Ota kaikki irti kiinteästä pyöräharjoituksesta

Pyöräily paikallaan on ollut perusharrastus vuosikymmeniä – ja hyvästä syystä. Pyöräily on yksi parhaista tavoista treenata sisätiloissa, tarjoaa alhaisen vaikutuksen, korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoittelu samalla kun kehität sekä voimaa että kestävyyttä. Tässä on mitä sinun tulee tietää saadaksesi kaiken irti kyydistäsi.

Pyörien tyypit

Pyöriä on useita erilaisia, mukaan lukien:

• Perinteiset pystypyörät :Pyörissä on korkeampi pystysuora ohjaustanko ja leveämpi pehmustettu istuin. Pystysuoramman kehyksen ansiosta pysyt paikallaan pyöräillessäsi tällä pyörällä. Näissä pystypyörissä on tyypillisesti LCD-näyttö ja magneettinen vastusjärjestelmä.
• Spin pyörät :Spin-pyörissä on matalampi ohjaustanko, mikä tarkoittaa, että nojaat enemmän eteenpäin – ja ajoittain seisot – pyörällä ollessasi. Spin-pyörä toimii vauhtipyörällä ja kitkavastuksen avulla, joka mukautuu korkeampaan tai alhaisempaan vaikeusasteeseen.
• Katupyöräharjoitteet :Jos sinulla on katupyörä, voit käyttää tennaria tai rullapyörätelinettä, joka pitää takapyöräsi lukittuna. Näin voit käyttää ulkopyörääsi kiinteänä pyöränä.
• Makaavat pyörät :Makaavat pyörät antavat ajajan istua makuuasennossa, joka voi estää alaselän kipua. Istuin on sijoitettu alemmas kuin pystysuorassa pyörässä, ja siinä on leveämpi pehmuste mukavampaa ajoa varten.

Pyörän asentaminen

Ajoasento määrittää mukavuutesi, mutta myös poljintehokkuuttasi. Useimmat kiinteät pyörät mahdollistavat ohjaustangon ja satulan korkeuden säädöt, ja jotkut mahdollistavat istuimen siirtämisen eteen- tai taaksepäin tai istuimen kulman muuttamisen. Pyörän asettaminen oikeaan asentoon auttaa välttämään loukkaantumisia ja varmistaa turvallisen harjoittelun.

Mitä tarkempia teet nämä säädöt, sitä mukavampi olet, joten on viisasta käyttää aikaa juuri sinulle sopivan asennuksen tekemiseen.

Satulan kulma

Pyörän istuimen tulee olla vaakasuorassa, jotta se tukee koko kehon painoasi ja antaa sinun liikkua istuimella tarvittaessa. Liian suuri kallistus ylöspäin voi aiheuttaa epämukavuutta. Liian suuri kallistus alaspäin voi saada sinut liukumaan eteenpäin ajon aikana ja aiheuttaa ylimääräistä painetta käsiisi, kädet, ja polvet, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

Istuimen korkeus

Istuinkorkeuden säätämiseksi sinulle sopivaksi, käytä pyöräilykenkiäsi ja aseta jalkasi pallot polkimille. Kun etujalkasi on täysin ojennettuna, polvissasi tulee olla pieni mutka - noin 5-10 astetta.

Sinun pitäisi pystyä polkemaan mukavasti osoittamatta varpaitasi saavuttaaksesi täyden ulottuvuuden. Jos lantiosi heiluu puolelta toiselle, istuin on liian korkealla.

Istuimen etu/taka-asento

Voit myös säätää istuinta eteen- ja taaksepäin (eteen/taka-asento). Jalat polkimilla, etupolven (tarkemmin polvilumpion jänteen) tulee olla suoraan polkimen akselin päällä.

Ohjaustankojen säätö

Jos ohjaustanko on liian korkealla, liian alhainen, liian lähellä, tai liian kaukana, sinulla voi olla kaula, olkapää, takaisin, ja käsien kipu. Oikean ulottuvuuden ansiosta voit käyttää kaikkia ohjaustangon asentoja ja taivuttaa kyynärpäitä mukavasti ajon aikana. Yleinen peukalosääntö on, että ohjaustangon tulee peittää etupyörän akseli; kuitenkin, tämä ei ole kova ja nopea sääntö.

Polkimet tai hihnat

Useimmissa kiinteissä pyörissä on hihnat, jotka pitävät jalat paikoillaan polkimilla. Spin-pyörissä on kiinnitettävät polkimet, joiden avulla pyöräilijät voivat käyttää pyöräilykenkiään ja kiinnikkeitä polkimiin kiinnittämään turvallisesti.

Kun jalkasi on kiinnitetty polkimiin, voit painaa polkimia alas ja vetää niitä ylös pyörivin liikkein, joka luo tasaisen ja tehokkaan polkimen iskun. Hihnan yläosan ja kengän väliin tulee jäädä vähän tilaa, ja nilkkasi tulee liikkua vain hieman polkiessasi.

Resistanssi

Kun olet määrittänyt, voit ohjata harjoituksen intensiteettiä manuaalisesti, vastus, ja nopeus, tai voit kokeilla jotakin useista ohjelmista, joita jotkut pyörät tarjoavat. Vastuksen lisääminen simuloi mäkiä ja rinteitä ja sitoo takareisilihaksia ja pakaralihaksia enemmän kuin kevyellä vastuksella ajaminen.

Miksi pyöräsi oikea asennus on tärkeää

Oikea asento paikallaan pyöräilyyn

Parhaan harjoittelun saavuttamiseksi kiinteällä pyörälläsi – ja vammojen välttämiseksi – on tärkeää noudattaa oikeaa muotoa. Seuraa näitä ohjeita saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi, kun käytät paikallaan olevaa pyörää.

• Istu satulan leveimmälle alueelle :Kun istuu, saranat eteenpäin lantiolla päästäksesi ohjaustankoon. Kiinnitä vatsalihaksesi samalla tavalla kuin teet. Polvien tulee olla linjassa lantion ja jalkojen kanssa.
• Pidä selkä suorana :Ylävartalosi tulee olla linjassa, pitkä selkä (ei notkahdusta) ja hartiat rennot ja neutraalit. Kun ajat, kyynärpäiden tulee olla hieman koukussa; pidä ne lähellä vartaloasi.
• Vältä nojaamasta ohjaustankoon :Jos sinä teet, kuormitat painosi heidän päälleen, polkimien sijaan. Tämä rasittaa ranteitasi ja käsivarsiasi, ja alavartalosi ei tee niin paljon työtä kuin sen pitäisi, joten menetät joitakin harjoituksen etuja.
• Pidä jalat litteinä :Älä osoita varpaita alas polkimena, joka voi aiheuttaa painetta polvillesi. Sen sijaan, aja jokaisen poljiniskun läpi jalkasi pallosta. Jalkojen tulee pysyä tasaisena ylävedossa, liian.
• Pidä pääsi ylhäällä :Pidä pää samassa linjassa niskasi ja selkärangan kanssa välttääksesi niskarasituksen ja veren ja hapen virtauksen päähän. Kaulan kallistaminen eteenpäin voi aiheuttaa huimausta tai huimausta.

Lämmitä aina ennen pyöräilyharjoittelun aloittamista. Oikea lämmittely voi lisätä verenkiertoa lihaksissa, mikä johtaa lihasten jäykkyyden vähenemiseen, pienempi loukkaantumisriski, ja parantunut suorituskyky.

Pyöräilyharjoituksen edut

Kiinteän pyörän lisäämisestä kotikuntosaliisi (tai sisäpyöräilystudioon käyntiin) on monia etuja. Kun sisällytät kuntopyöräharjoittelun harjoitusrutiinisi, saatat nähdä etuja, kuten:

• Lisääntynyt kardioliikunta :Kardioharjoitus (tai aerobinen harjoitus) nostaa sykettäsi. American Heart Association suosittelee aikuisille vähintään 150 minuuttia kardioharjoitusta viikossa. Pyöräily paikallaan voi olla loistava tapa saavuttaa tämä tavoite.
• Painonpudotus :Tutkimus, joka tutkii sisäpyöräilyprotokollan (tai rutiinin) vaikutuksia, ja havaitsi, että säännöllinen pyöräilyohjelma auttaa vähentämään painoa ja polttamaan kehon rasvaa, jopa ilman ylimääräisiä ruokavaliomuutoksia.
• Polvivamman kuntoutus :Jos olet toipumassa polvivenähdyksestä tai -vammasta, paikallaan oleva pyörä voi olla hyödyllinen kuntoutusväline. Pyörä jakaa jännityksen nelipäisiin lihaksiin, vasikat, ydin, pakaralihakset, ja polvet, jotta polvet eivät ota harjoittelun taakkaa. Suojellaksesi polviasi, varmista, että istuin on sinulle sopivalla korkeudella.
• Vähävaikutteinen harjoitus :Pyöräily ja sisäpyöräily ovat vähävaikutteisia harjoituksia ja ovat siksi hyödyllisiä palautumisharjoittelupäivinä, tai jos olet parantumassa vammasta.
• Lihasten kasvattaminen :Sisäpyöräilyharjoittelu harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Odota ydintäsi, pakaralihakset, nelipäinen reisilihas, vasikat, Reisilihakset, ja jopa ylävartaloasi tunteaksesi vaikutukset. Johdonmukainen sisäpyöräilyrutiini voi auttaa vahvistamaan näitä lihaksia ajan myötä.
• Turvallisuus :Pyörän sisätiloissa voit välttää teitä, autot, jalankulkijat, ja muut pyöräilijät. Voit myös välttää vaaroja, kuten kuoppia tai epätasaisia ​​teitä, äärimmäisyyksien kanssa.

5 tapaa, joilla sisäpyöräily voi muuttaa kehoasi

Pyörän paikallaan olevien vammojen ehkäisy

Suunnittele harjoituskertasi loukkaantumisen välttämiseksi, pidä hauskaa, ja saat parhaan mahdollisen harjoituksen. Säilytä aina oikea asento, mennä omaan tahtiisi, ja pidä taukoja tarvittaessa. Opi suojelemaan näitä haavoittuvia alueita.

Polvet

Pyöräilyyn liittyvien polvikipujen yleisiä syitä ovat:

• Istuin liian korkea , aiheuttaa kipua polven takaosassa
• Istuin liian matalalla tai eteenpäin , mikä johtaa kipuun polven etuosassa.
• Jalkojen väärä asento polkimessa (tai väärä kiinnityskohdistus) voi aiheuttaa kipua polven sisä- tai ulkopuolella
• Vaihteen asetus liian korkea , johtaa stressiin polvissa. Käytä vaihdetta, jonka avulla voit polkea nopeasti, 70-100 lyöntiä minuutissa.

Yksilöllinen anatomia voi myös aiheuttaa polvikipuja. Pyöräilijöillä, joilla on pieniä eroja jalkojen pituudessa, voi olla polvikipuja, koska istuimen korkeus on säädetty vain toiselle puolelle. Kenkien sisäosat tai ortopediset tuotteet voivat auttaa korjaamaan tämän ongelman.

Kaula

Niskakipu on toinen yleinen pyöräilyvaiva, ja se johtuu yleensä liian pitkällä pyörällä ajamisesta tai liian matalasta ohjaustankosta. Kireät reisilihakset ja lonkan koukistuslihakset voivat myös aiheuttaa niskakipua pakottamalla selkärangan pyöristämään tai kaareutumaan ja niskaasi yliojentumaan.

Jalat

Jalkakipu tai tunnottomuus on usein seurausta pehmeäpohjaisten kenkien käyttämisestä. Pyöräilyyn suunnitelluissa kengissä on jäykät pohjat, jotka jakavat paineen tasaisesti polkimen yli. Tämä auttaa myös polkemaan tehokkaammin. Jalkakipu voi johtua myös liian korkean vaihteen käytöstä, mikä johtaa enemmän painetta kohtaan, jossa jalka kohtaa polkimen.

Yleisimmät pyöräilyvammat

Usein Kysytyt Kysymykset

Mikä on paikallaan olevan pyörän oikea asento?

Pyörän oikea sijainti riippuu siitä, minkä tyyppistä sisäpyörää ajat. Noudata aina pyörän valmistajan ohjeita pyörän oikeasta asennuksesta.

Varmista aina, että lukitut pyörään ja istut sen päällä oikein ja pidät hyvää asentoa. Kun kiinnität ja istut satulaan, saranat lantiosi eteenpäin, sitoudu ytimeen, ja pidä selkäsi suorana. Anna kyynärpäissäsi hieman taivuttaa samalla kun pidät ohjaustangosta. Pidä jalat vaakasuorassa ja paina alas ja vedä ylös pyöräillessäsi.

Kuinka korkealla paikallaan pyöräni ohjaustangon tulee olla?

Aseta ohjaustangot sellaiselle korkeudelle, joka tuntuu mukavalta ja mahdollistaa pyöräilyn ilman rasitusta, ylimitoitettu, tai asettamalla liikaa painoa ranteillesi. Tiedät, että olet löytänyt täydellisen ohjaustangon korkeuden, kun pystyt ajamaan kyynärpäissäsi hieman mutkalla ja ilman epämukavuutta alaselässäsi.

Voitko pudottaa vatsan rasvaa treenaamalla paikallaan olevalla pyörällä?

Vaikka pisteen vähentäminen (valitsemalla, missä kehossasi menetät rasvaa) ei ole mahdollista, paikallaan oleva pyöräharjoittelu voi auttaa sinua menettämään rasvaa ja polttamaan kaloreita. Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin 12 viikon sisäpyöräilyohjelman vaikutuksia 14 naiselle ja havaittiin, että 36 pyöräilykerran jälkeen koehenkilöiden rasvamassa väheni 5 %.

Lisää intervalleja, nopeusharjoittelu, ja tabata-tyyliset harjoitukset pyöräilysessioksi voivat entisestään lisätä kalorienpolttoa. Joten et voi kohdistaa erityisesti vatsan rasvaa sisäpyöräilyllä (tai millään harjoituksella), kiinteän pyörän käyttäminen voi auttaa sinua menettämään rasvaa koko kehosta, mukaan lukien vatsasi.

Pyöräily tielläsi painonpudotukseen

Onko kuntopyörällä kuntoilu hyvä harjoitus?

Kuntopyörällä treenaaminen voi olla hyvä liikuntamuoto, jolla on monia terveyshyötyjä. Se nostaa sykettäsi, auttaa polttamaan rasvaa, ja rakentaa lihaksia. Koska se on vähävaikutteinen harjoitus, se on hyödyllistä myös vammojen toipumisessa ja kuntoutuksessa.

Kuinka paljon aikaa riittää treenaamiseen paikallaan olevalla pyörällä?

Aikuisten tulisi saada 150 minuuttia kardiotreeniä viikossa. 30 minuutin pyöräilyharjoittelu viitenä päivänä viikossa auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen. Kuitenkin, jos olet vasta aloittamassa sisäpyöräilyä, on tärkeää aloittaa hitaasti ja saavuttaa korkeampi intensiteetti ja pidempiä ajoja.

Kuinka voit parantaa spintekniikkaasi?

Paras tapa parantaa spintekniikkaasi on keskittyä muotoosi. Vältä kaatumasta tai nojautumasta ohjaustankoon ja poljettele jalat vaakasuorassa. Vaikka aiot käyttää pyörääsi vain kotona, saattaa auttaa, jos otat muutaman tunnin studiossa ohjaajan kanssa, joka voi arvioida muotosi.

Sana Verywellistä

Turvallisen ja tehokkaan pyöräilytreenin suunnittelun ymmärtäminen on tärkeää riippumatta siitä, aiotko harjoitella yksin tai osallistua tunnille. Komponentit, kuten taajuus, intensiteetti, ja harjoituksen pituus luovat perustan harjoituksellesi. Sinun kannattaa harkita tapaamista personal trainerin kanssa, joka voi suunnitella sinulle sopivan harjoitusohjelman.

[Ota kaikki irti kiinteästä pyöräharjoituksesta: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037768.html ]