linjassa ja lähes kohtisuorassa maahan. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
4. Laskeudu perinteiseen lankkuasentoon ja toista harjoitus toisella puolellasi.

5. Lankku ylös-alas

Lankku ylös-alas harjoittelee hauislihaksia ja tarjoaa myös melko kunnollisen kardioharjoittelun, jos teet sen nopeasti.

Lannun tekeminen ylös-alas

1. Aloita lasketussa lankkuasennossa – painosi tulee olla käsivarsillasi.
2. Suorista toinen käsi niin, että kämmen on tasaisesti lattiaa vasten.
3. Suorista toinen käsi. Nyt molempien kämmenten tulee olla tasaisesti lattiaa vasten ja sinun tulee olla normaalissa push-up-asennossa.
4. Laske toinen käsivarsi niin, että kyynärvarsi on lattialla.
5. Laske toinen käsivarsi niin, että molemmat käsivarret ovat lattialla. Sinun pitäisi olla takaisin lasketussa lankkuasennossa.
6. Toista vaiheet 2–5 siirtyäksesi alas lasketun lankkuasennon ja normaalin push-up-asennon välillä.

6. Vedot

Jos sinulla on vetotanko, vastusnauhat tai jopa pyyhe ripustaaksesi oven ympärille, voit käyttää vetämiä voimakkaiden käsivarsien, selkälihasten ja hauislihasten rakentamiseen. Suosittelemme lukemaan myös 7 syytä tehdä pullups joka päivä.

Miten vedetään ylös

1. Tartu vetotankoon. Tartu siihen käsilläsi hartioiden leveydellä ja kämmenet eteenpäin.
2. Pidä tangosta kiinni ytimen ollessa kiinni.
3. Vedä itsesi ylös vetämällä kyynärpääsi alas ja siirtämällä yläselän lihaksia lähemmäs toisiaan.
4. Vedä, kunnes leukasi ohittaa tangon.
5. Pidä paikallaan kaksi sekuntia ennen kuin lasket itsesi hitaasti, kunnes kätesi ovat suorina.
6. Toista vaiheet 2–5 jokaiselle toistolle.

7. Leuannousut

Leuanveto on muunnelma vedot, jotka vaikuttavat enemmän hauislihakseesi kuin kyynärvarsiin.

Leuan nostaminen

1. Tartu vetotankoon. Tartu siihen käsilläsi hieman lähempänä kuin hartioiden leveys toisistaan ​​ja kämmenet taaksepäin.

1. Pidä tangosta kiinni ytimen ollessa kiinni.
2. Vedä itsesi ylös vetämällä kyynärpäät alas ja kiristää hauislihaksia.
3. Vedä, kunnes leukasi ohittaa tangon.
4. Pidä paikallaan kaksi sekuntia ennen kuin lasket itsesi hitaasti, kunnes kätesi ovat suorina.
5. Toista vaiheet 2–5 jokaiselle toistolle.

8. Kiharat

Kiharat ovat klassinen hauislihasrakennusharjoitus. Voit käyttää käsipainoja tai kotivaihtoehtoa, kuten gallonaa vettä, pientä työkalulaatikkoa tai jopa tiiliä.

Kiharan tekeminen

1. Seiso suorana pää eteenpäin.
2. Pidä käsipainojasi tai improvisoituja painotettuja esineitäsi käsissäsi niin, että kädet riippuvat suoraan alaspäin ja kämmenet eteenpäin.
3. Ota mukaan ydin.
4. Kierrä kätesi ylöspäin. Tuo oikea kätesi oikealle olkapäällesi ja vasen kätesi vasemmalle olkapäällesi. Pidä selkäsi suorana äläkä kosketa lantiota.
5. Ojenna kätesi uudelleen alaspäin.
6. Toista vaiheet 2–5 jokaiselle toistolle.

9. Breakdancer

Oletko valmis haasteeseen? Breakdancer on siisti harjoitus, joka kohdistuu hauislihakseesi ja murskaa vatsalihaksesi.

Kuinka tehdä Breakdancer

1. Istu lattialla jalat edessäsi ja kädet suorina sivuillasi, kämmenet maassa.
2. Paina alas kämmenilläsi nostaaksesi kehosi lattiasta niin korkealle kuin pystyt.
3. Käännä jalkasi toiselle puolelle. Nosta kämmentäsi tälle puolelle, jotta jalat kulkevat – niiden pitäisi nyt olla takanasi.
4. Käännä jalkojasi toiselle puolelle ja nosta kämmentäsi toiselle puolelle, jotta ne kulkevat. Nyt jalkojesi pitäisi olla takaisin edessäsi.
5. Toista vaiheet 2–5 niin nopeasti kuin pystyt. Jalkojen tulee liikkua pyörivin liikkein samalla kun käsivartesi pitävät vartaloasi ylhäällä.

10. Seinäkäsiteline

Käsiseisonta on toinen haastava liike, joka auttaa sinua rakentamaan hauislihaksesi.

Seinäkäsiseisontaohjeet

1. Seiso muutaman metrin päässä seinästä.
2. Taivuta vyötäröltä ja aseta kätesi hartioiden leveydelle maahan.
3. Istuta jalkasi seinälle.
4. Kävele seinää pitkin – pidä kätesi ja selkäsi suorina, kun painat käsiäsi lattiaa vasten ja jalkojasi kävelläksesi seinää vasten.
5. Liiku, kunnes kätesi ovat suoraan pään yläpuolella, kädet työntyvät lattiaa vasten ja varpaat koskettavat seinää.
6. Haasta itsesi nähdäksesi, kuinka kauan voit pitää tätä asemaa.

Kodin koko kehon käsipainoharjoitussarja

TILAA NYT ILMAINEN TOIMITUS KOTIMAAN!

Sarja sisältää:

• 10 paria käsipainoja (5-50 paunaa)
• Säilytystelineen valinta
• Valinnainen taitettava penkki

Tämä käsipainosetti sisältää 20 käsipainoa, valitsemasi säilytystelineen ja valinnaisen penkin. Siinä on kaikki mitä tarvitset täydelliseen käsipainoharjoitteluun kotona.

OSTA NYT

Muista, että jos sinulla on kysyttävää harjoittelustasi, G&G-kuntolaitekonsulttisi on täällä auttamassa! Olemme aina valmiina auttamaan sinua saamaan kaiken irti kuntoilulaitteistasi. Onko sinulla kysyttävää kuntoilusta? Astu paikalliseen G&G Showroomiin tai soita meille.

---

Johtopäätös

Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille pysyäkseen kunnossa. Nämä kymmenen tappavaa harjoitusta auttavat sinua rakentamaan vahvat hauislihakset ja pitämään sinut kunnossa. Mutta jos haluat viedä kotiharjoittelusi uudelle tasolle, tutustu TRX Home Suspension Trainer Kit -harjoitussarjaan. TRX Home -järjestelmän avulla voit suorittaa erilaisia ​​kehonpainoharjoituksia, jotka kohdistuvat koko kehosi lihaksiin.

[10 parasta kotitreeniä hauislihaksille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049868.html ]